मैं तेजी से कैसे दौड़ सकता हूँ?

धावक हमेशा अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं और गति प्राप्त करना चाहते हैं। शायद उसकी दौड़ के समय में सुधार करने के लिए, अधिक कैलोरी जलाएं, या अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को हरा दें। ऐसी कई तकनीकें और व्यायाम हैं जिनका उपयोग हम ताकत हासिल करने और तेजी से दौड़ने के लिए कर सकते हैं।

यह अनुशंसा की जाती है कि इनमें से कई तरकीबों को यथासंभव दिनचर्या में शामिल किया जाए। जैसे-जैसे हम खुद को थोड़ा कठिन बनाना शुरू करते हैं, आपके रनों के लिए नए प्रदर्शन लक्ष्य निर्धारित करने से हमें प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है क्योंकि हम यह पता लगाते हैं कि हम कितनी तेजी से वहां पहुंच सकते हैं।

सामान्य सिफारिशें

ऐसे टिप्स हैं जो सभी प्रकार के धावकों के लिए मान्य हैं जो तेजी से दौड़ना चाहते हैं। चाहे हम शुरुआती हों या अनुभवी, इन ट्रिक्स से स्पीड बढ़ाई जा सकती है।

एक ताल पकड़ो

तेजी से दौड़ने के पहले चरणों में से एक है अपनी गति को उठाना सीखना। हम गति के काम की छोटी-छोटी फुहारों के साथ शुरुआत करेंगे और सामान्य गति पर वापस लौटेंगे। ध्यान रखें कि गति बढ़ने से शुरुआत में आपकी सांस सामान्य से अधिक हो सकती है, इसलिए अपनी सांस को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

अपने कम्फर्ट ज़ोन से बाहर दौड़ना शुरू में असहज महसूस कर सकता है, लेकिन जैसे-जैसे मानसिक ऊर्जा और शारीरिक सहनशक्ति विकसित होती है, आपको उन संवेदनाओं की आदत हो जाएगी जो आपकी गति बढ़ाने के साथ आती हैं।

अधिक बार दौड़ें

कई मामलों में, अपना साप्ताहिक मील बढ़ाने से आपको तेजी से दौड़ने में मदद मिलेगी। यदि हम आम तौर पर सप्ताह में एक बार दौड़ते हैं लेकिन सप्ताह के अधिकांश अन्य दिनों में प्रशिक्षण कक्षाओं में भाग लेते हैं, तो हम गति में सुधार देख सकते हैं यदि हम उन प्रशिक्षण दिनों में से कुछ को दौड़ के दिनों से बदल दें।

कुछ धावक हर दिन दौड़ते हैं, हालांकि प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन आराम करने की सलाह दी जाती है। यदि हम उस मार्ग को चुनना चुनते हैं, तो हम केवल यह ध्यान रखेंगे कि चोट से बचने के लिए हमें वर्कआउट की दूरी और तीव्रता को अलग-अलग करने की आवश्यकता है। यदि उद्देश्य दौड़ की गति को बढ़ाना है तो हमें कम से कम दौड़ना चाहिए सप्ताह में दो या तीन दिन।

कदम गिनें

स्ट्राइड काउंटिंग आपके स्ट्राइड टर्नओवर को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो आपके द्वारा चलाए जाने वाले हर मिनट में आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या है। ऐसा करने से, हम संभवत: तेजी से दौड़ेंगे। स्ट्राइड के रोटेशन को निर्धारित करने के लिए, हम लगभग 30 सेकंड के लिए उस गति से दौड़ेंगे जिसे हम 5 किलोमीटर तक बनाए रख सकते हैं और हर बार जब दाहिना पैर जमीन को छूता है तो इसकी गणना की जाएगी। हम अपनी समग्र स्टेप टर्नओवर दर प्राप्त करने के लिए संख्या को दोगुना कर देंगे।

कई दलालों का लक्ष्य टर्नओवर दर के लिए है 180 के आसपास. यह संख्या बहुत भिन्न होती है, लेकिन सामान्य तौर पर, नए धावकों के निचले सिरे पर एक स्ट्राइड रेट होता है। तो यह संभावना है कि हम सिर्फ टर्नओवर दर में सुधार करके तेजी से आगे बढ़ेंगे।

सही ढंग से सांस लें

दौड़ की गति सांस लेने की दर को प्रभावित करती है, इसलिए हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हम ठीक से सांस ले रहे हैं और पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त कर रहे हैं। जब हम तेजी से दौड़ना चाहते हैं तो इसके लिए हमें अपने मुंह से सांस लेने की आवश्यकता हो सकती है।

एक गहरी पेट की सांस लेने और कदमों के साथ साँस लेना और साँस छोड़ने का समन्वय करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, हम दो चरणों के लिए श्वास ले सकते हैं और अन्य दो चरणों के लिए श्वास छोड़ सकते हैं। या तीन चरणों के लिए श्वास लें और दो चरणों के लिए श्वास छोड़ें।

आहार में सुधार करें

विज्ञान से पता चलता है कि अपने आहार में सुधार करने से आपको तेजी से दौड़ने में भी मदद मिल सकती है। यह जांचना आवश्यक है कि हम मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, साथ ही पर्याप्त ईंधन प्रदान करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा ले रहे हैं।

कैलोरी सेवन और मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन की जाँच करने की सलाह दी जाती है। हम उन खाद्य पदार्थों को समाप्त कर देंगे जो अच्छा पोषण प्रदान नहीं करते हैं।

चलने वाले उपकरण का प्रयोग करें

कुछ चलने वाली सामग्री अत्यधिक भार और वजन जोड़ती है, जो आपकी गति को धीमा कर सकती है और प्रदर्शन में बाधा डाल सकती है। हम हल्के कपड़े और सामग्री से बने चलने वाले कपड़ों में निवेश कर सकते हैं। हम चलने वाले जूतों की एक हल्की और तेज़ जोड़ी प्राप्त करने के बारे में भी सोचेंगे।

बेशक, कुछ ऐसी सामग्रियां हैं जिन्हें आप बिना चलाना नहीं चाहते हैं, खासकर लंबे रनों पर। उदाहरण के लिए, हाइड्रेटेड रहने के लिए मदद और पानी मांगने के लिए मोबाइल ले जाना दिलचस्प हो सकता है।

विशेषज्ञ धावकों के लिए ट्रिक्स

जब धावक इस खेल में अधिक अनुभवी होते हैं, तो प्रशिक्षण की दिनचर्या में कुछ आदतों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। इससे न केवल दौड़ में विविधता आएगी, बल्कि यह हमें तेजी से दौड़ने में भी मदद करेगा।

क्रॉस ट्रेनिंग करें

हालाँकि रनिंग ड्रिल्स को विशेष रूप से गति में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, कभी-कभी तेजी से दौड़ना सीखने का सबसे अच्छा तरीका खेल से एक छोटा ब्रेक लेना और अन्य गतिविधियों के साथ संयुक्त प्रशिक्षण करना है।

क्रॉस ट्रेनिंग में स्पिनिंग, क्रॉसफिट, स्विमिंग या योग शामिल हो सकते हैं, ये सभी कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति बनाने में हमारी मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, क्रॉस ट्रेनिंग आपके जोड़ों में लचीलापन और गति की सीमा बढ़ाने में मदद कर सकती है।

फार्टलेक करें

यदि हमारे पास विशिष्ट अंतराल चलाने के लिए ट्रैक तक पहुंच नहीं है, तो हम फार्टलेक प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं। फ़ार्टलेक्स गति के सरल, तेज़ विस्फोट हैं जो दूरी में भिन्न होते हैं। इन व्यायामों को दौड़ में शामिल करने के आसान तरीके हैं जो हमें तेजी से दौड़ने में मदद करते हैं।

यदि हम सड़क पर दौड़ रहे हैं, तो हम अंतरालों को चिन्हित करने के लिए प्रकाश के खंभों का उपयोग कर सकते हैं। वार्म अप करने के बाद, हम दो यूटिलिटी पोल चलाने की कोशिश करेंगे, फिर दो के लिए ठीक हो जाएंगे और पैटर्न को तब तक दोहराते रहेंगे जब तक हम एक मील नहीं दौड़ लेते।

लंबी दौड़

हम एक ऐसी दौड़ में भाग लेने की योजना बनाकर प्रेरणा बढ़ा सकते हैं जो पिछली दौड़ से अधिक लंबी हो, खासकर यदि हमने उस दूरी को कई बार पूरा किया हो।

यदि हम पहले ही 5 किलोमीटर की दौड़ कर चुके हैं, तो हम 10 किलोमीटर की दौड़ लगा सकते हैं। हम अपने ट्रेनिंग रूटीन को उसी हिसाब से एडजस्ट करेंगे। अगर हम खुद को अलग-अलग तरीकों से चुनौती देना चाहते हैं, तो हम ट्रायथलॉन के लिए साइन अप करेंगे।

गति को नियंत्रित करें

टेम्पो रन आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को बनाने में मदद कर सकता है, जो तेजी से दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। कई तेज धावक प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक गति दौड़ निर्धारित करते हैं।

अवायवीय दहलीज वह प्रयास है जिस पर आपका शरीर एरोबिक चयापचय से अवायवीय चयापचय में बदल जाता है। अगर हम तेजी से रन बनाकर अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करते हैं तो हम इतनी आसानी से इस मुकाम तक नहीं पहुंच पाएंगे।

गति कार्य करो

आश्चर्य की बात नहीं है, गति का काम तेजी से चलाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्पीड ड्रिल हमें तेजी से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। गति प्रशिक्षण करने का एक तरीका संरचित अंतरालों का अभ्यास करना है।

सप्ताह में एक बार स्पीड ट्रेनिंग करने की कोशिश करने की सलाह दी जाती है। उन्हें ट्रैक या ट्रेडमिल पर भी किया जा सकता है ताकि हम दूरी को सटीक रूप से ट्रैक कर सकें।

ढलान पर चल रहा है

रनिंग हिल्स चलने की दक्षता में सुधार करने में मदद करता है, जो तेजी से दौड़ में तब्दील हो जाएगा। इनक्लाइन रिपीटिशन (बार-बार ऊपर की ओर दौड़ना और जॉगिंग या डाउनहिल चलना) हमें गति बढ़ाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

हम सप्ताह में एक बार ढलान पुनरावृत्ति सत्र शामिल करने का प्रयास करेंगे। हम 10 से 15 मिनट की आसान दौड़ के वार्म-अप के साथ शुरुआत करेंगे। हम एक मध्यम ढलान की तलाश करेंगे जो 100 से 200 मीटर के बीच लंबी हो। हम बड़े प्रयास से ऊपर की ओर दौड़ेंगे और इसे स्थिर रखेंगे।