हिप थ्रस्ट और स्क्वैट्स का विज्ञान क्या कहता है?
सही तरीके से हिप थ्रस्ट कैसे करें?
- तैयार हो जाओ. वेट बेंच की ऊंचाई अलग-अलग हो सकती है: छोटी बेंच का उपयोग करने का मतलब है कि आप फर्श पर वेट प्लेट्स को मारेंगे, जबकि लंबी बेंच का मतलब है कि आप हवा में दोहराव करेंगे। इसके बाद, अपने शरीर को बेंच के लंबवत रखें, आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा और कंधे बेंच पर टिके रहें और आपका शरीर एक पुल का निर्माण करे। आप यह भी देख सकते हैं ओलंपिक बार को कैसे लोड और अनलोड करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सुरक्षित रूप से करते हैं।
- अपने शरीर को संरेखित करें. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके कंधे की हड्डियों का निचला हिस्सा बेंच के साथ संरेखित हो और अपनी जगह पर बना रहे; जब आप यह व्यायाम कर रहे हों तो बेंच पर ऊपर या नीचे फिसलना नहीं चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान सिर भी आगे की ओर रहेगा, इसलिए आंदोलन के निचले भाग में सिर और गर्दन तटस्थ रहेंगे, लेकिन आंदोलन के शीर्ष पर गर्दन मुड़ी हुई रहेगी। यह इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि स्पाइनल हाइपरेक्स्टेंशन को होने से रोकता है.
- आंदोलन शुरू करो. ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए, तथा सारी गतिविधि उरोस्थि से नीचे की ओर होनी चाहिए, ताकि ऊपरी शरीर बेंच के चारों ओर न झुके। अपनी एड़ियों से दबाव देकर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ। आपके पैर जमीन पर ही रहने चाहिए, और गतिविधि के शीर्ष पर, यदि आपका संरेखण सही है, तो आपकी पिंडलियां ऊर्ध्वाधर (या उसके करीब) होंगी।
- विभिन्न सामग्रियों का परिचय दें. इसे पहले केवल अपने शरीर के वजन के साथ करने का प्रयास करें, फिर प्रतिरोध बैंड और/या वजन जोड़कर सिंगल-लेग संस्करण करें। इसके अलावा, इसे और अधिक तीव्र बनाने के लिए आप पुश के शीर्ष पर तीन और पांच सेकंड के लिए रुक सकते हैं।
