गर्मियों में सुरक्षित रूप से दौड़ने के टिप्स

गर्मियों की दौड़ के दौरान आप अधिक थके हुए हो जाते हैं, ठीक होने का समय बढ़ जाता है, तीव्रता कम हो जाती है... अनुभव आदर्श से बहुत दूर है और शरद ऋतु की दौड़ में आपके व्यक्तिगत सर्वोत्तम समय को प्रभावित करता है। लेकिन तापमान बढ़ने पर हमारे शरीर का क्या होता है? जब आप गर्मी में दौड़ते हैं, तो आपके शरीर का मुख्य तापमान 37-38 डिग्री सेल्सियस से बढ़कर लगभग 39-40 डिग्री सेल्सियस या इससे भी अधिक हो जाता है, जिससे लू 40-41 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच जाती है।

इसलिए, हम यह लेख आपको यह बताने के लिए समर्पित करने जा रहे हैं कि कौन से सर्वश्रेष्ठ हैं गर्मियों में सुरक्षित रूप से दौड़ने के टिप्स।

सुनिश्चित करें कि आपके पास सही उपकरण हैं

ग्रीष्मकालीन दौड़ के लिए सही कपड़ों का चयन करना आवश्यक है। गर्म दिनों में ढीली टी-शर्ट चुनें, क्योंकि वे बेहतर वायु परिसंचरण की सुविधा प्रदान करती हैं और अत्यधिक पसीने को रोकती हैं। कपड़ों के फैब्रिक पर विचार करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। सूती या संपीड़न सामग्री से बचें और टी-शर्ट, चड्डी या मोजे के लिए तकनीकी कपड़े चुनें।

कपड़ों के रंग का चुनाव भी महत्वपूर्ण है। जब भी संभव हो हल्के रंग चुनें, क्योंकि वे न केवल सूरज और गर्मी को प्रतिबिंबित करते हैं, लेकिन वे अवशोषण को भी रोकते हैं, जिससे शरीर का तापमान बढ़ सकता है और हीट स्ट्रोक हो सकता है। और यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो गर्मियों में दौड़ते समय हमेशा टी-शर्ट पहनने की सलाह दी जाती है। टी-शर्ट प्रभावी ढंग से पसीना सोख लेती है और आपको सूखा रखती है।

गर्मी के महीनों के दौरान, दौड़ने के अनुभव को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त सहायक उपकरणों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आप एक विशेष रूप से डिज़ाइन की गई टोपी पहन सकते हैं जो आपके सिर को धूप से बचाती है और आपको आराम से दौड़ने की अनुमति देती है। धूप का चश्मा आपकी आंखों को हानिकारक यूवी किरणों से बचाने में भी फायदेमंद हो सकता है। इसके अतिरिक्त, आप दौड़ के दौरान पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने को सुनिश्चित करने के लिए हाइड्रेशन बैकपैक या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

खुद को ठीक से हाइड्रेट करें

गर्मी के प्रभाव का प्रतिकार करने के लिए, पर्याप्त जलयोजन बनाए रखना आवश्यक है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितने तरल पदार्थ की आवश्यकता है, पसीना परीक्षण करने की सलाह दी जाती है। अपने आप को तौलने से शुरुआत करें और फिर बिना किसी तरल पदार्थ का सेवन किए समान गर्मी की स्थिति में 40 मिनट की दौड़ लगाएं। फिर अपने आप को दोबारा तौलें और अपने वजन में कमी की गणना करें। ग्राम में यह हानि तरल पदार्थ के मिलीलीटर से मेल खाती है जिसे आपको अपनी अगली दौड़ के लिए बदलना होगा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पसीने में इलेक्ट्रोलाइट्स, विशेष रूप से सोडियम होता है, और इसकी कमी से दौड़ने के प्रदर्शन में कमी आ सकती है।

सोडियम की कमी की मात्रा अलग-अलग व्यक्तियों में अलग-अलग होती है क्योंकि यह आनुवंशिक कारकों से प्रभावित होती है, हालांकि यह कुछ हद तक गर्म मौसम के अनुकूल होने और कुछ हद तक आपकी समग्र शारीरिक स्थिति से प्रभावित हो सकती है। सोडियम की कमी का आकलन चिकित्सीय परीक्षण के माध्यम से या दौड़ पूरी करने के बाद पसीने के धब्बे देखकर किया जा सकता है। यदि धब्बे सफेद दिखाई देते हैं, तो यह सोडियम की उपस्थिति को इंगित करता है। जो लोग दौड़ते हैं और अधिक सोडियम सेवन पसंद करते हैं, उनके लिए अलग-अलग सोडियम स्तर वाली इलेक्ट्रोलाइट गोलियां स्पोर्ट्स स्टोर्स में मिल सकती हैं। ये गोलियाँ विशेष रूप से उन धावकों के लिए डिज़ाइन की गई हैं जो नमकीन विकल्प पसंद करते हैं।

