यह संभव है कि आप केवल नेटफ्लिक्स द्वारा प्रस्तुत सीरीज से ही परिचित हों, और उस स्थिति में, हमारे सामने गंभीर समस्या है। 30 मिनट की दौड़ अच्छी बात है, लेकिन यह एकमात्र ऐसी दिनचर्या नहीं होनी चाहिए जो हम प्रतिदिन करते हैं। हमारा शरीर इसका आदी हो जाता है, आप उद्देश्यों में आगे नहीं बढ़ते हैं और आपका शरीर भी अच्छी शारीरिक स्थिति में नहीं है। आप व्यायाम करते हैं, हां, लेकिन सबसे उपयुक्त तरीके से नहीं।
दौड़ना एक ऐसा खेल है जिसमें समय या दूरी के रिकॉर्ड को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न तकनीकों की आवश्यकता होती है। इसके लिए श्रृंखलाएं आवश्यक हैं, भले ही आप उनसे नफरत करते हों या सोचते हों कि वे केवल पेशेवर एथलीटों के लिए हैं।
दौड़ने के लिए ये क्यों जरूरी हैं?
चलने के आधार पर श्रृंखलाएं समय की बर्बादी नहीं हैं और आप वही परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे जो आप केवल निरंतर दौड़ने के लिए खुद को समर्पित करके प्राप्त कर सकते हैं। जी हां, यदि आप शुरुआती धावक हैं, तो आप केवल लंबे समय तक दौड़ने वाले वर्कआउट करने से ही नाटकीय परिवर्तन महसूस करेंगे। बात यह है कि जब आप 40 मिनट तक लगातार टिके रहते हैं, तो क्या आपको नहीं लगता कि आप स्थिर हो जाएंगे? वास्तव में, आपका शरीर सक्रिय होना शुरू हो जाएगा। अधिभार और चोटों की उपस्थिति को सुविधाजनक बनाता है।
अपने शरीर की दिनचर्या में बदलाव करना इसके लिए बहुत अच्छा होगा। शक्ति और सहनशक्ति प्राप्त करेंजो किसी भी धावक के लिए आवश्यक है जो अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहता है। इसके अतिरिक्त, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि धावकों के लिए उचित शक्ति प्रशिक्षण इस प्रशिक्षण का पूरक हो सकता है।
इसमें क्या शामिल है?
श्रृंखला हैं अधिकतम तीव्रता पर लय खेल या दूरी दोहराव. हमारे शरीर की प्रयास करने की क्षमता में वृद्धि होगी, उसके फेफड़ों की क्षमता और प्रतिरोध में सुधार होगा और यह फेफड़ों में ऑक्सीजन के स्तर को बेहतर ढंग से सहन कर सकेगा। लैक्टिक एसिड. इस तरह, हम अपने शरीर को विभिन्न परिस्थितियों में प्रतिक्रिया करने में मदद करेंगे। रेसिंग में आप सभी प्रकार की परिस्थितियों का सामना कर सकते हैं, इसलिए तैयार रहना सबसे अच्छा है।
मध्यम या लंबी दूरी की श्रृंखला और गति में परिवर्तन आपको उपयोग करने की अनुमति देते हैं जैविक प्रतिरोध के साथ-साथ मांसपेशीय प्रतिरोध। चूंकि आपको अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी, इसलिए हम आपके हृदय को मजबूत रखने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेंगे। इस अभ्यास को एक प्रशिक्षण पद्धति के रूप में भी देखा जा सकता है जो दिनचर्या की एकरसता से बचाती है और प्रेरणा को उच्च बनाए रखती है।
प्रशिक्षण श्रृंखला के लाभ
प्रशिक्षण श्रृंखला कई कारणों से आवश्यक है:
- गति में सुधार: यह धावकों को अधिक गति से कम दूरी दौड़कर अपना समय सुधारने की सुविधा देता है।
- बढ़ी हुई प्रतिरोधक क्षमता: यह शरीर को थकान की आदत डालने में मदद करता है, जिससे धावक अधिक समय तक ऊंची गति बनाए रख सकते हैं।
- हृदय-संवहनी क्षमता का अनुकूलन: अंतराल प्रशिक्षण VO2 अधिकतम बढ़ाता है। और ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता, जो दौड़ने की दक्षता में सुधार करती है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में शक्ति व्यायाम को शामिल करना भी दिलचस्प है।
- लैक्टिक एसिड के प्रति सहनशीलता में वृद्धि: उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण शरीर को लैक्टेट को अधिक कुशलतापूर्वक संसाधित करने में मदद करता है, जिससे थकान देर से होती है।
इसके अलावा, श्रृंखला में एक मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभावक्योंकि इनमें एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होती है, जिससे धावक का आत्मविश्वास बढ़ सकता है।
श्रृंखला प्रशिक्षण के दौरान सामान्य गलतियाँ
प्रशिक्षण अंतराल शक्तिशाली है, लेकिन इसे गलत तरीके से करना भी आसान है। कुछ सबसे आम गलतियाँ हैं:
- ओवरट्रेनिंग: पर्याप्त आराम के बिना प्रति सप्ताह बहुत अधिक सेट करने से चोट लग सकती है।
- वार्म-अप का अभाव: शुरुआत करने से पहले अपने शरीर को ठीक से तैयार न करने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- गति को समायोजित न करें: बहुत तेजी से सेट करने से तकनीकी स्थिति खराब हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
अंतराल पर दौड़ने का प्रशिक्षण कैसे लें?
प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- गरम करना: अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कम से कम 20 मिनट तक हल्की जॉगिंग करें।
- प्रगति: श्रृंखला को धीमी गति से शुरू करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
- वसूली: अपनी नाड़ी को सामान्य स्तर पर आने के लिए सेटों के बीच पर्याप्त समय छोड़ें। आमतौर पर, यह अवधि श्रृंखला की दूरी के आधार पर 30 से 90 सेकंड के बीच हो सकती है।
अपने शरीर की प्रतिक्रिया का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है अपने सेट की तीव्रता समायोजित करें जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण के साथ अधिक सहज होते जाएंगे। प्रत्येक धावक का अपना फिटनेस स्तर होता है, इसलिए उन्हें अपनी आवश्यकता के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहिए।
आपको कितने सेट करने चाहिए और कितनी बार?
आपके द्वारा किये जाने वाले सेटों की संख्या आपके अनुभव के स्तर पर निर्भर करेगी:
- शुरुआती: मूल संरचना पर ध्यान केंद्रित करते हुए सप्ताह में एक बार सेट करें।
- इंटरमीडिएट: आप प्रति सप्ताह एक और श्रृंखला सत्र जोड़ सकते हैं, हमेशा रिकवरी का ध्यान रखते हुए।
- उन्नत: सप्ताह में तीन सत्र तक प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन सेट की तीव्रता और प्रकार में भिन्नता अवश्य रखें।
याद रखें कि मुख्य बात अपने शरीर की बात सुनना है। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो अतिरिक्त आराम करना सबसे अच्छा है, क्योंकि आराम भी व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण है। अधिक जानकारी के लिए, आप हमारी अनुशंसाएं देख सकते हैं दौड़ना कैसे शुरू करें.
अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों के साथ अंतराल प्रशिक्षण भी दौड़ में सर्वोच्च प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। उचित योजना और कार्यान्वयन के साथ, आप अपनी गति और सहनशक्ति में महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे, जिससे आप अपने लक्ष्यों को अधिक आसानी से प्राप्त कर सकेंगे। इसलिए श्रृंखला से डरो मत; इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें और अपनी शारीरिक क्षमता में बदलाव देखें।