हम जानते हैं कि बुनियादी व्यायाम आवश्यक हैं। हालाँकि, तख्तियाँ और सिट-अप्स जैसी कुछ गतिविधियाँ करना हमेशा मज़ेदार नहीं होता है। इसलिए, एक ऐसे आंदोलन को शामिल करना आवश्यक है जो अत्यधिक कार्यात्मक तरीके से मुख्य स्थिरता और मजबूती पर प्रभावी ढंग से ध्यान केंद्रित करता है। "डेड बग" के नाम से जाना जाने वाला अभ्यास इस उद्देश्य को असाधारण रूप से अच्छी तरह से पूरा करता है। दरअसल, इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि उल्टा रखे जाने पर यह मरने की प्रक्रिया में एक कीट जैसा दिखता है।
इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं मृत बग क्या है, इसे कैसे करें और इसके मूल भाग के लिए क्या लाभ हैं।
मृत बग क्या है
मृत बग एथलीटों के लिए एक मूलभूत घटक के रूप में कार्य करता है, क्योंकि इसका उचित निष्पादन मूल शक्ति में सुधार कर सकता है और धावक के समग्र प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। धावकों को अपने पैरों के माध्यम से पर्याप्त शक्ति उत्पन्न करनी चाहिए, जबकि आगे बढ़ने से असंबंधित आंदोलनों में ऊर्जा व्यय को कम करना चाहिए। अलावा, एक स्थिर रीढ़ यह सुनिश्चित करती है कि पैर की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित शक्ति का उपयोग धावक को आगे बढ़ाने के लिए प्रभावी ढंग से किया जाता है, इस प्रकार ऊर्जा की बर्बादी कम हो जाती है। संक्षेप में, एक मजबूत कोर अधिक कुशल संचालन प्रदर्शन में तब्दील हो जाता है।
विभिन्न मुख्य गतिविधियों के बीच डेड बग व्यायाम के भेद को इसके कार्यात्मक लाभों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। याद रखें कि दौड़ते समय आपकी सूंड मजबूत होनी चाहिए। यह ऐसा है मानो मृत बग व्यायाम उस मुद्रा को प्रभावी ढंग से अनुकरण और सुदृढ़ करता है।
शोध साक्ष्य धावकों के लिए कोर स्थिरता के लाभों को रेखांकित करते हैं। जर्नल पीएलओएस वन में प्रस्तुत शोध से संकेत मिलता है कि जिन धावकों ने आठ सप्ताह के मुख्य प्रशिक्षण में भाग लिया, जिसमें डेड बग व्यायाम भी शामिल था, उन्होंने मुख्य ताकत और चल रही अर्थव्यवस्था दोनों में सुधार का अनुभव किया।
विचार करने के लिए विचार
उचित स्थिति से शुरुआत करना और पूरे अभ्यास के दौरान रीढ़ की हड्डी का स्थिर संरेखण सुनिश्चित करना आवश्यक है। इसे प्राप्त करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। इस मुद्रा को बनाए रखते हुए, संभावित क्षति या अचानक होने वाली हलचल से बचने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ के प्रति सचेत रहने की सलाह दी जाती है। रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क शामिल होता है जो कूल्हों के शीर्ष से निचली पसलियों तक फैला होता है।
इसके बाद, अपनी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपका सिर, पीठ का मध्य भाग और नितंब फर्श के साथ निरंतर संपर्क बनाए रखें। अगला, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे, अपने सपाट हाथ की मोटाई के बराबर एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
अपने पैरों को फर्श से उठाने से पहले, तौलिये से पड़ने वाले दबाव की मात्रा का निरीक्षण करें। इसके बाद, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर अंदर की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि तौलिया विकृत न हो। एक बार जब आप पेट में इस संकुचन को प्राप्त कर लेते हैं, तो आप डेड बग व्यायाम जारी रखने के लिए तैयार हो जाएंगे।
डेड बग को सही तरीके से कैसे करें
हम चरण दर चरण विश्लेषण करने जा रहे हैं कि मृत बग कैसे करें:
- लापरवाह लेटें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने समकोण पर मुड़े हुए हैं और आपके कूल्हों से थोड़ा ऊपर स्थित हैं। रीढ़ की हड्डी का तटस्थ संरेखण बनाए रखें। अपनी बाहों को अपने कंधों के ऊपर फैलाएं और उन्हें फर्श पर नीचे रखें. यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और इसे फर्श की ओर नीचे करें, साथ ही अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे फर्श की ओर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ घुटना कूल्हे की चौड़ाई से अलग रहे और आपका दाहिना हाथ आपके कंधे पर रखा हो।
- थोड़ी देर रुकें और फिर विपरीत दिशा में गति दोहराने से पहले अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। इस वैकल्पिक पैटर्न को 30 सेकंड तक बनाए रखें।
सबसे आम डेड बग त्रुटियों में से कुछ क्या हैं?
एक सामान्य गलती तब होती है जब अभ्यासकर्ता रीढ़ की हड्डी की प्राकृतिक वक्रता को अत्यधिक समतल कर देते हैं या पीठ को बहुत अधिक मोड़ देते हैं। पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के प्रयास में रीढ़ की हड्डी को चपटा करना या पैरों को ऊपर या नीचे करने के लिए पीठ को मोड़ना यह दौड़ने, कूदने या तैराकी जैसी गतिविधियों के लिए आवश्यक मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है।
यदि आप अपने स्वरूप में गिरावट या अपने कोर के गलत संरेखण को देखते हैं, तो अपने पैर और हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं। आप एक समय में एक अंग से भी गतिविधि शुरू कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए समन्वय की आवश्यकता है; इसलिए, केवल एक हाथ या पैर से शुरुआत करना फायदेमंद हो सकता है।
डेड बग व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए किन तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है?
यह अभ्यास मुख्य प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट परिचय के रूप में कार्य करता है, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो इस प्रकार के प्रशिक्षण में नए हैं। जो लोग पहले से ही मानक डेड बग में दक्षता हासिल कर चुके हैं, उनके लिए कई उन्नत विविधताएँ हैं जो कठिनाई को बढ़ा सकती हैं। यह याद रखना आवश्यक है कि उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और यह सुनिश्चित करना कि रीढ़ तटस्थ स्थिति में रहे, अत्यंत महत्वपूर्ण है।
मृत बग इप्सिलेटरल
अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जो आपके कूल्हों के ठीक ऊपर स्थित हों। रीढ़ की हड्डी का तटस्थ संरेखण बनाए रखें। अपनी बाहों को अपने कंधों के ऊपर फैलाएं और उन्हें फर्श की ओर निर्देशित करें। करवट बदलने के बजाय धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को एक साथ नीचे लाएँ। ज़मीन से संपर्क छोड़े बिना कुछ देर के लिए इस स्थिति में बने रहें। बाद में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में भी यही क्रिया करें। इस वैकल्पिक क्रम को 30 से 60 सेकंड की अवधि तक जारी रखें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, अगर सही तरीके से किया जाए तो डेड बग हमारे कोर को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही दिलचस्प व्यायाम है। मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप मृत बग क्या है और इसके लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं।