ग्लूट्स के लिए पिलेट्स: टोन और मजबूती के लिए व्यायाम

ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें हम शारीरिक फिटनेस की तलाश में आज़मा सकते हैं। वास्तव में, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करना, चाहे उसका स्तर कुछ भी हो, गतिहीन जीवन जीने से बेहतर है। अधिक पैदल चलने, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का चयन करने और बाहरी गतिविधियों में भाग लेने से, हम अपनी ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकते हैं, हल्का महसूस कर सकते हैं और अधिक जीवंत हो सकते हैं। इसके अलावा, पिलेट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से हमें और भी अधिक लाभ मिल सकते हैं। कई महिलाएं नितंबों के लिए पिलेट्स व्यायाम की तलाश में हैं।

इसलिए, हम आपको इनमें से कुछ बताने के लिए यह लेख समर्पित करने जा रहे हैं ग्लूट्स के लिए सर्वोत्तम पिलेट्स व्यायाम और आपको उन्हें कैसे करना चाहिए।

अच्छी आदतें रखने का महत्व

व्यायाम के साथ-साथ अच्छी आदतें भी रखना जरूरी है। उदाहरण के लिए, हमारे शरीर की मुद्रा में सुधार एक महत्वपूर्ण लाभ है। इसका नियमित अभ्यास करके, हम सीधी पीठ पा सकते हैं, उस क्षेत्र में दर्द से राहत पा सकते हैं और लम्बे भी दिख सकते हैं। अलावा, ताकत, लचीलेपन और स्थिरता को बढ़ाने में योगदान देता है, साथ ही यह हमारे शरीर पर बेहतर नियंत्रण को प्रोत्साहित करता है और हमारे दिमाग के साथ संबंध को मजबूत करता है। इन सबके साथ हम तनाव को कम करने और शरीर को सामान्य रूप से टोन करने का प्रबंधन करते हैं।

यह न केवल हमारे शरीर को अधिक कुशलता से उपयोग करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए सीखने का एक प्रभावी तरीका प्रदान करता है, बल्कि यह हमारी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करके और इसे आंदोलन के साथ सिंक्रनाइज़ करके फेफड़ों की क्षमता में भी सुधार करता है। अभ्यास से रक्तचाप कम होता है, ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और परिसंचरण में सुधार होता है यह इसे शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए एक मूल्यवान सहायता बनाता है।

पूरे शरीर को लक्षित करने वाले व्यायाम करना एक उत्कृष्ट विकल्प है, खासकर यदि ऐसे वर्कआउट चुने जाते हैं जो हमारी उम्र और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप हों। हालाँकि, यदि हमारा लक्ष्य कुछ क्षेत्रों में विशिष्ट लाभ प्राप्त करना है, जैसे कि पैरों और ग्लूट्स को टोन करना, तो हमें उन व्यायामों का चयन करना चाहिए जो विशेष रूप से उन क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। इसलिए, हम आपको सिखाने जा रहे हैं कि ग्लूट्स के लिए सबसे अच्छी पिलेट्स एक्सरसाइज कौन सी हैं।

ग्लूट्स के लिए सर्वोत्तम पिलेट्स व्यायाम

सूमो पहलवान

आप हील-रेज़ सूमो स्क्वैट्स का प्रदर्शन करके शुरुआत कर सकते हैं, जो मानक स्क्वाट का एक रूप है जो आंतरिक जांघों और ग्लूट्स पर जोर देता है। इसे निष्पादित करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियाँ बाहर की ओर हों. अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को नीचे रखें और उस समय, अपनी पिंडलियों को और अधिक संलग्न करने के लिए अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ियों को नीचे करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इस क्रिया को दोहराएं।

साइड लेग उठाता है

चटाई या चटाई पर अपनी करवट लेटकर पैरों को ऊपर उठाने की ओर बढ़ें। समर्थन के रूप में अपनी बांह का उपयोग करें और अपने सिर को अपने हाथ पर रखें, आगे की ओर झुके बिना सीधी मुद्रा बनाए रखें, जबकि अपने कोर को सक्रिय रखें। अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और अपने घुटने को फर्श पर रखें शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। करवट बदलने से पहले इस अभ्यास के कई दोहराव पूरे करते हुए, दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।

