योगाभ्यास में कुर्सी की मुद्रा सबसे प्रसिद्ध में से एक है। हालांकि यह सरल लगता है, इस मुद्रा में कई सेकंड रुकना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। नीचे आपको उत्कटासन के बारे में सब कुछ पता चल जाएगा।
उत्कटासन: "उत्कटा" (अर्थ "शक्तिशाली" या "भयंकर") और "आसन" (जिसका अर्थ है "मुद्रा"), सूर्य नमस्कार का एक अनिवार्य घटक है और इसे अक्सर संक्रमणकालीन मुद्रा के रूप में प्रयोग किया जाता है। पूरे शरीर की ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए इसका अभ्यास अकेले भी किया जा सकता है। इस आसन को कई मिनटों तक करने से मांसपेशियों और आसन को बहुत लाभ मिलता है।
यह कैसे किया जाता है? तकनीक
जैसे ही हम कुर्सी की मुद्रा में वापस लेटते हैं, हम श्रोणि में ऊर्जा के समेकन को महसूस करेंगे। हम मुद्रा के बल से लड़ने या उसका विरोध नहीं करने का प्रयास करेंगे। हमें पैरों में मजबूती लाने और स्थिरता बनाने के लिए जांघों और घुटनों को एक साथ लाने पर ध्यान देना चाहिए।
इस योग मुद्रा को करने के चरण हैं:
- हम पर्वत मुद्रा (ताड़ासन) से शुरुआत करेंगे।
- हम साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ेंगे और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँगे जैसे कि हम एक कुर्सी पर बैठे हों। हम पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए पेट के निचले हिस्से को अंदर और ऊपर लाएंगे।
- हम घुटनों को आगे की बजाय कूल्हों को पीछे भेजेंगे ताकि हम अभी भी पैर की उंगलियों को देख सकें।
- जब हम अपने हाथों को अपने कानों के पास उठाते हैं और अपने कंधों को आराम देते हैं तो हम श्वास लेंगे।
- जब हम 5-10 सांसों के लिए नीचे बैठते हैं, तो हम ऊपर की ओर बढ़ते रहेंगे।
- ताड़ासन में लौटने के लिए, हम साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को नीचे दबाएंगे, और फिर अपनी भुजाओं को अपनी तरफ नीचे कर लेंगे।
एक स्थिर उत्कटासन का रहस्य फीमर के सिर को एड़ी की ओर गिराना है। आसन में हम हाथों को जांघों के ऊपरी हिस्से तक लेकर आएंगे। हम हाथों की हथेलियों के आधार को कूल्हे की क्रीज में रखेंगे और हम जांघों को एड़ी की ओर धकेलेंगे, एड़ी को फर्श से दबाएंगे। इन क्रियाओं के विरुद्ध हम बैठी हुई हड्डियों को श्रोणि की ओर उठाएंगे।
हमें उस मुद्रा का तब तक अभ्यास करना होगा जब तक हम घुटने और कूल्हे के लचीलेपन से समझौता किए बिना इसे पकड़ नहीं सकते। फिर हम बाजुओं को सिर के ऊपर उठाने की ओर बढ़ेंगे। यदि हमारे कंधे तनावग्रस्त हैं, तो हम अपने हाथों को अपने कानों के पास रखने के बजाय जितना हो सके उतना ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाएंगे। वैकल्पिक रूप से, हम हाथों को अंजलि मुद्रा में अंगूठों को उरोस्थि की ओर लाएंगे।
मांसपेशियों ने काम किया
उत्कटासन, या चेयर पोज़, संभावित ऊर्जा के प्रकट होने की प्रतीक्षा करता है। यह ऊर्जावान प्रभाव बनाने के लिए एक साथ चढ़ाई और गिरावट की अवधारणा का उपयोग करता है।
अधोमुखी बलों में आपके पैरों को चटाई में दबाना, अपने कूल्हों को अपने श्रोणि को आगे झुकाने के लिए फ्लेक्स करना, और अपने श्रोणि को अपनी पीठ से नीचे झुकाने के लिए अपने ग्लूट्स को सक्रिय करना शामिल है। उर्ध्वगामी बलों में धड़ को ऊपर उठाने के लिए एरेक्टर स्पिना और क्वाड्रेटस लम्बोरम की सक्रियता शामिल है। जैसे ही हम कंधे के ब्लेड को मध्य रेखा की ओर और पीछे की ओर खींचते हैं, छाती खुल जाती है और ऊपर उठ जाती है। अपनी बाहों को ऊपर उठाने से भी ऊपर की ओर तनाव पैदा होता है।
चेयर पोज कई मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है, जिसमें मांसपेशियां भी शामिल हैं पीठ के निचले हिस्से, चतुशिरस्क और के फ्लेक्सर्स कमर, साथ ही psoas, pectineus, rectus femoris, और satorius, जो एक निश्चित स्थिति में फीमर को पकड़ते हैं।
क्वाड्रेटस लम्बोरम को पीठ के निचले हिस्से को आर्च करने के लिए सक्रिय किया जाता है। एरेक्टर स्पिना की मांसपेशियां इस क्रिया को सहक्रिया करती हैं। Psoas पीठ की मांसपेशियों को एक भार प्रदान करता है, जो काठ का रीढ़ की रक्षा करता है। मलाशय पेट, जो पसलियों को श्रोणि से जोड़ता है, सक्रिय होता है और पसलियों को आगे बढ़ने से रोकता है।
लाभ
यह आसन न केवल यातना है, क्योंकि इसके बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव हैं। उत्कटासन या कुर्सी मुद्रा पैरों को मजबूत करता है नितंबों और जांघों से लेकर जुड़वा बच्चों और टखनों तक। इसलिए अगर हम जिम में स्क्वैट्स करके थक चुके हैं तो इस योग मुद्रा से क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन कर सकते हैं।
जब तक हम उचित चेयर पोज एलाइनमेंट को समझते हैं, यह घुटने की समस्याओं वाले चिकित्सकों के लिए एक बढ़िया पोज है। अपने चतुशिरस्क में ताकत का निर्माण करके, आप अपने कमजोर घुटने के जोड़ों के प्रमुख समर्थन को मजबूत कर रहे हैं। यह कंधों, कूल्हों और टखनों जैसे अन्य प्रमुख जोड़ों के आसपास सहायक मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
हालाँकि, कुर्सी मुद्रा न केवल पैरों के लिए एक आसन है, बल्कि यह भी है लंबा और पीठ को फैलाता है और रीढ़ के अगले और पिछले हिस्से को मजबूत करता है। साथ ही, यह योग मुद्रा कोर स्ट्रेंथ को विकसित करने और शरीर में गर्मी उत्पन्न करने में मदद करती है। इस प्रकार यह पेट के अंगों, डायाफ्राम और हृदय को उत्तेजित करता है। जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, उत्कटासन भी कंधों का काम करो और ऊपरी पीठ के साथ-साथ कंधों और छाती को खोलना और फैलाना भी।
कुर्सी मुद्रा वास्तव में एक आसन है श्रोणि को संतुलित करता है क्योंकि यह श्रोणि की स्थिति के बारे में जागरूकता विकसित करने में मदद करता है, इसे पूंछ के साथ तटस्थ स्थिति में रखने का प्रयास न तो टक और न ही भड़कता है।
वैकल्पिक
हमारी क्षमता के आधार पर इस आसन को करने के कुछ प्रकार हैं। यह मुद्रा सभी प्रकार के लोगों के लिए उपयुक्त है, हालांकि शुरुआती इसे और अधिक अनुकूलित बनाने के लिए कुछ बदलावों से लाभान्वित हो सकते हैं:
- ब्लॉक के साथ: हम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों (एडक्टर्स) को और सक्रिय करने के लिए जांघों के बीच एक ब्लॉक रखेंगे।
- कॉन्ट्रा ला पैरेड: हम पीठ को दीवार से सटाएंगे, फिर हम धीरे-धीरे पैरों को आगे करके मुद्रा में नीचे की ओर चलेंगे। हम अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखेंगे। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि घुटने सीधे टखनों के ऊपर हों, उनके सामने नहीं। हम कई सांसों से लेकर कई मिनटों तक बने रहेंगे।
- दीवार के खिलाफ, हाथ ऊपर करो: हम ऊपर दिए गए बदलाव को आजमाएंगे, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को एक बड़े V आकार में ऊपर उठाएंगे। यदि हम स्थिर महसूस करते हैं, तो हम अपने कूल्हों को दीवार के खिलाफ रखते हुए आगे की ओर झुकेंगे। हम कई सांसों से लेकर कई मिनटों तक रुकेंगे, फिर हम अपनी पीठ को दीवार से लगाएंगे और धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर आने के लिए अपने पैरों को दीवार की ओर ले जाएंगे।