रोजाना शारीरिक व्यायाम करने के लिए एथलीट होना जरूरी नहीं है। कई रोजमर्रा की गतिविधियों, जैसे हवाई जहाज के ऊपरी डिब्बे में सामान उठाना या बच्चों के साथ बातचीत करने के लिए बैठना, के लिए ताकत, स्थिरता और लचीलेपन के संयोजन की आवश्यकता होती है। एक एथलीट की तरह, चोट के जोखिम को कम करते हुए इन गतिविधियों को प्रभावी ढंग से करने के लिए उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग अनुशंसा करता है कि लोग प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि में भाग लें, साथ ही सप्ताह में प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र भी करें।
लेकिन ये समय हर किसी के पास नहीं है. इसलिए हम आपको इस आर्टिकल में बताने जा रहे हैं यदि आपके पास प्रतिदिन केवल 10 मिनट हैं तो सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?.
यदि आपके पास प्रतिदिन केवल 10 मिनट हों तो क्या करें?
भले ही आपके पास केवल 10 मिनट हों, आप ऐसे कई व्यायाम कर सकते हैं जो घुटनों के फटने, पीठ में अकड़न और गर्दन में दर्द जैसी समस्याओं को रोकने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।. त्वरित और प्रभावशाली कसरत को डिजाइन करने के लिए गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करना एक प्रभावी रणनीति है, क्योंकि यह ताकत, स्थिरता और लचीलेपन में सुधार करती है।
गतिशीलता के बारे में सोचते समय व्यक्ति गति की कल्पना करता है। इसका तात्पर्य यह है कि प्रशिक्षण को शरीर की ताकत में सुधार पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। फेफड़े जैसे व्यायामों के माध्यम से, जो वजन उठाने के माध्यम से बाइसेप्स जैसी विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करने के बजाय कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। दैनिक जीवन में बाइसेप्स कभी भी अकेले नहीं रहते।
दैनिक जीवन में ताकत में सुधार के लिए एक वैकल्पिक विधि में ऐसे व्यायाम करना शामिल है जो शरीर के आवश्यक क्षेत्रों, जैसे कंधे, कूल्हों और रीढ़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे इन क्षेत्रों को मजबूत किया जाता है क्योंकि वे अपनी गति की संबंधित सीमाओं में संलग्न होते हैं।
धड़ का केंद्र रीढ़ है, जबकि कूल्हा पैरों और धड़ के बीच संबंध का काम करता है और कंधा भुजाओं को धड़ से जोड़ता है। इन क्षेत्रों का उपयोग मुख्य रूप से पहुंचने, उठाने और खींचने की गतिविधियों के दौरान किया जाता है। इन क्षेत्रों में गतिशीलता बनाए रखने से आपकी लगभग 90 प्रतिशत दैनिक गतिविधियों में लाभ होगा।
फिटनेस विशेषज्ञ और यूएस एयर फोर्स स्पेशल ऑपरेशंस कमांड के पूर्व प्रशिक्षक मार्क लॉरेन ने कहा कि उनका व्यायाम कंधे, रीढ़, कूल्हों और पैरों को व्यवस्थित रूप से लक्षित करता है, जिससे प्रत्येक जोड़ में गति की पूरी श्रृंखला सुनिश्चित होती है। यह दृष्टिकोण आपको शक्ति और गतिशीलता दोनों में कुशलतापूर्वक और शीघ्रता से सुधार करने की अनुमति देता है।
वह बताते हैं कि शरीर के इन हिस्सों में गति की पूरी श्रृंखला विकसित करने से, "बाकी चीजें स्वाभाविक रूप से आ जाएंगी।"
10 मिनट की ताकत और गतिशीलता कसरत
यह वर्कआउट रूटीन कूल्हों, कंधों और रीढ़ पर जोर देता है, जो शरीर के निचले हिस्से से शुरू होकर ऊपर की ओर बढ़ता है। तथापि, अपनी प्राथमिकताओं के अनुरूप अनुक्रम को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। जबकि ब्रेक की अनुमति है, सहनशक्ति के स्तर तक पहुंचने का प्रयास करें जिसका अर्थ है कि आपको आराम करने की आवश्यकता नहीं है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, हल्के वज़न को शामिल करने का प्रयास करें, लेकिन शुरुआत में गतिविधियों को सही करने को प्राथमिकता दें।
जॉगिंग, जगह पर मार्च करना और अन्य गतिशील वार्म-अप गतिविधियों से शुरुआत करें, इसके बाद निम्नलिखित अभ्यासों के दो राउंड करें, प्रत्येक दो मिनट तक चले:
- स्ट्राइड्स को प्रति मिनट 10 से 20 दोहराव की गति से किया जाना चाहिए।
- प्रति मिनट 10 से 20 दोहराव की दर से स्क्वाट करें।
- ग्लूट ब्रिज: प्रति मिनट 10 से 15 दोहराव करें।
- पैर और बांह का विस्तार प्रति मिनट 6 से 10 पुनरावृत्ति की दर से किया जाना चाहिए।
- YTWL प्रशिक्षण: प्रति मिनट पाँच स्थितियों की गति बनाए रखते हुए, प्रत्येक स्थिति के लिए 3 से 5 पुनरावृत्तियाँ करें।
कूल्हे की गतिशीलता में सुधार के लिए स्क्वैट्स और लोअर बॉडी लंग्स सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। ये चालें पैरों, कूल्हों और रीढ़ को मजबूत करती हैं, जबकि कूल्हों में अधिक गति को बढ़ावा देती हैं। हालाँकि इन अभ्यासों में समानताएँ हैं, लेकिन दोनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आवश्यक है। स्क्वैट्स, जो वे ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स पर जोर देते हैं, जिससे जमीन पर उतरने और आसानी से वापस उठने की क्षमता मिलती है।
हमारे शरीर को पूरी गहराई से स्क्वैट्स करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह व्यायाम पेल्विक फ्लोर को लाभ पहुंचाता है और कूल्हे के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, स्क्वैट्स में पूरा शरीर शामिल होता है, क्योंकि दोनों पैर समान गति करते हैं।
स्क्वैट्स और लंजेस कैसे करें
बॉडीवेट स्क्वैट्स करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। जैसे ही आप अपने आप को स्क्वाट में नीचे लाते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों, उस गहराई तक उतरना जो आपके लिए आरामदायक हो।
इसके विपरीत, प्रगति की विशेषता विषमता है, जिसमें संतुलन और स्थिरता दोनों की आवश्यकता होती है, जबकि इसमें हमारे दैनिक जीवन में हमारे द्वारा किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को शामिल किया जाता है। यह वही है जो प्रगति को अच्छा बनाता है, क्योंकि हम इसी तरह जीते हैं, क्योंकि हम अक्सर एक पैर दूसरे के सामने या बगल में रखते हैं। ये अभ्यास विशेष रूप से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं, जो न केवल चलने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी गतिविधियों में योगदान देता है, बल्कि संतुलन बनाए रखने में भी योगदान देता है।
फेफड़े करने के लिए, आगे बढ़ें और अपने पिछले पैर की एड़ी को ऊपर उठाएं। किचन काउंटर या कुर्सी के सहारे शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। जैसे-जैसे आप स्क्वैट्स और लंजेस दोनों में प्रगति करते हैं, अतिरिक्त वजन शामिल करने का प्रयास करें; हालाँकि, गतिशीलता में सुधार के लिए, यात्रा की सीमा को बढ़ाने के लिए नीचे और नीचे जाना बेहतर है। प्रत्येक व्यायाम की 10 से 20 पुनरावृत्तियाँ पूरी करने का प्रयास करें।
- एक मिनट के अंतराल पर 10 से 20 दोहराव के लिए स्क्वाट करें, कुल मिलाकर दो सेट पूरे करें।
- कुल दो सेटों के लिए, प्रत्येक एक मिनट के अंतराल में 10 से 20 दोहराव के बीच लंजेस का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप अधिक जान सकते हैं कि यदि आपके पास प्रतिदिन केवल 10 मिनट हैं तो सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं।