योग को शक्ति प्रशिक्षण जैसे मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए नहीं जाना जाता है, लेकिन यह मांसपेशियों को तीव्रता से काम कर सकता है। योग मूर्तिकला में ताकत, संतुलन, लचीलेपन और बहुत कुछ को चुनौती देने के लिए हिलना और पकड़ना शामिल है। क्या वज़न के साथ योग करना अच्छा है?
उन दिनों जब हम अपनी मांसपेशियों को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, हम एक जोड़ी हल्के वजन (एक या दो किलो) उठा सकते हैं और डंबल योगा वर्कआउट आजमा सकते हैं। पोज़ में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़कर, हम मांसपेशियों को हमें स्थिर करने के लिए और भी बड़ी चुनौती देते हैं, विशेष रूप से आइसोमेट्रिक पोज़िशन के माध्यम से।
लाभ
डम्बल के साथ योग का अभ्यास करने के कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं। हालाँकि, हमें पहले एक अतिरिक्त वजन का सामना करने में सक्षम होने के लिए मुद्रा को नियंत्रित करना चाहिए।
हड्डी के स्वास्थ्य और दीर्घायु में सुधार करता है
हड्डियाँ जीवित ऊतक हैं और स्वस्थ तनाव के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। हाथ का वजन जोड़ने से हम अपनी हड्डियों पर भार बढ़ाते हैं और इसलिए हड्डियों को फिर से तैयार करने की उनकी क्षमता में सहायता मिलती है।
जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी हड्डियाँ अधिक छिद्रपूर्ण होती जाती हैं। वॉकिंग, जॉगिंग, डांसिंग और सीढ़ियां चढ़ने के अलावा वजन उठाने वाले योगासन हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। और इन पोज़ में अधिक वज़न जोड़ने से और भी अधिक मदद मिल सकती है।
दिल को मजबूत बनाता है
हृदय के हृदय की मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने और हृदय प्रणाली की दक्षता बढ़ाने के लिए, सप्ताह में तीन बार तीस मिनट के हृदय व्यायाम की सिफारिश की जाती है: जॉगिंग, साइकिल चलाना, नौकायन, नृत्य या अन्य एरोबिक व्यायाम।
मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, अवायवीय प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे वजन उठाना) भी कई हृदय संबंधी लाभ प्रदान करता है। वजन बढ़ने से एक जोड़ को अंतरिक्ष और समय के माध्यम से धक्का देना पड़ता है, हृदय को काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए चुनौती दी जाती है, जिससे हृदय की मांसपेशियों के ऊतक मजबूत होते हैं।
कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है
हम उम्र के रूप में, हम मांसपेशियों को खो देते हैं। अच्छी खबर यह है कि वजन उठाने से हमारी मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जो बदले में हमारी हड्डियों और जोड़ों की सुरक्षा, समर्थन और स्थिर करने की हमारी मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाती है।
योगा पोज़ में वज़न जोड़ना हमारी कोर मसल्स को सपोर्ट करने/मजबूत करने के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है। यह उन मांसपेशियों की ताकत को भी चुनौती देता है जो कूल्हे, घुटने, टखने और पैर के जोड़ों को स्थिर करती हैं, साथ ही इन जोड़ों के आंतरिक संयोजी ऊतक (कण्डरा और स्नायुबंधन) को भी। यदि हम अधिक स्थिर हैं तो हम लड़खड़ाते हैं और कम गिरते हैं। अगर हम मजबूत और लचीले हैं और फिर भी गिर जाते हैं, तो सनकी रूप से सिकुड़ने की हमारी क्षमता दुर्घटनाग्रस्त होने और खुद को घायल करने की प्रवृत्ति को रोकती है।
चुस्त रहो
हमारे योग अभ्यास में वजन प्रशिक्षण जोड़ने के अन्य सभी आश्चर्यजनक लाभों के अलावा, यह एक सर्वविदित तथ्य है कि मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं।
मांसपेशियों से वसा अनुपात में वृद्धि यह सुनिश्चित कर सकती है कि सक्रिय मांसपेशियां दिन भर में अधिक कैलोरी जलाती हैं। यह स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। हमारे योगाभ्यास में वजन जोड़ना मांसपेशियों के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है यदि हम अभ्यास करते समय उन्हें सक्रिय करने और उठाने के प्रति सचेत हैं।
व्यायाम कार्यक्रम
