उत्तानासन: हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के लिए योग मुद्रा

उत्तानासन करती महिला

कई योग मुद्राएँ ओरिगेमी की तरह दिखती हैं और कुछ को वह भी कहा जाता है। आज हम आपको हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के लिए सबसे अच्छा आसन सिखाते हैं: उत्तानासन या क्लैम्प पोज। सौभाग्य से, आपको लाभ महसूस करने के लिए प्रेट्ज़ेल में नहीं बदलना पड़ेगा।

यह अपेक्षाकृत सरल मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाती है (जो शायद पूरे दिन डेस्क पर बैठने पर आपको बहुत तंग महसूस होगी) और एक चिंतित मन को शांत करने में मदद कर सकती है। चाहे आप नौसिखिया हों या उन्नत योगी, सुनिश्चित करें कि आप यह फील-गुड पोज़ करें।

सूर्य नमस्कार अनुक्रम के भाग के रूप में, स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड (उत्तानासन) आमतौर पर विनयसा शैली अभ्यास में किया जाता है। इसी क्रम में इसे आदि और अंत के निकट किया जाता है। यह हमारे पहले कुछ आगे के मोड़ों पर थोड़ा और समय बिताने के लायक है, क्योंकि शरीर को लंबे समय तक पकड़ने के लिए गहराई से छोड़ा जाता है।

पिनसर पोज़ (उत्तानासन) कैसे करें?

इस आसन को करने के लिए हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि क्रीज श्रोणि में उत्पन्न होती है, कूल्हे के क्रीज को गहरा करते हुए न कि पीछे से। एक क्रीज जो पीठ में उत्पन्न होती है, जिसके परिणामस्वरूप एक घुमावदार रीढ़ होती है जो पैरों के ऊपर लटकती है। इसके बजाय, हम श्रोणि को पानी के कटोरे के रूप में कल्पना कर सकते हैं। हम श्रोणि को आगे की ओर मोड़ेंगे ताकि पानी सामने से निकल जाए। अब हम सुरक्षित तरीके से गहराई से झुक सकेंगे।

  • अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपनी तरफ करके खड़े हो जाएं।
  • साँस छोड़ते हुए कूल्हों पर आगे झुकें और अपने सिर और बाहों को धीरे से लटकने दें।
  • अपनी हथेलियों को जमीन पर दबाएं या अपनी कोहनियों को मोड़कर विपरीत हाथों पर रखें।
  • घुटनों को लॉक करने के बजाय उन्हें हल्का सा मोड़ने दें।
  • मुद्रा को एक मिनट तक रोक कर रखें।
  • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए, अपनी पीठ को सपाट रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों पर वापस आ जाएं।
  • इस खिंचाव को मजबूर मत करो। यदि आपको एक संशोधन की आवश्यकता है, तो घुटनों में एक गहरा मोड़ जोड़ें या अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करें ताकि यह पता चल सके कि आपके लिए सबसे आरामदायक क्या है।

प्रतिदिन उत्तानासन करने के फायदे

अपने सभी चिकित्सीय प्रभावों के साथ अपने दिन की शुरुआत करने के लिए पिनसर मुद्रा एक बेहतरीन मुद्रा है।

तनाव से लड़ने में मदद करता है

इस मुद्रा का तह पहलू आपके शरीर को संकेत देता है कि यह आराम की स्थिति में है, जो बदले में तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और तनाव से राहत देता है।

और जब आप गहरी साँस लेने को शामिल करते हैं, तो आपको और भी अधिक तनाव-ख़त्म करने वाले लाभ मिलते हैं, क्योंकि साँस लेना पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जिसे "आराम और पाचन" तंत्र के रूप में भी जाना जाता है जो लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया (यानी, तनाव) को कम करता है। शरीर।

वास्तव में, योग और साँस लेने के व्यायाम करने से चिंता और अवसाद में मदद मिल सकती है और कम और लंबी अवधि में सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा मिल सकता है, जैसा कि नवंबर 2019 में जर्नल ऑफ़ साइकियाट्रिक प्रैक्टिस में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार है।

