मैराथन दौड़ने जा रहे हैं तो अपनाएं ये टिप्स

मैराथन बहुत कठिन हो सकता है और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे कई कारकों पर निर्भर करते हैं, उदाहरण के लिए, मौसम, पाठ्यक्रम का झुकाव, अगर हमने काफी लंबा प्रशिक्षण लिया है, अगर हम मानसिक रूप से मजबूत और सकारात्मक हैं, आदि। सर्वोत्तम संभव परिस्थितियों में लक्ष्य तक पहुँचने के लिए हम एक श्रृंखला की सूची बनाने जा रहे हैं मैराथन दौड़ने के टिप्स.

यदि हम आने वाले महीनों या हफ्तों में मैराथन दौड़ने की योजना बना रहे हैं तो ये बुनियादी, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण टिप्स हैं जिन्हें हमें अमल में लाना चाहिए।

चिकित्सा जाँच

चाहे हमें दौड़ने की आदत हो या न हो, हमें डॉक्टर के पास जाना चाहिए और उन्हें हमारी जांच करानी चाहिए और यह जानना चाहिए कि सब कुछ ठीक है और हम उच्च तीव्रता वाले खेलों का अभ्यास जारी रख सकते हैं।

बहुत जरुरी है सुनिश्चित करें कि हमारी स्वास्थ्य की स्थिति खेलों के लिए इष्टतम है, और अधिक यदि शारीरिक प्रयास अधिक होने जा रहा है, जैसा कि गर्मियों में उच्च तापमान के साथ, या सर्दियों में तापमान और 10 डिग्री से कम हवा की ठंड के साथ हो सकता है।

यदि हम पेशेवर बनना चाहते हैं, और केवल रक्त विश्लेषण, इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम और फेफड़ों की क्षमता परीक्षणों में नहीं रहना चाहते हैं, तो हमें इसकी आवश्यकता हो सकती है तनाव परीक्षण, बेहतर RMD के रूप में जाना जाता है। इसमें हम अपने कार्डियोवस्कुलर और पल्मोनरी सिस्टम का परीक्षण करेंगे और परिणाम हरे, नारंगी या लाल रंग की रोशनी डालेंगे।

हम अपने एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम की दहलीज जानेंगे। कुछ सीमाएँ जो एक संकेत के रूप में काम करेंगी और जो हमें अपनी सीमाएँ बताएंगी, अगर हम अपने जीवन को जोखिम में नहीं डालना चाहते हैं।

मैराथन से कुछ दिन पहले

बड़े दिन से पहले हमें प्रशिक्षण को ध्यान में रखना चाहिए, यह अब केवल खेल खेलने के लिए दौड़ना नहीं है, बल्कि हमें समय, लय, थकावट, हृदय गति, ठीक होने में लगने वाले समय आदि को मापना चाहिए।

भागीदार खोजें

कैरिज का अभ्यास एकांत में करना बहुत फायदेमंद होता है, लेकिन अगर हम मैराथन की तैयारी कर रहे हैं, तो एक समूह में एक टीम के रूप में प्रशिक्षण लेना भी महत्वपूर्ण है। यह बहुत सकारात्मक है क्योंकि यह प्रतिस्पर्धात्मकता विकसित करता है और समूहों में, मनोवैज्ञानिक रूप से, हमें मजबूत बनाता है और हमें अपनी चुनौती को पूरा करने और अपने टाइमस्टैम्प में सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

सहकर्मियों और मित्रों से एक और बहुत महत्वपूर्ण विवरण यह है कि यदि वे हमारे साथ भाग नहीं लेते हैं, तो उनका समर्थन आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, उन्हें मार्ग के साथ एक रणनीतिक बिंदु पर खुद को स्थापित करने के लिए कहें जहां हम उन्हें देख और सुन सकें, इस तरह वे हमें शक्ति और सकारात्मक ऊर्जा देंगे।

संगीत

यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन एक अच्छी प्लेलिस्ट हमें सभी तरह से पकड़ने में मदद कर सकता है नीचे आए बिना। कुछ लोग नए ज्ञान को सीखने के लिए अपने प्रशिक्षण का उपयोग करना पसंद करते हैं, क्योंकि इससे उन्हें आराम करने और अपने दिमाग को विचलित करने में मदद मिलती है, इसके बजाय प्रत्येक कदम के बारे में सोचने के बजाय, जो हमें पार कर गया और फिनिश लाइन तक जल्दी पहुंच गया।

उन विचारों को दखल देने वाला माना जाता है और हमारे खिलाफ काम करता है। उद्देश्य पर ध्यान केंद्रित करना एक बात है और खुद को मानसिक रूप से कुचलना दूसरी बात है, इसलिए हमें मन को शांत करने की आवश्यकता है, और ऐसे में अनगिनत प्लेलिस्ट, ऑडियोबुक या इसी तरह की चीजें आती हैं।

मार्ग का अध्ययन करें

मार्ग को जानना और हर समय यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि जमीन कैसी है, फुटपाथों पर क्या है, अगर हम किसी पार्क को पार कर रहे हैं, अगर हम समुद्र तट के पास जा रहे हैं, या अगर हम मुख्य रास्ते पर हैं।

