उष्ट्रासन, जिसे ऊंट मुद्रा के रूप में अधिक जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसका शरीर पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं। उष्ट्रासन के संस्कृत अनुवाद को इस प्रकार तोड़ा जा सकता है: 'उष्ट्र' का अर्थ ऊंट, और 'आसन' का अर्थ मुद्रा। इसलिए नाम 'कैमल पोज'।
यह मुद्रा यह सुनिश्चित करते हुए मन को शांत करने में प्रभावी है कि पेट व्यस्त और मजबूत है। हालांकि, सभी लोग पहली कोशिश में इस आसन को नहीं कर पाते हैं। आगे हम इस मुद्रा से जुड़ी हर चीज का विश्लेषण करेंगे।
तकनीक
ऊँट मुद्रा करने के लिए हमें निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए:
- हम अपने धड़ को ऊपर उठाकर चटाई पर घुटने टेकेंगे। हम घुटनों को कूल्हों के नीचे और समानांतर पैरों को अपने पीछे रखेंगे।
- हम अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखेंगे ताकि हमारे पैरों के शीर्ष चटाई पर नीचे की ओर धकेलें। हम टखनों को सीधा कर देंगे। ऊंट मुद्रा का अभ्यास करने के लिए हम पैर की उंगलियों को मोड़ भी सकते हैं। इसका लाभ यह है कि जब हम उन तक पहुंच रहे होते हैं तो यह ऊँची एड़ी के जूते को एक साथ लाता है, जिससे शुरुआती लोगों के लिए मुद्रा में या तंग हिप फ्लेक्सर्स के साथ आसान हो जाता है।
- हम अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखेंगे। कोहनियों को पीछे ले जाकर छाती को फुलाएंगे।
- हम आपके श्रोणि के निचले हिस्से को टोन करेंगे और नाभि के चारों ओर की जगह को थोड़ा पीछे ले जाएंगे।
- हम अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर नीचे धकेलेंगे और अपने पैरों से नीचे धकेलेंगे। हम पंजों को अलग करेंगे और पैरों से नीचे धकेलेंगे।
- हम उस भारीपन को शरीर के निचले हिस्से में रखेंगे और कमर से धड़ के किनारों से उठाएंगे।
- हम रीढ़ को फैलाएंगे और पीछे झुकना शुरू करेंगे।
- हम श्रोणि को आगे बढ़ाएंगे, हम हाथों और पैरों से जड़ लेंगे, और हम उरोस्थि को ऊपर उठाएंगे।
- हम पेल्विक फ्लोर और पेट को टोन करना जारी रखेंगे क्योंकि हम ऊपरी पीठ के लचीलेपन को गहरा करते हैं।
- एक बार जब वे हमारी पहुंच के भीतर होंगे, हम एक-एक करके अपने हाथों को अपनी एड़ियों पर रखेंगे। हम दोनों हाथों को एड़ियों पर नीचे धकेलेंगे ताकि हम कूल्हों को थोड़ा और आगे बढ़ा सकें और छाती को फैला सकें।
- हम गर्दन के माध्यम से खिंचाव करेंगे और छत की ओर देखेंगे। अधिक उन्नत विविधता के लिए, हम पीछे मुड़कर देख सकते हैं। इससे गर्दन में दर्द हो सकता है, इसलिए अगर दर्द होता है तो हम छत की तरफ देखेंगे।
- हम पीठ के वक्र को संतुलित करने के लिए काम करेंगे ताकि हम पीठ के निचले हिस्से में फिसले नहीं। इसके बजाय, हम पूरी रीढ़ के माध्यम से बैकबेंड पर काम करेंगे।
- मुद्रा को गहरा करने के लिए, हम हाथों को पैरों पर रख सकते हैं, हथेलियाँ तलवों की ओर, उंगलियाँ पैर की उंगलियों के समान दिशा में इशारा कर रही हैं। यह उष्ट्रासन है।
- इस स्थिति से बाहर निकलने के लिए, हम अपने पैरों पर अपने हाथों से धक्का देंगे, हम पेल्विक फ्लोर और पेट को टोन करेंगे और हम उरोस्थि से उठाएंगे। हम उठते ही हाथों को कमर तक ले आएंगे और फिर हम बालासन (बच्चे की मुद्रा) में बदल जाएंगे।
लाभ
ऊंट योग मुद्रा करने से शरीर पर निम्न प्रकार से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
गतिशीलता में सुधार
गहरे हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है, जो अधिक हिप लचीलेपन को बढ़ावा देता है। आसन मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है क्योंकि यह पीठ को खींचने पर ध्यान केंद्रित करता है, जो इसे सीधा करने में मदद करता है। इसलिए, हिप फ्लेक्सर्स को खोलने में मदद करके यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में कारगर है।
इसके अलावा, जब हम उष्ट्रासन करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को फैलाते हैं, तो हम अनिवार्य रूप से अपनी पीठ और कंधों को खींच रहे होते हैं। यह गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है। आसन पैरों, टखनों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खोलने पर जोर देता है। जांघों, कूल्हों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को टोन करना नियमित रूप से कैमल पोज़ करने और इसे लगभग एक मिनट तक रोके रखने का सीधा परिणाम है।
