चाहे हम छुट्टी पर समुद्र तट पर जाएं या पूरे वर्ष एक के पास रहें, समुद्र तट पर दौड़ना आपके व्यायाम की दिनचर्या में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है। यह हमें बाहर निकलने और कुछ नया करने का मौका भी देता है। हालाँकि, रेत में अपने पैर की उंगलियों को दफनाने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।
यदि हम समुद्र तट पर दौड़ने का अभ्यास करने के लिए तैयार हैं, तो कई बातों को ध्यान में रखना चाहिए, जोखिम और युक्तियाँ जो हमें आरंभ करने में मदद करेंगी।
समुद्र तट पर दौड़ने के फायदे
बीच वर्कआउट रूटीन होने से बोरियत दूर हो सकती है, रनिंग परफॉर्मेंस में सुधार हो सकता है और पठार को तोड़ने में मदद मिल सकती है। यह शरीर को उन तरीकों से भी चुनौती दे सकता है जिन्हें हम नहीं जानते थे कि यह संभव था।
तनाव विरोधी
अपना हेडफ़ोन उतारें और समुद्र की आवाज़ सुनें!
समुद्र मौजूद सबसे सुखद स्थानों में से एक है। एक दौड़, या केवल समुद्र तट पर टहलना, हमें अधिक विश्राम की स्थिति में प्रवेश कराएगा। इसके अलावा, समुद्र की आवाज़ शरीर और मन के विश्राम से निकटता से जुड़ी हुई है।
इसलिए, यदि आप तनावग्रस्त हैं या अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो समुद्र के किनारे टहलना या हल्की रोशनी आपको एक अविश्वसनीय स्तर की छूट देगी। इसके अलावा, आप इसके साथ स्नान कर सकते हैं!
अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है
रेत पर दौड़ना निचले शरीर की बड़ी मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करता है, जिससे शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अधिक प्रयास और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उच्च ऊर्जा आवश्यकताएं उच्च कैलोरी बर्न के बराबर होती हैं।
डामर की तुलना में समुद्र तट की रेत अधिक प्रतिरोध प्रदान करती है। इस कारण से, हमें इस बल पर काबू पाने के लिए अधिक से अधिक मांसपेशियों की सक्रियता का प्रदर्शन करना होगा। यह दौड़ के दौरान उच्च कैलोरी व्यय में तब्दील हो जाएगा। इसके अलावा, अगर हम गीली रेत के बजाय सूखी रेत पर दौड़ेंगे, तो खर्च और भी अधिक होगा, क्योंकि इस प्रकार की रेत कम दृढ़ होगी, जिससे अधिक मेहनत लगेगी।
एक अध्ययन में पाया गया कि, घास जैसे अधिक पारंपरिक प्रशिक्षण स्थल की तुलना में, रेत की सतहें टीम खेल प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता प्रदान करती हैं।
कम प्रभाव
रेत पर दौड़ना फुटपाथ पर दौड़ने की तुलना में नरम लैंडिंग की अनुमति देता है। हम टखनों, घुटनों और कूल्हों पर कम दबाव डालेंगे। इन वजन वहन करने वाले जोड़ों पर प्रभाव को कम करने से प्रभाव से संबंधित मस्कुलोस्केलेटल चोटों की संभावना कम हो सकती है।
एक जांच ने नरम रेत पर घास की सतहों पर चलने के प्रभाव की तुलना करते हुए व्यायाम के बाद मांसपेशियों की क्षति को कम पाया, जब प्रतिभागियों ने रेत पर दौड़ लगाई।
छोटी मांसपेशियों को मजबूत करता है
रेत एक अस्थिर सतह है। हर बार जब हम जमीन से टकराते हैं, तो संतुलन बनाए रखने और टखने को मुड़ने से रोकने के लिए छोटी मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स को स्थिर करने की आवश्यकता होती है।
जब तक हम टखने या पैर के लिए पुनर्वास अभ्यास नहीं कर रहे हैं, यह बहुत संभावना है कि इस क्षेत्र में कुछ काम की जरूरत है। जब तक हमें चोटें नहीं आती हैं, अखाड़ा ताकत विकसित करने और पैर और टखने में स्थिरता बढ़ाने के लिए एक आदर्श सतह प्रदान करता है।
खेल प्रदर्शन में सुधार करता है
रेत प्रशिक्षण मांसपेशियों, जोड़ों, अस्थिबंधन, टेंडन और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को उन तरीकों से चुनौती देता है जो जिम फर्श जैसी स्थिर सतहें नहीं करती हैं।
एक अध्ययन ने दो सतहों पर 7 सप्ताह के प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के प्रभावों को देखा: एक स्थिर सतह (जिम का फर्श) और रेत। हालांकि प्रतिभागियों ने रेत और स्थिर दोनों सतहों पर अपने बार-बार दिशा परिवर्तन, स्थिर संतुलन और कूदने के प्रदर्शन में सुधार किया, रेत प्रशिक्षण ने सभी क्षेत्रों में कुछ अतिरिक्त लाभ के साथ-साथ बेहतर स्प्रिंट प्रदर्शन को प्रेरित किया।
बेहतर श्वास
सांस लें और शुद्धतम हवा को नोटिस करें!
जब हम समुद्र तट के साथ चल रहे होते हैं, तो हम सांस लेने में सुधार प्राप्त करेंगे, जो शरीर के लिए अधिक ऑक्सीजन में तब्दील हो जाएगा और इस प्रकार मार्च को अधिक इष्टतम तरीके से जारी रखने में सक्षम होगा। मुख्य रूप से, श्वसन में सुधार तापमान, आर्द्रता और कम दबाव के कारण होता है, जो जीव द्वारा ऑक्सीजन ग्रहण करने की सुविधा प्रदान करता है।
पेट को मजबूत करता है
हर बार जब हम किसी ऐसी सतह पर व्यायाम करते हैं जो जमीन पर उतरने पर बदलती है, तो हम स्थिरता और संतुलन में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को भर्ती करते हैं। चाल चक्र के दौरान दौड़ना पेट की मांसपेशियों की भर्ती करता है, और अस्थिर सतह पर दौड़ना उन मांसपेशियों को अधिक काम करने के लिए चुनौती देता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि कोर प्रतिरोध प्रशिक्षण ने धावकों के धीरज में सुधार किया और समय के साथ कम ऊर्जा उत्पादन की आवश्यकता हुई, जिससे उनके रन अधिक कुशल हो गए।
सावधानियों
समुद्र तट पर दौड़ने के सभी लाभों के बावजूद, शुरू करने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। कुछ समुद्र तटों में गोले या अन्य हो सकते हैं तेज वस्तुएं जो आपके पैरों को चुभ सकती हैं. यदि ऐसा है, तो हम दौड़ते समय स्नीकर्स पहनेंगे।
हम गीली रेत पर चलने की कोशिश करेंगे, क्योंकि यह नरम रेत की तुलना में अधिक कॉम्पैक्ट है। गीली रेत नरम रेत की तुलना में अधिक स्थिर सतह बनाती है, जो उच्च स्तर की अस्थिरता पैदा करती है। यदि हम चुनौती के लिए तैयार हैं, तो हम वैकल्पिक रूप से सख्त और मुलायम रेत के बीच काम करेंगे। उदाहरण के लिए, सख्त रेत पर 3-5 मिनट दौड़ने की कोशिश करें, इसके बाद 2-3 मिनट जॉगिंग या नरम रेत पर टहलें।
हम चप्पल पहनने पर भी विचार कर सकते हैं, खासकर यदि हम इस अभ्यास में नए हैं। जैसे-जैसे पैर, टखने और घुटने मजबूत होते जाते हैं, हम नंगे पैर दौड़ना शुरू कर देंगे। फिर भी, हम शरीर, और विशेष रूप से पैरों को जूतों से नंगे पैरों में संक्रमण करने की अनुमति देने के लिए कम रन के साथ शुरुआत करेंगे।
और अंत में, हम एक सपाट सतह के साथ समुद्र तट खोजने की कोशिश करेंगे। कई समुद्र तटों में एक कोण वाली सतह होती है, जो एक को बढ़ा सकती है कूल्हों और घुटनों पर अतिरिक्त दबाव. यदि हमें किसी ढलान पर दौड़ना है, तो हम एक दिशा में आधी दूरी सुनिश्चित करेंगे, फिर मुड़कर पीछे की ओर दौड़ेंगे। यह रणनीति एक तरफ हिट लेने के बजाय शरीर के दोनों तरफ समान मात्रा में तनाव रखेगी।
जोखिम में लोग
