जब आप दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आप आमतौर पर अपने जूते पहनते हैं और एक आजीवन धावक के आत्मविश्वास के साथ गतिविधि में उतरते हैं। हालाँकि, यह जल्द ही स्पष्ट हो जाता है कि यह वास्तविकता नहीं है, जिसके कारण वे थके हुए घर लौटते हैं और आगे बढ़ने की प्रेरणा की कमी होती है। यह स्थिति आम तौर पर एक मुख्य कारक है जो कई लोगों द्वारा अनुभव की जाने वाली निराशा में योगदान करती है, क्योंकि वे नहीं जानते कि अपना प्रशिक्षण कैसे शुरू करें और परिणामस्वरूप, वे अगले दिन खुद को परेशान महसूस करते हैं।
एक प्रशिक्षण व्यवस्था है जो दौड़ने के लिए एक उत्कृष्ट परिचय के रूप में कार्य करती है, क्योंकि यह सहनशक्ति बनाने, चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने और वजन घटाने की सुविधा प्रदान करने में मदद करती है। CaCo विधि के रूप में जानी जाने वाली इस विधि के कई लाभ हैं। इस लेख में हम आपको वह सब कुछ बताने जा रहे हैं जिसके बारे में आपको जानना आवश्यक है CaCo विधि, दौड़ने की रणनीति जो फिटनेस में क्रांति लाती है.
कैको विधि क्या है?
मूल रूप से, CaCo विधि एक प्रशिक्षण दृष्टिकोण है जो दौड़ने और चलने दोनों को एकीकृत करता है। यह न केवल उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो शून्य से अपना करियर शुरू कर रहे हैं, बल्कि उन अनुभवी धावकों के लिए भी डिज़ाइन किया गया है जो एक अंतराल के बाद अपना अभ्यास फिर से शुरू कर रहे हैं, चाहे वह ठीक हो या चोट के कारण हो। यह विधि जबरन निष्क्रियता की अवधि के बाद मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडनों को तनाव से बचाने का काम करती है। अलावा, जिन लोगों ने वजन कम करने के लक्ष्य के साथ दौड़ना शुरू किया है, उनके लिए प्रशिक्षण की यह विशेष शैली उस लक्ष्य को हासिल करने में भी मदद करेगी।
यह दृष्टिकोण सभी स्तरों के धावकों के लिए अनुशंसित है क्योंकि यह निर्बाध चलने वाली गतिविधियों में सुरक्षित वापसी की सुविधा प्रदान करता है। अनुभवी धावकों में, उनकी एरोबिक क्षमता बरकरार रह सकती है, जिससे उन्हें लंबे समय तक दौड़ने की अनुमति मिलती है। हालाँकि, गतिविधि में रुकावट के कारण मांसपेशियाँ और जोड़ इस प्रयास के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं, जिससे सामान्य चलने वाली चोटों से पीड़ित होने की संभावना बढ़ जाती है।
CaCo विधि पहले कुछ हफ्तों के दौरान दौड़ने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण पर जोर देती है, केवल दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय दौड़ने और चलने के संयोजन की वकालत करना। इसका उद्देश्य मांसपेशियों को उत्तरोत्तर मजबूत करना है, जिससे धावक अपने प्रदर्शन के पिछले स्तर पर वापस आ सके या, नौसिखिया धावकों के मामले में, सहनशक्ति हासिल कर सके और लंबे समय तक दौड़ने में सक्षम हो सके। बढ़ी हुई गति के अंतराल के साथ बारी-बारी से चलने से शरीर, मांसपेशियों और जोड़ों को गतिविधि के लिए प्रगतिशील अनुकूलन की सुविधा मिलेगी। इसके अतिरिक्त, यह विधि चोट लगने के बाद प्रशिक्षण पर लौटने वाले धावकों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
शरीर को धीरे-धीरे उसकी सामान्य लय में ढालना आवश्यक है, क्योंकि ऐसा करने में विफलता न केवल प्रगति में बाधा डालती है, बल्कि अत्यधिक या खराब तरीके से निष्पादित प्रयास के कारण चोट लगने या परेशानी होने की संभावना भी बढ़ जाती है। दौड़ में वापस आने का सबसे अच्छा तरीका इन मांसपेशियों को उत्तरोत्तर मजबूत करना है। लेकिन बिना ब्रेक के एक घंटे तक दौड़ना उचित नहीं है पिछली फिटनेस पर सुरक्षित रूप से लौटने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए परिवर्तनशील तीव्रता के अंतरालों को शामिल करें, जैसे चलना।
आप CaCo विधि से प्रशिक्षण से क्या उम्मीद कर सकते हैं?
CaCo विधि के लिए प्रारंभिक प्रतिबद्धता में आधे घंटे की निरंतर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, जिसमें चलने की अवधि दौड़ने की अवधि से दोगुनी होती है। उदाहरण के लिए, एक प्रभावी CaCo सत्र में चार मिनट तक चलना और उसके बाद दो मिनट तक दौड़ना शामिल हो सकता है, जिसके बाद दौड़ने की अवधि उत्तरोत्तर बढ़ानी चाहिए और चलने का अंतराल कम करना चाहिए। इसके अलावा, नौसिखियों को सलाह दी जाती है कि इन पहले दिनों के दौरान कुल मिलाकर आधे घंटे की गतिविधि पर्याप्त है, जो 20 मिनट की दौड़ और 10 मिनट की पैदल दूरी, या दूसरे तरीके से संयोजन की अनुमति देती है।
काको विधि: क्या प्रतिदिन दौड़ना उचित है?
जिन लोगों ने हाल ही में दौड़ना शुरू किया है, उनके लिए इसका जवाब जोरदार 'नहीं' है। रोजाना दौड़ने से अज्ञात दुष्प्रभाव हो सकते हैं जो इस गतिविधि में भागीदारी को हतोत्साहित कर सकते हैं। उन लोगों के लिए जिन्हें दौड़ने का अधिक अनुभव है, कई हफ्तों तक 40 मिनट तक के निरंतर सत्र के साथ शुरुआत करने और फिर 60 मिनट के सत्र तक बढ़ने की सिफारिश की जाती है। दूरी और यहां तक कि झुकाव में क्रमिक वृद्धि के साथ कुछ रन शामिल करने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो सकता है और प्रणोदन में सुधार हो सकता है।
हालाँकि, सभी दौड़ने की तकनीकों की तरह, प्रशिक्षण सत्र से पहले वार्मअप और बाद में स्ट्रेचिंग के महत्व को याद रखना आवश्यक है; यह अभ्यास न केवल चोटों को रोकने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों के दर्द को भी कम करता है। इसके अतिरिक्त, हर दिन दौड़ने से बचने की सलाह दी जाती है। आराम के दिनों में, हड्डियों और जोड़ों की सुरक्षा के लिए निचले शरीर के लिए ताकत और प्रोप्रियोसेप्शन व्यायाम पर ध्यान देना फायदेमंद होता है। कोर को मजबूत करना आवश्यक है क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी को सुरक्षा प्रदान करते हुए निचले और ऊपरी शरीर के बीच बल संचरण के लिए एक माध्यम के रूप में कार्य करता है।
CaCo विधि के जोखिम
इस पद्धति का अच्छी तरह से पालन न करने का एक मुख्य जोखिम यह है कि दौड़ने और चलने के बीच का संक्रमण अनुचित तरीके से होता है। उदाहरण के लिए, यदि दोनों अंतरालों के बीच समय या अनुपात का सम्मान नहीं किया जाता है, तो शरीर पर अत्यधिक भार पड़ सकता है, विशेषकर जोड़ों और मांसपेशियों पर, जिससे चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है. खराब समय प्रबंधन के कारण धावक को चलने के दौरान पर्याप्त आराम नहीं मिल पाता है, जो दौड़ के दौरान पर्याप्त गति बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने से रोकता है।
दूसरा जोखिम यह है कि धावक अपने शरीर के संकेतों को नहीं सुनता। हालाँकि CaCo विधि थकावट से बचने का प्रयास करती है, धावक की शारीरिक स्थिति और थकान के स्तर के अनुसार अंतराल को अनुकूलित करने में विफलता प्रतिकूल हो सकती है। असुविधा या थकान को नजरअंदाज करने से मांसपेशियों की चोट से लेकर आंसू या टेंडोनाइटिस जैसी गंभीर समस्याएं तक हो सकती हैं।
अंततः, विधि का दुरुपयोग धावक की प्रगति को धीमा कर सकता है। यदि आप प्रगति करते समय अपने अंतरालों को सही ढंग से समायोजित नहीं करते हैं, तो आप कम प्रतिरोध स्तर पर फंसने का जोखिम उठाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप लंबे समय तक दौड़ने और चलने का समान अनुपात बनाए रखते हैं, तो शरीर को सुधार करने के लिए पर्याप्त चुनौती नहीं मिलेगी, जो निराशाजनक और हतोत्साहित करने वाला हो सकता है।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप CaCo विधि, इसके फायदे और नुकसान के बारे में अधिक जान सकते हैं।