जैसे ही हम पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से को पीछे खींचते हैं, हम पेट, पीठ और गले को जोड़ते हैं। यह अधिवृक्क, थायरॉयड, पिट्यूटरी और पीनियल ग्रंथियों पर एक प्रमुख और सकारात्मक प्रभाव डालता है।
परिसंचरण को बढ़ावा देता है
यह सभी अंगों को अच्छा रक्त संचार प्रदान करता है क्योंकि इस योगासन में पूरा शरीर शामिल होता है। ऊँट मुद्रा श्रोणि क्षेत्र को खोलकर महिला शरीर को लाभ पहुँचाती है। यह प्रभाव पेट, अंडाशय आदि में मासिक धर्म के दर्द को कम करने से संबंधित हो सकता है।
उष्ट्रासन के ये लाभ वैरिकाज़ नसों जैसी स्थितियों को रोकने में मदद कर सकते हैं। यह कब्ज और आंतों की अन्य समस्याओं से छुटकारा दिलाने में भी फायदेमंद है क्योंकि यह इस विशेष क्षेत्र को पूरी तरह से फैला देता है।
अच्छे मानसिक स्वास्थ्य में योगदान देता है
प्रत्येक योग मुद्रा हमारे श्वास पैटर्न को विनियमित करके की जाती है। जब हम ऊँट मुद्रा करते हैं, तो हमें अपनी श्वास को भी नियंत्रित करना होगा (मुद्रा में प्रवेश करते समय, इसे पकड़कर, और फिर इसे छोड़ते हुए)। यह साँस लेने का व्यायाम फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है, जिससे फेफड़े के ऊतकों की लोच बढ़ जाती है।
कैमल पोज़ से जुड़ी ऊर्जा का प्रवाह आपके चक्रों (शरीर के ऊर्जा केंद्रों) को संरेखित और सक्रिय करने में मदद करता है। उष्ट्रासन शरीर को थकान और यहां तक कि कई बार चिंता से छुटकारा दिलाने में मदद करता है।
संभावित जोखिम
आपको यह याद रखना होगा कि यद्यपि योग सभी के लिए है, सभी आसन सभी के लिए नहीं हैं। यदि इस मुद्रा में शरीर को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है, तो हम बाद में कुछ संशोधन और विकल्प सिखाएंगे। जिन लोगों को ऊंट मुद्रा नहीं करनी चाहिए वे हैं:
- उन्हें गर्दन में चोट लगी है। उस स्थिति में, यह सलाह दी जाती है कि मुद्रा में अपना सिर वापस न फेंके। चोट के आधार पर ऊंट मुद्रा गर्दन के लिए बहुत तीव्र हो सकती है, इसलिए हम इसे पूरी तरह से टालना चाहेंगे।
- उनके गले में कुछ तनाव या कोमलता है। बेहतर होगा कि गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा न रखें। हम ऊपर देखेंगे, पीछे नहीं।
- उन्हें बैक इंजरी है। इस मामले में, शालभासन (टिड्डी मुद्रा) या भुजंगासन (कोबरा मुद्रा) जैसे हल्के बैकबेंड का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
- वे उच्च या निम्न रक्तचाप से ग्रस्त हैं।
- उन्हें स्पॉन्डिलाइटिस है। पीठ के इस झुकने से दर्द हो सकता है। वे उष्ट्रासन से बचना चाह सकते हैं।
- उन्हें पेट की हर्निया है। हर्निया के ठीक होने तक इसे न करने की सलाह दी जाती है।
- वे माइग्रेन से पीड़ित हैं। यह स्थिति उन्हें ट्रिगर कर सकती है।
युक्तियाँ और विकल्प
इसके विकास में ऊंट की मुद्रा की कुछ सीमाएँ हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, हाँ हम पैर नहीं छू सकते या यदि हाथ आराम से एड़ियों तक नहीं पहुँचते हैं, तो कुछ विकल्प हैं:
- अपने पैर की उंगलियों को टक करें, अपनी ऊँची एड़ी को अपने हाथों के करीब लाएं।
- योग ब्लॉक्स को अपने पैरों के दोनों ओर रखें और अपने हाथों को ब्लॉक्स के ऊपर रखें।
- हाथों को हिप्स पर रखें।
यदि पैर बाहर निकलते हैं (या पैर अंदर की ओर मुड़ते हैं), हम जांघों के बीच एक योग ब्लॉक रखेंगे और आंतरिक जांघों को सक्रिय (मजबूत) करने के लिए इसे निचोड़ेंगे। बोनस के रूप में, बीच-जांघ लॉकआउट हिप एक्सटेंशन को गहरा करने में मदद कर सकता है। ग्लूटस मैक्सिमस कूल्हे का मुख्य बाहरी रोटेटर और एक्सटेंसर है। ब्लॉक को निचोड़ना पैरों को घूमने से रोकता है, इसलिए हम रोटेशन के बजाय हिप एक्सटेंशन के लिए ग्लूटस मैक्सिमस का उपयोग करेंगे। हम पैरों के बीच ब्लॉक भी रख सकते हैं ताकि वे एक-दूसरे की ओर न बढ़ें।
इस घटना में कि हमारे पैर में चोट लगी है घुटने, हम घुटनों के नीचे एक योग कंबल रखेंगे या थोड़ी अधिक गद्दी के लिए चटाई को मोड़ेंगे।
और अगर हम चाहें पीठ के वक्र को गहरा करेंउष्ट्रासन का अभ्यास शरीर के सामने दीवार के सहारे किया जा सकता है। हम पीछे की ओर झुकते हुए जांघों को दीवार से दबाते रहेंगे। पैरों/श्रोणि के साथ दीवार को छूने की स्थिरता हमें पीठ के लचीलेपन तक अधिक पहुंच प्रदान करेगी।