उम्र बढ़ने की प्रक्रिया कठिन है और यद्यपि यह बहुत कष्ट देती है, फिर भी अपरिहार्य है। इसलिए, यह आवश्यक है कि हम अपने समग्र स्वास्थ्य, हमारी दीर्घायु और जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाने के उद्देश्य से सक्रिय उपाय करने का प्रयास करें। हालाँकि, 80% वयस्क अनुशंसित दिशानिर्देशों को पूरा करने और व्यायाम से जुड़े व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होते हैं। गतिविधि की यह कमी विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए काफी जोखिम पैदा करती है, क्योंकि निष्क्रियता और गतिहीन आदतें बेहद खतरनाक हैं।
कौन से विशिष्ट खतरे मौजूद हैं? इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं वरिष्ठ नागरिकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
शक्ति प्रशिक्षण न करने के जोखिम
उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा, कोलेस्ट्रॉल की समस्या, मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह, कैंसर, अवसाद और किसी भी कारण से मृत्यु दर जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा अधिक होता है। 2008 में, दुनिया भर में कुल 5,3 मिलियन मौतों में से 57 मिलियन मौतें अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के कारण हुईं।
हालाँकि बहुत से लोग वजन उठाने से जुड़े स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानते हैं, लेकिन एक व्यापक धारणा है कि वृद्ध वयस्कों के लिए मध्यम पैदल चलना या अवकाश गतिविधियाँ पर्याप्त हैं। यह ग़लतफ़हमी बताती है कि वृद्ध लोगों को किसी भी ज़ोरदार व्यायाम से बचना चाहिए जो उनकी ताकत में सुधार कर सकता है, जैसे वजन उठाना। नतीजतन, इस जनसांख्यिकीय द्वारा शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को काफी हद तक नजरअंदाज कर दिया जाता है।
वरिष्ठ नागरिकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
ऐसे कई अध्ययन हुए हैं, जिनमें 55 से 90 वर्ष की आयु के बीच सैकड़ों या यहां तक कि हजारों स्वयंसेवकों को शामिल किया गया है, जो वजन प्रशिक्षण पर केंद्रित हैं। वजन प्रशिक्षण, चाहे वह भारी हो या हल्का, वृद्ध वयस्कों और वरिष्ठ नागरिकों के लिए एक सुरक्षित, आनंददायक और लाभप्रद गतिविधि साबित हुई है।
हालाँकि, सभी चरणों की तरह, चोट लगने की संभावना बनी रहती है। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, अनुसंधान गति की उचित सीमा को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए विश्वसनीय उपकरणों के उपयोग के साथ-साथ उचित वार्म-अप और कूल-डाउन के महत्व को इंगित करता है। इसके अतिरिक्त, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने डॉक्टर से अपनी वर्तमान या नई शारीरिक गतिविधियों पर चर्चा करें और उसकी मंजूरी लें।
प्रशिक्षण के प्रकार के संबंध में किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
प्रशिक्षण का सबसे सुरक्षित रूप तीव्रता में क्रमिक वृद्धि पर जोर देता है। बिजली विकास में सुधार पर जोर दिया गया है, जिससे बल उत्पादन की दर बढ़ जाती है। इस प्रशिक्षण में भागीदारी इससे कार्डियोवैस्कुलर और मस्कुलोस्केलेटल फिटनेस स्तर में प्रगति होगी. ये सुधार चोट की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण हैं, खासकर वृद्ध वयस्कों और बुजुर्गों में। यह उन वरिष्ठ नागरिकों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो अपने पसंदीदा खेलों और गतिविधियों में भागीदारी बनाए रखना चाहते हैं। नतीजतन, वजन उठाना न केवल एक सुरक्षित गतिविधि है, बल्कि इस गतिविधि की सुरक्षा को और बेहतर बनाने के तरीके भी हैं। ये सभी कारक चोट के समग्र जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं।
