पिलेट्स बॉल का उपयोग करें यह दोनों को बेहतर बनाने के सबसे सुलभ और पूर्ण तरीकों में से एक है लचीलापन जैसा स्थिरता अपने दैनिक प्रशिक्षण में. यह सहायक उपकरण, जिसे फिटबॉल या स्विस बॉल के नाम से भी जाना जाता है, पिलेट्स, फिटनेस और पुनर्वास में अपने कई अनुप्रयोगों के कारण लोकप्रिय हो गया है, जिससे आपको काम करने की अनुमति मिलती है प्रभावी तरीका शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में कार्य करना तथा सभी स्तरों पर अनुकूलन करना।
इस लेख में, आपको एक व्यापक मार्गदर्शिका मिलेगी, जिसमें व्यावहारिक जानकारी और युक्तियां भरी हुई हैं, जो आपको पिलेट्स बॉल अभ्यास से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगी। अपनी लचीलापन, स्थिरता और शक्ति को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम दिनचर्या को एकीकृत करें, साथ ही इस बहुमुखी उपकरण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए गतिविधियों, सुरक्षा युक्तियों और युक्तियों की स्पष्ट व्याख्या भी करें। मुझे लगता है कि आपकी लचीलापन और स्थिरता में सुधार हो सकता हैयहां आपके पास सुरक्षित और कुशलतापूर्वक आगे बढ़ने के लिए आवश्यक सभी चीजें मौजूद हैं।
पिलेट्स बॉल क्या है और यह इतनी प्रभावी क्यों है?
पिलेट्स बॉल यह एक फुलाया जाने वाला तत्व है, जो आमतौर पर पीवीसी से बना होता है, जिसका उपयोग व्यायाम में अस्थिरता लाने के लिए किया जाता है और इस प्रकार गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, गतिशीलता में सुधार करता है और चोटों को रोकता है। इसका उपयोग अक्सर पिलेट्स सत्र, भौतिक चिकित्सा, कार्यात्मक प्रशिक्षण और पुनर्वास कार्यक्रमों में किया जाता है। इसकी प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि यह स्थिर करने वाली मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करती है, जिन्हें पारंपरिक व्यायामों से सक्रिय करना अक्सर मुश्किल होता है।
इसके अलावा, फिटबॉल सभी दर्शकों के लिए उपयुक्त है, शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक, और उन लोगों के लिए एकदम सही है जो शक्ति प्रशिक्षण की तलाश में हैं। कम असर जो ताकत, समन्वय, लचीलापन और मुद्रा में सुधार करता है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसका उपयोग घर और जिम दोनों जगह कर सकते हैं, और इसका पूरा लाभ उठाने के लिए आपको किसी स्थान की भी आवश्यकता नहीं होगी।
पिलेट्स बॉल के साथ प्रशिक्षण के मुख्य लाभ
पिलेट्स बॉल के साथ काम करना कोर को मजबूत करने से कहीं अधिक है:
- संतुलन और स्थिरता में उल्लेखनीय सुधार होता है, क्योंकि अस्थिर आधार प्रत्येक गति में धड़, पैर और ग्लूट्स की स्थिर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है।
- यह अनुमति देता है लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता में वृद्धि विभिन्न स्तरों के लिए अनुकूलित स्ट्रेचिंग और गतिशीलता अभ्यास के माध्यम से।
- बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है, विशेष रूप से काठ और श्रोणि क्षेत्र में।
- गहरी मांसपेशियों को मजबूत करके और समन्वय में सुधार करके चोट के जोखिम को कम करता है।
- यह पुनर्वास से गुजर रहे लोगों के साथ-साथ अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के इच्छुक लोगों के लिए भी आदर्श है।
- आपको सुरक्षित व्यायाम करने की अनुमति देता है जिसमें शरीर का वजन वितरित होता है और अधिभार न्यूनतम होता है।
- अनुकूलनीय है उम्र, शारीरिक स्थिति और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर।
- आप इसे अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, अपनी मुद्रा सुधारने और अपने कोर को सक्रिय करने के लिए इस पर बैठें)।
मुझे किस आकार की पिलेट्स बॉल चुननी चाहिए?