निर्जलीकरण को एक हथियार के रूप में इस्तेमाल करने की क्षमता है

इष्टतम प्रदर्शन के लिए पर्याप्त जलयोजन महत्वपूर्ण है, लेकिन कुछ शोधकर्ताओं के अनुसार, रणनीतिक रूप से प्रेरित निर्जलीकरण गर्म परिस्थितियों के अनुकूल होने में मदद कर सकता है। न्यूजीलैंड में किए गए एक अध्ययन में, नौ शारीरिक रूप से फिट एथलीटों के एक समूह पर बारीकी से निगरानी की गई क्योंकि उन्होंने लगातार पांच दिनों तक 90 मिनट की दैनिक साइकिलिंग प्रशिक्षण किया। कुछ प्रतिभागियों ने अपने सामान्य जलयोजन स्तर (यूहाइड्रेशन) को बनाए रखा, जबकि अन्य ने जानबूझकर 1,8% पानी की कमी (निर्जलीकरण) का अनुभव किया, जिसके परिणामस्वरूप शरीर का तापमान बढ़ गया।

यह ध्यान देने योग्य है कि जिस समूह ने निर्जलीकरण का अनुभव किया वह प्लाज्मा मात्रा में अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि के परिणामस्वरूप केवल 5 दिनों में अभ्यस्त हो गया। दूसरी ओर, जिस समूह ने पर्याप्त जलयोजन बनाए रखा, उसे 10 दिनों की आवश्यकता थी। ये निष्कर्ष दर्शाते हैं कि जानबूझकर निर्जलीकरण एक प्रभावी, हालांकि कुछ हद तक जोखिम भरा, दृष्टिकोण हो सकता है। तथापि, आपके मूत्र के रंग की निगरानी करना महत्वपूर्ण है: यदि यह गहरा नारंगी या भूरा है, तो आपने अनुशंसित सीमा पार कर ली है। ये वाकई सटीक है. इसके अतिरिक्त, यदि आप इस प्रक्रिया के दौरान कभी भी अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो यह आवश्यक है कि आप इसे तुरंत रोक दें।

प्रीकूलिंग प्रक्रिया

गर्मी को मात देने के लिए वैकल्पिक तरीके हैं, जैसे ठंडे स्नान में भीगना, अपनी कलाइयों पर एंटीफ्ीज़र लगाना और मेन्थॉल का उपयोग करना। मेन्थॉल द्वारा थर्मोरेसेप्टर्स के सक्रिय होने से ठंडक का एहसास होता है, जबकि शरीर का तापमान प्रभावित नहीं होता है। हालाँकि, पोर्ट्समाउथ विश्वविद्यालय (यूनाइटेड किंगडम) में मानव और व्यावहारिक शरीर विज्ञान के प्रोफेसर माइक टिपटन की सलाह पर ध्यान देना आवश्यक है, जो टोक्यो 2021 ओलंपिक खेलों की तैयारी में अंग्रेजी एथलीटों की मदद करते हैं, टिपटन ने चेतावनी दी है प्रीकूलिंग से मांसपेशियों की कार्यक्षमता कम हो सकती है और यहां तक ​​कि कोल्ड डाययूरिसिस भी शुरू हो सकता हैजिसके परिणामस्वरूप स्व-प्रेरित निर्जलीकरण होता है।

अपना वर्कआउट कम करें

हो सकता है कि आप शरद ऋतु में आगामी दौड़ की तैयारी कर रहे हों, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपके प्रदर्शन और आपके समय और दूरी को बेहतर बनाने की क्षमता में बाधा आएगी। गर्मी का आपके शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा, जिससे शरीर के तापमान में वृद्धि, अत्यधिक पसीना और निर्जलीकरण और हृदय गति में वृद्धि होगी। फलस्वरूप, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को शांत मानसिकता के साथ करने की सलाह दी जाती है, दौड़ने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाने से पहले हल्का वार्म-अप करें। यह तरीका अपनाने से लंबे समय में फायदा होगा।

सबसे ठंडे घंटों के दौरान बाहर जाएं

प्रोफेसर टिपटन के अनुसार, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि अधिकतम तापमान आमतौर पर दोपहर 15:00 बजे होता है। दिनभर गर्मी जमा रहने के कारण। प्रशिक्षण रणनीतियों पर विचार करते समय यह ज्ञान आवश्यक है, क्योंकि प्रशिक्षण शिविरों में प्रशिक्षण के लिए दिन का समय बदलना आम बात है।

अपने व्यायाम सत्र की शक्ति और अवधि बनाए रखने के लिए, इन्हें सुबह या दोपहर के अंत में करने की सलाह दी जाती है। इसकी शुरुआत उच्च तापमान को चुनौती देने से होती है, लेकिन एक गति से। फिर, दो सप्ताह के लिए अपनी नियमित मध्य-दोपहर की दौड़ की दिनचर्या को फिर से शुरू करें। टिप्टन पूरे दिन एयर कंडीशनिंग का उपयोग करने से परहेज करने का सुझाव देते हैं क्योंकि यह ठंड के कारण अनुकूलन प्रक्रिया में बाधा डाल सकता है।

मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप गर्मियों में सुरक्षित रूप से दौड़ने के सर्वोत्तम सुझावों के बारे में अधिक जान सकते हैं।