उर्ध्व धनुरासन (कभी-कभी चक्रासन के रूप में जाना जाता है), लोकप्रिय रूप से पहिया मुद्रा के रूप में जाना जाता है, हालांकि शाब्दिक अनुवाद "उर्ध्वमुखी धनुष" है। यह उन मूल मुद्राओं में से एक है जो सभी योग प्रेमी करते हैं। मुद्रा में पूरा शरीर इन्द्रधनुष के समान दिखाई देता है।
यह एक समृद्ध मुद्रा है जिसके कई लाभ हैं और इसे करने में बहुत मज़ा आ सकता है, लेकिन हममें से अधिकांश के पास अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए आवश्यक कंधे के लचीलेपन और ताकत की कमी है। इसका मतलब यह है कि ऊपर की ओर उन्मुख चाप की तरह दिखने के बजाय, हम अंत में ऊपर की ओर उन्मुख आयत की तरह थोड़ा अधिक दिखते हैं।
सौभाग्य से, हम अभी भी घुटने-घुटने-कोहनी-कोहनी मुद्रा के कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह याद रखते हुए कि समग्र लक्ष्य रीढ़ को लंबा करना और छाती को खोलना है, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे हम अपनी पीठ के निचले हिस्से से समझौता किए बिना समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए सहायक उपकरण या वैकल्पिक आकृतियों का उपयोग कर सकते हैं।
व्हील पोज कैसे करें
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
- हम हाथों को सिर के ऊपर फैलाएंगे और हम कोहनियों को मोड़ेंगे, हाथों की हथेलियों को फर्श पर कानों के बगल में रखते हुए, उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए।
- एक साँस पर हम कूल्हों को उठाएंगे।
- हम साँस छोड़ेंगे और रुकेंगे।
- हम हाथों से दबाते हुए सांस लेंगे और हम जमीन पर सिर के मुकुट और कोहनियों को मोड़ने की कोशिश करेंगे। अगर अपनी बाहों को सीधे दबाने से आपकी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में कसाव महसूस होता है, तो हम यहीं रुक जाएंगे।
- हम जितना हो सके अपने हाथ और पैर फैलाएंगे। कुछ लोगों को अपने पैरों को सिर की ओर पीछे करके चलने में मदद मिलती है। हम कोई भी समायोजन करने के बाद पीठ के निचले हिस्से की जांच करेंगे
- नीचे जाने के लिए, हम ठोड़ी को थोड़ा टक देंगे, कोहनियों को मोड़ेंगे और सिर के मुकुट को फिर से सहारा देंगे।
- हम सभी तरह से सिर के पीछे तक जाएंगे और भुजाओं को भुजाओं तक ले जाएंगे।
लाभ
व्हील पोज़ बैकबेंड्स के रूप में जाने जाने वाले पोज़ की श्रेणी में आता है, जो विस्तार में रीढ़ के साथ किए गए पोज़ हैं। मुद्राओं के इस परिवार को लाभकारी कहा जाता है क्योंकि यह हृदय और छाती को खोलता है, जिससे हमें अधिक गहरी सांस लेने में मदद मिलती है। यह भी माना जाता है कि वे अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करते हैं।
चक्रासन, या उर्ध्व धनुरासन, छाती और कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ हिप फ्लेक्सर्स को भी गहरा खिंचाव प्रदान करता है। यह हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल एक्सटेंसर को भी मजबूत करता है। इसके अलावा, व्हील स्टांस के अन्य विज्ञान समर्थित लाभ भी हैं।
- रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है. एक अध्ययन में पाया गया कि व्हील पोज़ और इसी तरह के बैकबेंड्स को एक योग दिनचर्या में शामिल करने से 50 वर्ष से अधिक आयु के प्रतिभागियों के लिए रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में काफी सुधार हुआ है।
- ताकत बढ़ाता है. केवल 12 हफ्तों में, एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने व्हील पोज़ और अन्य हठ योग पोज़ के अभ्यास के बाद मांसपेशियों की ताकत में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।
- आप कर सकते हैं ग्लूकोज के स्तर में सुधार टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त में। हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि मधुमेह वाले लोगों में हीमोग्लोबिन A1c के स्तर को कम करता है।
मतभेद
योग में सबसे अधिक लाभकारी पोज़ अक्सर सबसे अधिक जोखिम वाले होते हैं। इस प्रकार, जो वास्तव में हमें योग में उन्नत बनाता है वह इतनी अधिक शारीरिक आवश्यकताएं नहीं है, बल्कि उन्हें करते समय आपको किस स्तर की देखभाल करनी चाहिए।
यदि हम अनुभव करते हैं तो कम मांग वाली भिन्नता से चिपके रहना बेहतर हो सकता है पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कार्पल टनल सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप, कंधे की चोट या अस्थिरता, जैसे अव्यवस्था का इतिहास।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गहरे बैकबेंड, या अत्यधिक रीढ़ की हड्डी के विस्तार के साथ किसी भी मुद्रा को आमतौर पर व्यायाम के बाद contraindicated किया जाता है। गर्भावस्था की दूसरी तिमाहीक्योंकि यह डायस्टेसिस रेक्टी में योगदान कर सकता है।
मुख्य त्रुटियाँ
हालांकि व्हील पोज शरीर और दिमाग के लिए एक स्फूर्तिदायक आसन है, लेकिन इसे अपनाना सबसे आसान पोज नहीं है और गलत तरीके से करने पर चोट लग सकती है।
अपनी पीठ को झुकाओ मत
यदि हम अपने दिन का अधिकांश समय बैठते हैं, चाहे डेस्क पर घंटों टाइप करना हो या साइकिल चलाने जैसे खेल में भाग लेना हो, जिससे हम झुक जाते हैं, तो इसका परिणाम थोरैसिक रीढ़ (मध्य-पीठ) का लचीलापन हो सकता है। रीढ़ की अधिक गोलाई के कारण, व्हील पोज़ के दौरान हमारे लिए अपनी पीठ को झुकाना मुश्किल हो सकता है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग और कैट-काउ जैसे मौलिक योग उत्कृष्ट और प्रभावी गतिशीलता अभ्यास हैं जो वक्ष विस्तार को बढ़ावा देते हैं, साथ ही छाती और कंधों को खोलते हैं।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द
पीठ के निचले हिस्से में दर्द तंग हिप फ्लेक्सर्स और तंग क्वाड्रिसेप्स दोनों का परिणाम हो सकता है, क्योंकि वे श्रोणि (कूल्हे की हड्डियों) से जुड़े होते हैं। व्हील पोज़ के दौरान, श्रोणि पूर्व की ओर झुकी होती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में अधिक स्पष्ट चाप होता है।
इसलिए यदि आप इस मुद्रा में अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस करते हैं, तो हम ऐसे स्ट्रेच करने की कोशिश करेंगे जो कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को खींचने के लिए तैयार हों।
नियमित रूप से अपने कूल्हों और क्वाड्स को स्ट्रेच करने से कूल्हे की गतिशीलता में सुधार हो सकता है, जो न केवल विभिन्न योग मुद्राओं को खोलने के लिए एक महत्वपूर्ण कुंजी है, बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और आंतरिक पीठ दोनों में तनाव को भी कम कर सकता है।
कबूतर, वर्धमान लंज, चौड़े पैर वाले आगे की ओर झुकना, छिपकली, और नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता भी कूल्हों को खोलने और पैरों को मजबूत बनाने और पहिया मुद्रा के लिए तैयार करने में मदद करता है।
कलाई का दर्द
शरीर का वजन उठाना आसान लग सकता है, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता, खासकर तब जब हमें कुछ क्षेत्रों में ताकत की कमी हो। उदाहरण के लिए, पहिये का अभ्यास करते समय, यदि हमारे कोर, भुजाओं या क्वाड्रिसेप्स में शक्ति की कमी है, तो हम कलाई पर भार डाल सकते हैं।
इसके अलावा, क्योंकि हम दिन भर टाइपिंग, टेक्स्टिंग, टाइपिंग और ड्राइविंग में इतना समय बिताते हैं, हमारी कलाई उन पर अतिरिक्त भार डाले बिना आगे झुकने के लिए उपयोग की जाती है। लेकिन व्हील पोज़ में, हमारी कलाई पीछे की ओर मुड़ी होती है और शरीर के आधे वज़न को सपोर्ट करती है, इसलिए यह समझ में आता है कि व्हील करते समय आपकी कलाई में दर्द हो रहा है या नहीं।
इससे निपटने का तरीका पूरे शरीर को मजबूत बनाना है। प्लैंक, कोबरा, रिवर्स प्लैंक और वॉरियर II जैसे पोज़ शुरू करने के लिए अच्छी जगह हैं। बेशक, कलाई के दैनिक व्यायाम भी हैं जो आपकी कलाई में ताकत बनाने के लिए किए जा सकते हैं, जैसे कि आपकी चटाई पर कलाई का घुमाव, कलाई को निचोड़ना और छोड़ना, और कलाई को मोड़ना और फैलाना।
बाहें नहीं फैलाईं
यदि व्हील पोज़ का अभ्यास करते समय हमें अपनी भुजाओं को सीधा करने में कठिनाई होती है, तो संभावना है कि हमारे कंधों में लचीलेपन की कमी है। यह भी एक और कारण है कि आपको कलाई में दर्द क्यों हो सकता है, क्योंकि आपके कंधों में लचीलेपन की कमी के कारण आपका शरीर आपकी कलाई पर अधिक वजन डालता है।
कंधे के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करने के लिए, हम रिवर्स प्लैंक, मछली, ऊंट, कोबरा, लॉबस्टर, पिल्ला और बिल्ली-गाय जैसे अधिक दिल खोल देने वाले पोज़ का अभ्यास करेंगे। हालांकि, अगर हम भी कलाई में दर्द का अनुभव करते हैं, तो हम डॉल्फ़िन पोज़ या फोरआर्म प्लैंक का अभ्यास करेंगे।