सेलुलर स्तर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभ
ताकत और दक्षता में सुधार आणविक स्तर पर भी स्पष्ट हैं। यह उच्च रक्त लैक्टेट सांद्रता, ऊंचा हीमोग्लोबिन स्तर और बेहतर केशिका-से-फाइबर अनुपात द्वारा प्रमाणित है।
रक्त लैक्टेट और हीमोग्लोबिन के स्तर में वृद्धि से प्रदर्शन क्षमता में सुधार होता है। साथ ही, केशिका-से-फाइबर अनुपात में वृद्धि मांसपेशियों को पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की बेहतर डिलीवरी की सुविधा प्रदान करती है। साथ में, ये कारक मांसपेशियों को उनके इष्टतम स्तर पर कार्य करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार पर ताकत का प्रभाव
उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान की समस्या से बचने के लिए लंबे समय तक वजन उठाना सबसे प्रभावी तरीका है। एक अध्ययन से पता चला है कि मास्टर एथलीट, जो अधिक उम्र के वयस्क हैं जो लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न रहते हैं, मांसपेशियों की ताकत और बेहतर समग्र कार्यात्मक प्रदर्शन उत्पन्न करने की अधिक क्षमता दिखाएं. तुलनात्मक रूप से, शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्क जो नियमित मनोरंजक गतिविधियों में भाग लेते हैं, उनकी संख्या "द मास्टर्स" नामक इस समूह से काफी अधिक थी।
तो क्या होगा यदि आपके पास अभी तक भारोत्तोलन का न्यूनतम या कोई अनुभव नहीं है? चिंता करने की कोई बात नहीं है। हफ्ते में पांच बार जिम में घंटों समय बिताना जरूरी नहीं है। वास्तव में, एक शोध अध्ययन ने इस विषय पर कुछ प्रारंभिक कार्य किया। उन्होंने विशेष रूप से ऑस्टियोसारकोपेनिक मोटापे के संदर्भ में इसकी जांच करके अपने शोध को आगे बढ़ाया, ऑस्टियोपोरोसिस, सरकोपेनिया और उच्च वसा द्रव्यमान के सह-अस्तित्व की विशेषता वाला एक नया वृद्धावस्था सिंड्रोम।
निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि प्रति सप्ताह तीन बार व्यायाम की एक श्रृंखला करना 12-सप्ताह की अवधि में ताकत, कंकाल की मांसपेशियों और शरीर में वसा में कमी में सुधार लाने के लिए पर्याप्त था। सप्ताह में तीन बार अभ्यास के तीन सेटों को बढ़ाने से परिणामों में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।
भारोत्तोलन उम्र से संबंधित मांसपेशी विकृति, जिसे आमतौर पर सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है, से पीड़ित लोगों के जीवन की समग्र गुणवत्ता और कार्यात्मक स्वायत्तता में सुधार करने का एक प्रभावी साधन है।
मसल्स मास बढ़ाने के फायदे
"मांसपेशियों को प्राप्त करने" की प्रक्रिया में केवल फिटनेस और ताकत में सुधार करने से कहीं अधिक शामिल है। मांसपेशियों में वृद्धि हृदय रोग से पीड़ित लोगों में मृत्यु दर के कम जोखिम से संबंधित है। मृत्यु दर जोखिम में यह कमी एक अनुकूल परिणाम है जिसे व्यापक रूप से सराहा गया है।
61 से 80 वर्ष की आयु के लोग, जिन्होंने स्वेच्छा से औसतन 2 पाउंड मांसपेशियों को सफलतापूर्वक प्राप्त किया और उनकी शारीरिक आयु में लगभग 5 वर्ष की कमी देखी गई। इस परिवर्तन ने उन्हें वास्तव में युवा महसूस करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति दी। वजन उठाने से मोटापे से प्रभावी ढंग से निपटा जा सकता है, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना, वसा के स्तर को कम करना, चयापचय को बढ़ाना, समग्र शरीर संरचना में सुधार करना और यहां तक कि टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना को भी कम करना.
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप वृद्ध लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं।