इसलिए आप बच्चे को जन्म देने के बाद दौड़ना फिर से शुरू कर सकती हैं

प्रसवोत्तर उपचार और पुनर्प्राप्ति का समय है जिसकी सभी माताओं को आवश्यकता होती है, चाहे वे नई हों या अनुभवी। यह बच्चे के साथ बंधने का भी एक अच्छा समय है, हालाँकि कई लोगों को कम सूजे हुए पेट के साथ चलने के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है। इसीलिए बच्चे के जन्म के बाद भागना कई माताओं का लक्ष्य होता है।

यदि आप फिर से दौड़ने के लिए तरस रहे हैं, तो अपने स्नीकर्स में फिसलने से पहले कुछ आधारभूत कार्य करना महत्वपूर्ण है। जबकि जन्म देने के बाद दौड़ना सुरक्षित है, कुछ विशिष्ट दिशा-निर्देश और समय-सीमाएँ हैं जिनका हमें पालन करना होगा ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि हमारा शरीर उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के लिए तैयार है।

क्या जन्म देने के बाद दौड़ना सुरक्षित है?

बहुत कुछ समेटना: हाँ. जन्म देने के बाद फिर से दौड़ना शुरू करने में कोई स्पष्ट जोखिम नहीं हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, एक फिजियोथेरेपिस्ट और एक खेल पुनर्वासकर्ता की सलाह और समीक्षा की आवश्यकता होगी, यह निर्धारित करने के लिए कि प्रत्येक महिला के लिए सही समय कब है।

ऐसे विशेषज्ञ हैं जो यह सुनिश्चित करते हैं कि व्यायाम की बहाली कारकों पर निर्भर करती है जैसे कि प्रसव के प्रकार (योनि या सिजेरियन सेक्शन) या अन्य जटिलताएं, जैसे कि डायस्टेसिस रेक्टी या एपीसीओटॉमी के बाद की समस्याएं। इसे ध्यान में रखते हुए, यदि आपकी गर्भावस्था स्वस्थ थी और आपकी डिलीवरी आसान थी, तो आप जन्म देने के तुरंत बाद कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम पर वापस आ सकती हैं।

लेकिन आपको यह ध्यान रखना है कि दौड़ना मध्यम से जोरदार व्यायाम है, इसलिए आपको अपने शरीर को इस गतिविधि के लिए तैयार करना होगा। इससे पहले कि आप हर दिन दौड़ना शुरू करें, ऐसे व्यायामों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो कोर स्थिरता और निचले छोर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे प्रगति की आवश्यकता होती है क्योंकि हम अधिक सहज महसूस करते हैं।

आपको फिर से दौड़ने के लिए कब तक इंतजार करना होगा?

दौड़ना फिर से शुरू करने के लिए हमें कितना इंतजार करना चाहिए, यह विशेष रूप से प्रत्येक महिला पर निर्भर करता है। वापसी की तिथि निर्धारित करने में मदद करने के लिए, डॉक्टर और फिजियोथेरेपिस्ट दोनों द्वारा मूल्यांकन किया जाना आवश्यक है जो पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपी में माहिर हैं।

सामान्य तौर पर, 12 सप्ताह तक प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है बच्चे के जन्म के बाद दौड़ने के लिए लौटें। हालांकि, रिकवरी और ट्रेनिंग की सक्रिय प्रक्रिया डिलीवरी के 6 हफ्ते बाद से शुरू की जा सकती है। यहां तक ​​कि, प्रत्येक महिला के आधार पर, डॉक्टर जन्म देने के कुछ दिनों बाद शारीरिक गतिविधि शुरू करने की सलाह दे सकते हैं। खासकर यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान बहुत सक्रिय रही हैं। ये अभ्यास श्रोणि तल की मांसपेशियों के समन्वय, सहनशक्ति और शक्ति के साथ-साथ श्रोणि झुकाव और कम प्रभाव वाले कार्डियो जैसे कोमल पेट की सक्रियता के लिए हो सकते हैं।

अगला लक्ष्य दौड़ना शामिल करने के लिए गति बढ़ाने से पहले बिना किसी लक्षण के 30 मिनट चलना है। बहुत से लोग अपने गर्भावस्था से पहले के शरीर में वापस आने के लिए खुद पर बहुत दबाव डालते हैं, और इससे पूरे शरीर की रिकवरी के लिए अवास्तविक अपेक्षाएं हो सकती हैं। ए लेना आवश्यक है अनुकूलन प्रक्रिया और शरीर को सदमे से उबरने के लिए जरूरी समय दें। यदि हम प्रक्रिया में तेजी लाते हैं, तो हम अन्य जटिलताओं का कारण बन सकते हैं और उपचार और पुनर्प्राप्ति अवधि को और बढ़ा सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद दौड़ते समय होने वाले शारीरिक प्रभाव

गर्भावस्था के बाद शरीर को आपके गर्भवती होने से पहले के संस्करण की तुलना में बहुत अधिक देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। न केवल कुछ हिस्से अलग-अलग बैठते हैं (स्तनों की तरह), बल्कि आपको लीक, पेल्विक दर्द और पेशाब करने के लिए बाथरूम जाने की समस्या से भी जूझना पड़ता है।

यदि यह आपका पहला प्रसवोत्तर अनुभव है, तो दौड़ के लिए जाने से पहले आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए, जिनके बारे में आपको कोई नहीं बताएगा।

पेल्विक दर्द

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होना आम बात है, लेकिन ये दर्द और दर्द बच्चे के जन्म के बाद भी जारी रह सकता है।

सैक्रोइलियक जोड़ में दर्द (जो निचली रीढ़ को श्रोणि से जोड़ता है) या सिम्फिसिस प्यूबिस (दाएं और बाएं प्यूबिक हड्डियों के बीच) में दर्द आम है। असुविधा को कम करने और क्षेत्र को मजबूत करने में मदद के लिए, कोर और पेल्विक स्थिरता अभ्यास शामिल करने की सिफारिश की जाती है। उनमें से कुछ श्रोणि झुकाव, उदर सुदृढीकरण और पक्षी-कुत्ते हो सकते हैं। साथ ही, दौड़ने के लिए जाने से पहले इनमें से कुछ चालें करना एक अच्छा विचार है।

दौड़ते समय और पेशाब करते समय दूध का गिरना

वे सभी धक्कों और प्रभावों से रिसाव होने वाला है। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो दौड़ने से पहले स्तनपान कराने या दूध निकालने की सलाह दी जाती है; अन्यथा, आप सबसे अधिक गीली ब्रा और टी-शर्ट के साथ समाप्त हो जाएंगे। ऐसा इसलिए क्योंकि कुछ महिलाएं दौड़ते समय लेट-डाउन का अनुभव करती हैं।

एक अतिरिक्त सपोर्ट ब्रा खरीदने पर विचार करें और दूध की बूंदों को पकड़ने के लिए नर्सिंग पैड का उपयोग करें। हालांकि, रिसाव सिर्फ स्तनों तक ही सीमित नहीं है, आपको इसके लिए भी तैयार रहना होगा मूत्रीय अन्सयम। प्रसवोत्तर अवधि के दौरान जब आप खांसते, हंसते, छींकते या व्यायाम करते हैं तो पेशाब का रिसाव होना कोई असामान्य बात नहीं है। इसे असंयम के लिए डिज़ाइन किए गए पैड से हल किया जा सकता है।

योनि स्राव भी बढ़ जाता है, जैसे लोहिया। जन्म देने के बाद योनि स्राव का अनुभव होना असामान्य नहीं है, इसमें रक्त, बलगम और गर्भाशय के ऊतक भी हो सकते हैं। प्रसव के बाद पहले सप्ताह में यह सबसे भारी होता है, लेकिन जन्म के बाद 4 से 6 सप्ताह तक हल्का रक्तस्राव जारी रह सकता है।

हर जगह दर्द बढ़ा

गर्भवती महिलाओं का शरीर जन्म देने तक बढ़ता है। यह शरीर का एक अविश्वसनीय विकास है, जो जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और हड्डियों पर कहर बरपा सकता है। व्यायाम के दौरान और बाद में दर्द महसूस होना आम बात है। आप उन क्षेत्रों में भी दर्द महसूस कर सकते हैं जो आपके लिए नए हैं, जैसे कि आपके पैर, टखने और ऊपरी पीठ।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए हार्मोन प्रसव के बाद भी मौजूद रहते हैं। रिलैक्सिन यह प्रसव के 6 महीने बाद तक जोड़ों में शिथिलता पैदा कर सकता है, इसलिए पगडंडियों, फुटपाथों, या किसी अन्य अस्थिर सतह पर दौड़ते समय अतिरिक्त सावधानी बरतें।

