विशिष्ट चिंताजनक और तनावपूर्ण क्षणों को कम करने के लिए कई उपचार हैं। चिंता के गंभीर मामलों के बारे में विस्तार से जाने बिना, चिंता के लिए कई योग मुद्राएं हैं जो सकारात्मक बदलाव ला सकती हैं।
एक योग दिनचर्या खोजना जो हमारी चिंता को शांत करने में मदद करे, मुश्किल हो सकता है। हालांकि, लाभ देखने के लिए इनमें से कुछ आसनों को आजमाना उचित है।
क्या योग चिंता में सुधार करता है?
बहुत से लोग योग की ओर मुड़ते हैं जब चिंता की भावना तनाव के दौरान या उसके दौरान शुरू होती है। हम पा सकते हैं कि सांस और प्रत्येक मुद्रा में उपस्थित होने की क्षमता दोनों पर ध्यान केंद्रित करने से नकारात्मक मानसिक बकवास को शांत करने और समग्र मनोदशा में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
यह अपने आप को खोजने के बारे में है कि हम कहाँ हैं। यदि हम अभ्यास के लिए खुले हैं, तो दिन में केवल कुछ मिनटों के लिए एक या दो मुद्राओं का अभ्यास करने से बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। सत्र का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, हम अपने आप को उठने वाली किसी भी भावना को महसूस करने और अनुभव करने देंगे। यदि हमें लगता है कि विचार इधर-उधर होने लगे हैं, तो हम धीरे-धीरे मन को चटाई पर लौटा देंगे और अभ्यास जारी रखेंगे।
जब शोधकर्ता परिणामों की तुलना करते हैं, तो वे पाते हैं कि योग तनाव, चिंता और अवसाद की भावनाओं को काफी कम करता है। हठ योग का एक सत्र भी तीव्र मनोवैज्ञानिक तनाव के तनाव को कम करने में प्रभावी होता है। एक मनोवैज्ञानिक तनाव एक कार्य या घटना है जो तत्काल प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, जैसे लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया।
एक अन्य अध्ययन में तनाव कारक एक गणित कार्य था। एक वीडियो-निर्देशित योग सत्र पूरा करने के बाद, प्रतिभागियों ने रक्तचाप में कमी का अनुभव किया और उच्च स्तर के आत्मविश्वास की सूचना दी। यद्यपि यह शोध आशाजनक है, इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए बड़े और गहन अध्ययन की आवश्यकता है।
चिंता के लिए योग आसन
लंबे समय में चिंता को कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ योग सीखें।
नायक मुद्रा
बैठने की यह मुद्रा हमें शांति पाने में मदद कर सकती है। हम इस मुद्रा की स्थिरता में सहज महसूस करने में मदद करने के लिए सांस पर ध्यान केंद्रित करेंगे। चिंता के लिए यह योग आसन इरेक्टर स्पाइना, क्वाड्रिसेप्स, घुटने और टखने की मांसपेशियों को काम करता है।
अनुसरण करने के चरण इस प्रकार हैं:
- घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं। घुटने एक साथ होने चाहिए और पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
- अपने पैरों के तलवों को जमीन पर सपाट रखें।
- ऐसे बैठें कि निचला हिस्सा पैरों के बीच फर्श तक पहुंच जाए। यदि तल जमीन तक नहीं पहुंचता है, तो हम एक ब्लॉक या एक किताब का उपयोग करेंगे।
- हम हाथों को जांघों पर रखेंगे।
- छाती को खोलकर रीढ़ को लंबा करने के लिए हम सीधे बैठेंगे।
पेड़ मुद्रा
यह क्लासिक स्टैंडिंग पोज़ हमें आवक और शांत रेसिंग विचारों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। हम एब्डोमिनल, पेसो, क्वाड्रिसेप्स और टिबियलिस पूर्वकाल का काम करेंगे।
अनुसरण करने के चरण इस प्रकार हैं:
- खड़े होकर, हम दाहिने पैर से वजन का समर्थन करेंगे और धीरे-धीरे बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएंगे।
- हम धीरे-धीरे बाएं पैर के तलवे को बाएं पैर के अंदर की ओर मोड़ेंगे।
- हम इसे बाएं टखने, पिंडली या जांघ के बाहरी हिस्से पर रखेंगे।
- हम पैर को घुटने से दबाने से बचेंगे।
- हम हाथों को किसी भी आरामदायक स्थिति में ले जाएंगे। यह ह्रदय के सामने प्रार्थना की स्थिति में या बगल में लटका हुआ हो सकता है।
- हम इस स्थिति को अधिकतम 2 मिनट तक बनाए रखेंगे।
त्रिभुज मुद्रा
चिंता के लिए यह योग मुद्रा स्फूर्तिदायक है और आपकी गर्दन और पीठ में तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। लैटिसिमस डॉर्सी, आंतरिक तिरछा, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग या क्वाड्रिसेप्स जैसी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- हम अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े होंगे।
- हम बाएं पैर के पंजे को आगे और दाएं पैर के पंजे को एक मामूली कोण पर रखेंगे।
- हम उन्हें कंधों से आगे बढ़ाने के लिए बाजुओं को ऊपर उठाएंगे। हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए।
- हम धड़ को आगे बढ़ाएंगे जबकि हम बाएं हाथ को आगे बढ़ाएंगे।
- हम दाहिने कूल्हे को वापस लाने के लिए कूल्हे के जोड़ को टिकाएंगे। हम बाएं हाथ को पैर, जमीन या ब्लॉक पर ले जाएंगे।
- हम दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएंगे।
- हम किसी भी सुविधाजनक दिशा में देखेंगे।
- हम इस मुद्रा को एक मिनट तक रोके रखेंगे।
आगे झुक कर खड़ा होना
यह आराम करने वाली खड़ी मुद्रा शरीर में तनाव को दूर करते हुए मन को शांत करने में मदद कर सकती है। रीढ़ की मांसपेशियां, पिरिफोर्मिस, हैमस्ट्रिंग, गैस्ट्रोकनेमियस और ग्रैसिलिस को मजबूत किया जाता है।
यह करने के लिए:
- हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े होंगे।
- हम साँस छोड़ते हुए कूल्हों को आगे की ओर झुकाएंगे, घुटनों में हल्का सा मोड़ बनाए रखेंगे।
- हम अपने हाथों को जमीन पर गिरा देंगे या किसी ब्लॉक पर उनका समर्थन करेंगे।
- हम ठोड़ी को छाती से लगा लेंगे।
- हम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव मुक्त करेंगे। सिर और गर्दन जमीन की ओर भारी होकर लटकनी चाहिए।
- हम इस स्थिति को अधिकतम एक मिनट तक बनाए रखेंगे।
मछली मुद्रा
यह बैकबेंड आपकी छाती और पीठ में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। चिंता के लिए इस योग मुद्रा में इंटरकोस्टल, हिप फ्लेक्सर्स, ट्रेपेज़ियस और एब्डोमिनल पर काम किया जाता है।
अनुसरण करने के चरण इस प्रकार हैं:
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें।
- हम हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को नितंबों के नीचे रखेंगे।
- हम कोहनियों को सिकोड़ेंगे और छाती को फैलाएंगे।
- फिर हम अपने आप को सीने में ऊपर रखने के लिए बाजुओं को दबाते हुए अग्र-भुजाओं और कोहनियों पर झुकेंगे।
- यदि हमें यह सहज लगता है, तो हम सिर को वापस फर्श की ओर लटका सकते हैं, या इसे किसी ब्लॉक या कुशन पर सहारा दे सकते हैं।
- हम इस स्थिति को एक मिनट के लिए बनाए रखेंगे।
विस्तारित पिल्ला मुद्रा
यह दिल खोलने वाली मुद्रा तनाव दूर करने के लिए रीढ़ की हड्डी को फैलाती और लंबा करती है। इस मुद्रा में डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस, इरेक्टर स्पिना और ट्राइसेप्स काम करते हैं।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- हम टेबल पोजीशन में आ जाएंगे।
- हम हाथों को कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएंगे और नितंबों को एड़ी की ओर नीचे करेंगे।
- कोहनियों को ऊपर उठाकर रखते हुए हाथों को दबाएंगे और बाजुओं की मांसपेशियों को सिकोड़ेंगे।
- हम धीरे से माथे को फर्श पर टिका देंगे।
- हम इस मुद्रा के दौरान छाती को खुलने और नरम होने देंगे।
- हम इस स्थिति को अधिकतम दो मिनट तक बनाए रखेंगे।
बच्चे की मुद्रा
यह आरामदायक मुद्रा तनाव और थकान को दूर करने में मदद कर सकती है। यह मुद्रा ग्लूटस मैक्सिमस, रोटेटर मसल्स, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल एक्सटेन्सर का काम करती है।
अनुसरण करने के चरण इस प्रकार हैं:
- घुटने टेकने की स्थिति से, हम एड़ी की ओर खिसकेंगे।
- हम आगे झुकेंगे, हमारे सामने हाथ चलेंगे।
- हम धड़ को जांघों पर भारी पड़ने देंगे और हम माथे को फर्श पर टिका देंगे।
- हम भुजाओं को आगे बढ़ा कर रखेंगे या शरीर के साथ विश्राम करेंगे।
- हम इस स्थिति को अधिकतम 5 मिनट तक बनाए रखेंगे।
सिर से घुटनों तक आगे की ओर झुकना
चिंता के लिए यह योग मुद्रा आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकती है। इसे सही ढंग से करने के लिए हमें करना होगा:
- अपने बाएं पैर को फैलाकर एक कुशन या मुड़े हुए कंबल के किनारे पर बैठें।
- दाहिने पैर के तलवे को बायीं जांघ पर दबाएंगे।
- हम सहारे के लिए किसी भी घुटने के नीचे तकिया या ब्लॉक रख सकते हैं।
- हम हाथों को सिर के ऊपर फैलाते हुए श्वास भरेंगे।
- हम साँस छोड़ते हुए कूल्हों को जोड़ेंगे, रीढ़ को आगे की ओर मोड़ने के लिए लंबा करेंगे।
- हम अपने हाथों को शरीर के किसी भाग या फर्श पर टिका देंगे।
- हम इस स्थिति को अधिकतम 5 मिनट तक बनाए रखेंगे।
हैप्पी बेबी पोज़
हैप्पी बेबी पोज़ एक कोमल और आराम देने वाली मुद्रा है जो विश्राम बढ़ाने और शरीर में खिंचाव के लिए उत्कृष्ट है। यह आपकी पीठ के बल लेटने और अगल-बगल से लुढ़कने के बारे में है।
- हम फर्श पर या चटाई पर मुंह के बल लेटेंगे।
- सिर को चटाई पर टिकाकर, हम घुटनों को छाती की ओर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ेंगे। पैरों के तलवे छत की ओर लगाएंगे।
- हम आगे पहुंचेंगे, पैरों के अंदर या बाहर पकड़ेंगे और पकड़ेंगे। हम घुटनों को अलग करते हैं, उन्हें कांख की ओर ले जाते हैं।
- हम हाथ में एड़ी को फ्लेक्स करेंगे और धीरे से एक तरफ से दूसरी तरफ (एक खुश बच्चे की तरह) रॉक करेंगे। हम कई सांसों के लिए इसी स्थिति में बने रहेंगे, गहरी सांस लें और छोड़ें।