इसी तरह के एक अभ्यास में, हम फिर से अपनी तरफ फर्श पर लेटेंगे, हमारा सिर हमारे हाथ पर होगा और हमारे पैर फैले हुए होंगे। हालाँकि, इस बार हम शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के बजाय अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर रखेंगे। इसके बाद, हम ऊपरी पैर को बढ़ाते हुए ऊपर उठाते हैं इसे उठाते समय इंस्टेप, और इसे नीचे करते समय, हम विपरीत स्थिति ग्रहण करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पैर पैर के साथ एक समकोण बनाता है। पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद, पैर बदलना और व्यायाम दोहराना आवश्यक है।

स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों में संकुचन बनाए रखें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें और कूल्हे फर्श के समानांतर न हो जाएँ, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी एड़ियाँ फर्श पर रहें। पूरे अभ्यास के दौरान, अपने घुटनों को अपने पैरों की उंगलियों के साथ संरेखित रखने का प्रयास करें।

2 या 4 दोहराव के 12 से 15 सेट से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप 4 से 5 किलोग्राम वजन का उपयोग करके चुनौती को बढ़ा सकते हैं जब तक कि आपको प्रयास की तीव्रता महसूस न हो।

स्ट्राइड्स

अपने पैरों को एक साथ रखकर शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों और टखनों के अनुरूप हों। अपने दाहिने पैर को आगे झुकाते समय अपनी पीठ सीधी रखें, अपने घुटने को हमेशा अपनी एड़ी के पीछे रखें, जबकि अपने बाएं पैर को नीचे रखें जो आपके पीछे है। अपने आप को एक महत्वपूर्ण कदम उठाने वाले विशाल विशालकाय व्यक्ति के रूप में कल्पना करें।

2 से 4 सेट से शुरू करें, प्रत्येक चरण के लिए 12 से 15 दोहराव करें. स्क्वैट्स के समान, हम व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए डम्बल का उपयोग करके अतिरिक्त वजन शामिल कर सकते हैं।

पेल्विक लिफ्ट

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ आपके शरीर के अनुरूप हों और आपके घुटने कूल्हों पर मुड़े हों। अपने ग्लूट्स को रिलैक्स रखते हुए सांस लें, फिर अपने कूल्हों को मजबूती से सिकोड़ते हुए ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। अपने आप को वापस नीचे लाने से पहले कई सेकंड तक इस मुद्रा में रहें, सुनिश्चित करें कि आपके नितंब फर्श को नहीं छू रहे हैं।

3 पुनरावृत्ति के 20 सेट से प्रारंभ करें। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए आप अपने श्रोणि पर एक जोड़ी वेट प्लेट (5-7 किग्रा) रख सकते हैं।

पहाड़ पर्वतारोही

अपने हाथों को फर्श पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं, और स्थिर रहते हुए चलने की गति का अनुकरण करें। इस आसन में न केवल ग्लूट्स शामिल होते हैं, बल्कि पूरे शरीर में महत्वपूर्ण मांसपेशियों की सक्रियता की भी आवश्यकता होती है, जिससे कैलोरी व्यय में वृद्धि होती है। प्रत्येक 3 सेकंड के 15 सेट करें, सेट के बीच एक मिनट का आराम करें।

हमारा पूरा शरीर हमारे ध्यान का हकदार है, और सामान्य व्यायाम करने से हमारी शारीरिक फिटनेस, चपलता और स्वास्थ्य में योगदान होता है। हालाँकि, जब पैरों और ग्लूट्स जैसे विशिष्ट क्षेत्रों को मजबूत करने की बात आती है, तो ऐसे विशिष्ट व्यायामों या किसी योग्य विशेषज्ञ द्वारा डिज़ाइन किए गए अन्य व्यायामों का चयन करना सबसे अच्छा है। यह विशेषज्ञ यह भी सुनिश्चित करेगा कि हम चोटों से बचने के लिए व्यायाम सही ढंग से करें।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप ग्लूट्स के लिए सर्वोत्तम पिलेट्स व्यायाम के बारे में अधिक जान सकते हैं।