गर्मी का मौसम पूल में ताजगी भरी डुबकी लगाने का आदर्श अवसर प्रदान करता है। लेकिन केवल आनंद का स्रोत होने के अलावा, पूल व्यायाम के लिए एक शानदार सेटिंग के रूप में भी काम कर सकता है जो शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के कल्याण को बढ़ावा देता है। जलीय वर्कआउट पारंपरिक फिटनेस दिनचर्या के लिए एक पुनर्जीवित विकल्प प्रस्तुत करता है, जो पानी के अंतर्निहित प्रतिरोध का लाभ उठाता है और जोड़ों पर तनाव को कम करता है।
इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि क्या हैं गर्मियों में पूल में करने और मजबूत बनाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम.
गर्मियों में पूल में करने और मजबूत बनाने के लिए व्यायाम
तैराकी
तैराकी व्यायाम का एक अविश्वसनीय रूप से पूर्ण और कुशल रूप है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। स्ट्रोक जैसी विभिन्न तैराकी शैलियों को शामिल करके फ्री, ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक या बटरफ्लाई, आप अपने हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, हाथ, पैर, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें और कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाएं।
पानी में जॉगिंग करना या दौड़ना
दौड़ने की अनुभूति का अनुभव करें, लेकिन जलीय वातावरण में। व्यायाम का यह रूप शरीर पर हल्का प्रभाव डालता है, जिससे यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपने जोड़ों पर तनाव को कम करते हुए सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना चाहते हैं। प्लवनशीलता बेल्ट लगाते समय, आप सहजता से सीधे रह सकते हैं और दौड़ने जैसी गतिविधियों का उपयोग करके अपने आप को पूल के पार ले जा सकते हैं. अपनी गति को तेज़ या धीमा करके प्रयास के स्तर को समायोजित करें।
पानी के एरोबिक्स
वॉटर एरोबिक्स में भाग लेना न केवल एक सुखद अनुभव है, बल्कि कैलोरी जलाने और हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार करने का एक बहुत प्रभावी तरीका भी है। इन उत्तेजक कक्षाओं में विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ शामिल होती हैं, जिनमें किकिंग, जंपिंग, ट्विस्टिंग और आर्म एक्सरसाइज शामिल हैं, जो सभी उत्साहित संगीत के साथ तालमेल बिठाते हैं। इन समूह सत्रों में भाग लेने से लोगों को सामाजिक संबंधों को बढ़ावा देने के साथ-साथ व्यायाम के लाभ भी मिलते हैं।
पानी में बैठना
अपने व्यायाम की दिनचर्या में वॉटर स्क्वैट्स को शामिल करके, आप मांसपेशियों की ताकत बनाने में इस पारंपरिक व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे उतरें। एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने की क्रिया का अनुकरण करना। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। निचले शरीर और ग्लूट शक्ति में सुधार के लिए इस क्रम को कई बार दोहराएं।
दीवार के खिलाफ पुश-अप्स
इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों को किनारे पर मजबूती से रखते हुए, पूल की परिधि पर खड़े हो जाएं। पुश-अप्स करना जारी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर संरेखित और सीधा रहे। ऐसा करने से, आप सक्रिय रूप से पानी के प्रतिरोध का विरोध करते हुए अपनी बाहों, कंधों और छाती को प्रभावी ढंग से मजबूत करेंगे।
पेट की मांसपेशियों पर लक्षित व्यायाम
जब पेट के व्यायाम की बात आती है, तो पानी एक सौम्य, अधिक पीठ-अनुकूल दृष्टिकोण प्रदान करता है। फ्लोटिंग सिट-अप्स करने का प्रयास करें या समर्थन के लिए पूल के किनारे का उपयोग करें। एक अन्य विकल्प वॉटर बाइक व्यायाम करके अपने पेट की मांसपेशियों को प्रतिरोध के साथ व्यायाम करना है।
वाटर पोलो और वाटर बास्केटबॉल
पूल में वाटर पोलो या बास्केटबॉल जैसे जल खेलों में भाग लेकर आनंददायक शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें। ये मनोरंजक खेल न केवल समन्वय और संतुलन में सुधार करते हैं, बल्कि एक जोरदार कार्डियोवैस्कुलर कसरत भी प्रदान करते हैं।
गर्मियों में पूल में करने और मजबूत बनाने के लिए अन्य व्यायाम
यहां हम आपको गर्मियों में पूल में करने और मजबूत बनाने के लिए अन्य प्रकार के व्यायाम देते हैं:
- रस्सी कूदना: कूदने के लिए, एक स्थिर स्थिति में दौड़ें, जबकि बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की ओर तेजी से उठाएं। इस जोरदार गति को लगातार 30 सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें। इसमें कूदना, पैरों को खोलना और बंद करना और हाथों की गतिविधियों का समन्वय करना शामिल है। अगले 30 सेकंड के लिए बिजली रोके रखें। एक बार जब आप ठीक से गर्म हो जाएं, तो तीन व्यायाम करके अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करके अपना वर्कआउट शुरू करें।
- जलीय बर्पीज़: इनमें पूल की दीवार का सामना करना, अपने हाथों को पूल के किनारे पर रखना और अपने पूरे शरीर को ऐसे उठाना शामिल है जैसे कि आप पानी से बाहर आ रहे हों। इस क्रिया को 12 से 15 बार दोहराकर, आप दृढ़ता को बढ़ावा देते हुए ट्राइसेप्स, कंधों और छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम होंगे।
- अपने ट्राइसेप्स को काम करने के लिए, पानी में सीधी मुद्रा अपनाएं, यह सुनिश्चित करें कि पूल के फर्श से संपर्क न हो। सीढ़ी के शीर्ष चरण या पूल के किनारे को पकड़ें। इस अभ्यास का लक्ष्य खुद को पानी से बाहर निकालने के लिए पूरी तरह से अपनी बांह की ताकत पर निर्भर रहना है।
- सुडौल टांगें और नितंब पाने के लिए, अपनी कमर तक पानी में फेफड़े बनाएं। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाकर शुरुआत करें और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। संपूर्ण कसरत के लिए पैरों के बीच वैकल्पिक करें और पार्श्व फेफड़ों को शामिल करें।
- लेग स्विंग व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी कमर तक पानी में खड़ा होना चाहिए और पूल के किनारे को पकड़कर स्थिरता बनाए रखनी चाहिए। अपने घुटनों को फैलाए रखते हुए धीरे-धीरे एक पैर को पानी में आरामदायक स्तर तक ऊपर उठाकर शुरुआत करें। झूलने की गति शुरू करने से पहले 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने पैर को नीचे करें और इसे अपने पीछे उठाएं। पूरे अभ्यास के दौरान ऊर्जा बनाए रखना महत्वपूर्ण है। विपरीत पैर पर जाने से पहले इस क्रम को 15 बार दोहराएं।
- चुरू व्यायाम करने के लिए, एक पूल चुरू लें और इसे पैर के चारों ओर मजबूती से लगाएं। पानी में एक उपयुक्त स्थान खोजें जहाँ पानी पूरी तरह से न डूबा हो। स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को पूल के किनारे पर रखें। अपने दाहिने पैर को फैलाकर व्यायाम शुरू करें, फिर इसे डुबोएं और अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह पानी के अंदर 90 डिग्री का कोण न बना ले। इस क्रिया को 15 पुनरावृत्ति के दो सेटों के लिए दोहराएं। फिर, दूसरे पैर पर जाएं और व्यायाम दोहराएं। इस दिनचर्या को करने से, आप अपने क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से मजबूत करेंगे। ज़मीन से संपर्क बनाए बिना 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए सीधी मुद्रा अपनाकर और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाकर तिरछी मांसपेशियों को शामिल करें। इसके बाद अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें बाएं से दाएं घुमाएं। 2 पुनरावृत्ति के 15 सेट पूरे करें।
- पूल के तल से संपर्क किए बिना, कम से कम 30 सेकंड के लिए पूल में तैरने की चुनौती देकर अपने वर्कआउट को मजबूत रखें। इस गर्मी में आपके प्रशिक्षण को रोकने का कोई बहाना नहीं है।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप गर्मियों में पूल में करने और मजबूत बनाने के सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।