जब शारीरिक गतिविधि की कमी होती है, तो पेक्टोरल मांसपेशियां सबसे पहले शोष का अनुभव करती हैं। एक परिभाषित उपस्थिति प्राप्त करने के लिए, इन मांसपेशियों का लगातार व्यायाम करना आवश्यक है। अनिवार्य रूप से, पेक्टोरलिस को तीन अलग-अलग मांसपेशियों में वर्गीकृत किया जा सकता है: पेक्टोरलिस मेजर, पेक्टोरलिस माइनर और सेराटस पूर्वकाल।
इसलिए इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि क्या हैं डम्बल के साथ छाती को ऊपर उठाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम।
डम्बल के साथ छाती को ऊपर उठाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
डंबल चेस्ट प्रेस
जिम में आप बिना मेहनत के परफॉर्म कर सकते हैं पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए यह क्लासिक डम्बल व्यायाम, जो सदैव अनुकूल परिणाम देता है। यह इस विशिष्ट मांसपेशी समूह को टोन करने का एक विश्वसनीय तरीका है। अनुसरण करने के लिए ये चरण हैं:
- एक व्यायाम बेंच पर लापरवाह स्थिति में आ जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सतह के संपर्क में है। दो डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, जिससे वे फर्श पर आराम कर सकें। डम्बल उठाएँ ताकि वे आपके पेक्टोरल क्षेत्र के ऊपर स्थित हों।
- डम्बल को सीधे ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ एक सही समकोण न बना लें। धीरे-धीरे उन्हें उनके शुरुआती बिंदु पर लौटाने से पहले कुछ देर रुकें।
- इस अभ्यास के दौरान एक विनियमित श्वास पैटर्न बनाए रखें, यह सुनिश्चित करें कि जब आप डम्बल उठाते हैं तो साँस छोड़ते हैं और जब आप उन्हें नीचे लाते हैं तो साँस लेते हैं। इस आंदोलन के 12 दोहराव पूरे करें, कुल 4 सेट पूरे करें।
न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस
न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस व्यायाम आपके डम्बल रूटीन के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त है क्योंकि यह प्रभावी रूप से आपकी कलाई पर तनाव को कम करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। इसके अतिरिक्त, यह विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक क्षेत्र को लक्षित और मजबूत करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस अभ्यास के लाभों को अधिकतम करें, इन चरणों का पालन करें:
- एक व्यायाम बेंच पर लापरवाह स्थिति में आ जाएं और डम्बल की एक जोड़ी पकड़ लें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ एक समानांतर अभिविन्यास बनाए रखें।
- डम्बल को ऊर्ध्वाधर गति में उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयों को स्थिर रखते हुए आपकी भुजाएं अपने पूर्ण विस्तार तक पहुंचें। धीरे-धीरे वज़न वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
- इस प्रक्रिया में 10 सेट पूरे करते हुए, कुल 3 पुनरावृत्तियों के लिए व्यायाम करें।
डम्बल के साथ दुनिया भर में
पेक्टोरल मांसपेशियों के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित और मजबूत करने के लिए जो अक्सर होते हैं पारंपरिक व्यायामों में इसे नज़रअंदाज कर दिया जाता है, जैसे कि पेट के पास डेल्टोइड्स और सेराटस पूर्वकाल, इस अनोखे व्यायाम दिनचर्या को आज़माएँ। अभ्यास को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- एक सपाट व्यायाम बेंच पर लेट जाएं और डम्बल पकड़ लें। जब आप डम्बल को जांघ के स्तर पर पकड़ते हैं तो आपकी कलाइयां ऊपर की ओर होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे और अपनी भुजाओं को ऊपर उठाए या झुकाए बिना, डम्बल को अपने सिर की ओर निर्देशित करें, जिससे गति के साथ एक घुमावदार रास्ता बने। डम्बल आपके सिर के शीर्ष पर होने चाहिए। उन्हें अपनी जांघों पर वापस लाने से पहले लगभग 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- दस पुनरावृत्तियों के चार सेट पूरे करें।
इनक्लाइन चेस्ट प्रेस
उल्लिखित प्रारंभिक अभ्यास के समान, इनक्लाइन चेस्ट प्रेस सुधार पर केंद्रित है मध्यम तीव्र आंदोलनों के माध्यम से पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य और निचले हिस्सों की ताकत. इस अभ्यास को करने के लिए निम्नलिखित निर्देशों का पालन करें:
- व्यायाम बेंच पर ऊपर की ओर झुककर खड़े हो जाएं। दो डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़कर उन्हें अपनी छाती के किनारों पर रखें। ध्यान रखें कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
