वेट स्क्वैट्स बुनियादी व्यायामों में से एक है जो जिम में सभी स्तरों पर पाया जा सकता है। यह पैरों और पीछे की चेन पर काम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। हालाँकि, यह एक ऐसा अभ्यास है, जो तकनीकी स्तर पर कुछ अधिक कठिन है।
इसलिए इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं अपने भारित स्क्वाट वर्कआउट को अधिकतम कैसे करें आपको कुछ दिलचस्प सलाह दे रहा हूँ।
अपने भारित स्क्वाट वर्कआउट को अधिकतम कैसे करें
सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक परिष्कृत और अच्छी तरह से विकसित है
किसी विशिष्ट आंदोलन की क्षमता का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप तकनीक आवश्यक है। यह स्पष्ट है कि इस स्तर की उपलब्धि रातोरात हासिल नहीं की जा सकती, बल्कि इसके लिए वर्षों के समर्पित अभ्यास की आवश्यकता होती है। कोई भी व्यक्ति आंदोलन में सक्षमता प्रदर्शित कर सकता है, और भले ही इसके निष्पादन में कोई स्पष्ट खामियां न पाई गई हों, महारत का तात्पर्य आंदोलन के विभिन्न चरणों में स्वचालन और समन्वय के स्तर से है जिसे केवल कुछ चुनिंदा लोग ही एक्सेस कर सकते हैं।
हमारे कंधों पर बार रखकर
हाई बार स्क्वाट में, बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखा जाता है. इसके विपरीत, लो बार स्क्वाट में, बार को डेल्टोइड्स के पीछे रखा जाता है। बार की स्थिति में सटीकता की आवश्यकता नहीं है, बल्कि इसे ऐसी जगह पर रखा जाना चाहिए जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपने पैरों की चौड़ाई या अपनी मुद्रा को ध्यान में रखें।
पैरों की उचित स्थिति प्रत्येक व्यक्ति की आकृति विज्ञान पर निर्भर करती है, क्योंकि यह व्यक्तिगत आराम और अधिकतम बल लगाने की क्षमता दोनों को प्रभावित करती है। सामान्य तौर पर, व्यापक रुख के साथ किए गए स्क्वैट्स उथले होते हैं, लेकिन वे अधिक शक्ति प्रदान कर सकते हैं, क्योंकि उनमें पश्च श्रृंखला की मांसपेशियों का एक बड़ा हिस्सा शामिल होता है। हालाँकि, यह सभी लोगों पर सार्वभौमिक रूप से लागू नहीं हो सकता है।
पैर की अंगुली का उन्मुखीकरण
अपनी स्थिति स्थापित करने के बाद, अपने पैरों के संरेखण का मूल्यांकन करें। एक सामान्य नियम के रूप में, सुनिश्चित करें कि आपके पैर विपरीत दिशा की बजाय आपके घुटनों की समान दिशा की ओर हों। अपने कूल्हों और घुटनों के स्थान को समायोजित करके प्रारंभ करें, और फिर अपने संरेखण के अनुसार अपने पैरों की स्थिति को संशोधित करें।
जो लोग हाई बार स्क्वैट्स करते हैं वे आम तौर पर संकीर्ण रुख अपनाते हैं, जिसमें उनके पैर की उंगलियां अधिक आगे की ओर होती हैं। इसके विपरीत, निचले स्तर पर रहने वाले लोग आम तौर पर व्यापक रुख का उपयोग करते हैं, जिसमें उनके पैर की उंगलियां अधिक बाहर की ओर होती हैं।
फर्श पर रखी एक घड़ी की कल्पना करें, जिसमें पैर की उंगलियां हाथों का प्रतिनिधित्व करती हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सा सबसे प्रभावी है, स्थिति दस से दो और पाँच से एक के बीच स्विच करें।
कमजोरियों को मजबूत करने में ज्यादा समय न लगाएं
यदि आप नौसिखिया हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि अपनी कमजोरी वाले क्षेत्रों को मजबूत करने में बहुत अधिक समय न लगाएं। कई भारोत्तोलन आहारों में आंदोलन के कमजोर क्षेत्रों की ताकत में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किए गए पूरक अभ्यास शामिल होते हैं, विशिष्ट मांसपेशी समूहों या चरणों को लक्षित करना जहां बारबेल चिह्नित मंदी प्रदर्शित करता है, जिसे आमतौर पर स्टिकिंग पॉइंट के रूप में जाना जाता है.
