जब हम बड़े पैर चाहते हैं तो हम ज्यादातर समय क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इन मामलों में, हम आसानी से महसूस कर सकते हैं कि एक पैर को ताकत देना ही पर्याप्त नहीं है। और भूले हुए मांसपेशी समूह अपहरणकर्ता हैं। अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास हैं।
इसलिए इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि क्या हैं अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम.
योजक और अपहरणकर्ता के बीच अंतर
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय यह आवश्यक है कि निचले शरीर के प्रदर्शन में योजकों के महत्व को नज़रअंदाज न किया जाए। अपहरणकर्ता और योजक मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायामों के बीच अंतर करने के लिए, पहले प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पहचानना और वर्गीकृत करना आवश्यक है।
योजक, जो वे पैर के अंदर तक विस्तारित होते हैं और एडिक्टर मैग्नस, मीडियन और छोटी मांसपेशियों से बने होते हैं।. हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के बीच स्थित, उनका प्राथमिक कार्य वजन उठाने वाली गतिविधियों के दौरान कूल्हे के जोड़ को स्थिरता प्रदान करना है। ये मांसपेशियाँ दौड़ने और अन्य आवश्यक मोटर कौशल जैसी गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
पैर के बाहर स्थित, अपहर्ताओं के विपरीत, अपहरणकर्ता चरम सीमाओं को शरीर से दूर ले जाने का कार्य करते हैं। एक सर्वांगीण व्यायाम व्यवस्था बनाने के लिए अपने अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने को प्राथमिकता देना आवश्यक है।
अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने के लिए व्यायाम
पैरों की ताकत में सुधार करने और विभिन्न गतिविधियों और खेलों में बेहतर समग्र प्रदर्शन हासिल करने के लिए, उन व्यायामों को प्राथमिकता देना आवश्यक है जो योजक मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। आपकी व्यायाम दिनचर्या में मदद करने के लिए, हमने आपके अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने के लिए 7 सर्वोत्तम व्यायामों का चयन किया है।
इलास्टिक बैंड के साथ अपहरणकर्ता
आप इस विशेष व्यायाम को जिम में या इसके लिए किसी मशीन पर कर सकते हैं। इस प्रक्रिया में एक धारण करना शामिल है एक मजबूत ढांचे से बांधें और उसके सबसे करीब पैर को सुरक्षित करें, आमतौर पर टखने के स्तर पर. लक्ष्य इलास्टिक बैंड के विरोध के खिलाफ लड़ते हुए पैर को शरीर के केंद्र के करीब लाते हुए, सम्मिलन आंदोलन को अंजाम देना है। जैसे-जैसे आप ध्रुव से दूर जाते हैं, मांसपेशियों की व्यस्तता की तीव्रता बढ़ती जाती है।
टांग उठाना
एक आरामदायक चटाई ढूंढें और अपनी तरफ लेटें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और कोहनी आपके शरीर को सहारा दें। अगला, अपने ऊपरी पैर के घुटने को मोड़ें जबकि दूसरे पैर को सीधा और फर्श के समानांतर रखें। इस अभ्यास का उद्देश्य सीधे पैर को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाना और नीचे लाना है।
पैरों का खुलना और बंद होना
यहां एक सरल अभ्यास है जो अपहरणकर्ताओं और अपहरणकर्ताओं दोनों को एक साथ लक्षित करता है। शुरू करने के लिए, फर्श पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं। अपने पैरों को छत की ओर उठाएं, सुनिश्चित करें कि वे आपके शरीर के बाकी हिस्सों से एक समकोण बनाएं। इस स्थिति से बारी-बारी से दोनों पैरों को एक साथ खोलें और बंद करें। यह इन मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है।
साइड उठाना
अपने अग्रभागों को फर्श पर टिकाकर और एक पैर को अपने पीछे फैलाकर, प्रवण स्थिति में आ जाएं। उपरोक्त पैर की पार्श्व गति शुरू करें, धीरे-धीरे अपने पैर और अपने शरीर की मध्य रेखा के बीच की दूरी बढ़ाएं। यह विशेष व्यायाम न केवल एडक्टर मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है बल्कि उन्हें मजबूत भी बनाता है।
साइड लंज
यह व्यायाम पारंपरिक लंज का एक संशोधित संस्करण है और अपहरणकर्ता और योजक को मजबूत करने वाली दिनचर्या में शामिल है। इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। तब, एक घुटने को मोड़ते हुए, दूसरे पैर को सहारा देते हुए, अपने शरीर के वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट करें। व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, विपरीत दिशा में जाने से पहले प्रारंभिक केंद्र स्थिति में लौटना सुनिश्चित करें। यह गति की एक बड़ी रेंज की अनुमति देगा।
सूमो स्क्वाट
खड़े होकर किया जाने वाला एक व्यायाम जिसे क्लासिक माना जाता है, उसमें अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा करना शामिल है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर बाहर की ओर हों। स्क्वाट करने के लिए, बस बैठने की गति का अनुकरण करते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। अतिरिक्त तीव्रता के लिए, आपके पास डम्बल या गेंद पकड़ने का विकल्प है, जो सोने से पहले गेंद व्यायाम के लिए एक आदर्श विकल्प है।
क्रॉस लेग उठाना
उल्लिखित प्रारंभिक अभ्यास की तरह, इस विशेष अभ्यास में समान गति को निष्पादित करना शामिल है, लेकिन सहायक पैर को बल लगाने वाले पैर के ऊपर क्रॉस करके रखा जाता है। पैर को क्षैतिज और तनावपूर्ण स्थिति में रखना आवश्यक है, क्योंकि इससे मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ेगी।
वर्कआउट के बाद एडक्टर्स को स्ट्रेच करने का क्या महत्व है?
प्रशिक्षण सत्र पूरा करने के बाद, किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, योजक मांसपेशियों को आराम करने के लिए कुछ समय देना आवश्यक है। आइए आपको कुछ कारण बताते हैं कि प्रशिक्षण के बाद अपने अपहरणकर्ताओं को खींचना एक अच्छा विचार क्यों है:
- स्ट्रेचिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के अधिभार को रोक सकते हैं और संभावित चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं. इसके अलावा, स्ट्रेचिंग पुनर्प्राप्ति और विश्राम प्रक्रिया शुरू करने का एक शानदार तरीका है, जिससे शारीरिक गतिविधि के दौरान जमा हुए तनाव से राहत मिलती है।
- व्यायाम के दौरान शारीरिक प्रदर्शन में सुधार होता है।
- मांसपेशियों की मरम्मत प्रक्रिया में सुधार करता है, जो मांसपेशियों में खिंचाव और आराम होने पर सबसे प्रभावी होता है। यह अधिक संख्या में मांसपेशी फाइबर के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिससे अंततः बेहतर प्रदर्शन होता है। इन परिणामों को और बढ़ाने के लिए, पर्याप्त आहार बनाए रखना आवश्यक है जो मांसपेशियों के अपचय को रोकता है।
- खींचते समय, चोट लगने की संभावना काफी कम हो जाती है. चोटों को रोकने के साधन के रूप में स्ट्रेचिंग के महत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए, विशेष रूप से प्यूबाल्जिया, जो योजक मांसपेशियों को प्रभावित करने पर प्यूबिस में गंभीर दर्द पैदा कर सकता है। यह पहचानना आवश्यक है कि अत्यधिक तनाव के कारण तंतु या ऊतक फट सकते हैं, जिसके दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने के लिए 7 सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में और जान सकते हैं।