यदि आप पूरी रात करवटें बदलते रहे हैं और नींद लेने का कोई आरामदायक तरीका नहीं खोज पाए हैं, तो नींद आने में योग आपका बहुत बड़ा सहयोगी हो सकता है। विशेष रूप से विपरीता करणी करें।
यह अनुमान लगाया गया है कि योग का अभ्यास करने वाले 55 प्रतिशत से अधिक लोगों का कहना है कि इससे उन्हें बेहतर नींद में मदद मिलती है। इसके अलावा, 85 प्रतिशत से अधिक प्रतिभागियों ने कहा कि योग का अभ्यास करने से तनाव कम करने में मदद मिलती है।
यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि, दौड़ने, HIIT, या अन्य उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के विपरीत, योग मन और शरीर को शांत करता है, जिससे हमें अधिक तेज़ी से और पूरी तरह से गहरा आराम मिलता है। इसलिए अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो हर रात कुछ मिनट कवर के नीचे रहने से पहले लें और बेहतर नींद के लिए इस योग मुद्रा को करें।
विपरीता करणी तकनीक
- अपने बायीं करवट दीवार के सहारे बैठ जाएं। यदि आप बिस्तर में एक का उपयोग कर रहे हैं तो आपकी पीठ के निचले हिस्से को कुशन या तकिए के खिलाफ आराम करना चाहिए।
- धीरे से अपने शरीर को बायीं ओर घुमाएं और अपने पैरों को दीवार की ओर लाएं। यदि आप कुशन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने पैरों को दीवार पर ऊपर उठाने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुशन पर रखें। जब आप अपना वजन बदलते हैं तो संतुलन के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
- अपनी पीठ को फर्श पर कम करें और लेट जाएं। अपने कंधों और सिर को फर्श पर टिकाएं।
- अपने वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट करें और अपने बट की हड्डियों को दीवार के करीब लाएं।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर खुला रहने दें, हथेलियाँ ऊपर करें। यदि आप एक कुशन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से को अब पूरी तरह से सहारा मिलना चाहिए।
- जांघ की हड्डियों के सिरों (हड्डी का वह हिस्सा जो हिप सॉकेट को जोड़ता है) को मुक्त होने दें और आराम करें, श्रोणि के पीछे की ओर गिरें।
- अपनी आंखें बंद करें और 5-10 मिनट तक इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें, अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें।
- इस मुद्रा से बाहर आने के लिए धीरे-धीरे खुद को दीवार से दूर धकेलें और अपने पैरों को दाहिनी ओर खिसकाएं।
- बैठने की स्थिति में खुद को वापस दबाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
यदि आप कर सकते हैं और यह आरामदायक है, तो बेझिझक अपने बिस्तर के हेडबोर्ड के सामने लेग्स अप द वॉल करें। कुछ मिनट तक इस मुद्रा में रहने के बाद धीरे-धीरे सोने की आरामदायक स्थिति में आ जाएं।
विपरीता करणी लाभ
योग न केवल कुछ शारीरिक गतिविधियों के अभ्यास के लिए उपयुक्त है। इनके स्वास्थ्य पर भी कई सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं। ऐसे में विपरीता करणी भी रात्रि विश्राम में सुधार करती हैं।
त्वचा और बालों में सुधार करता है
योग मुद्रा के अभ्यास से त्वचा में चमक आती है क्योंकि रक्त उलटी स्थिति में पूरे शरीर में प्रवाहित होता है। साथ ही यह मस्तिष्क को भी स्फूर्ति प्रदान करता है। रख-रखाव और नियमितता से भी त्वचा और चेहरे में चमक आती है।
यदि कोई बाल झड़ने की समस्या से परेशान है तो उसे नियमित रूप से विपरीता करनी चाहिए। योग मुद्रा के अभ्यास से सिर के क्षेत्र में सुचारू रक्त प्रवाह सुनिश्चित होता है। ऑक्सीजन युक्त रक्त खोपड़ी की मालिश करता है और बालों के रोम को उत्तेजित करता है। इसलिए, लेग्स-अप-द-वॉल पोज बालों के झड़ने, बालों के सफेद होने और बालों की अन्य समस्याओं को रोकने में प्रभावी है।
पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाता है
जबकि लेग्स अप द वॉल पोज़ में, रीढ़ से दबाव और तनाव मुक्त हो जाता है, खासकर यदि आप बिस्तर पर हैं या तकिए या कुशन का उपयोग कर रहे हैं।
