सबसे आम बात जो आप जिम में देखते हैं वह यह है कि ग्लूटल मांसपेशियों का पर्याप्त व्यायाम नहीं होता है और हम अक्सर अप्रभावी व्यायाम का उपयोग करते हैं या उचित मात्रा में प्रतिरोध लागू नहीं करते हैं। हालाँकि, जब विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस की बात आती है, तो यह एक मांसपेशी है जिसे अक्सर वर्कआउट में अनदेखा और उपेक्षित कर दिया जाता है। को जानना अति आवश्यक है ग्लूटस मेडियस को काम करने के लिए व्यायाम प्रभावी ढंग से।
इसलिए, इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कि ग्लूटस मेडियस को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं।
ग्लूटस मांसपेशियां
ग्लूटियल मांसपेशियां तीन अलग-अलग हिस्सों से बनी होती हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और बास। मध्य मुख्य रूप से उन कार्यों के लिए जिम्मेदार है जिनमें कूल्हे के जोड़ का अपहरण शामिल है। यह उन गतिविधियों को संदर्भित करता है जिनमें एक पैर को शरीर की मध्य रेखा से अलग करके बाहर की ओर ले जाना शामिल है।
इस विशेष मांसपेशी का कार्य है कूल्हे की स्थिरता और स्थान को सुरक्षित रखें, अन्य कार्यों के बीच। यदि इसे ठीक से प्रशिक्षित नहीं किया गया है या यदि इसकी वृद्धि अन्य मांसपेशियों के अनुपात में नहीं है, तो इससे निचले छोर पर चोट लग सकती है।
ग्लूटस के इस विशेष क्षेत्र को उजागर करने और सुरक्षित रखने के लिए, हम आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम सिखाने जा रहे हैं। ये अभ्यास लक्षित मांसपेशी समूह में सुधार करते हुए संभावित चोटों को रोकने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
ग्लूटस मेडियस पर काम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
इलास्टिक बैंड के साथ हिप थ्रस्ट
मानक हिप थ्रस्ट व्यायाम के दौरान घुटनों के ऊपर एक इलास्टिक बैंड को शामिल करके, आप ग्लूटस मेडियस को लक्षित करते हैं। बैंड बनाता है पैर अंदर की ओर बढ़ते हैं और इस गति का प्रतिकार करने के लिए ग्लूटस मेडियस सक्रिय होता है. इसके परिणामस्वरूप एक ऐसी कसरत होती है जो विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर केंद्रित होती है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने घुटनों के ऊपर एक बैंड रखें। इसके बाद, अपनी ऊपरी पीठ को एक ऊंची बेंच पर रखें और कुशनिंग प्रदान करने के लिए एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करके बार को अपने श्रोणि के ऊपर रखें। इस स्थिति से, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को फर्श पर आराम करते हुए, अपने कूल्हों को अपने पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए उठाएं और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें।
केबल हिप अपहरण
केबल हिप अपहरण के रूप में जाने जाने वाले व्यायाम में कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक केबल मशीन का उपयोग करना शामिल है। यह विशेष व्यायाम उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अपने ग्लूट्स और कूल्हों को मजबूत और टोन करना चाहते हैं।
इस मामले में हमारे ध्यान का लक्ष्य ग्लूटस मेडियस होगा, जो कूल्हे के अपहरण और प्रतिकार के रूप में निचली चरखी के उपयोग द्वारा निर्देशित है। इस अभ्यास को निष्पादित करने के लिए हम खुद को निचली चरखी के लंबवत रखते हैं, इसे उस पैर पर स्थिर करते हैं जो चरखी से सबसे दूर है। इसके बाद, सटीकता पर लगातार ध्यान देते हुए, और यह सुनिश्चित करते हुए कि पैर सीधा रहे, हम अंतिम भाग में कुछ गति बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे और जानबूझकर अपहरण करते हैं।
