नवासन: गाइड टू द बोट पोज

योगा बोट पोज करती महिला

हालांकि योग करने के कई फायदे हैं, कुछ आसनों में महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब योगाभ्यास शुरू कर रहे हों। हालाँकि, आपको अपनी दिनचर्या में नाव की मुद्रा को शामिल करने के लिए एक मास्टर योगी होने की ज़रूरत नहीं है। हम इसे पहले कोर स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी बनाकर हासिल कर सकते हैं।

बोट पोज न केवल मजेदार और एक बेहतरीन व्यायाम है, बल्कि इसके अन्य आश्चर्यजनक लाभ भी हैं। यह पाचन में मदद करता है, आंतों, गुर्दे और थायरॉयड को उत्तेजित करता है, और तनाव को दूर करने में मदद करता है, क्योंकि योग का अभ्यास करने से जब आप तनाव महसूस कर रहे होते हैं, तो आप अपने शरीर में रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपके कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है।

और जबकि यह कोई जटिल मुद्रा नहीं है, मुद्रा में महारत हासिल करना काफी कठिन हो सकता है। इसे छोटे-छोटे चरणों में तोड़कर और कुछ तैयारी मुद्राएं करने से आपको अपने आप को पूरी तरह से व्यक्त करने में मदद मिल सकती है।

कदम से कदम

पहली कोशिश में इस नाव मुद्रा की प्रगति को पूरा करना मुश्किल है। प्रगति के किसी भी बिंदु पर रुकने की सिफारिश की जाती है जब हमें इसकी आवश्यकता होती है और इसे बनाए रखते हैं। हम अगले चरण पर जाने से पहले स्थिति में मजबूती का निर्माण करेंगे। चाहे हम कहीं भी हों, हम अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर लाना सुनिश्चित करेंगे और इस मुद्रा को धारण करते हुए अपनी गर्दन को शिथिल रखेंगे।

उचित तकनीक है:

  1. बैठने की स्थिति में अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
  2. हम अपने पैर जमीन से उठा लेंगे। हम पहले अपने घुटनों को मोड़कर रखेंगे। हम पिंडलियों को जमीन के समानांतर लाएंगे। यह हाफ बोट पोज है।
  3. धड़ स्वाभाविक रूप से वापस गिर जाएगा, लेकिन हम रीढ़ को झुकने नहीं देंगे।
  4. यदि हम ऊपरी शरीर की अखंडता को खोए बिना ऐसा कर सकते हैं तो हम पैरों को 45 डिग्री के कोण पर फैलाएंगे। हमें धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा रखना चाहिए ताकि यह पैरों के साथ वी बना सके।
  5. हम अपने कंधों को पीछे ले जाएंगे और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को कमोबेश जमीन के समानांतर फैलाएंगे।
  6. हम हैमस्ट्रिंग पर संतुलन बनाने की पूरी कोशिश करेंगे, लेकिन अगर हम उनके पीछे थोड़ा आराम कर रहे हैं तो यह सामान्य है। हम संतुलन बनाए रखने के लिए छाती को ऊपर उठाने पर ध्यान देंगे।
  7. हम यहां कम से कम पांच सांसों तक रहेंगे।
  8. हम पैरों को साँस छोड़ते पर छोड़ देंगे। फिर हम श्वास लेंगे और हम उन्हें फिर से उठाएंगे।

लाभ

नवासन पेट और कोर की ताकत बनाता है। पेट की मांसपेशियों के अलावा, यह डीप हिप फ्लेक्सर्स का काम करता है। जब हम ज्यादा देर तक बैठते हैं तो ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यह हमें संतुलन बनाने में भी मदद करेगा।

उदर शक्ति का निर्माण करें

नाव की मुद्रा अविश्वसनीय मूल शक्ति विकसित करती है। यह ताकत हमें अपने सभी दैनिक गतिविधियों में अधिक समर्थित महसूस करने में मदद करती है। अगर सही तरीके से किया जाए तो यह पीठ दर्द को भी कम कर सकता है और मुद्रा और संतुलन में सुधार कर सकता है। अगर हमें पीठ दर्द है, तो हम अपने घुटनों को मोड़कर अभ्यास करेंगे और अपनी उंगलियों को फर्श पर तब तक टिकाएंगे जब तक हम थोड़े मजबूत नहीं हो जाते। अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है।

बोट पोज़ छाती को खोलता है और हिप फ्लेक्सर्स और एडिक्टर्स (मांसपेशियों जो हिप एक्सटेंशन में मदद करता है) को मजबूत करते हुए कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

दिमाग को एकाग्र करो

चुनौतीपूर्ण आसनों का अभ्यास करते हुए, जैसे कि नवासन, हम विचाराधीन मुद्रा के अलावा किसी और चीज के बारे में नहीं सोच सकते। जब हम अपने आप को सभी दैनिक चिंताओं और विकर्षणों से अलग कर लेते हैं, तो हम एक अधिक केंद्रित, फिर भी तनावमुक्त मन पाएंगे। निरंतर अभ्यास से हम अधिक स्पष्ट रूप से सोचने और संवाद करने में सक्षम होंगे।

पाचन में मदद करता है

नवासन पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करता है और पाचन अग्नि को विकसित करने में मदद करता है। पाचन अग्नि को मजबूत रखना पोषक तत्वों के अवशोषण और आत्मसात करने और हर चीज को स्वस्थ तरीके से आगे बढ़ने में महत्वपूर्ण है। हम इसके साथ कपालभाती (जीवन की सांस) को नियंत्रित करने की कोशिश करेंगे ताकि अतिरिक्त बढ़ावा महसूस हो और गर्मी पैदा हो।

बोट पोज के दौरान डायफ्राम का ऊपर उठना हवा को पेट के माध्यम से अधिक स्वतंत्र रूप से प्रवाहित करने की अनुमति देता है, आंतरिक अंगों को उत्तेजित करता है। यह वायु प्रवाह यकृत और पेट पर दबाव को कम करने में मदद कर सकता है, जो पाचन में सहायता करता है।

बोट पोज करती महिला

संशोधनों

अगर हम फुल बोट पोज़ में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो हम इसके लिए ज़बरदस्ती नहीं करेंगे। इसके बजाय, हम नवासन के समान लाभ प्रदान करने के लिए एक हाथ संलग्नक या नीचे दिए गए संशोधनों में से एक का उपयोग करेंगे।

  • पैरों को पीछे से मोड़ें और पकड़ें. यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग या हिप फ्लेक्सर्स हैं, तो इस मुद्रा में अपने पैरों को ऊपर रखना मुश्किल हो सकता है। यह हमें संतुलन के लिए अपनी पीठ को गोल करने और अपने कंधों को गोल करने का कारण बन सकता है। इससे बचने के लिए हम पैरों को ऊपर उठाने में मदद के लिए हाथों को पैरों के पीछे रखेंगे।
  • मुड़े हुए घुटने. हाफ बोट पोज़ एक सामान्य संशोधन है जिसका अभ्यास व्यायाम के कई अन्य रूपों में भी किया जाता है। घुटनों को मोड़ने से हमें संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है और हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग से तनाव दूर होता है।
  • दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ. अपने पैरों को दीवार के खिलाफ रखने से संतुलन की भावना बनाए रखने में मदद मिल सकती है और यदि आपके पास कमजोर हिप फ्लेक्सर्स हैं तो अपने कोर को काम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
  • अपने पैरों के चारों ओर एक पट्टा के साथ. योग पट्टियां न केवल कठिन मुद्राओं में लंबाई प्रदान करने के लिए उपयोगी होती हैं, बल्कि जरूरत पड़ने पर उचित संरेखण बनाए रखने में भी सहायता प्रदान करती हैं। पैरों के चारों ओर एक पट्टा रखने से हमें यह नियंत्रित करने में मदद मिलती है कि एब्स पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना पैरों को कितना ऊंचा उठाया जाता है।

सुधार करने के लिए व्यायाम

प्लैंक मोशन के माध्यम से एब्स और कोर को लक्षित करने वाले कुछ व्यायाम करने से आपको कोर स्ट्रेंथ और स्टैमिना बनाने में मदद मिल सकती है, जिसकी आपको बोट पोज़ बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है।

प्रकोष्ठ फलक

फोरआर्म प्लैंक आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आपको एक मजबूत पीठ देते हैं और आपको अपने शरीर को स्थिर करना सिखाते हैं, जो उस मुद्रा को बनाए रखने में मदद करता है जिसे हम करना चाहते हैं। यदि आपको एक संशोधन की आवश्यकता है, तो आप अपने कंधों से कुछ वजन कम करने के लिए अपने घुटनों से भी यह कदम उठा सकते हैं।

  1. हम पेट को कसेंगे और सुनिश्चित करेंगे कि शरीर सही ढंग से संरेखित हो। हम जांच करेंगे कि टेलबोन हवा में बहुत अधिक नहीं है या श्रोणि जमीन की ओर बहुत अधिक नहीं डूबती है।
  2. हम अग्रभुजाओं को तख़्त के समान संरेखण बनाए रखेंगे। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि अग्रभुजाओं को जमीन पर धकेल कर कानों को कंधों की ओर न जाने दें।
  3. हम कुछ सेकंड के लिए रुकेंगे।

स्केलर

यह अभ्यास आपके ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, एब्स, बैक, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने और मजबूत करने में मदद करेगा, जो मुद्रा के लिए आवश्यक हैं।

स्क्वाट स्केटर

घुटने और कूल्हे की स्थिरता का निर्माण करते हुए, अपने शरीर को अपनी रीढ़ को तटस्थ रखना सिखाने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यह बोट पोज़ के दौरान आपकी रीढ़ की रक्षा करने में मदद करता है।

कबूतर मुद्रा

यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो हम पीठ के कूल्हे या घुटने के नीचे एक कंबल या ब्लॉक रख देंगे। कबूतर मुद्रा में आने के कुछ अलग तरीके हैं। यदि हम चाहें तो हम हाथों और घुटनों की स्थिति से शुरू करके समान निर्देशों का पालन कर सकते हैं।

  1. हम दाहिने घुटने को मोड़ेंगे और हम उस पैर को आगे बढ़ाएंगे जैसे कि आप एक कदम आगे बढ़ाने जा रहे हों। पैर को नीचे लाने के बजाय जैसे हम लंज के लिए करेंगे, हम दाहिने घुटने को दाहिने हाथ के बाहर जमीन पर लाएंगे। गति की सीमा के आधार पर दायां पिंडली बाएं कूल्हे की ओर गिर सकती है या चटाई के सामने के समानांतर हो सकती है।
  2. हम बाएं घुटने को चटाई पर छोड़ देंगे। आपका बायां पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए। हम पीछे देखेंगे और सुनिश्चित करेंगे कि बायां पैर पीछे की ओर इशारा कर रहा है। हम कूल्हों को चटाई के सामने की ओर चौकोर करेंगे।
  3. हम स्थिति को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए आवश्यक रूप से कूल्हे के दाहिने हिस्से के नीचे पैडिंग (एक मुड़ा हुआ कंबल, उदाहरण के लिए) लेंगे।
  4. यदि हम स्थिर महसूस करते हैं, तो हम दाहिने पैर पर धड़ को आगे की ओर मोड़ेंगे।
  5. हम कूल्हों को चौकोर और वजन को दोनों तरफ समान रूप से संतुलित रखेंगे, जितना हम कर सकते हैं। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो हम पीठ के कूल्हे या घुटने के नीचे एक कंबल या ब्लॉक रख देंगे। हम माथा जमीन पर लाएंगे।

सुधार करने के टिप्स

नवासन में सुधार करने के लिए हमें कुछ सुझावों का पालन करना चाहिए।

रीढ़ को लंबा करो

जब आप नाव की मुद्रा का अभ्यास करते हैं (हाँ, यहां तक ​​​​कि संशोधन भी), अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे अपने टेलबोन से विस्तारित करने के लिए, अपनी कोर मांसपेशियों, अपने धड़ के सामने और पीछे संलग्न करने के बारे में सोचें।

आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी रीढ़ आपकी पीठ से दबाव कम करने के लिए तटस्थ हो। आप अपनी रीढ़ को गोल नहीं करना चाहते हैं, लेकिन आप अपने सिर को बहुत पीछे उठाकर और अपनी पीठ को झुकाकर इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं।

यदि आपको इससे परेशानी हो रही है, तो अपनी रीढ़ को लंबा करने में मदद के लिए आगे की ओर बैठने का प्रयास करें।

सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड

  • अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें।
  • अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर और छत की ओर फैलाकर, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर तानें।
  • साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने पिंडलियों, टखनों या पैर की उंगलियों तक पहुँचें।
  • प्रत्येक साँस के साथ, अपनी रीढ़ को लंबा करें और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपने आगे की वक्र को गहरा करें।

हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करें

यदि आपको बोट पोज़ में अपने पैरों को ऊपर उठाने और फैलाने में कठिनाई होती है, तो आपको अपने हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने की आवश्यकता हो सकती है। ऐसा करने का एक तरीका संशोधित नाव मुद्रा में अपनी ऊँची एड़ी को जमीन में दबा देना है।

हालाँकि अधिक उन्नत योगी अपने पैर की उंगलियों को चटाई में दबा सकते हैं, ऊँची एड़ी के जूते में दबाने और पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करने से कूल्हों के पीछे पोज़, पेक्टिनस, सार्टोरियस और रेक्टस फेमोरिस की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी और ट्रंक को फ्लेक्स कर देंगी ताकि आप अपने पैरों को बेहतर ढंग से उठा सकें। उच्च कोण ऊंचाई पर।

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट है, तो समर्थन के लिए अपनी एड़ी के नीचे एक ब्लॉक या अपने टेलबोन के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखने का प्रयास करें।

जोखिम

ऐसी कुछ स्थितियां और बीमारियां हैं जिनसे आपको नौकासन का अभ्यास करने से बचना चाहिए। इनमें से कुछ शर्तें हैं:

  • घुटने, कूल्हे, गर्दन या कंधे की चोट
  • हाल ही में पेट की कोई सर्जरी
  • अपच
  • भीतरी कान की समस्या
  • सिरदर्द
  • साइनसाइटिस
  • मासिक धर्म
  • गर्भावस्था
  • दिल की समस्या
  • निम्न रक्तचाप
  • ऑस्टियोपोरोसिस

जैसे-जैसे हम मजबूत होते जाएंगे, यह मुद्रा आसान होती जाएगी। हम यह भी देखेंगे कि अभ्यास में कुछ आर्म बैलेंस अधिक सुलभ होने लगेंगे। बोट पोज़ आमतौर पर सबसे ग्लैमरस पोज़ नहीं है, हालाँकि यह अभ्यास करने और शारीरिक अभ्यास विकसित करने में हमारी मदद करने के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोज़ है।


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