शक्ति प्रशिक्षण की दुनिया में नए व्यक्ति को अपनी कमजोरियों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपनी मौजूदा ताकत में सुधार करने को प्राथमिकता देनी चाहिए। इसमें उन गतिविधियों में अधिक बार शामिल होना शामिल है जिनमें आप उत्कृष्टता प्राप्त करते हैं, विशेष रूप से अपने मानक स्क्वाट को अधिक नियमित रूप से करना और विविधताओं को कम करना।
हालाँकि आपके प्रशिक्षण आहार में विभिन्न स्क्वाट विधियों या विविधताओं को शामिल करना अनुमत है, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि शुरुआत में उनमें से अत्यधिक संख्या में खुद पर दबाव न डालें।
कोर मजबूती को प्राथमिकता दें
यह सलाह केवल स्क्वाट ही नहीं, बल्कि सभी समान गतिविधियों पर लागू होती है, विशेष रूप से उन पर जिनमें भार रीढ़ की हड्डी के साथ लंबवत समर्थित होता है। एक महत्वपूर्ण संकेत यह है कि आपका कोर एक सीमित कारक हो सकता है यदि आपका डेडलिफ्ट आपके स्क्वाट से काफी अधिक है, जो स्पाइनल इरेक्टर्स में कमजोरी का परिणाम हो सकता है या पेट के अंदर दबाव उत्पन्न करने की अपर्याप्त क्षमता, जिसे आमतौर पर ब्रेसिंग के रूप में जाना जाता है।
यदि आप पाते हैं कि आपका डेडलिफ्ट वजन के मामले में आपके स्क्वाट से काफी अधिक है, तो यह संभवतः कोर स्थिरता में कमी का संकेत है। इसके अतिरिक्त, यदि डेडलिफ्ट के दौरान आपकी मांसपेशियां स्क्वाट में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों से काफी मिलती-जुलती हैं, तो किसी को इस बात पर विचार करना चाहिए कि स्क्वाट में समान प्रदर्शन क्यों नहीं देखा जाता है।
इस समस्या से निपटने का एक प्रभावी तरीका एक व्यायाम है जिसमें पॉज़ स्क्वाट के दौरान सांस पर नियंत्रण शामिल होता है। इस अभ्यास में रुककर स्क्वाट करना शामिल है, जिसके दौरान दस गहरी साँसें ली जाती हैं।
यदि आपके पास अभी तक आंदोलन में कोई ठोस तकनीक नहीं है, तो इसे आज़माने से बचना उचित है। इसके अलावा, स्क्वाट या डेडलिफ्ट करने से पहले सक्रियण के साधन के रूप में तख्तों और साइड तख्तों की श्रृंखला को शामिल करने की सलाह दी जाती है।
स्क्वाट के दौरान पकड़ की चौड़ाई और हाथ की स्थिति
स्क्वैट्स करते समय सामने आने वाली एक सामान्य त्रुटि कलाई की गलत स्थिति, अंगूठे का स्थान और पकड़ की चौड़ाई है। हालाँकि लोग आम तौर पर ऐसी पकड़ चुनते हैं जो आरामदायक महसूस हो, एक कड़ी पकड़ गतिशीलता में सुधार कर सकती है और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव बढ़ा सकती है।
हमारे पास अपनी पकड़ के लिए विभिन्न चौड़ाई चुनने का विकल्प है:
- मजबूत पकड़: तर्जनी को बार की अंगूठी के स्तर पर या उससे कुछ सेंटीमीटर आगे रखा जाता है।
- बंद पकड़: छोटी उंगली को अंगूठी के समान ऊंचाई पर रखा जाता है। कंधे की असाधारण गतिशीलता वाले लोगों के लिए, पकड़ और भी करीब आ सकती है।
दूसरा विचार अंगूठे की स्थिति से संबंधित है। परंपरागत रूप से, समग्र प्रभावशीलता में सुधार के लिए पकड़ के दौरान बार को घेरने में अंगूठा महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। "झूठी पकड़" के रूप में जानी जाने वाली तकनीक का भी उपयोग किया जा सकता है, जिसमें अंगूठे को इसके नीचे के बजाय बार के ऊपर रखा जाता है।
यह सलाह दी जाती है कि, बार पर कड़ी पकड़ का उपयोग करते समय, नकली अंगूठे की पकड़ को चुना जाता है, क्योंकि यह तकनीक अधिक तनाव पैदा करने में मदद करती है।
स्क्वाट में बार को कैसे हटाएं
यह चरण सबसे महत्वपूर्ण पहलू है जो स्क्वाट की प्रभावशीलता में योगदान देता है। लोगों के लिए कोशिश करना आम बात है "गुड मॉर्निंग" मुद्रा का उपयोग करके बार को रैक से उठाएं, जिसमें बार को पुनः प्राप्त करने के लिए अपनी पीठ को झुकाना शामिल है। यह दृष्टिकोण त्रुटिपूर्ण है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक तनाव डालता है और पैरों को बहुत पीछे ले जाता है।
इष्टतम शुरुआती रुख में खुद को बार के नीचे स्थित करना शामिल है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैरों और पैरों का संरेखण स्क्वाट आंदोलन में उपयोग किए जाने वाले जितना संभव हो उतना करीब है। इस स्थिति में पहुंचने पर, बार उठाएं और एक कदम पीछे हटने के लिए आगे बढ़ें।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप अपने भारित स्क्वाट प्रशिक्षण को अधिकतम करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।