घर पर प्रशिक्षण के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करना है। आप बहुत अधिक जगह या उपकरण की आवश्यकता के बिना, अपने लिविंग रूम जैसे छोटे से क्षेत्र में आसानी से वर्कआउट पूरा कर सकते हैं। प्रतिरोध बैंड का चुनाव लचीला है और यह व्यक्तिगत पसंद या आपके पास जो उपलब्ध है उस पर आधारित हो सकता है।
इस लेख में हम आपको सिखाने जा रहे हैं ऊपरी शरीर के लिए इलास्टिक बैंड के साथ सर्वोत्तम व्यायाम.
ऊपरी शरीर के लिए इलास्टिक बैंड के साथ सर्वोत्तम व्यायाम
बैंड बेंट ओवर रो
खड़े होना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। अपने आप को प्रतिरोध बैंड के केंद्र में रखें। प्रत्येक हाथ से बैंड के एक सिरे को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपके शरीर के बहुत करीब हैं।
ओवरलोडिंग से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपकी सूंड आगे की ओर हो।. याद रखें कि हर समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों से थोड़ा पीछे रखें।
अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, अपने पेट पर लगातार दबाव डालें। बाइसेप कर्ल मूवमेंट करने के लिए बैंड का उपयोग करें, अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के साथ समतल न हो जाएं। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इस क्रम को कुल 3 सेटों तक जारी रखें, जिनमें से प्रत्येक में 12 दोहराव होंगे। प्रत्येक सेट के बीच अपने आप को 30 सेकंड का आराम देना याद रखें।
प्रतिरोध बैंड के साथ अलग करें
शुरू करने के लिए, सीधी मुद्रा में आ जाएं और सिरों से बचते हुए प्रतिरोध बैंड को अपने मध्य भाग से पकड़ें। इसे अपने दोनों हाथों से अपने शरीर के सामने रखें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों और आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें फर्श के समानांतर रखें। अपनी पीठ में तनाव और अपने कंधे के ब्लेड में तनाव महसूस करते हुए, जितना हो सके उन्हें खींचे। अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए जानबूझकर जारी रखें। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएँ जब तक कि आप कुल 3 सेट हासिल न कर लें, जिनमें से प्रत्येक में 12 दोहराव हों।
बंधा हुआ झूठ बोलने वाला स्वेटर
इस अभ्यास को सफलतापूर्वक करने के लिए, एक स्थिर समर्थन बिंदु का होना आवश्यक है जो इलास्टिक बैंड को उसके मध्य बिंदु पर सुरक्षित रूप से टिकाए रखता है। बैंड को स्टैंड पर रखने के बाद, फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और प्रत्येक हाथ से बैंड के एक सिरे को पकड़ लें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे की ओर फैलाएँ।
अपनी भुजाओं का पूरा विस्तार बनाए रखते हुए, अपने हाथों को अपने कूल्हों की ओर लाने के लिए बैंड का उपयोग करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे स्पर्श करें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। कुल तीन सेटों तक व्यायाम करना जारी रखें, प्रत्येक सेट में 8 से 10 दोहराव हों।
प्रतिरोध बैंड के साथ पुश-अप
नीचे देखते हुए फर्श पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ और अपने हाथों से बैंड को पकड़ लें। बैंड को इस प्रकार रखें आपके कंधे के ब्लेड के साथ फैला हुआ है, जिसके सिरे आपके हाथों में मजबूती से पकड़े हुए हैं. सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों की सीध में हों।
धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को मोड़ें, धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें जब तक कि आप एक आरामदायक स्थिति में न पहुंच जाएं। अपनी बाहों को एक बार फिर फैलाना जारी रखें। यह आवश्यक है कि आप अपनी दोनों भुजाओं और छाती पर दबाव डालते हुए बैंड के प्रतिरोध को समझ सकें। प्रत्येक 8 से 10 दोहराव के तीन सेट पूरे करें।
रेज़िस्टेंस बैंड के साथ इनक्लाइन चेस्ट प्रेस
बैंड के मध्यबिंदु को अपने पैर के पिछले हिस्से पर रखते हुए, बहुत अधिक खड़ी स्थिति में न आएं। बैंड के सिरों को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि हथेलियाँ आगे की ओर हों, वे कंधों के बहुत करीब हों।
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें पूरी तरह फैलाएं और अपनी ऊपरी छाती की मांसपेशियों में प्रयास का अनुभव करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 3-8 पुनरावृत्ति वाले 10 सेट पूरे होने तक इस प्रक्रिया को दोहराएं।
बैंडेड स्टैंडिंग फ्रंट चेस्ट प्रेस
बीच में प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करने के लिए एक कॉलम ढूंढें। उसकी ओर अपनी पीठ करके खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ से बैंड के एक सिरे को पकड़ लें, कोहनी को छाती के स्तर पर और फर्श के समानांतर मोड़कर स्थिति बनाए रखें।
एक पैर से आगे बढ़कर, लंज स्थिति में आकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने सामने तब तक फैलाएँ जब तक कि वे पूर्ण विस्तार तक न पहुँच जाएँ। अपनी भुजाओं को पीछे ले जाकर और हर बार सामने के पैर को बारी-बारी करके, कुल मिलाकर 2 सेटों के लिए, 10 से 12 दोहराव के 4 सेट पूरे करें।
बैंडेड ओवरहेड शोल्डर प्रेस
प्रतिरोध बैंड के केंद्र को अपने सामने वाले पैर के नीचे रखते हुए, हल्की लंज स्थिति में आ जाएँ। के सिरे पकड़ें कंधों के पास बैंड, यह सुनिश्चित करते हुए कि हथेलियाँ एक-दूसरे का सामना कर रही हैं।
अपने ऊपरी शरीर में तनाव की निरंतर स्थिति बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर स्थिति में लंबा करें। इसके साथ ही, अपने अग्रबाहुओं को घुमाएं ताकि जब आप शीर्ष पर पहुंचें, तो आपकी हथेलियां आगे की ओर हों।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, विपरीत गति करें। कुल 4 सेट पूरे करें, प्रत्येक पैर से बैंड को 2 सेट तक पकड़कर रखें और प्रत्येक सेट में 8 से 10 दोहराव का लक्ष्य रखें।
प्रतिरोध बैंड के साथ पार्श्व उठाव
शुरू करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और बैंड उनके नीचे बीच में हो। प्रत्येक हाथ से बैंड के एक सिरे को पकड़ें। अपनी भुजाओं को बाहर की ओर फैलाते समय सीधी मुद्रा बनाए रखें, उन्हें यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें। तब तक जारी रखें जब तक आपके हाथ आपके कंधों से थोड़ी ऊपर की स्थिति में न पहुंच जाएं।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस प्रक्रिया को तब तक जारी रखें जब तक आपके पास कुल 3 सेट न हो जाएं, जिनमें से प्रत्येक में 10 से 12 दोहराव हों।
बैंडेड बाइसेप्स कर्ल
बैंड बाइसेप्स कर्ल करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखकर और प्रतिरोध बैंड पर केंद्रित होकर खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के पास रखें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें और प्रत्येक हाथ से बैंड के एक सिरे को पकड़ें।
कोहनी के उचित संरेखण को बनाए रखते हुए, बाइसेप्स सक्रियण का अनुभव करते हुए, प्रतिरोध बैंड की ऊपर की ओर गति शुरू करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आगे बढ़ें और इस क्रम को कुल 3 सेटों तक जारी रखें, जिनमें से प्रत्येक में 10-12 दोहराव होंगे।
बैंडेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
अपने पिछले पैर से बैंड के केंद्र को पकड़कर और प्रत्येक हाथ से एक छोर को पकड़कर, उथले लंज रुख में आएँ। एक हाथ को सिर के समानांतर सीधी रेखा में उठाएं।
एक ऐसा आंदोलन करें जिसमें आप अपनी बांह को मोड़ें, अपने अग्रबाहु को अपने सिर के पीछे और जमीन के समानांतर लाएं। फिर, अपना हाथ एक बार फिर फैलाना शुरू करें। यह क्रिया एक पुनरावृत्ति का गठन करती है।
जब तक आप प्रत्येक हाथ के लिए 10 से 12 पुनरावृत्ति के दो सेट सफलतापूर्वक पूरा नहीं कर लेते, तब तक व्यायाम करना जारी रखें। जिसके परिणामस्वरूप कुल चार श्रृंखलाएँ बनती हैं।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप ऊपरी शरीर के लिए इलास्टिक बैंड के साथ सर्वोत्तम व्यायाम प्राप्त कर सकेंगे।