वजन के साथ इस योग दिनचर्या से हम शारीरिक मांग के एक नए स्तर पर पहुंच सकेंगे। डम्बल उठाने से पहले, हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हम अतिरिक्त वजन के साथ गति करने में पूरी तरह सक्षम हैं। अगर हमारे लिए डम्बल पकड़ना मुश्किल है, तो हम मुक्त हाथों को महसूस करने के लिए रिस्टबैंड चुन सकते हैं।
डंबल ताड़ासन
- हम ताड़ासन माउंटेन पोज में शुरू करेंगे और अपने कंधों को अपनी पीठ के बल नीचे लाएंगे। हम अपने सामने एक बिंदु पर अपनी टकटकी लगाएंगे।
- अपनी भुजाओं के साथ, धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। फिर हम अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएंगे और उन्हें अपने सिर के ऊपर छत की ओर उठाएंगे। बाइसेप्स कानों के पास होना चाहिए।
- हाथों और वज़न को छत की ओर करके, हम साँस छोड़ेंगे क्योंकि हम धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने सामने और पीछे की ओर ले आते हैं।
कुर्सी
- ताड़ासन पर्वत मुद्रा से, हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखेंगे। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, श्वास लें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने सिर से थोड़ा ऊपर उठाते हैं। उन्हें कानों के अनुरूप होना चाहिए।
- हम घुटनों को मोड़ेंगे और कूल्हों को पीछे ले जाएंगे, जांघों को जितना हो सके जमीन के समानांतर लाएंगे। घुटने आपके पैरों के ऊपर थोड़े उभरे हुए होंगे।
- हम कंधे के ब्लेड को पीछे से नीचे कर देंगे और वजन को एड़ी की ओर स्थानांतरित कर देंगे।
- हम ताड़ासन पर्वत मुद्रा में लौटने के लिए साँस छोड़ेंगे।
योद्धा III
- ताड़ासन माउंटेन पोज़ से, हम अपने कंधों को अपनी पीठ के बल नीचे लाएँगे और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ेंगे।
- हम वजन को बाएं पैर पर रखेंगे, जिससे बाएं पैर को जमीन पर टिका रहेगा। उसी समय, हम अपने दाहिने पैर को अपने पीछे और ऊपर उठाएंगे। हम पैर की उंगलियों को चटाई की ओर मोड़ेंगे।
- साँस छोड़ते हुए, हम अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएंगे।
- जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे कैक्टस की आकृति बनाने के लिए अपनी भुजाओं को फैलाएँ।
- हम हाथों को फिर से अपने सामने रखेंगे।
- हम दूसरे राउंड में विपरीत पैर से दोहराएंगे।
देवी मुद्रा
- हम दोनों पैरों को चटाई के कोनों की ओर रखते हुए एक चौड़े पैर वाले रुख में खड़े होंगे, और ऊँची एड़ी के जूते एक दूसरे की ओर मुड़े हुए होंगे। हम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ेंगे।
- हम धीरे-धीरे शरीर को चटाई की ओर नीचे करेंगे, जिसमें जांघें जमीन के समानांतर होंगी।
- हम कोहनियों को 90 डिग्री तक झुकाते हुए और बाजुओं से गोल पोस्ट बनाते हुए हाथों को कंधों की तरफ उठाएंगे।
- एक साँस लेने पर, हम अपनी भुजाओं को छत की ओर उठाएँगे और साँस छोड़ते हुए उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँगे।
Barca
- हम अपने घुटनों के बल चटाई पर बैठेंगे और हमारे पैर फर्श पर सपाट होंगे। हम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ेंगे।
- जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम छाती को ऊपर उठाएंगे और पीठ की मांसपेशियों और जांघों के अंदरूनी हिस्से को कस लेंगे।
- हम थोड़ा पीछे झुकेंगे और अपने पैरों को घुटने की ऊंचाई तक उठाएंगे, पैर की उंगलियां अलग-अलग होंगी।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे रखें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को फैला लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे ले आएं।
चेस्ट फ्लाई के साथ सवासन
- हम अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर एक चटाई पर लेट जाएंगे और हम छत पर अपनी निगाहें टिकाएंगे। हम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ेंगे।
- जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम डम्बल को छाती के ऊपर एक दूसरे की ओर उठाएंगे, हाथों की हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होंगी।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को चटाई की ओर नीचे करें, अपनी भुजाओं को थोड़ा गोल रखते हुए। हम तब खड़े होंगे जब ऊपरी भुजाओं का पिछला भाग चटाई को स्पर्श करेगा।
- हम बाजुओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएंगे।