पिलेट्स रिंग के साथ क्या व्यायाम करें?

पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम करता एक आदमी

पिलेट्स रिंग हाल के वर्षों में लोकप्रिय हो गई है। सामान्य रूप से योग, पिलेट्स और फिटनेस के लिए एक बहुत ही संपूर्ण सहायक जो हमें अपने शरीर को टोन करने के लिए व्यायाम करने में मदद करता है। आज हम घर पर या जिम में पिलेट्स रिंग के साथ करने के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज सीखने जा रहे हैं।

इस पाठ में हम सीखेंगे कि पिलेट्स रिंग का उपयोग कैसे करें और अपने नियमित वर्कआउट में विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम कैसे करें, चाहे वह घर पर हो या जिम में। अच्छी तरह से उपयोग की जाने वाली पिलेट्स रिंग हमें प्रशिक्षण में अधिक बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करेगी और हम बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे।

पिलेट्स रिंग, जिसे मैजिक रिंग भी कहा जाता है, का उपयोग न केवल बाहों के साथ किया जाता है, बल्कि पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जाता है। यह एक अर्ध-कठोर घेरा है, यानी यह थोड़े लचीलेपन से संपन्न है और इसका उपयोग सामान्य रूप से पिलेट्स, योग और फिटनेस में किया जाता है।

हाथ का व्यायाम

आप अपनी बाहों का व्यायाम वज़न, पुश-अप्स और इस तरह से करने से बहुत आगे निकल जाते हैं। इस जादू की अंगूठी से हम पीठ और छाती की मांसपेशियों में सुधार करते हुए हाथ और अग्र-भुजाओं को भी टोन कर सकते हैं। जैसा कि हम देख सकते हैं, यह एक बहुत ही पूर्ण और बहुमुखी सहायक है।

छाती और हाथ

  • हम सीधी पीठ की मुद्रा में खड़े हो जाते हैं।
  • हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं।
  • हम अपनी खुली हथेलियों से मैजिक रिंग को दबाते हैं ताकि हम रिंग को "सिंक" करें और उसे विकृत कर दें।

इस तरह हम पेक्टोरल और बाजुओं का काम करते हैं। हमें एक ही समय में प्रेस करना है कि हम हवा छोड़ते हैं और जोर से दबाते हैं। इस प्रकार व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, क्योंकि पिलेट्स और सामान्य रूप से खेल में श्वास बहुत महत्वपूर्ण है।

हथियार और पीठ

  • अपने पैरों को फैलाकर या अंदर की ओर खींचकर जमीन पर बैठकर हम घेरा के पैड पर दबाव डाल रहे हैं और अपने शरीर को बाएं से दाएं घुमा रहे हैं।
  • हर बार जब हम दबाते हैं तो हम हवा छोड़ते हैं, इस प्रकार एब्डोमिनल काम करते हैं।

संयुक्त हाथ और पैर व्यायाम

  • हम सूमो स्क्वैट्स करते हैं और हर बार जब हम ऊपर जाते हैं तो हम हवा छोड़ते हैं और घेरा दबाते हैं।
  • हम बॉडी लिफ्टिंग भी कर सकते हैं जैसा कि पिछले वीडियो में देखा था।
  • हम अपने पैरों को सामने फैलाकर बैठ सकते हैं और नितंबों का उपयोग करके आगे और पीछे की ओर बढ़ सकते हैं और हूप को पहले अभ्यास की स्थिति में रख सकते हैं जिसे हमने समझाया है।

पूर्ण पैरों के लिए व्यायाम

मैजिक रिंग या पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम करते हुए हमने पहले ही देखा है कि यह आसान है और, हालांकि ऐसा लगता है कि यह सरल है और इसमें कोई प्रयास नहीं है, इसमें बहुत कुछ है, क्योंकि सूक्ष्मता हमें एक प्राथमिकता देती है। इस हूप के साथ पैरों, कूल्हों और नितंबों का काम करना काफी आसान है। अभ्यास की विविधता के अर्थ में सरल, ऐसा नहीं है कि कोई प्रयास नहीं है।

योजक (और ट्राइसेप्स)

  • हम अपने आप को एक चटाई पर रखते हैं जैसे कि हम रेंगने जा रहे हों।
  • हम घेरा को टखनों के ऊपर रखते हैं।
  • हम अपनी बाहें फैलाए रखते हैं।
  • पीठ सीधी करें।
  • जब हम अपनी बाहों को फ्लेक्स करते हैं तो हम घेरा को अपने पैरों से दबाते हैं।

अपहर्ताओं

  • हम अपनी पीठ सीधी करके एक चटाई पर लेट जाते हैं और हमारे हाथ हमारे सिर के पीछे होते हैं।
  • हम घेरा को अपने घुटनों पर रखते हैं।
  • हम रिंग के विकृत होने तक अंदर की ओर दबाते हैं।
  • हम कई दोहराव करते हैं और फिर हम अंगूठी को बदलते हैं और पैरों को अंदर और बाहर की तरफ बाकी मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए पैरों को अंदर और बाहर धकेलते हैं।

नितंबों

नितंबों को सुडौल बनाने के लिए हम कई प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। सबसे आम है:

  • अंगूठी को घुटनों पर रखें, कूल्हे को ऊपर उठाएं और जब हम अंगूठी को निचोड़ें तो इसे मोड़ें।
  • शरीर का बाकी हिस्सा गतिहीन रहता है और चटाई से चिपका रहता है।

लेकिन सच्चाई यह है कि ग्लूट्स का व्यायाम करने के लिए और भी कई व्यायाम हैं और उनमें से कई वीडियो में दिखाई देते हैं जिन्हें हमने इस खंड की शुरुआत में छोड़ दिया है। यहां एब्स पर भी काम किया जाता है।

  • हम मुंह के बल लेट गए।
  • पैरों को सीधा और बाहों को फैलाकर हम पीठ को धनुषाकार रखते हैं।
  • हर बार जब हम घेरा को अपनी हथेलियों से तब तक दबाते हैं जब तक कि वह विकृत न हो जाए, हमें अपने पैरों को ऊपर उठाना पड़ता है।
  • इसी तरह से हम आर्म्स, एब्स और बटक्स का काम करते हैं।

एक अन्य प्रकार का व्यायाम यह है:

  • हम सभी 4 पैरों पर खड़े हो जाते हैं, घुटने जमीन पर टिक जाते हैं और हथेलियाँ खुली हुई होती हैं।
  • अब, संतुलन बनाए रखते हुए, हम एक हाथ से घेरा पकड़ लेते हैं।
  • हर बार जब हम हूप को दबाते हैं, तो हमें उल्टे पैर से रिवर्स किक मारनी चाहिए।
  • यानी, अगर हमारा दाहिना हाथ पिलेट्स रिंग पर टिका हुआ है, तो हम अपने बाएं हाथ से किक करते हैं।

पिलेट्स अंगूठी वाली महिला

चतुशिरस्क

क्वाड्रिसेप्स के लिए कई अभ्यास हैं, लेकिन जैसा कि हम देख सकते हैं, घेरा के साथ लगभग सभी पैर आंदोलनों और अभ्यास क्वाड्रिसेप्स का काम करते हैं।

  • हम खड़े होते हैं और एक पिलेट्स रिंग में हम इसे एक पैर से पकड़ते हैं।
  • दूसरे के साथ, हम धीरे से पैर उठाते हैं और जादू की अंगूठी को कई बार दबाते हैं, लेकिन एक पंक्ति में नहीं।
  • दबाने से पहले, हम घुटने को छाती तक लाते हैं और फिर जोर से दबाते हैं, जांघ से शक्ति खींचते हैं।
  • दबाकर हम थोड़ा स्क्वाट करते हैं और मूल स्थिति में लौट आते हैं।
  • हम विपरीत पैर से दोहराते हैं।

एजेरिसिओस पैरा एब्डोमिनल

पिलेट्स रिंग एब्स की एक्सरसाइज के लिए बेहतरीन है। वास्तव में, पिछले अनुभागों में हमने जो भी अभ्यास किए हैं और देखे हैं, उनमें एब्डोमिनल शामिल हैं, विशेष रूप से उनमें जहां आपको अपनी बाहों से दबाव डालना पड़ता है या अपना संतुलन बनाए रखना होता है।

  • हम एक चटाई पर लेट गए।
  • सीधे वापस।
  • हम मैजिक हूप को अपने पैरों पर टखने की ऊंचाई पर रखते हैं।
  • हम अपने हाथों को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ फैलाते हैं।
  • हम पैरों को तब तक उठाते हैं जब तक वे 90 डिग्री के कोण पर न हों।
  • जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, हम पेट के साथ बल बनाते हुए भुजाओं को हिलाते हैं।

पिलेट्स रिंग का उपयोग करके एब्डोमिनल का व्यायाम करने के लिए एक और व्यायाम है:

  • हम चटाई पर लेट गए।
  • हमने अपना सिर आगे कर दिया।
  • हम अपनी खुली हथेलियों से घेरा लेते हैं।
  • हम पैरों को सिकोड़ते हैं और उन्हें छाती तक लाते हैं।
  • अब हमें उस वक्रता को बल देना है और पेट में दबाव महसूस करना है।
  • अब हम प्रत्येक पैर को घेरा के अंदर पास करने जा रहे हैं और तीव्रता बढ़ाने के लिए, हम एक काल्पनिक वृत्त खींच सकते हैं और पैर को उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा सकते हैं और रैक के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं।

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