यदि आप अपने ट्राइसेप्स को मजबूत, टोन और परिभाषित करना चाहते हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। कई लोग अपने प्रशिक्षण का ध्यान बाइसेप्स पर केंद्रित करते हैं, तथा यह भूल जाते हैं कि ट्राइसेप्स, हाथ की मांसपेशियों के द्रव्यमान का दो-तिहाई हिस्सा बनाते हैं। दृढ़ और सुडौल भुजाएं प्राप्त करने के लिए, सही व्यायामों को जानना और उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सही ढंग से लागू करना आवश्यक है।
ट्राइसेप्स न केवल सौंदर्य के लिए बल्कि कार्यक्षमता के लिए भी एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है। इसका उपयोग बेंच प्रेस, पुश-अप्स और अन्य व्यायामों में किया जाता है जिनमें धक्का देने की आवश्यकता होती है। इसलिए, इस क्षेत्र पर काम करने से न केवल बाहों की उपस्थिति में सुधार होगा, बल्कि प्रदर्शन को अनुकूलित करेगा एन एल जिम्नासियो।
ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कैसे करें?
ट्राइसेप्स की वृद्धि और परिभाषा को अधिकतम करने के लिए, इसे संयोजित करना महत्वपूर्ण है मुक्त भार, पुली और अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम. इसके अलावा, उन्हें सप्ताह में एक से दो दिन प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें दोहराव और श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित किया जाता है अतिवृद्धि।
ट्राइसेप्स के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
1. समानांतर बार फंड
यह व्यायाम ट्राइसेप्स के लिए बहुत प्रभावी है और इसमें पेक्टोरल्स और कंधों को भी शामिल किया जाता है। यह अनुशंसनीय है अपनी कोहनियों को लॉक न करें चढ़ाई करके और गति की नियंत्रित सीमा बनाए रखकर।
2. जेड-बार फ्रेंच प्रेस
ट्राइसेप्स को अलग करने के लिए आदर्श और तीनों ही बिंदुओं पर काम करें। इसे एक बेंच पर लेटकर किया जाता है, बार को माथे की ओर नीचे लाया जाता है और फिर बाहों को फैलाया जाता है।
3. पुली पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
एक बुनियादी लेकिन प्रभावी व्यायाम, जो आपको काम करने की अनुमति देता है ट्राइसेप्स संकुचन नियंत्रित तरीके से। उत्तेजना में विविधता लाने के लिए इन्हें रस्सी, बार या विभिन्न पकड़ के साथ किया जा सकता है।
4. डायमंड पुश-अप्स
सामान्य पुश-अप्स का एक रूप जो अधिक जोर देता है ट्राइसेप्स का काम. मुख्य बात यह है कि अपने हाथों को हीरे के आकार में एक साथ रखें और धीरे-धीरे नीचे उतरें।
5. ट्राइसेप्स किक
ट्राइसेप्स को परिभाषित करने के लिए एकदम सही व्यायाम। यह व्यायाम डम्बल के साथ किया जाता है और इसमें कोहनी को स्थिर रखते हुए हाथ को फैलाया जाता है।
ट्राइसेप्स में वॉल्यूम बढ़ाने के लिए टिप्स
- पर्याप्त वजन का उपयोग करें तकनीक से समझौता किए बिना विकास को प्रोत्साहित करना।
- व्यायाम में विविधता लाएँ ट्राइसेप्स के सभी भागों पर काम करना।
- तकनीक को प्राथमिकता दें और अतिप्रशिक्षण को रोकता है।
- ठीक से आराम करो मांसपेशियों की रिकवरी की अनुमति देने के लिए।
इन व्यायामों और सुझावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप अपनी भुजाओं की शक्ति और स्पष्टता में बड़ा सुधार देखेंगे।