यह किस लिए है? बहुत आसान है, यह देखना कि हम किस प्रकार प्रत्येक वर्ग का समर्थन करते हैं, और उसका सामना करते हैं और जानते हैं कि हम कब कमजोर होते हैं। मार्ग के प्रत्येक मीटर को जानने के बारे में बहुत अच्छी बात यह है हम गिरने के जोखिम को कम करते हैं, चूँकि हम जानते हैं कि क्या सीढ़ियाँ हैं, अगर बारिश के साथ डामर फिसलन भरा है, जहाँ सूरज गिरता है, आदि।

प्री-मैराथन प्रशिक्षण

मैराथन से निपटने से पहले, हमें बहुत महत्वपूर्ण युक्तियों की एक श्रृंखला को ध्यान में रखना होगा जो हमें यह सुनिश्चित करने में मदद करेंगी कि वह दिन सामान्य रूप से विकसित हो, और हम शांत और सहज महसूस करें।

गरम करना

बहुत सावधानी से हम शुरू करते हैं हल्की जॉगिंग गति बढ़ने तक और जब हम देखते हैं कि शरीर पहले से ही गर्म हो चुका है और सक्रिय है, हम शरीर के अन्य हिस्सों को गर्म कर सकते हैं, खिंचाव कर सकते हैं, रेत के भार का उपयोग कर सकते हैं, या इसी तरह।

किसी भी परिस्थिति में हमें शरीर को सक्रिय और गर्म किए बिना दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक गलत कदम या छलांग और हम सबसे मूर्खतापूर्ण तरीके से खुद को घायल कर सकते हैं।

कुछ किलोमीटर और करो

मैराथन के लिए एक और सुझाव जो हमें बेतुका लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। अगर मैराथन 10 किलोमीटर की है और हमें 15 किलोमीटर दौड़ने की आदत हो गई है, तो हम एक बना रहे हैं शारीरिक और मानसिक लाभ (अहंकारी महसूस किए बिना या विश्वास करें कि हम बाकी की तुलना में अधिक तैयार हैं)।

इसके अलावा मैराथन का दिन कोई सामान्य दिन नहीं होगा, बल्कि उसमें घबराहट, डर, असुरक्षा, शर्म आदि भी होगी। यह सब हमें कमजोर बना सकता है, इसलिए "थोड़ा ओवरबोर्ड" जाना एक बड़ा लाभ हो सकता है।

एक रणनीति बनाएं

यह हमारी मदद करेगा यदि मैराथन के दिन हमारी नसें हम पर आक्रमण करती हैं और हमारे लिए जल्दी से कार्य करना या निर्णय लेना मुश्किल होता है। इलाके के ज्ञान के साथ एक स्क्रिप्ट या रणनीति, यह हमें स्थिति से निपटने में मदद करता है।

इस तरह, हम जानते हैं कि हर समय क्या करना है। संभावित असुविधाओं के लिए कुछ मार्जिन छोड़ना भी महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, कि दौड़ 20 मिनट देर से शुरू होती है, मार्ग का वह हिस्सा निर्माण या किसी दुर्घटना आदि के कारण बदल दिया गया है।

भोजन और जलयोजन

प्रशिक्षण के अलावा, महत्वपूर्ण महत्व के दो मुद्दे हैं, एक है पोषण और जलयोजन, दोनों मैराथन से पहले के दिनों में, साथ ही उन दिनों के दौरान और बाद के दिनों में, ताकि शरीर ठीक से ठीक हो सके।

मैराथन से पहले के दिनों में, हमें केवल वही खाना चाहिए जो हम जानते हैं कि अच्छा लगता है, ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए और भारी भोजन से बचना चाहिए जो हमें नुकसान पहुंचा सकता है या गैस, दस्त, उल्टी, असुविधा की भावना आदि का कारण बन सकता है।

जो उचित है वह है कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएंलेकिन यह अनिवार्य नहीं है। यह प्रत्येक शरीर और हमारी जरूरतों पर निर्भर करता है।

बिना जुनून के पानी पिएं, यानी दिन में 2 लीटर से ज्यादा नहीं। सबसे अच्छा अभी भी और प्राकृतिक पानी (कोई चरम तापमान नहीं। यदि हम पैसे और प्लास्टिक को बचाना चाहते हैं, तो हम किसी प्रकार की फ़िल्टरिंग प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं, जैसे फ़िल्टर जग या विशेष नल जो बहुत फैशनेबल हो रहे हैं। यदि हम नहीं करते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, नल का पानी है वैध के समान।

देखभाल और स्वच्छता

एक प्राथमिकता यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन नाखूनों को काट दिया गया है, कॉलस को हटा दिया गया है, त्वचा को हाइड्रेट किया गया है, बालों को इकट्ठा किया गया है और दौड़ से एक दिन पहले वैक्सिंग नहीं की गई है (खुजली से बचने के लिए), कई सूक्ष्म विकर्षणों को हल करता है जो मैराथन के दिन हमें परेशान कर सकता है।