टाइट हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है

यह तंग हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को खींचने और लंबा करने के लिए एकदम सही मुद्रा है। और आपको इसे हर दिन करने की भी जरूरत नहीं है।

वास्तव में, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह के लिए सप्ताह में सिर्फ एक 90 मिनट के योग सत्र से पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन में काफी सुधार हुआ।

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अपने कूल्हों को शामिल करें

उत्तानासन भी धीरे से आपके कूल्हों को सक्रिय करता है। चूंकि तंग हैमस्ट्रिंग और कड़े कूल्हे अक्सर संबंधित होते हैं (छोटी हैमस्ट्रिंग पीठ के निचले हिस्से पर खींचती है, जिससे कूल्हे पीछे की ओर लुढ़कते हैं), यह मुद्रा कूल्हे और कूल्हे की पीठ की समस्याओं को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है।

पाचन को बढ़ावा देने में मदद करता है

पिंसर मुद्रा पाचन में मदद करने के लिए उदर क्षेत्र को उत्तेजित करती है। शरीर की स्थिति (सांस लेने और नाभि को रीढ़ की ओर खींचने के काम के साथ) परिसंचरण को बढ़ाता है और भोजन को बृहदान्त्र के माध्यम से अधिक आसानी से यात्रा करने में मदद करता है।

गहरी सांस लेने से वेगस तंत्रिका भी उत्तेजित होती है, जो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया को बढ़ाती है और बेहतर पाचन की ओर ले जाती है।

संशोधनों

यदि हमें पहली बार में यह असहज या कठिन लगे तो हमें इस स्थिति को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। एक बार जब हम सामान्य रूप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो हम एक नया लक्ष्य निर्धारित करेंगे और अधिक कठिन तकनीक में महारत हासिल करने पर काम करेंगे।

कम मांग वाला उत्तानासन

अगर हमें पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी है तो इस स्थिति से बचना बेहतर है। हमें ऐसा नहीं करना चाहिए अगर हमारे पास कोई ऐसी स्थिति है जिसमें हमें सिर में उच्च दबाव से बचना चाहिए, जैसे कि ग्लूकोमा या हाल ही में डेंटल बोन ग्राफ्ट। अगर हमें मुद्रा के दौरान कोई दर्द महसूस होता है, तो इसे रोकने और धीरे-धीरे सीधे खड़े होने की सलाह दी जाती है।

कम मांग वाला संस्करण बनाने के लिए, पैरों को स्पर्श या हिप-चौड़ा अलग किया जा सकता है, जो भी सबसे अधिक आरामदायक हो। हम घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, हालांकि इससे मुद्रा के प्रभाव बदल जाते हैं। हाथों के नीचे ब्लॉक्स का उपयोग करना सबसे अच्छा है यदि हम घुटनों को बहुत अधिक मोड़ रहे हैं ताकि मुद्रा अभी भी हैमस्ट्रिंग खिंचाव हो।

अधिक तीव्र उत्तानासन

इस मुद्रा को गहरा करने के लिए एक सपाट पीठ और आगे की ओर झुकना एक अच्छा तरीका है। हम पिंडलियों पर हाथों से लंबी, सीधी रीढ़ तक आने के लिए अंतःश्वसन का उपयोग करेंगे। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए रीढ़ को लंबा रखेंगे।

यदि हमारे पास बहुत खुली हैमस्ट्रिंग है, तो हम कोहनियों को बगल में झुकाते हुए बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करेंगे। हथेलियों को ऊपर की ओर करके हाथों को पैरों के नीचे रखकर हम इसे एक कदम और आगे ले जा सकते हैं। आपके पैर की उंगलियां आपकी हथेली के क्रीज तक पहुंच जाएंगी।

जैसे ही हम आगे झुकेंगे हम अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे गूंथ लेंगे। हम अपने हाथों को छत तक और फिर ऊपर ले जाएंगे। यह कंधे खोलने और संतुलन का एक तत्व करने में मदद करता है।


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