- अपनी भुजाओं को ऊपर उठाकर पूरा फैलाएँ। उन्हें धीरे-धीरे कम करना जारी रखें और इस गतिविधि को 9 बार और दोहराएं।
- प्रत्येक 10 सेट में 4 दोहराव करके इस कार्य को पूरा करें।
डंबल ओपनिंग
फ्लाईज़ के नाम से जाना जाने वाला व्यायाम छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने और चुनौती देने की क्षमता के कारण किसी भी छाती की दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण घटक है। इस गाइड में, हम इस अभ्यास को करने की उचित तकनीक का वर्णन करेंगे। यदि आपके पास उपयुक्त स्थान तक पहुंच है जहां आप लेट सकते हैं, तो आप इस व्यायाम को आसानी से अपने घरेलू व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:
- व्यायाम बेंच पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं और दो डम्बल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ फैलाएँ।
- डम्बल को तब तक सीधा ऊपर उठाएँ जब तक वे आपके सिर के ऊपर न आ जाएँ, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी भुजाएँ लगभग पूरी तरह फैली हुई हैं। इस पूरे आंदोलन के दौरान कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
- डम्बल को नीचे करने की गति में, अपनी छाती को फैलाते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ फैलाएँ।
- अपनी भुजाओं को बंद स्थिति में रखें और उन्हें नीचे करने से बचें। इसके बजाय, उन्हें खोलने की क्रिया को एक बार और दोहराएं।
- कुल तीन पुनरावृत्तियों के लिए, इस अभ्यास को दस बार करना सुनिश्चित करें।
खड़े होकर उड़ने के व्यायाम की विविधताएँ भी उपलब्ध हैं। ऐसी ही एक भिन्नता है खोखले शरीर की स्थिति जो खड़े होकर की जाती है।
जमीन से खोखला शरीर
इस विशेष कसरत में भाग लेकर, आप न केवल अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों की सीमाओं को चुनौती देने और उनका परीक्षण करने में सक्षम होंगे, बल्कि आप आपको अपने पेट के क्षेत्र को लक्षित और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने का अवसर मिलेगा. यह आपके शरीर के पूर्वकाल क्षेत्र में प्रयास और प्रयास के सहक्रियात्मक संयोजन के कारण संभव है। इसके अतिरिक्त, यह ध्यान देने योग्य है कि आप इस व्यायाम को डम्बल के साथ आसानी से कर सकते हैं, चाहे आप इसे अपने घर के आराम में करना चाहें या जिम में। बस निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
- फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और दो डम्बल पकड़ लें। डम्बल को अपने शरीर के दोनों तरफ छाती के स्तर पर रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां एक-दूसरे के सामने हों।
- इसके बाद, अपने पैरों को पूरी तरह फैलाएं, सुनिश्चित करें कि वे पूरी तरह से सीधे हों। अपने पैरों को जमीन से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं और साथ ही डंबल उठाते हुए अपने दाहिने हाथ को फैलाएं। अपने बाएं हाथ को उसकी मूल स्थिति में रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। गतिविधि को दोहराने के लिए आगे बढ़ें, इस बार बारी-बारी से बाएं हाथ का उपयोग करें।
- कुल 12 सेटों के लिए सीधी भुजाओं के साथ पुलओवर व्यायाम की 3 पुनरावृत्तियाँ पूरी करें।
सीधी भुजाओं वाला स्वेटर
पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। अपनी चुनौतीपूर्ण प्रकृति के बावजूद, यह प्रभावशाली परिणाम देता है। यह व्यायाम न केवल पेक्टोरल को लक्षित करता है, बल्कि सेराटस मेजर, रॉमबॉइड्स और पेक्टोरलिस माइनर पर भी काम करता है। इसे सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, इन चरणों का बारीकी से पालन करना आवश्यक है:
- अपने आप को एक व्यायाम बेंच पर लापरवाह स्थिति में रखें। डम्बल को दोनों हाथों से एक सिरे से पकड़ें। अपना वजन अपनी छाती पर रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- डम्बल को ऊपर की ओर उठाएं और तब तक जारी रखें जब तक आपकी भुजाएं अपने पूर्ण विस्तार तक नहीं पहुंच जातीं।
- डम्बल को सीधे ऊपर उठाकर शुरू करें, फिर नियंत्रित रूप से नीचे करना जारी रखें, सुनिश्चित करें कि जब आप डम्बल को अपने सिर के पीछे घुमाते हैं तो आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित और सीधी स्थिति में बनी रहें। पूरे आंदोलन के दौरान कोहनियों के कोण को बनाए रखना आवश्यक है। इस अभ्यास को कुल 12 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, कुल 4 सेट पूरे करें।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप डम्बल के साथ अपनी छाती को ऊपर उठाने के सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।