स्थिरता सुनिश्चित करने और उचित रूप बनाए रखने के लिए, अपने हाथों से चरखी पर मजबूत पकड़ आवश्यक है। ऐसा करने से चरखी की गति आपके धड़ की स्थिति को बदलने से रोकती है और यह सुनिश्चित करने में भी मदद करती है कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी और नियंत्रण में रहे। अन्य अभ्यासों के विपरीत, त्वरित, विस्फोटक खिंचाव करना लाभप्रद नहीं है। इसके बजाय, धीमी, नियंत्रित गतिविधियों को अंजाम देना अधिक प्रभावी है।
मशीन अपहरणकर्ता
यह विशेष व्यायाम कूल्हे के अपहरण पर केंद्रित है, जो सीधे ग्लूटस मेडियस और मैक्सिमस पर काम करता है। जब अपहरणकर्ता मशीन के साथ प्रदर्शन किया जाता है, इसे निष्पादित करना एक सरल अभ्यास है, लेकिन विचार करने के लिए अभी भी कुछ महत्वपूर्ण कारक हैं।
किसी व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान लोगों को अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करते हुए देखना आम है। हालाँकि, यह आवश्यक है कि ये मांसपेशियाँ गति के दौरान निष्क्रिय रहें, जिससे धड़ को आराम मिले और पीठ के बल आराम से सहारा मिले। इसके विपरीत, अचानक या अनावश्यक हरकत करने से परहेज करने की सलाह दी जाती है।
पिस्टल स्क्वाट्स
पिस्तौल स्क्वैट्स वे एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम हैं जिसके लिए ताकत, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है. इस अभ्यास में एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर को शरीर के सामने फैलाकर स्क्वाट स्थिति में लाना शामिल है। चोट से बचने और इस अभ्यास के लाभों को अधिकतम करने के लिए पिस्टल स्क्वैट्स के दौरान उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
सिंगल-लेग स्क्वैट्स करना एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जिसके लिए ताकत और संतुलन दोनों की आवश्यकता होती है। अपनी कठिनाई के बावजूद, यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स और पूरे ग्लूटल क्षेत्र, जिसमें ग्लूटस मेडियस भी शामिल है, के व्यायाम के लिए एक प्रभावी तरीका है। सिंगल-लेग स्क्वाट के दौरान, संतुलन बनाए रखने के लिए कूल्हे के अपहरण की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में ग्लूटस मेडियस पर अधिक ध्यान केंद्रित होता है।
इस नीचे की ओर गति शुरू करने के लिए, हम एक पैर को आगे बढ़ाकर शुरू करते हैं, साथ ही अपने कूल्हों को पीछे ले जाते हैं और सहायक पैर के पैर को मोड़ते हैं। यह अत्यावश्यक है सीधी मुद्रा बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि एड़ी पूरे आंदोलन के दौरान दृढ़ रहे।
इस व्यायाम का अभ्यास शुरू करने का एक तरीका पूरी तरह से नीचे नहीं उतरना है, जैसे कि जिम बेंच पर अपने नितंबों को छूने से बचना। धीरे-धीरे उतरने की गहराई को बढ़ाकर, थोड़ा-थोड़ा करके हम आगे बढ़ सकते हैं जब तक कि हम एक पूर्ण स्क्वाट निष्पादित नहीं कर सकते।
राक्षस चलता है
मॉन्स्टर वॉक के नाम से जाने जाने वाले व्यायाम में आपके टखनों या घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड पहनते हुए आगे, पीछे या बग़ल में कदम उठाना शामिल है। यह कसरत इसे पैरों, कूल्हों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
ग्लूट्स के प्रयास को बढ़ाने के लिए, प्रत्येक कदम उठाते समय कदम को चौड़ा करने और शरीर को नीचे करने की सिफारिश की जाती है। अत्यधिक परिश्रम से बचने के लिए धीरे-धीरे प्रत्येक चरण की दूरी बढ़ाएं।
आंदोलन को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने या अपने कूल्हों को झुकाने से बचना महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त स्थिरता के लिए, संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप ग्लूटस मेडियस पर काम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।