डिलीवरी के बाद दौड़ने की तैयारी के टिप्स

गर्भावस्था के बाद दौड़ना कई लोगों का लक्ष्य होता है। इसलिए उच्च प्रभाव वाली गतिविधि को फिर से शुरू करने के लिए शरीर को तैयार करने के लिए समय, धैर्य और पेट और पेल्विक फ्लोर पर कुछ केंद्रित काम करने की आवश्यकता होती है।

चलने और दौड़ने के सत्र से परे, प्रशिक्षण योजना होना दिलचस्प है। विशेषज्ञ उन अभ्यासों को शुरू करने की सलाह देते हैं जो इस पर आधारित हैं:

• कोर और श्रोणि स्थिरता. सुरक्षित रूप से दौड़ने के लिए वापस लौटने के लिए एब्डोमिनल और पेल्विक फ्लोर आवश्यक हैं। पेल्विक टिल्ट, एब्डॉमिनल कर्ल और पेल्विक फ्लोर संकुचन (कीगल एक्सरसाइज) जैसे व्यायामों की सलाह दी जाती है।
• निचले शरीर की ताकत. ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े शरीर को प्रत्येक रनिंग स्ट्राइड के माध्यम से ले जाने में मदद करते हैं। अपने निचले शरीर को फिर से दौड़ने के लिए तैयार करने में मदद के लिए, सप्ताह में कुछ दिन स्क्वैट्स, सिंगल-लेग ब्रिज, सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, बल्गेरियाई स्क्वाट्स और बछड़ा उठाने जैसे व्यायाम करें।
• प्लायोमेट्रिक्स। मांसपेशियों और टेंडन के लोचदार गुण चलने का एक प्रमुख घटक हैं। हालांकि प्लायोमेट्रिक्स उन्नत स्तरों के लिए आरक्षित गतिविधि के रूप की तरह लग सकता है, इनमें से कुछ आंदोलनों को कम तीव्रता के साथ किया जा सकता है। जंप स्क्वैट्स, सिंगल लेग जंप और बॉक्स जंप पर ध्यान दें।

दूसरी ओर, हम यह नहीं भूल सकते कि हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर को दौड़ने के लिए तैयार करने के लिए पैदल चलना एक निश्चित तरीका है। छोटी सैर के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करें और लंबी, अधिक तेज चालों तक बढ़ें। जब आप अपने रनिंग ट्रेनिंग शूज़ को लेस करने के लिए तैयार हों, तो वॉक एंड रन इंटरवल प्लान का पालन करना एक अच्छा विचार है। नीचे हम एक मॉडल की सिफारिश करते हैं, हालांकि प्रत्येक महिला को अपनी शारीरिक क्षमताओं के अनुसार इसे अपनाना चाहिए।

• चरण 1 वॉक - 3:1 रन। 3 मिनट तक वॉक करें और 1 मिनट तक दौड़ें, फिर दोहराएं। इस अनुपात का पालन तब तक करें जब तक आप अगले चरण पर जाने के लिए तैयार न हों।
• चरण 2 वॉक-रन 2:1. 2 मिनट तक चलें और 1 मिनट तक दौड़ें, और दोहराएं। जब तक आप अगले चरण पर जाने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक ऐसे ही चलते रहें।
• फेज 3 वॉक - 1:1 रन। 1 मिनट वॉक करें और 1 मिनट दौड़ें, और ऐसा ही जारी रखें। तब तक रुकें जब तक आप अगले चरण पर जाने के लिए तैयार न हों।
• फेज 4 वॉक - 1:2 रन। 1 मिनट वॉक करें और 2 मिनट दौड़ें, और दोहराएं। तब तक जारी रखें जब तक आप अगले स्तर तक जाने की ताकत महसूस न करें।
• चरण 5 वॉक - रन 1: 3। 1 मिनट के लिए चलें और 3 के लिए दौड़ें। अपने आप से तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक आप बिना चले दौड़ नहीं सकते।