मांसपेशियों की ताकत और आकार: उनके रिश्ते का व्यापक अन्वेषण

मांसपेशियों के आकार का ताकत से बहुत कुछ लेना-देना है, मुझे नहीं लगता कि मैं आपको कोई सुपर सीक्रेट भी बता रहा हूं। हालाँकि, अगर हम पॉवरलिफ्टिंग, ओलंपिक लिफ्टिंग और स्ट्रेंथ प्रतियोगिताओं में अलग-अलग भारों को देखें, तो यह स्पष्ट है आकार केवल निर्धारण कारक नहीं है जब हम उस शारीरिक क्षमता की बात करते हैं। कुछ लोग मांसपेशियों के आकार में कोई महत्वपूर्ण बदलाव किए बिना ताकत में वृद्धि हासिल कर सकते हैं। Un अध्ययन जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में हाल ही में प्रकट करना चाहता था कि ऐसा क्यों होता है।

मांसपेशियों का आकार कैसे मापा जाता है?

मांसपेशियों के आकार को सही ढंग से मापना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। आखिरकार, हम अपनी मांसपेशियों को अपने शरीर से बाहर निकालकर उन्हें तराजू पर नहीं रख सकते। सामान्यतः, मांसपेशियों का बाहर से माप लेते समय, मांसपेशी का सबसे चौड़ा भाग (क्रॉस सेक्शन) चुना जाता है।. समस्या यह है कि न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को मापा जाता है, बल्कि होते हैं अन्य प्रकार के घटक जैसे तरल पदार्थ, संयोजी ऊतक, हड्डियां और अन्य मांसपेशियां जो हस्तक्षेप करती हैं और परिणामों को भ्रमित कर सकती हैं।

इस समस्या को होने से रोकने के लिए शोधकर्ताओं ने इस अध्ययन में क्रॉस सेक्शन के अलावा, पेक्टोरलिस मेजर की मात्रा को मापा. वॉल्यूम भी आकार का सही संकेतक नहीं है, क्योंकि इसमें इंट्रामस्क्युलर तरल पदार्थ और मिश्रण में अन्य ऊतक होते हैं, लेकिन इस अध्ययन में शोधकर्ता अधिक सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए कई माप प्राप्त करना चाहते थे।

क्या ताकत और शक्ति मायने रखती है?

इस अवसर पर, उन्होंने सोचा कि क्या पेक्स का आकार बेंच प्रेस के दौरान शक्ति और शक्ति को प्रभावित करेगा। अधिकांश पिछले शोधों ने एकल-संयुक्त आंदोलनों के दौरान मांसपेशियों के आकार की तुलना बल से की है, लेकिन बहु-संयुक्त आंदोलनों के दौरान इसकी तुलना शक्ति से करने के लिए उपेक्षित है। सौभाग्य से, इस अध्ययन में इसे ध्यान में रखा गया था।

नतीजतन, उन्होंने पाया कि मांसपेशी क्रॉस सेक्शन की तुलना में मांसपेशियों की मात्रा के साथ शक्ति का अधिक सीधा संबंध था। समतल, विभिन्न तरीकों से मापा गया मांसपेशियों का आकार शक्ति के मुकाबले ताकत के साथ एक मजबूत लिंक था।

यह जानकारी उन एथलीटों के लिए बहुत मददगार हो सकती है जो ताकत और मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं। इसे अनुकूलित करने के लिए, मैं आपको कई अध्ययनों और निष्कर्षों की सूची देने जा रहा हूं जो हमारी समझ को व्यापक बना सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लाभ ये बातें भी ध्यान में रखने योग्य हैं।

ताकत और मांसपेशियों के आकार के बीच संबंध पर अध्ययन

यह प्रश्न कि क्या प्रशिक्षण-प्रेरित मांसपेशीय अतिवृद्धि के साथ मांसपेशीय शक्ति में आनुपातिक वृद्धि होती है, वर्षों से बहस का विषय रहा है। यह स्पष्ट है कि सहज रूप से भी, दोनों चरों के बीच एक सामान्य सकारात्मक संबंध है, जिसे कई अध्ययनों में भी प्रदर्शित किया गया है। हालांकि, कई अध्ययनों से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि और ताकत के बीच स्पष्ट अंतर दिखाई देता है, तथा उनके बीच शून्य या यहां तक कि नकारात्मक संबंध भी देखा गया है। आइए उन तंत्रों पर नजर डालें जो उन्हें एक या दूसरे तरीके से जोड़ते हैं और विभिन्न प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए चरों के प्रबंधन के लिए कुछ सुझाव देते हैं।

1979 में मोरितानी और डेविरी द्वारा किए गए एक अध्ययन में, यह दिखाया गया कि एक हाथ और दूसरे को नियंत्रण के रूप में रखकर आठ सप्ताह तक कोहनी के लचीलेपन का प्रशिक्षण करने से इलेक्ट्रोमायोग्राफिक गतिविधि में परिवर्तन देखा गया, जिससे यह निष्कर्ष निकला कि शक्ति लाभ में हाइपरट्रॉफी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा रही थी। हालाँकि, इस प्रयोग से मांसपेशियों की वृद्धि को सीधे तौर पर नहीं मापा गया।

मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण

प्रशिक्षण के संदर्भ में, हम एक नौसिखिये के लक्ष्यों और एक अधिक प्रशिक्षित खिलाड़ी के लक्ष्यों के बीच अंतर कर सकते हैं। आइये हम स्वयं को एक ऐसे व्यक्ति के स्थान पर रखें जो आज से प्रशिक्षण शुरू करने वाला नौसिखिया. एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के शरीर द्रव्यमान का लगभग 40% भाग कंकालीय मांसपेशी होता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण से पहले, औसत व्यक्ति लगभग 32 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान के साथ शुरुआत करता है, तथा यह मानकर चलता है कि उसका कुल आरंभिक वजन 80 किलोग्राम है।

हालाँकि इसमें बहुत भिन्नता है, मान लीजिए कि औसत व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को 100% तक बढ़ा सकता है। 50% तक एक दशक के कठिन प्रशिक्षण के बाद, उनका वजन 16 किलोग्राम बढ़ गया। हो सकता है कि पहले वर्ष में उनका वजन 7-8 किलोग्राम बढ़े, उसके बाद कुछ वर्षों में 2-3 किलोग्राम बढ़े, तथा उसके बाद शेष दशक में मामूली वृद्धि हो, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक सामान्य समयावधि है।

हालांकि, यद्यपि आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान 50% बढ़ जाता है, लेकिन संभवतः आपकी ताकत इसके समानांतर नहीं बढ़ती है और आपको 2 से 4 गुना अधिक ताकत मिलती है। सामान्यतः, पृथक लिफ्टों के लिए शक्ति में सापेक्ष वृद्धि थोड़ी कम होगी तथा अधिक तकनीकी यौगिक लिफ्टों के लिए थोड़ी अधिक होगी। शायद हमारा नौसिखिया जिम में पहले दिन 8-12 किलोग्राम के डम्बल के साथ स्ट्रिक्ट बाइसेप कर्ल कर सकता है, और वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, वह वही व्यायाम 20 या 25 किलोग्राम के साथ कर सकता है। या हो सकता है कि मैं जिम में अपने पहले दिन 50 किग्रा वजन उठाऊं और अंततः 200 किग्रा तक पहुंच जाऊं। सटीक संख्याएं महत्वपूर्ण नहीं हैं और हो सकता है कि वे प्रत्येक व्यक्ति के विशेष अनुभव से मेल न खाएं, लेकिन हम सभी इस बात पर सहमत हो सकते हैं कि ये संख्याएं "सामान्य" के दायरे में आती हैं।

स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाएं यह एक ऐसा पहलू है जिसे कई शुरुआती लोग हासिल करना चाहते हैं।

बाइसेप कर्ल के मामले में, ताकत 2 गुना बढ़ गई, और स्क्वाट्स के मामले में, ताकत लगभग 4 गुना बढ़ गई, जबकि उनकी मांसपेशियों का द्रव्यमान केवल 50% बढ़ा। दूसरे शब्दों में, वे जीत गये। मांसपेशियों की तुलना में 4-8 गुना अधिक ताकत. बेशक, मांसपेशियों में वृद्धि ने प्रगति में एक निश्चित भूमिका निभाई, लेकिन यह ताकत में हुई पूरी वृद्धि, या यहां तक कि अधिकांश वृद्धि की व्याख्या नहीं कर सकती।

व्यक्तिगत स्तर पर, हम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की तुलना में अधिक ताकत हासिल करते हैं, क्योंकि ताकत आमतौर पर मांसपेशियों की तुलना में तेजी से बढ़ती है. यदि मांसपेशियां ही भारी वस्तुओं को उठाने के लिए आवश्यक बल उत्पन्न करती हैं, तो ताकत में वृद्धि मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि से 4 से 8 गुना अधिक क्यों होती है?

तंत्रिका और शक्ति अनुकूलन

जब हम मांसपेशियों के आकार में वृद्धि और तंत्रिका स्तर पर अनुकूलन के बीच बातचीत के बारे में बात करते हैं, तो यह उजागर करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी फाइबर की पूर्ण ताकत फाइबर के आकार के साथ बढ़ती है, जबकि उनमें से प्रत्येक की सापेक्ष ताकत - अर्थात्, इसका विशिष्ट वोल्टेज – घटने की प्रवृत्ति होती है। इसका मतलब यह है कि भले ही हमारी मांसपेशियां बड़ी हैं और हम अधिक वजन उठा सकते हैं, फिर भी प्रत्येक मांसपेशी फाइबर द्वारा उत्पन्न बल की मात्रा आनुपातिक रूप से नहीं बढ़ सकती है।

इसका एक स्पष्ट उदाहरण है, हाइपरट्रॉफी, ताकत और मांसपेशियों के आकार के अनुसार सामान्यीकृत ताकत के संदर्भ में विभेदक परिणाम (विशिष्ट तनाव) बॉडीबिल्डरों और पावरलिफ्टरों द्वारा किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण में परिलक्षित होता है। जबकि स्कोएनफेल्ड एट अल. यह निष्कर्ष निकाला गया कि उच्च प्रशिक्षण मात्रा मांसपेशियों के बढ़ते द्रव्यमान के साथ सहसंबंधित है, अध्ययन दर्शाते हैं कि व्यायाम की मात्रा की परवाह किए बिना ताकत में वृद्धि समान होती है। इसका तात्पर्य यह है कि शक्ति प्रशिक्षण कम पुनरावृत्तियों के साथ भी उतना ही प्रभावी हो सकता है। व्यायाम की तीव्रता एक अधिक प्रासंगिक कारक है इस सन्दर्भ में।

मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने के लिए प्रभावी वर्कआउट

ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों के विकास को अनुकूलित करने के लिए, प्रत्येक लक्ष्य के लिए उपयोग की जाने वाली विभिन्न प्रशिक्षण विधियों को समझना आवश्यक है। शक्ति प्रशिक्षण और हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण में न केवल वजन और पुनरावृत्ति के संदर्भ में अलग-अलग दृष्टिकोण शामिल होते हैं, बल्कि पुनर्प्राप्ति विधियां और प्रशिक्षण अवधि भी शामिल होती है।

अधिकतम हाइपरट्रॉफी के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि लिफ्टों को 100 से 150 पाउंड के बीच की सीमा में किया जाए। 8 से 12 दोहराव एक वजन के साथ जो बीच का प्रतिनिधित्व करता है 60% तक और 75% तक 1आरएम का. यह पुनरावृत्ति सीमा मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और प्रशिक्षण तीव्रता और मात्रा के बीच उचित संतुलन बनाए रखने के लिए इष्टतम के रूप में स्थापित की गई है। बेंच प्रेस, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम इस दृष्टिकोण के लिए मौलिक हैं।

इसके विपरीत, ताकत को अधिकतम करने के लिए, भारी भार का उपयोग किया जाना चाहिए, आमतौर पर 80% तक al 90% तक 1RM करें, और प्रति सेट 1 से 6 पुनरावृत्तियाँ करें। यह दृष्टिकोण उच्च-सीमा वाली मोटर इकाइयों की अधिक भर्ती की अनुमति देता है और न्यूरोमस्क्युलर समन्वय में सुधार करता है, जो अधिकतम शक्ति विकास के लिए आवश्यक है।

शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावी अवधि इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए विचार करने का एक और पहलू है।

इसके अलावा, सेटों के बीच आराम का समय भी लक्ष्य के आधार पर अलग-अलग होता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आराम की अवधि लंबी होनी चाहिए, अक्सर 10-15 मिनट के बीच। 3 से 5 मिनट, यह सुनिश्चित करने के लिए कि उठाने की क्षमता पूरी तरह से ठीक हो गई है, जबकि हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण में, आराम की अवधि कम होती है, लगभग 1 से 2 मिनट, मांसपेशियों की भीड़ को बढ़ावा देने के लिए।

मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत पर पोषण का प्रभाव

मांसपेशियों की ताकत और आकार को विकसित करने में पोषण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जबकि बॉडीबिल्डर आदर्श शारीरिक संरचना प्राप्त करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रबंधन पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, ताकतवर एथलीटों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे अपने गहन वर्कआउट को सहारा देने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें। हालाँकि, आहार की गुणवत्ता दोनों समूहों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण परिणामों को अधिकतम करने और रिकवरी को सुगम बनाने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का पर्याप्त सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

इसके अतिरिक्त, इष्टतम प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए उचित जलयोजन महत्वपूर्ण है, क्योंकि निर्जलीकरण शक्ति, सहनशक्ति और मांसपेशियों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। कैलोरी सेवन और मैक्रोन्यूट्रिएंट चयन दोनों को प्रशिक्षण के प्रकार और व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए। सही पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया यह परिणामों को अधिकतम करने और चोटों से बचने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए व्यावहारिक सिफारिशें

अपने लक्ष्य तय करें: निर्धारित करें कि आपका ध्यान ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों के आकार बढ़ाने या दोनों के संयोजन पर होगा।
अपने प्रशिक्षण को समयबद्ध करें: अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए हाइपरट्रॉफी और शक्ति चरणों के बीच बारी-बारी से बदलाव करें।
अपने आहार पर नियंत्रण रखें: अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुसार कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को समायोजित करें।
अपनी प्रगति की निगरानी करें: अपने लिफ्टों पर नज़र रखें और अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने आहार में समायोजन करें।

मांसपेशियों के आकार और ताकत के बीच संबंध जटिल है और कई कारकों से प्रभावित होता है। यद्यपि दोनों पहलू एक दूसरे से जुड़े हुए हैं, फिर भी वे ऐसे तरीकों से विकसित हो सकते हैं जो हमेशा रैखिक नहीं होते। इन सिद्धांतों को समझना आपके वर्कआउट को अनुकूलतम बनाने और अपने इच्छित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, चाहे इसका मतलब ताकत बढ़ाना हो, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना हो, या दोनों। सही दृष्टिकोण अधिकतम प्रदर्शन और दीर्घकालिक परिणामों के लिए प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति को संयोजित करेगा।