स्वच्छता को जारी रखना, अच्छी तरह से तैयार रहना, और साफ और बदबूदार महसूस करना, मस्तिष्क के लिए एक सकारात्मक संदेश है जो संतुष्टि और खुशी पैदा करता है। जो कुछ भी सकारात्मक है वह बड़े दिन हमारी मदद करेगा।

देखभाल भी शामिल है सपना और आराम करें। यदि हम मैराथन की तैयारी कर रहे हैं, तो हमारी नींद की आदतों में बाधा नहीं आनी चाहिए, या दौड़ के दिन हम बहुत थके हुए होंगे। तकिए को बदलना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि इससे मांसपेशियों में संकुचन हो सकता है, उसी तरह नींद लाने के लिए नींद की दवा या घरेलू उपचार का उपयोग करना सुविधाजनक नहीं है।

उपकरण

मैराथन के सुझावों में हम उपकरण के बारे में बात करना नहीं भूल सकते। सिर से पांव तक सही ढंग से कपड़े पहनना जरूरी है। दो परिसर हैं जिन्हें बहुत बार दोहराया जाएगा: नए कपड़े या जूते मत पहनो और रिस्टबैंड या टेप को न भूलें ताकि दौड़ के दौरान पसीना हमें परेशान न करे।

चप्पल और मोज़े

जूते और मोज़े से शुरू करते हुए, उन्हें ऐसे मोज़े होने चाहिए जो पैर को सांस लेने की अनुमति दें और साथ ही पसीने को सोख लें। यह महत्वपूर्ण है कि वे हिलें नहीं, लेकिन यह कि वे पूरे मैराथन के दौरान अपनी स्थिति बनाए रखें। हम ऐसा इसलिए कहते हैं क्योंकि ऐसे मोज़े होते हैं जो पैर से फिसलने लगते हैं और हमें असहज महसूस कराते हैं और फफोले और झनझनाहट पैदा कर सकते हैं।

खेलकूद के संबंध में, वे वही होने चाहिए जिनके साथ हमने प्रशिक्षण लिया हैयह कहने लायक नहीं है "वे एक ही मॉडल हैं, लेकिन नए हैं"। एक बहुत ही सामान्य गलती, चाहे वह कितना भी एक ही मॉडल क्यों न हो, नए होने के कारण वे हमारे पैरों के अनुकूल नहीं होते हैं और वे हमें दर्द देंगे।

हर मौके के लिए परफेक्ट कपड़े

मैराथन के लिए सलाह के अलावा जो हमने इस पाठ में दी है और सबसे बढ़कर, मैराथन से पहले के दिनों के खंड में। हमें यह कहना चाहिए मार्ग जानना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मौसम जानना।

इसके आधार पर हमें अपने कपड़े तैयार करने चाहिए, लेकिन नए कपड़ों के लिए कुछ भी नहीं, चाहे वे कितने ही सुंदर क्यों न हों। यह सोचना महत्वपूर्ण है कि, यदि यह गर्म होगा, उदाहरण के लिए, 30 डिग्री, तो हमें सोचना चाहिए कि यह 35 होगा और सबसे अच्छे, सबसे आरामदायक और सांस लेने वाले कपड़े पहनें जो हम पा सकते हैं।

नसों, तनाव, व्यायाम आदि के बीच, हमारे शरीर का तापमान प्रशिक्षण के दौरान की तुलना में अधिक होगा।

हालांकि, जब यह ठंडा होता है, तो हमें अपने शरीर को अच्छी तरह से ढंकना चाहिए, बिना ऐसे कपड़े पहने जो पसीना न आने दें। अगर हमने ठंड में प्रशिक्षण लिया है, तो हर कोई अपनी सीमाओं को जानेगा और कपड़ों के प्रत्येक टुकड़े का समर्थन करने में कितना सक्षम है।

सामान

सहायक उपकरण बहुत महत्वपूर्ण हैं, और उन्हें लोड करने के लिए और भी बहुत कुछ। अगर हम उपयोग करने जा रहे हैं मोबाइल प्लेलिस्ट या ऑडियोबुक के लिए, पुराने मोबाइल का उपयोग करना सबसे अच्छा है ताकि ईमेल सूचनाएं, संदेश और इसी तरह के अन्य विकर्षण प्राप्त न हों।

एक अन्य विकल्प हमारे मोबाइल का उपयोग करना है, लेकिन सभी सूचनाओं को मौन करना और केवल संगीत ऐप का उपयोग करना है। अपडेट में हैं स्मार्ट घड़ियों गानों को सेव करने और ब्लूटूथ के माध्यम से हेडफ़ोन से कनेक्ट करने की क्षमता के साथ, इस प्रकार हमें मोबाइल से चार्ज करने के चरण की बचत होती है।

मैराथन के लिए युक्तियों के इस संकलन से अन्य बहुत महत्वपूर्ण सामान गायब नहीं हो सकते। हम इसका उल्लेख करते हैं रिस्टबैंड और रिबन पसीना पोंछना, इकट्ठा करना और सोखना। साथ में अच्छे धूप के चश्मे और एक टोपी जो हमें सूरज की किरणों से बचाती है।