चुनें उपयुक्त फिटबॉल आकार व्यायाम के सही निष्पादन और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है:
- 1,60 मीटर से कम लंबाई वाले लोग: 55 सेमी व्यास वाली गेंद।
- 1,60 मीटर और 1,80 मीटर के बीच: 65 सेमी गेंद।
- 1,80 मीटर से अधिक: 75 सेमी गेंद।
सुनिश्चित करें कि फिटबॉल ठीक से फुलाया गया हैजिससे आप अपने घुटनों को समकोण पर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर बैठ सकते हैं।
गेंद के साथ पिलेट्स के बुनियादी सिद्धांत
पिलेट्स बॉल विधि निम्नलिखित के संयोजन पर आधारित है एकाग्रता, नियंत्रण, श्वास, सटीकता और तरलता. किसी भी दिनचर्या को शुरू करने से पहले, जांच लें कि आपका शरीर स्वस्थ है या नहीं तटस्थ स्थिति, अर्थात रीढ़ की हड्डी संरेखित और श्रोणि संतुलन में। सांस लेना महत्वपूर्ण है: व्यायाम के दौरान सांस छोड़ें और व्यायाम की प्रभावशीलता को अनुकूलित करने के लिए अपने पेट और श्रोणि तल को सिकोड़ें।
पिलेट्स बॉल के साथ लचीलापन सुधारने के लिए व्यायाम
पिलेट्स बॉल शरीर के विभिन्न भागों को खींचने और गतिशील करने के लिए एक शानदार उपकरण है, जो व्यापक और सुरक्षित गति प्रदान करता है।
1. फिटबॉल पर रीढ़ की हड्डी में मोड़
गेंद पर बैठकर, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने धड़ को दोनों ओर धीरे से मोड़ें। यह व्यायाम रीढ़ की गतिशीलता को बेहतर बनाने और पैरास्पाइनल मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है।. प्रत्येक बार सांस छोड़ते हुए अपने पेट और श्रोणि तल को सिकोड़ें।
2. पर्वत श्रृंखला
बैठने की स्थिति में, पैर खोलकर, फिटबॉल अपने सामने रखें। अपनी पीठ को लंबा करते हुए, अपने धड़ को घुमाएं, एक हाथ को आगे बढ़ाएं तथा दूसरे को पीछे रखें। यह आदर्श है पीठ के क्षेत्र में गतिशीलता में सुधार करें और बगल की मांसपेशियों को खींचें.
3. पीठ के खिंचाव और काठ का खिंचाव
गेंद पर मुंह ऊपर करके लेट जाएं, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी वक्र के अनुकूल हो जाए। अपनी छाती और पेट के क्षेत्र को खोलने के लिए अपनी बाहों को पीछे की ओर खींचें। अपनी रीढ़ की हड्डी को गेंद के अनुरूप ढालने से आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम मिलता है और गतिशीलता बढ़ती है।.
4. काठ का लचीलापन
गेंद के सामने घुटने टेकें, अपने पेट को सहारा दें और अपने पैरों और बाहों को फैलाएं। इस अभ्यास से यह सुविधा मिलती है रीढ़ की हड्डी का विसंपीडन और पूरी पीठ का सक्रिय खिंचाव.
5. पैल्विक घुमाव और चक्र
गेंद पर बैठकर, धड़ को हिलाए बिना अपने श्रोणि के साथ गोलाकार बनाएं, जो आपके कूल्हों और निचली रीढ़ को गतिशील बनाता है, जो आपके लिए महत्वपूर्ण है। कमर का लचीलापन और आसन स्वास्थ्य.
6. फिटबॉल के साथ बिल्ली
गेंद के सामने घुटने टेकें, अपने हाथों को घुटनों पर रखें और आगे बढ़ें, अपनी रीढ़ को जितना संभव हो सके उतना खींचें। यह खिंचाव के लिए एकदम सही है तीव्र व्यायाम के बाद पीठ और काठ क्षेत्र को आराम दें.
स्थिरता और कोर पर काम करने के लिए व्यायाम
पिलेट्स बॉल स्थिरता व्यायाम गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करने और समन्वय और संतुलन में सुधार करने के लिए उल्लेखनीय हैं।
1. बॉल पर प्लैंक
अपनी कोहनियों और अग्रभुजाओं को फिटबॉल पर रखें तथा अपने पैरों को सीधी रेखा में फैलाएं। अस्थिर आधार पर प्लैंक को बनाए रखने से पेट और स्टेबलाइजर्स को तीव्रता से काम करना पड़ता है।. 30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
2. पेल्विक लिफ्ट और ग्लूटियल ब्रिज
पीठ के बल लेटकर अपनी एड़ियों को गेंद पर टिकाएं। अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधों और घुटनों के बीच एक सीधी रेखा न बन जाए। यह गतिविधि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाती है, तथा पूरे कूल्हे में स्थिरता में सुधार करती है।.
3. एक दूसरे के बगल में पीठ के बल लेटना
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को कुर्सी की मुद्रा में गेंद पर टिकाकर, अपने पेट को संलग्न रखते हुए, अपने श्रोणि के साथ कोमल पार्श्व घूर्णन करें। कोर स्थिरता और काठ गतिशीलता प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही.
4. दीवार के सहारे गेंद रखकर स्क्वाट करना
गेंद को अपनी पीठ और दीवार के बीच पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। फिटबॉल सही मुद्रा में मदद करता है और ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को अतिरिक्त सक्रियता प्रदान करता है।.
5. गेंद पर सहायक पुश-अप
अपने हाथों को गेंद पर रखें और अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए पुश-अप्स करें। गेंद की अस्थिरता के कारण मुद्रा बनाए रखने के लिए कोर को तीव्रता से सक्रिय होना पड़ता है।.
शक्ति, नियंत्रण और समन्वय के लिए विशिष्ट व्यायाम
लचीलेपन और स्थिरता के अलावा, पिलेट्स बॉल अतिरिक्त कठिनाई जोड़ने और मांसपेशियों की ताकत को सक्रिय करने के लिए भी प्रभावी है।
1. गेंद पर क्रंच
अपनी पीठ को गेंद पर टिकाएं, पैरों को फर्श पर रखें और घुटनों को समकोण पर रखें। अपनी पीठ को पूरी तरह से ऊपर उठाए बिना, अपनी छाती को घुटनों की ओर उठाते हुए क्रंचेस करें। अस्थिरता के कारण, यह पेट के लिए बहुत अधिक तीव्र व्यायाम है।.
2. फिटबॉल के साथ धड़ घुमाव
गेंद पर बैठकर, वजन पकड़ते हुए या सिर्फ अपने हाथों से धड़ को घुमाएं, जिससे कोर की तिर्यक और घूर्णन अक्ष सक्रिय हो जाएं।
3. गेंद पर तिरछापन
अपने घुटनों को मोड़कर फिटबॉल पर बैठें, अपने धड़ को मोड़ें, अपनी छाती को विपरीत कूल्हे की ओर लाएं। धड़ पर नियंत्रण सुधारने और पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी व्यायाम।.
4. फिटबॉल के साथ क्रिस-क्रॉस
चेहरा ऊपर, पैर गेंद पर, हाथ सिर के पीछे। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को विपरीत कूल्हे की ओर लाएं, जबकि संबंधित पैर को आगे बढ़ाएं। क्लासिक कोर व्यायाम का एक बदलाव जो अस्थिरता के कारण कठिनाई को बढ़ाता है.
5. अपहरणकर्ता और अभिवाहक
गेंद के बगल में खड़े हो जाएं और उसे अपने नजदीकी पैर से सहारा दें, फिर अपने पैर को बगल की ओर बढ़ाएं। अपहरणकर्ता क्षेत्र पर काम करने और श्रोणि में स्थिरता के लिए आदर्श.
लाभ को अधिकतम करने और चोटों से बचने के लिए सुझाव
अपने पिलेट्स बॉल वर्कआउट से अधिकतम लाभ पाने के लिए, इन सुझावों को ध्यान में रखें:
- सरल चीजों से शुरुआत करें और कठिनाई को उत्तरोत्तर बढ़ाता जाता है, जिससे धीरज और तकनीक में धीरे-धीरे सुधार होता है।
- हमेशा एक रखें अच्छा आसन संरेखण अनावश्यक तनाव से बचने के लिए.
- व्यायाम के दौरान सांस लेने, छोड़ने पर नियंत्रण रखें और अपने पेट को सक्रिय रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त मात्रा में है अंतरिक्ष और सुरक्षित प्रशिक्षण के लिए फिसलन रहित फर्श।
- यदि आपके कोई प्रश्न हों, तो अपनी आवश्यकताओं या किसी पिछली असुविधा के अनुसार व्यायाम को अनुकूलित करने के लिए किसी पेशेवर से परामर्श लें।
चुनौती की तलाश करने वालों के लिए उन्नत अभ्यास
एक बार जब आप बुनियादी दिनचर्या में निपुण हो जाएं, तो आप प्रगति जारी रखने के लिए अधिक जटिल और चुनौतीपूर्ण चालें आजमा सकते हैं:
1. गेंद पर पैर रखकर प्लैंक करें
अपनी पिंडलियों को गेंद पर तथा हाथों को फर्श पर तख्ती की स्थिति में रखें। अपने शरीर को सीधा और पेट को सिकोड़कर रखने का प्रयास करें। 20-30 सेकंड के लिए। इस व्यायाम के लिए बहुत अधिक कोर सक्रियता की आवश्यकता होती है और इससे संतुलन में काफी सुधार होता है।
2. वजन और फिटबॉल के साथ स्क्वाट
जब आप बुनियादी बॉल स्क्वाट में निपुण हो जाएं, तो ताकत और समन्वय बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
