हॉट योगा इस गतिविधि के सबसे कठिन और तीव्र संस्करणों में से एक है। आप इसके नाम से अंदाजा लगा सकते हैं कि आप गर्म (बहुत ज्यादा) होने वाले हैं और आपको बहुत ज्यादा पसीना भी आएगा। चूंकि 50º पर कोई भी गतिविधि करना शुरुआती लोगों के लिए काफी डराने वाला हो सकता है, मैं आपको शुरू करने से पहले सबसे अच्छी टिप्स दूंगा।
योग एक ऐसी गतिविधि है जो अभ्यास के क्षण से कहीं आगे जाती है। और यह है कि यह एक प्रामाणिक जीवन शैली है जो हमारे शरीर की देखभाल करने और आंतरिक संतुलन खोजने की आवश्यकता को बढ़ावा देती है। यह खोज एक सही आहार, अभ्यास की कुछ आदतों, ध्यान, साँस लेने के व्यायाम और दिन-प्रतिदिन के आराम से होती है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि बहुत से लोग ऐसा रास्ता खोज लेते हैं जो उन्हें मन-शरीर-आत्मा को संतुलित करने और जीवन भर के लिए संबंध स्थापित करने की ओर ले जाता है।
हॉट योगा क्या है?
हॉट योगा का अभ्यास हमारे शरीर को अधिकतम लाभ प्रदान करने के लिए चुनी गई मुद्राओं की एक श्रृंखला के आधार पर किया जाता है। इसके अलावा, यह गर्मी की चिकित्सीय शक्ति का उपयोग मांसपेशियों को गर्म करने, विषाक्त पदार्थों को खत्म करके हमारे शरीर को डिटॉक्सिफाई और शुद्ध करने के लिए करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसके लिए सुसज्जित कमरे में इसका अभ्यास किया जाता है तापमान 40 से 42 डिग्री के बीच और 40% की आर्द्रता के साथ.
हालांकि शुरुआत में यह बहुत कठिन प्रशिक्षण होता है, लेकिन यह शरीर के लिए बहुत सकारात्मक होता है। जो लोग इसका अभ्यास करते हैं वे बाद में बादलों में बाहर आने के लिए नरक में प्रवेश करने का दावा करते हैं। बेशक, यह एक चुनौती है जो देखने लायक है, अगर आप इस जीवन शैली में एक साहसी हैं।
हॉट योगा क्लासेस पोज़ के एक सेट सीक्वेंस को फॉलो करने से लेकर अधिक बहने वाली विनयसा क्लासेस तक हो सकती हैं। यह हमारे द्वारा की जाने वाली हॉट योगा क्लास के प्रकार पर निर्भर करता है।
गर्म योग के चार मुख्य प्रकार हैं:
- विक्रम योग 90 मिनट की एक कक्षा है जिसमें 26°C स्टूडियो में 40 गर्म योग मुद्राओं के अनुक्रम का प्रदर्शन होता है। माना जाता है कि गर्मी मन और शरीर को ठीक करती है, साथ ही पारंपरिक योग शैलियों की तुलना में मांसपेशियों में अधिक लचीलेपन को बढ़ावा देती है।
- बैप्टिस्ट पावर विनयसा योग यह बिक्रम, अयंगर और अष्टांग सहित योग की विभिन्न शैलियों का संयोजन है। प्रत्येक का अनुपात संभवतः प्रशिक्षक की व्यक्तिगत वरीयता पर निर्भर करेगा। इस प्रकार के हॉट योगा में स्टूडियो लगभग 32°C का होगा।
- मोक्ष योग यह 90 मिनट तक चलता है और बिक्रम योग के रूप में 26 पोज़ के समान क्रम का पालन करने से पहले आराम से गर्म योग मुद्रा के साथ शुरू होता है। मोक्ष गर्म योग कक्षा के दौरान तापमान बिक्रम की तुलना में थोड़ा ठंडा होता है, औसतन 35 डिग्री सेल्सियस।
- गर्म शक्ति योग एक फिटनेस-केंद्रित वर्ग है जो योग की अधिक पारंपरिक अष्टांग शैली से विनयसा पोज़ और साँस लेने की तकनीक को जोड़ती है। कमरे 29 डिग्री सेल्सियस और 37 डिग्री सेल्सियस के बीच भिन्न हो सकते हैं।
लाभ
सामान्य तापमान पर अभ्यास करने की तुलना में हॉट योगा या हॉट योगा के कई फायदे हैं।
लचीलापन बढ़ाओ
हम शायद पहले से ही जानते हैं कि गर्म होने के बाद स्ट्रेचिंग करना शरीर के लिए ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से बेहतर होता है। इसलिए, हॉट योग स्टूडियो आपकी मांसपेशियों को फैलाने के लिए आदर्श वातावरण हैं। गर्मी हमें थोड़ा और खिंचाव करने की अनुमति देगी और गति की एक बड़ी रेंज प्राप्त करने में भी मदद करेगी, जो अलग-अलग पोज़ में अधिक आसानी से पकड़ और संक्रमण में मदद कर सकती है।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, एक अध्ययन ने गर्म योग का अभ्यास करने वाले योगियों के लचीलेपन की तुलना कमरे के तापमान पर योग करने वालों से की। परिणामों में पाया गया कि 8 सप्ताह के बाद, हॉट योग प्रतिभागियों की पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और कंधों में अधिक लचीलापन था।
अधिक कैलोरी बर्न करें
गर्म परिस्थितियों में योग करने का एक और बड़ा फायदा यह है कि यह पारंपरिक योग की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है। नियमित योग से 80 पाउंड का व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 183 कैलोरी बर्न कर सकता है।
हालांकि, शोधकर्ताओं के अनुसार, बिक्रम योग कक्षा के दौरान पुरुषों के लिए प्रति घंटे 460 कैलोरी या महिलाओं के लिए 330 प्रति घंटे कैलोरी बर्न हो सकती है।
इसलिए, अगर हम खुद से पूछें कि क्या वजन घटाने के लिए हॉट योगा अच्छा है, तो सच्चाई यह है कि यह कुछ किलो वजन कम करने और वजन घटाने को बनाए रखने का एक व्यवहार्य तरीका है।
अस्थि घनत्व बढ़ाता है
विस्तारित अवधि के लिए एक गर्म योग मुद्रा धारण करने से भी अस्थि घनत्व में सुधार हो सकता है। योग व्यायाम का एक भार वहन करने वाला रूप है, जिसका अर्थ है कि आप गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध अपने शरीर के वजन को पकड़ते हैं।
इस तरह से गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने से हड्डियों पर दबाव पड़ता है, जो हड्डी के नए ऊतकों के विकास को उत्तेजित करता है। वृद्ध वयस्कों और प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए हड्डियों के घनत्व में सुधार करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनकी हड्डियों का घनत्व उम्र के साथ कम हो सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों की संभावना को बढ़ा सकता है।
हृदय आवेग
विभिन्न गर्म योगासनों के माध्यम से पकड़ और आगे बढ़ना हमारे दिल, मांसपेशियों और फेफड़ों को कमरे के तापमान की तुलना में और भी चुनौतीपूर्ण कसरत देगा।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि सिर्फ एक हॉट योगा क्लास में तेज चलने के कुछ फायदे हैं जो आपके दिल को समान गति से पंप करते हैं। इसके साथ, जिम में कार्डियो सत्र करने के साथ-साथ कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने के लिए गर्म योग एक अधिक आकर्षक विकल्प हो सकता है।
इसलिए, उच्च तापमान वाली कक्षाओं में इस प्रकार के योग का अभ्यास करने से आपके फिटनेस स्तर और समग्र स्वास्थ्य दोनों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
मूड में सुधार करता है
विभिन्न प्रकार के शारीरिक लाभों के अलावा, हॉट योगा के शानदार मानसिक लाभ भी हैं। बहुत से लोग इस प्रकार की गतिविधि को तनाव से निपटने का एक प्राकृतिक तरीका मानते हैं, क्योंकि यह पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है जो शांति की भावना को बढ़ावा देता है।
किसी भी तरह के व्यायाम से मानसिक स्वास्थ्य लाभ होता है, जिसमें एंडोर्फिन और सेरोटोनिन की रिहाई शामिल है जो आपको कसरत के बाद "उच्च" देती है। इसके साथ, वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि योग के लगातार अभ्यास और चिंता और अवसाद के लक्षणों से राहत के बीच सीधा संबंध है।
जैसा कि गर्म योग को कुछ अन्य प्रकार के पारंपरिक योगों की तुलना में अधिक तीव्र माना जाता है, इसका मतलब है कि अभ्यासकर्ता इस पोस्ट-कसरत 'उच्च' के बढ़े हुए प्रभावों को महसूस कर सकते हैं।
शुरुआती के लिए टिप्स
अगर हम इस प्रकार के योग को शुरू करने जा रहे हैं तो कुछ सुझाव और तरकीबें हैं जिन्हें हमें ध्यान में रखना चाहिए।
मूल बातों से शुरू करें
यदि आप योग के अभ्यास के लिए नए हैं, तो अपने स्तर पर उपयुक्त कक्षाओं में भाग लेकर शुरुआत करना या व्यायाम की तकनीक को समझने के लिए एक निजी सत्र लेना सबसे अच्छा है। बढ़ी हुई गर्मी का अतिरिक्त बोनस इसे पोज़ या एक्सेसरीज़ के उपयोग के बारे में न जानने से और अधिक निराशाजनक बना सकता है।
जब आपके पास थोड़ी पिछली शूटिंग हो, तो एक हॉट योगा क्लास (बिक्रम या विनयसा) की तलाश करें, भले ही आप अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से शीर्ष आकार में हों। मैं आपको याद दिलाता हूं कि जब आपको गर्मी से निपटना होता है तो यह और भी मुश्किल होता है।
ढेर सारा पानी पिएं
मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि आपको अपनी पहली स्थिति से बहुत पसीना आने वाला है। इसलिए यह जरूरी है कि आप क्लास से पहले और क्लास के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। आपको कैसे पता चलेगा कि आप ठीक से हाइड्रेट कर रहे हैं? अपने पेशाब के रंग की जांच करें और इसे जितना हो सके साफ करने की कोशिश करें।
हॉट योग सत्र 60 से 90 मिनट के बीच चल सकते हैं, इसलिए आपको पानी की बोतल लाने की आवश्यकता होगी। आपको बहुत अधिक पेय लेने से बचना चाहिए, भले ही आपको बहुत पसीना आ रहा हो। जब आपका पेट तरल से भरा हो तो लचीला होना आसान नहीं होता है।
क्लास से ठीक पहले खाने से बचें
जैसे पेट में पानी की अधिकता सुखदायी नहीं होती, वैसे ही पेट भर भोजन करके सूर्य नमस्कार करना भी उचित नहीं है। अपने भोजन और अपने योग सत्र के बीच कम से कम दो घंटे का अंतराल रखने का प्रयास करें। उच्च तापमान और आपके शरीर के पाचन के साथ कोई गतिविधि करना थोड़ा खतरनाक है।
अगर आपको वास्तव में पहले से कुछ खाने की ज़रूरत है, तो मैं आधा केला या हल्का सैंडविच खाने की सलाह देता हूं।
डॉक्टर से बात करो
हॉट योग साइटों का तापमान आमतौर पर 30º और 50º के बीच होता है, इसलिए वे उन लोगों के लिए आदर्श नहीं हैं जिन्हें कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको मधुमेह या हृदय की समस्या है, तो आपको अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि क्या आप कक्षा में कोशिश कर सकते हैं।
गर्म वातावरण में, आपका शरीर अधिक तनाव के संपर्क में आता है और यह आपके हृदय प्रणाली को प्रभावित करता है। आप देखेंगे कि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आप अधिक तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं।
ठीक ढंग से कपड़े पहनें
जब आप हॉट योगा सेशन के बारे में सोचते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि आप जितने कम कपड़े पहनें, उतना अच्छा है। और सच में ऐसा ही है। कुछ लोग लेगिंग्स या केप्रिस पहनते हैं जो घुटने के नीचे जाते हैं, लेकिन जब आपको पसीना आ रहा हो तो कुछ पोजीशन को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
आदर्श शॉर्ट्स पहनना है, एक उच्च कमर और एक बिना आस्तीन की शर्ट के साथ। आप सीधे स्पोर्ट्स टॉप में भी जा सकते हैं। साथ ही मैट के ऊपर रखने के लिए एक खास योगा टॉवल लाना न भूलें। इस तरह आप फिसलने से बचेंगे जब आपका पसीना आपके पूरे शरीर पर टपकेगा।
लक्षणों पर ध्यान दें
चूंकि यह एक गहन अभ्यास है, गर्मी की थकावट बहुत अधिक बढ़ जाती है। अत्यधिक प्यास, मतली, सिरदर्द, चक्कर आना या मांसपेशियों में ऐंठन से सावधान रहें। इनसे पीड़ित होने पर कमरे से बाहर निकलें, ठंडा करें और ठीक से हाइड्रेट करें।
यह भी सिफारिश की जाती है कि शुरुआती अधिक नए और छोटे वर्गों के साथ शुरू करें। स्वस्थ लोगों को आमतौर पर अपने शरीर को गर्मी के तनाव की आदत डालने के लिए 10-14 दिनों की आवश्यकता होती है।
बिक्रम योग और गर्म योग के बीच अंतर
हालाँकि एक प्राथमिकता दोनों प्रथाएँ समान हैं, फिर भी उनके बीच अंतर है। दोनों विधाओं में, 2 श्वास व्यायाम और 26 आसन। इन्हें स्थायी संतुलन कार्य और बैठे हुए आसनों में विभाजित किया गया है जो कुछ अंतिम हिस्सों को एकीकृत करते हैं। हॉट और बिक्रम दोनों में, सत्र आमतौर पर बीच में रहता है 60 और 90 मिनट।
दोनों के बीच मुख्य अंतर यह है कि बिक्रम योग में आसनों को रणनीतिक रूप से चुना जाता है और क्रम हमेशा विशिष्ट होता है। हॉट योग के मामले में, यह अधिक परिवर्तनशील है, क्योंकि विभिन्न आसनों पर काम किया जाता है और प्रशिक्षक के आधार पर, एक या दूसरे को किया जा सकता है।
इस तरह, जबकि बिक्रम में 26 विशिष्ट आसनों का क्रम है, हॉट परिस्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकता है।