यह विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जब हम व्यस्त दिनों से पीड़ित होते हैं या जब हमारा दिन-प्रतिदिन मुख्य रूप से सक्रिय होता है। यह मुद्रा परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है और पीठ के निचले हिस्से को राहत देती है। इसके अलावा, यह कशेरुकाओं को आराम देता है और उन्हें शरीर के वजन का समर्थन करने के निरंतर दबाव से मुक्त करता है।
हैमस्ट्रिंग को धीरे से फैलाता है
जितना अधिक आप इस मुद्रा का अभ्यास करते हैं और जितना अधिक आप अपने कूल्हों को दीवार के करीब ला सकते हैं, उतना ही अधिक खिंचाव आप अपने हैमस्ट्रिंग में महसूस करेंगे। सोने से पहले न केवल हम इसका इस्तेमाल कर सकते हैं, पैर की कसरत के बाद इसे करना भी दिलचस्प है।
हालांकि यह एक मुद्रा की तरह लग सकता है जो पैरों के पिछले हिस्से पर तनाव नहीं डालता है, हमें यकीन है कि यह हैमस्ट्रिंग को रिलीज करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह स्ट्रेचिंग की अधिक रेंज हासिल करने के लिए घुटनों को पूरी तरह से स्ट्रेच करने को प्रभावित करेगा।
श्रोणि तल की छूट को बढ़ावा देता है
लेग्स अप द वॉल पोज़ में, श्रोणि की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से आराम करती हैं, जिससे श्रोणि तल से तनाव मुक्त हो जाता है।
यही कारण है कि मासिक धर्म या गर्भवती महिलाओं में इसकी सिफारिश नहीं की जाती है। हालांकि, यह एक सामान्य सिफारिश है, इसलिए हमारे मामले का आकलन करने के लिए एक विशेषज्ञ से परामर्श किया जाना चाहिए।
पैरों और टांगों की ऐंठन से राहत दिलाता है
टांगों और पैरों को उल्टा करके और पैरों के तलवों को छत की तरफ करके दबाव हटाने से शरीर के निचले आधे हिस्से में सूजन कम हो सकती है, दर्द से राहत मिल सकती है, और किसी भी तनाव को दूर किया जा सकता है जो बैठने और/या सारा दिन खड़ा रहा।
विश्राम प्रदान करता है
इस मुद्रा में होने से, विशेष रूप से जब ध्यान से सांस लेने के साथ जोड़ा जाता है, तो आपकी हृदय गति को धीमा करने और आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद मिल सकती है। यह न केवल एक शांत वातावरण बनाता है, बल्कि तनाव, चिंता और अनिद्रा को कम करने में भी मदद करता है, इस प्रकार एक चिकित्सीय वातावरण बनाता है और आपको रात में अधिक आसानी से सो जाने का अवसर देता है।
सावधानियों
उचित लाभ पाने के लिए नींद के लिए योग या विपरीत करणी आसन का अभ्यास करने से पहले कुछ सावधानियों को ध्यान में रखना अच्छा है।
- मासिक धर्म के दौरान सोने के लिए विपरीत करणी करने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि इसमें थोड़ा उलटा होता है। यदि हम गर्भवती हैं तो हम सोने की इस मुद्रा को करने से बचेंगी।
- ग्लूकोमा या हाई ब्लड प्रेशर जैसी आंखों की समस्या वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।
- यदि आप हर बार सोने के लिए इस योगासन को करते समय पैरों में एक अजीब सनसनी महसूस करते हैं, तो हम घुटनों को मोड़ने की कोशिश करेंगे और पैरों के तलवों को छूने की कोशिश करेंगे ताकि एड़ियों को श्रोणि क्षेत्र के जितना संभव हो उतना करीब लाया जा सके।
- पीठ और / या गर्दन की समस्याओं वाले लोगों को विपरीत करणी आसन का अभ्यास करने से बचना चाहिए या मुद्रा के उचित लाभ प्राप्त करने के लिए प्रमाणित प्रशिक्षक की उपस्थिति में इसे करना चाहिए।
यदि हम योग में नए हैं, तो इस मुद्रा में शरीर का सही संरेखण ढूँढना एक चुनौती हो सकती है। हालाँकि, एक चाल है। सही संरेखण और संतुलन खोजने के लिए, हम इस तरह झुकेंगे कि जांघ की हड्डियाँ दीवार के खिलाफ मजबूती से दब जाएँ। सामान्य रूप से सांस लेते हुए ऐसा करने से हम रीढ़ की हड्डी, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को भी आराम दे सकते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, हम जांघ की हड्डियों को दीवार के खिलाफ अधिक बल से दबाएंगे और साथ ही हम धड़ को दीवार से अलग कर देंगे। दीवार पर दबाते समय हमें बहुत धीमा और कोमल होना चाहिए ताकि खुद को चोट न पहुंचे या हमारी मांसपेशियों में मोच न आए।