दीवार पिलेट्स

El दीवार पिलेट्स यह पिलेट्स पद्धति का एक प्रकार है, व्यायाम का एक रूप जो शरीर को मजबूत बनाने, लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करने पर केंद्रित है। इस विशिष्ट पद्धति में, ताकत को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला को करने के लिए एक दीवार का उपयोग समर्थन के रूप में किया जाता है।

इस लेख में हम आपको वॉल पिलेट्स, इसकी विशेषताओं और सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में वह सब कुछ बताने जा रहे हैं जो आपको जानना आवश्यक है।

वॉल पिलेट्स क्या है

इसके मूल में, वॉल पिलेट्स में अतिरिक्त स्थिरता और प्रतिरोध प्रदान करने के लिए दीवार को एक समर्थन बिंदु के रूप में उपयोग करते हुए व्यायाम करना शामिल है। इसमें स्ट्रेचिंग, झुकना, संतुलन और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हो सकते हैं। दीवार एक उपकरण के रूप में कार्य करती है जो शरीर के उचित संरेखण को बनाए रखने में मदद करती है और व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार के लिए प्रतिरोध प्रदान करता है।

वॉल पिलेट्स के लाभ पारंपरिक पिलेट्स के समान हैं क्योंकि यह कोर ताकत, लचीलेपन और मुद्रा में सुधार पर केंद्रित है। इसके अतिरिक्त, यह भिन्नता उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है जो अपने शरीर के संरेखण पर काम करना चाहते हैं और अधिक शारीरिक जागरूकता विकसित करना चाहते हैं।

सबसे अच्छा पिलेट्स वॉल व्यायाम

दीवार पर बैठना

आर्म मूवमेंट के साथ वॉल स्क्वैट्स एक शारीरिक व्यायाम है जिसमें एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के बल झुकना और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाना और साथ ही अपनी बाहों को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाना और नीचे लाना शामिल है।

वॉल स्क्वैट्स की प्रभावशीलता निर्विवाद है और उनकी सादगी सराहनीय है। हालाँकि, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और संभावित चोटों से बचने के लिए सही तकनीक में महारत हासिल करना आवश्यक है।

दीवार के समानांतर एक चटाई बिछाकर व्यायाम की दिनचर्या शुरू करें। दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं और एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए और अपने पेट को सिकोड़ते हुए अपने हाथों को दीवार पर रखें। अपने पैरों को सीधा और अपनी पीठ को सहारा देते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, जब तक कि आप अपने पैरों से 90 डिग्री का कोण न बना लें, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। यह स्थिति शरीर की अधिकांश मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से व्यायाम करती है। कुछ सेकंड के बाद आप अपने पैरों में जलन महसूस करेंगे, जो व्यायाम के कारण होने वाले प्रयास को दर्शाता है।

पुल

ब्रिज का शुरुआती बदलाव करने के लिए, अपने पैरों को दीवार से सटाकर, अपने घुटनों से 90 डिग्री के कोण पर, चटाई पर लेट जाएं। हाथों को शरीर के समानांतर, न्यूनतम दूरी पर फैलाया जाना चाहिए, हाथों की हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हों. अपने ग्लूट्स को ऊपर उठाते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए गहरी सांस लें और छोड़ें, जब तक कि आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी विकर्ण रेखा न बन जाए। आंदोलन को तरलता और नियंत्रण के साथ निष्पादित करें। 12 दोहराव के दो सेट से शुरुआत करना पर्याप्त है।

एक बार जब आप इस कौशल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप ऊंचे स्थान पर पैर हिलाने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि अपने पैरों को सीधे अपने चेहरे की ओर फैलाना, प्रत्येक पैर के बीच बारी-बारी से।

पाटने का एक और तरीका है जो पारंपरिक पद्धति का विरोधी है। अपनी पीठ के बल लेटने के बजाय, आप चटाई पर चारों पैरों के बल लेटना शुरू करें, आपकी पीठ दीवार की ओर हो। अपने पैर फैलाते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने ग्लूट्स को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों की उंगलियों पर दबाव डालें। एक बार जब आपके पैर दीवार से सट जाएं, तो अपनी बाहों और पीठ को फैलाएं, और अपने सिर को अंदर की ओर रखते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ आपकी बाहों के अनुरूप हो। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु 10 पुनरावृत्ति करना है।

उठा हुआ लोहा

एलिवेटेड प्लैंक के रूप में जाने जाने वाले व्यायाम में आपकी बाहों को फैलाकर और आपके शरीर को जमीन से ऊपर उठाकर क्षैतिज स्थिति में रहना शामिल है। कई मांसपेशियों के व्यायाम के लिए सबसे संपूर्ण वर्कआउट में से एक प्लैंक व्यायाम है। इस अभ्यास को करने के लिए प्रारंभिक तख़्त स्थिति को ग्रहण करें, लेकिन पकड़ने की बजाय अपने अग्रबाहुओं और पंजों को फर्श पर रखते हुए अपना वजन रखें, उसी स्थिति को बनाए रखते हुए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं।

शुरुआत करने के लिए, हम अपनी बाहों को शरीर के करीब रखते हुए मुंह के बल लेटकर शुरुआत करते हैं। इसके बाद, हम अपनी बाहों को छाती के स्तर पर कोहनियों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए मोड़ते हैं। फिर हम पूरे शरीर को उठाते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि धड़ और ग्लूट्स सही ढंग से सिकुड़ते हैं, और अंत में हम पैरों को दीवार के खिलाफ रखते हैं। अपनी पीठ को मोड़ने या अपने नितंबों को उठाने से परहेज करके शरीर का उचित संरेखण बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

आपके पास उसी स्थिति को बनाए रखने या अतिरिक्त गतिविधियां शुरू करने का विकल्प है, जैसे प्रत्येक घुटने को बारी-बारी से छाती तक लाना और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना। अगले स्तर तक पहुंचने के लिए, आपको अपने पैरों का उपयोग करके तब तक चढ़ना होगा जब तक कि आपकी पीठ और भुजाएं समानांतर न हो जाएं, जिसके परिणामस्वरूप आपके ऊपरी और निचले धड़ के बीच 90 डिग्री का कोण बन जाएगा।

कई अभ्यासों में दीवार के सहारे अपने हाथों का उपयोग करना शामिल होता है। इनमें से एक अभ्यास में दीवार से एक कदम दूर खड़े होना, उसका सामना करना और अपने हाथों को छाती के स्तर पर खुला रखना शामिल है। फिर शरीर को बिना संपर्क बनाए दीवार की ओर झुका दिया जाता है। फिर पैरों की उंगलियों को उठाए बिना एड़ियों को ऊपर और नीचे किया जाता है। उसी स्थिति में एक अन्य व्यायाम में प्रत्येक पैर के बीच बारी-बारी से पैरों को शरीर के पीछे सीधा फैलाना शामिल है।

व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प फ्लोर एक्सरसाइज करना है। आरंभ करना, अपनी बाहों को अपने पीछे फैलाकर और अपनी हथेलियों को दीवार से सटाकर मुंह के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, जिससे एक पुल बन जाए। अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और गहरी सांस लें। कैंची या "वी" स्थिति को पैरों को फैलाकर और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर समतल सतह पर किया जा सकता है।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप सर्वोत्तम वॉल पिलेट्स व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं जिनका अभ्यास आप घर पर कर सकते हैं।