अपने कौशल में सुधार करने और नए लक्ष्यों तक पहुंचने की चाहत रखने वाले धावकों के लिए, 21 किमी + 97 मीटर की दूरी के साथ प्रसिद्ध हाफ मैराथन, सही अवसर प्रदान करता है। चाहे सहनशक्ति में सुधार करने, दूरी बढ़ाने या गति बढ़ाने के लक्ष्य के साथ, यह दौड़ धावकों के बीच पसंदीदा विकल्पों में से एक बन गई है, यहां तक कि मैराथन की लोकप्रियता को भी पीछे छोड़ दिया है।
इस लेख में हम आपको पढ़ाने जा रहे हैं हाफ मैराथन की तैयारी के लिए ट्रेनिंग कैसे करें और सफलतापूर्वक बाहर निकलें.
धीरे-धीरे शुरुआत करें और सुधार करें
अपने शुरुआती हाफ मैराथन में शामिल होने वालों के लिए, कुछ रणनीति लागू करने और एक अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करने से 21 किमी की दौड़ के दौरान प्रदर्शन, संतुष्टि और गति में सुधार करने में मदद मिल सकती है। एक महत्वपूर्ण रणनीति धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना है, जो कम कठिन वर्कआउट से शुरू होकर धीरे-धीरे बढ़ती है।
नौसिखिया धावकों के लिए, हाफ मैराथन पूरा करना एक बड़ा मील का पत्थर है। जावी रेग, एडिडास रनर्स कोच, वह दौड़ के दौरान थकावट से बचने के लिए बहुत जल्दी शुरुआत न करने की सलाह देते हैं। उनका सुझाव है कि अप्रत्याशित चुनौतियों से बचने के लिए धावक पहले छोटी दूरी में भाग लेकर अनुभव प्राप्त करें। इसमें निरंतर गति बनाए रखना, अन्य धावकों से प्रभावित न होना, शामिल है। हाइड्रेटेड रहें, पोषण संबंधी योजना का पालन करें और दौड़ के दौरान ऊर्जा के स्तर का प्रबंधन करें।
10K जैसी छोटी दूरी की दौड़ में प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा करना, आपकी दौड़ के कुछ पहलुओं को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। इन दौड़ों के दौरान ही आप वास्तव में खुद को आगे बढ़ाते हैं और अपनी प्रगति का मूल्यांकन करते हैं। एक बार जब आप इन पहलुओं में महारत हासिल कर लेते हैं और अधिक प्रशिक्षण भार और तीव्रता लेने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो यह हाफ मैराथन दौड़ने पर विचार करने का समय हो सकता है।
आपको ताकत को प्रशिक्षित करना होगा
हाफ मैराथन की उचित तैयारी के लिए नियमित साप्ताहिक प्रशिक्षण आवश्यक है। रनिंग पार्क मैड्रिड देहेसा डे ला विला के तकनीकी निदेशक मिगुएल एंजेल गोर्डो, सुझाव है कि कम से कम तीन दिन दौड़ने के लिए और एक अतिरिक्त दिन प्रतिपूरक व्यायाम के लिए समर्पित करें दौड़ पूरी करने का लक्ष्य हासिल करना आदर्श होगा।
मिगुएल एंजेल के अनुसार, लंबी दूरी की दौड़ को सफलतापूर्वक पूरा करने में ताकत एक मौलिक भूमिका निभाती है, क्योंकि अंत में थकान अक्सर एरोबिक क्षमता के बजाय मांसपेशियों की कमजोरी का परिणाम होती है। दक्षता सुनिश्चित करने और चोट को रोकने के लिए, दौड़ने की तकनीक वाले व्यायामों को शामिल करना और बेहतर मुद्रा नियंत्रण और कूल्हे की स्थिरता के लिए पेट और काठ की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
यात्रा करने के लिए किलोमीटर की संख्या के संबंध में, जावी रेग का सुझाव है कि यह भौतिक स्थिति और उद्देश्य के आधार पर भिन्न होता है। तथापि, प्रति सप्ताह औसतन 45-60 किमी चलने की अनुशंसा करता है, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाना और पुनर्प्राप्ति के लिए कम माइलेज वाले सप्ताह भी शामिल करना।
हाफ मैराथन की तैयारी करने वाले नौसिखिया धावकों के लिए डिज़ाइन किए गए इस 12-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको कम से कम एक महीने के लिए लगातार 24 से 32 मील के बीच साप्ताहिक दूरी दौड़नी होगी। अलावा, आपने 10 किलोमीटर से ज्यादा का सफर तय किया होगा. मिगुएल एंजेल गॉर्डो के अनुसार, आदर्श यह है कि इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले नियमित शारीरिक गतिविधि की जाए और कम से कम दो साल तक दौड़ लगाई जाए। यह कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के विकास और चलने वाले आहार की मांगों के लिए स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों के क्रमिक अनुकूलन को सुनिश्चित करता है।
आराम करो और आराम करो
अपना समय लें और अपने वर्कआउट को प्रबंधनीय गति से करें जिससे आप बातचीत में शामिल हो सकें। प्रत्येक सत्र को इस तरह से समाप्त करें कि आपको कुछ और मील जारी रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और प्रेरणा मिले। शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलती ठीक से तैयार होने से पहले तेज गति से अत्यधिक दूरी तक दौड़ने की कोशिश करना है।
इस व्यवहार में शामिल होने से यह चोट लगने के लिए एक आदर्श वातावरण बन जाता है। एक विशेषज्ञ प्रशिक्षक और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट जेनेट हैमिल्टन के अनुसार, व्यायाम करने के बाद सांस फूलने और दर्द का अनुभव होने का मतलब है कि आप अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं। कई धावकों पर नज़र रखने वाले बार्ट यासो बताते हैं कि बहुत से लोग शुरुआत करते हैं अत्यधिक आक्रामक होने पर वे अक्सर घायल हो जाते हैं और दौड़ पूरी करने में असमर्थ हो जाते हैं, विजयी रूप से फिनिश लाइन को पार करने के बजाय किनारे से देखने की ओर धकेल दिया गया।
हाफ मैराथन में सफलता प्राप्त करने के लिए, व्यापक प्रशिक्षण सत्रों को पूरा करने को प्राथमिकता देना आवश्यक है। निजी प्रशिक्षक जेसन फिट्जगेराल्ड शुरुआती लोगों के लिए लंबी दौड़ के महत्व पर जोर देते हैं, क्योंकि वे सहनशक्ति विकसित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो एक महत्वपूर्ण सीमित कारक है। इस प्रयास में नए लोगों के लिए, लंबी दौड़ की अवधारणा को समझना आवश्यक है, क्योंकि उन्हें दौड़ने वाले समुदाय में जाना जाता है।
ऊपर और नीचे भागो
दौड़ की चुनौतियों के लिए तैयार होने के लिए, ढलानों पर प्रशिक्षण लेना आवश्यक है, क्योंकि वे न केवल आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं बल्कि आपके फेफड़ों की क्षमता में भी सुधार करते हैं। हैमिल्टन के अनुसार, छोटी पहाड़ियों से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है जिन पर चढ़ने में लगभग एक मिनट का समय लगता है। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण जारी रखेंगे, इन 60 सेकंड के पहाड़ों की कठिनाई धीरे-धीरे कम हो जाएगी, यह दर्शाता है कि अब लंबी और तीव्र ढलानों से निपटने का समय आ गया है।
"हाफ मैराथन के लिए प्रभावी ढंग से तैयारी करने के लिए, विशिष्ट शक्ति अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और ढलानों पर विजय प्राप्त करने में आपकी सहायता करते हैं। इन अभ्यासों में फेफड़े, स्क्वैट्स, बॉक्स क्लाइंब, जंप और हिप थ्रस्ट शामिल हैं, ”जावी रेग सलाह देते हैं।
अपने लक्ष्य के अनुसार खाएं
आहार विशेषज्ञ क्रिस्टी बॉमन के अनुसार, प्रशिक्षण के दौरान आहार का महत्व दौड़ से पहले के भोजन के बराबर है। जब आपके प्रशिक्षण सत्र वे 30 से 45 मिनट के बीच रहते हैं, एक तिहाई कार्बोहाइड्रेट से बना संतुलित आहार लेने की सलाह दी जाती है (जैसे पास्ता, चावल, क्विनोआ या आलू), एक तिहाई प्रोटीन (जैसे चिकन, बीफ, मछली या टोफू), और एक तिहाई फल और सब्जियाँ। हालाँकि, यदि आपकी दौड़ की अवधि एक घंटे से अधिक है, तो आपके दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन आधा करने, एक-चौथाई प्रोटीन और एक-चौथाई फल और सब्जियाँ रखने की सिफारिश की जाती है।
पोषण विशेषज्ञ पामेला निसेविच बेडे के अनुसार, आरक्षित दृष्टिकोण के साथ दौड़ना लंबी अवधि में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में बाधा बन सकता है। सर्वोत्तम प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए, दौड़ से कम से कम एक घंटे पहले लगभग 200-250 किलो कैलोरी युक्त भोजन का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। दौड़ने से पहले आपको सही भोजन विकल्प निर्धारित करने में मदद करने के लिए, हमने उपयोगी युक्तियों की एक सूची तैयार की है। यह सलाह दी जाती है कि अपने कैलोरी सेवन का 60% कार्बोहाइड्रेट से, 25% प्रोटीन से और 15% असंतृप्त वसा से भोजन में आवंटित करें।
दौड़ से पहले अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए, आयोजन से पहले के दिनों में अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाना आवश्यक है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इसका मतलब एक रात पहले एक विशाल पास्ता दावत में शामिल होना नहीं है। आपके शरीर के पास उन कार्बोहाइड्रेट भंडार को पचाने और प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। इसके बजाय, दौड़ से तीन दिन पहले अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, ऐसे आहार का लक्ष्य रखें जिसमें 80 से 90 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट हो।
उदाहरण के लिए, एक अच्छे संतुलित नाश्ते में एक बार दलिया, दो बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन और एक केला शामिल हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए आप 200 ग्राम पास्ता के साथ 110 ग्राम टमाटर सॉस, ब्रेड के एक टुकड़े के साथ ले सकते हैं। रात का खाना चिकन या टर्की सैंडविच हो सकता है। दिन भर में कम से कम दो लीटर पानी और इलेक्ट्रोलाइट पेय पीकर खुद को हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें। पटाखे और फल जैसे स्नैक्स भी अतिरिक्त ईंधन प्रदान कर सकते हैं।
दौड़ के दिन, परिचित खाद्य पदार्थों पर टिके रहना और कुछ नया करने से बचना आवश्यक है। नाश्ते के लिए, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट जैसे दही, टोस्ट और फल चुनें। दौड़ से लगभग एक घंटे पहले, अनाज बार से ईंधन भरें। दौड़ के दौरान आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए हर 30 मिनट में एक एनर्जी जेल का सेवन करने की सलाह दी जाती है. याद रखें, एक बार जब आपके ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो उन्हें दोबारा नहीं भरा जा सकता है, इसलिए सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए उचित पोषण आवश्यक है।
क्या मुझे हाफ मैराथन के दौरान जैल खाने की ज़रूरत है?
इसका स्पष्ट उत्तर वास्तव में हाँ है, क्योंकि ये जैल एक सुविधाजनक जेल प्रारूप में आपके कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरने के साधन के रूप में काम करते हैं, इस प्रकार आपको दौड़ के अंतिम कुछ किलोमीटर जीतने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करते हैं। हालाँकि, किसी को सावधानी बरतनी चाहिए और वास्तविक दौड़ के दौरान उनके साथ प्रयोग करने से बचना चाहिए गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी की संभावना आपके समग्र प्रदर्शन को ख़तरे में डाल सकती है। यह सलाह दी जाती है कि एक घंटे से अधिक लंबे वर्कआउट के दौरान इनका परीक्षण किया जाए।
एक मूल्यवान सुझाव: दौड़ के दौरान जेल के सेवन को खनिज नमक की गोलियों के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है वे पसीने के माध्यम से खोए गए खनिजों को पूरा करने में मदद करते हैं, इस प्रकार मांसपेशियों की ऐंठन से बचते हैं। दूसरी ओर, दैनिक मैग्नीशियम की खुराक को शामिल करने से भी इन ऐंठन की उपस्थिति को प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप हाफ मैराथन को पार करने के लिए प्रशिक्षण की तैयारी कैसे करें, इसके बारे में अधिक जान सकते हैं।