कुछ योग मुद्राएँ कोबरा मुद्रा जितनी सुलभ नहीं हैं। संस्कृत में भुजंगासन के रूप में भी जाना जाता है, यह योग के सभी स्तरों और शैलियों में सिखाई जाने वाली कुछ मुद्राओं में से एक है।
यह पोज़ की श्रेणी में आता है जिसे कहा जाता है बैक पुश अप्स, जिसमें रीढ़ की हड्डी पीछे की ओर मुड़ी हुई होती है, एक गतिविधि जिसे रीढ़ की हड्डी का विस्तार कहा जाता है। इस दिशा में आगे बढ़ने से हममें से कई लोग दिन भर में अपनाई जाने वाली सभी आगे की गति और गोलाकार मुद्राओं का मुकाबला करने में सहायक होते हैं।
हालाँकि कोबरा पोज़ को आमतौर पर सूर्य नमस्कार वार्म-अप सीक्वेंस में शामिल किया जाता है, यह अपने आप में एक शक्तिशाली पोज़ है जिसे हम सभी को दिन में कम से कम एक बार करने की कोशिश करनी चाहिए।
यह कैसे किया जाता है?
हाथ जोड़कर बनाए गए कोबरा को कभी-कभी बेबी कोबरा भी कहा जाता है। यदि हम भुजाओं को सीधा करते हैं, तो हम पूर्ण संस्करण कर रहे होंगे। आगे बढ़ने में जल्दबाजी न करने की सलाह दी जाती है। इस योग मुद्रा को करने की उचित तकनीक है:
- मुंह के बल लेट जाएं। अपने पैरों और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें ताकि आपके पैरों के शीर्ष जमीन पर हों।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपनी पसलियों के बगल में फर्श पर रखें, अपनी कलाई और कोहनी को ऊपर उठाएं।
- एक साँस लेने पर, छाती को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें, इसे रीढ़ की हड्डी के विस्तार में उठाएं।
- अपनी गर्दन को तटस्थ रखें। इसे तंग मत करो। टकटकी जमीन पर रहनी चाहिए।
आपकी शारीरिक क्षमता के आधार पर कोबरा भी दो अलग-अलग प्रकार के होते हैं:
- बाजा या बेबी कोबरा: अपने पेट को फर्श पर कम रखें और आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। आगे या नीचे देखें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में दर्द होता है, तो वहीं रहें।
- पूरा करें: कोहनियों को बंद किए बिना हाथों को दाहिनी ओर दबाना जारी रखें, जब तक कि पेट पूरी तरह से जमीन से न उठ जाए और हम जघन हड्डी पर टिके रहें। अपनी गर्दन को लंबा रखने में मदद के लिए तत्पर रहें।
मांसपेशियां काम करती हैं और खिंचती हैं
कई योग मुद्राओं में, जब शरीर का एक भाग लंबा होता है, तो विपरीत भाग मजबूत होता है। आम तौर पर, बैकबेंड्स पीठ में मांसपेशियों को टोनिंग करते समय शरीर के सामने की मांसपेशियों को फैलाते हैं।
कोबरा मुद्रा में खिंची हुई मांसपेशियाँ हैं:
- पैरों के शीर्ष या टखने के डॉर्सिफ्लेक्सर्स
- कूल्हे फ्लेक्सर
- पेट
- पेक्टर्स
- बाइसेप्स और ब्राचियालिस
- गर्दन के सामने सरवाइकल फ्लेक्सर्स
कोबरा मुद्रा में शामिल मांसपेशियां हैं:
- हैमस्ट्रिंग
- ग्लूटस मैक्सिमस (हालांकि हम ग्लूट्स को टेंशन न देने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे लोअर बैक कम्प्रेशन हो सकता है)
- स्पाइनल एक्सटेंसर, विशेष रूप से एरेक्टर स्पाइना
- ऊपरी पीठ की मांसपेशियां, जैसे कि रॉमबॉइड्स और मध्य ट्रेपेज़ियस
- त्रिशिस्क
कोबरा पोज करने के फायदे
चूँकि कोबरा पोज़ को आसनों की एक श्रृंखला में किया जाता है, इसलिए इसे एक व्यायाम के रूप में मानने पर बहुत कम शोध हुए हैं। नीचे सूचीबद्ध कई लाभ न केवल कोबरा मुद्रा से संबंधित हैं, बल्कि एक योगाभ्यास से भी संबंधित हैं जिसमें यह मुद्रा शामिल है।
अवसाद के लक्षणों को कम करता है
अध्ययन में 8 सप्ताह के हठ योग कार्यक्रम में भाग लेने के बाद हल्के से मध्यम अवसाद का अनुभव करने वाले लोगों में लक्षणों में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार पाया गया है जिसमें सप्ताह में दो बार कोबरा मुद्रा का अभ्यास करना शामिल है।
सामान्य तौर पर, विज्ञान बताता है कि निरंतर या लंबे समय तक योग अभ्यास अवसादग्रस्त लक्षणों में सुधार करने में मदद करता है। कोबरा पोज़ विशेष रूप से पोज़ में शामिल होने के कारण ऊँचाई की भावना से जुड़ा हुआ है।
पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाता है
विज्ञान ने भी पीठ के निचले हिस्से के दर्द पर योग के प्रभाव को देखा और लक्षणों में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार पाया। इस तरह के एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक कोबरा मुद्रा सहित योग का अभ्यास करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द और पुराने दर्द के साथ होने वाली चिंता में सुधार करने में मदद मिली।
मुद्रा की पहुंच भौतिक चिकित्सा के लिए एक लागत प्रभावी विकल्प या पूरक उपचार बन सकती है। हालांकि, कशेरुकाओं में बहुत महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ है।
आत्मसम्मान में सुधार
बहुत से लोग तनाव और चिंता को कम करने के लिए योगाभ्यास करते हैं, लेकिन अध्ययन भी आत्म-सम्मान में महत्वपूर्ण सुधार दिखाते हैं। यह छोटी उम्र से भी सच हो सकता है, क्योंकि अध्ययन से स्कूली उम्र के बच्चों में आत्म-सम्मान में महत्वपूर्ण सुधार देखने को मिलता है, जब वे रोजाना योग का अभ्यास करते हैं।
योग किशोरों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। सामान्य तौर पर, वे उच्च स्तर के अवसाद और अकेलेपन का अनुभव करते हैं, संभवतः सोशल मीडिया के बढ़ते उपयोग के कारण, जो सभी आत्म-सम्मान को प्रभावित करते हैं।
सूजन कम कर सकता है
सूजन पुरानी बीमारियों जैसे कैंसर और विभिन्न गठिया विकारों का एक सामान्य प्रभाव है। स्तन कैंसर से बचे लोगों के साथ एक अध्ययन में, उन्होंने 90 मिनट की योग कक्षा में भाग लेने के बाद सूजन में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, जिसमें 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार कोबरा मुद्रा शामिल थी।
इसके अलावा, प्रतिभागियों द्वारा कोबरा मुद्रा सहित योग का अभ्यास करने के बाद रुमेटीइड गठिया के लोगों ने सूजन और अन्य लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार पाया।
नींद को बढ़ावा देता है
हालांकि बैकबेंड्स को वास्तविक रूप से माना जाता है स्फूर्तिदायक मुद्राएँ, कई अध्ययनों में पाया गया है कि लोगों ने उन्हें लेने के बाद नींद की गुणवत्ता में सुधार का अनुभव किया। खासतौर पर वे जो रोजाना कोबरा पोज करते थे।
अध्ययनों में पाया गया है कि यह टाइप 2 मधुमेह और रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं में नींद में सुधार कर सकता है। इसलिए इस आंदोलन को नियमित रूप से करने की कोशिश करना उचित है।
मुद्रा में सुधार
हम में से बहुत से लोग हर दिन काम करने के लिए बैठते हैं और फिर रात में फोन या अन्य उपकरणों को घूरते हैं, मुद्रा अक्सर खराब हो जाती है।
कोबरा पोज़ जैसे स्पाइनल एक्सटेंशन एक्सरसाइज के नियमित अभ्यास से आगे की मुद्रा या झुके हुए कंधों जैसी समस्याओं का सामना करने में मदद मिल सकती है। इस बैकबेंड को करने से, हम स्वस्थ शरीर मुद्रा को पुनः प्राप्त करेंगे।
कोबरा पोज के लिए टिप्स
हालाँकि कोबरा पोज़ को तकनीकी रूप से पीठ का "वक्र" माना जाता है, लक्ष्य आपकी पीठ को कार्ड की तरह आधा मोड़ना नहीं है, बल्कि एक लंबा, समान आर्च बनाना है। रीढ़ वक्रों की एक श्रृंखला है। दो भाग, गर्दन (ग्रीवा रीढ़) और निचली पीठ (काठ का रीढ़), जो स्वाभाविक रूप से शरीर के सामने की ओर झुकते हैं। इसे लॉर्डोटिक वक्र कहा जाता है।
एक विशिष्ट रीढ़ में, ये हिस्से बैकफ्लेक्सन या विस्तार की दिशा में काफी मोबाइल होते हैं। जैसे ही आप कोबरा मुद्रा में प्रवेश करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप गर्दन और पीठ के निचले हिस्से को लंबा करें. यह न केवल उन कमजोर क्षेत्रों को एक चाप से बचाएगा, बल्कि यह हमें और पीछे झुकने में भी मदद कर सकता है।
इस योग मुद्रा को ठीक से करने के लिए अन्य सुझाव हैं:
- सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के शीर्ष जमीन पर हैं और आपके टखने सीधे हैं।
- सांस भरते हुए उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे करें।
- यदि पीठ का निचला हिस्सा संवेदनशील है या हमें गर्दन में दर्द है, तो बेहतर होगा कि आप लो कोबरा (बेबी कोबरा) की स्थिति अपनाएं।
- पेट को सक्रिय करें यह पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद कर सकता है।
- केवल नीचे धकेलने के बजाय अपने हाथों से एक पुश और पुल प्रभाव करने की सलाह दी जाती है। चूंकि यह ट्रेपेज़ियस को शिकन और गर्दन को संकुचित करने का कारण बन सकता है।
- गर्दन को लंबा करने के लिए आपको आगे या नीचे देखना होगा।
- अगर आपको कार्पल टनल सिंड्रोम है या आपकी पीठ, बाहों या कंधों में चोट है तो कोबरा पोज नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है अगर हमारे पेट की सर्जरी हुई है या आप गर्भवती हैं तो इससे बचें.