बाहर प्रशिक्षण ट्रेन पार करने, कुछ विटामिन डी प्राप्त करने, कुछ ताजी हवा प्राप्त करने और अपने प्रशिक्षण स्थान को बदलने का एक शानदार तरीका है। उस ने कहा, यह हमेशा प्रशिक्षण समस्याओं का सही समाधान नहीं होता है। और दुर्भाग्य से, कुछ लोगों को समुद्र तट पर दौड़ने से बचना चाहिए।
अगर हम ए घुटने या टखने की चोट, हम समुद्र तट पर दौड़ने से बचेंगे। यदि पिछली मोच या फटन के कारण टखने कमजोर हैं तो हमें सख्त सतह पर भी टिके रहना चाहिए। तल का फैस्कीटिस, जो प्रावरणी की सूजन है जो एड़ी को सबसे आगे से जोड़ती है, एक और चोट है जिसे समुद्र तट पर चलने से और भी बदतर बनाया जा सकता है।
अगर हम प्लांटर फैस्कीटिस से पीड़ित हैं लेकिन फिर भी समुद्र तट पर दौड़ने की कोशिश करना चाहते हैं, तो हम सहायक जूते पहनना सुनिश्चित करेंगे। आरंभ करने से पहले हम पोडियाट्रिस्ट या भौतिक चिकित्सक से भी बात कर सकते हैं।
युक्तियाँ
समुद्र तट पर दौड़ने के लिए महंगी जिम सदस्यता, फैंसी कपड़े या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कुछ सुझाव आपको समुद्र तट पर अपना अधिकतम समय बनाने में मदद कर सकते हैं।
- गरम करना. हम कम से कम 5 मिनट पूरे शरीर का डायनेमिक वार्म-अप करने में लगाएंगे। हम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, पिंडली की मांसपेशियों और टखनों के लिए समय बचाएंगे। हम लेग स्विंग्स, हाई नीज़, फॉरवर्ड लंग्स, ग्लूट किक्स, बछड़ा उठाना और बैठा हुआ एंकल रोटेशन शामिल करेंगे।
- चलने से पहले चलना. हम मार्ग का अवलोकन करते हुए सतह के अनुकूल होने के लिए सबसे पहले समुद्र तट पर चलेंगे। पहले दिन हम केवल चलेंगे। अगली बार, हम दौड़ने और चलने के अंतराल के बीच बारी-बारी से काम करेंगे। हम अंतराल प्रशिक्षण तब तक जारी रखेंगे जब तक कि हम हर समय दौड़ने के लिए तैयार न हों।
- त्वचा को धूप से बचाएं. किसी भी उजागर त्वचा पर सनस्क्रीन का प्रयोग करें और अपने चेहरे को पराबैंगनी किरणों से बचाने के लिए धूप का चश्मा और टोपी या टोपी पहनें।
- समुद्र तट पर दौड़ना आसान. चोटों को कम करने के लिए, हम सप्ताह में 20 या 2 दिन 3 मिनट की जॉगिंग से शुरुआत करेंगे। हम धीरे-धीरे समय जोड़ सकते हैं क्योंकि शरीर नई सतह पर समायोजित हो जाता है। ध्यान रखें कि जब हम कठोर सतह पर दौड़ेंगे तो गति धीमी होगी।
- दिन के सबसे गर्म घंटों से बचें. दिन के सबसे गर्म हिस्से में दौड़ने से गर्मी से थकान हो सकती है और यह काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अगर हम इसे नंगे पैर करते हैं तो हमारे पैरों के तलुए भी जल सकते हैं।
- हाइड्रेटेड रहें. व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना अच्छी सलाह है, चाहे हम कोई भी गतिविधि कर रहे हों।