का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी का लचीलापन गतिशीलता में सुधार करना, प्रभावों को अवशोषित करना और वजन और ताकत के रखरखाव को अनुकूलित करना है। बहुत से लोग रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन पर ध्यान नहीं देते और इसके महत्व को नहीं समझते।
इसलिए, इस लेख में हम आपको रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का महत्व और पीठ के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं, यह सिखाने जा रहे हैं।
रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का महत्व
रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बनाने वाली पांच शारीरिक वक्रताओं में से सबसे महत्वपूर्ण का वर्णन करने में, हम रीढ़ की हड्डी के ऊपर से नीचे तक शुरू करते हैं। ये iii सबसे महत्वपूर्ण वक्रताएँ हैं:
- La गर्दन का टेढ़ापन, जिसे सर्वाइकल लॉर्डोसिस के रूप में जाना जाता है, एक माध्यमिक वक्रता है जो कार्यात्मक आवश्यकताओं के जवाब में समय के साथ विकसित होती है। यह आंतरिक वक्रता जन्म के समय मौजूद नहीं होती है, लेकिन तब उभरती है जब बच्चे अपना सिर उठाना शुरू करते हैं और सीधी मुद्रा अपनाते हैं।
- La पृष्ठीय किफोसिस प्राथमिक का तात्पर्य बाहरी वक्रता से है जो शरीर के केंद्रीय अक्ष से विचलित होती है।
- La मेरुदंड का झुकाव यह एक द्वितीयक वक्रता है जो तब उत्पन्न होती है जब वह चलना शुरू करता है, शरीर की केंद्रीय धुरी के करीब पहुंचता है, और यह आम तौर पर तब देखा जाता है जब बच्चे चलना शुरू करते हैं।
रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार के लिए व्यायाम
इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करना है, विशेष रूप से काठ क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना। यह उन लोगों के लिए भी अनुशंसित है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द या लूम्बेगो का अनुभव करते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द विभिन्न स्रोतों के कारण हो सकता है और उचित और सफल उपचार के लिए विशिष्ट कारण की पहचान करना आवश्यक है। कई कारक पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों में सिकुड़न के मामलों में, कई मांसपेशियां जैसे इलियोपोसा, क्वाड्रेटस लुम्बोरम, लैटिसिमस डॉर्सी, ग्लूटस और पिरिफोर्मिस प्रभावित हो सकती हैं। इसे संबोधित करने के लिए, सामान्य मांसपेशी टोन को बहाल करना और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और लचीलेपन को पुनः प्राप्त करना आवश्यक है।
- जब ऑस्टियोआर्थराइटिस, गठिया और एंकिलोपोएटिक स्पॉन्डिलाइटिस जैसे आमवाती रोगों की बात आती है, मुख्य उद्देश्य दर्द के उपचार और गतिशीलता में किसी भी कमी की रोकथाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- जब कटिस्नायुशूल तंत्रिका प्रभावित होती है, तो लुंबोसियाटिका या लुंबोसियाटालगिया नामक स्थिति उत्पन्न होती है, जो हर्नियेटेड डिस्क से जुड़ी होती है।
- पीठ के स्नायुबंधन में मोच वाले लोगों के लिए, दृष्टिकोण में स्नायुबंधन को संबोधित करने और गतिशीलता की वसूली की सुविधा के लिए विशिष्ट उपचार शामिल है।
जैसे ही आप इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करते हैं, प्रत्येक व्यायाम को कई बार करने की सलाह दी जाती है। जैसे-जैसे आप व्यायाम के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, पुनरावृत्ति की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आप लगातार पीठ दर्द के कारण या पीठ की चोट के बाद व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आप किसी भौतिक चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियाँ स्थिति के लिए उपयुक्त और सुरक्षित हैं।
घुटने से छाती तक खिंचाव
अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव और जकड़न से राहत पाने के लिए घुटने से छाती तक खिंचाव करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक लापरवाह स्थिति में आ जाएं। एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाने और दबाव डालने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी रीढ़ को फर्श पर मजबूती से दबाएं। इस मुद्रा में पांच सेकंड तक रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ भी यही गति दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएँ। इसके बाद यही क्रिया दोनों पैरों से एक साथ करें। प्रत्येक स्ट्रेच को 2 से 3 बार दोहराएं. आदर्श यह है कि संपूर्ण व्यायाम दिनचर्या को एक बार सुबह और एक बार रात में पूरा करने का प्रयास करें।
रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक लापरवाह स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे फर्श पर मजबूती से टिके रहें और धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए घुटनों को एक दिशा में घुमाएँ। इस मुद्रा में 5 से 10 सेकंड तक रहें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक स्ट्रेच को 2 से 3 बार करें। जब भी संभव हो, व्यायाम का पूरा सेट एक बार सुबह और एक बार शाम को करें।
काठ का क्षेत्र में लचीलेपन का व्यायाम
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक लापरवाह स्थिति में आ जाएं। पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए मुख्य मांसपेशियों को शामिल किया गया, जिससे इसके और फर्श के बीच दूरी बन गई। तनाव दूर करने से पहले पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आपकी नाभि को फर्श की ओर दबाकर आपकी पीठ को पूर्ण समर्थन प्रदान करता है। आराम करने से पहले अगले पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस क्रम को दोहराएँ. प्रत्येक दिन पांच पुनरावृत्ति के साथ अपना अभ्यास शुरू करें और धीरे-धीरे कुल 30 तक बढ़ें।
रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के लिए ब्रिज व्यायाम
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक लापरवाह स्थिति में आ जाएं। अपने कंधों और सिर को आरामदायक मुद्रा में रखें, साथ ही पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों का व्यायाम करें। अपने घुटनों से लेकर कंधों तक एक रेखीय संरेखण बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। इस मुद्रा में तीन गहरी साँसें लेने और छोड़ने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं। प्रति दिन पांच पुनरावृत्ति के साथ अपनी दिनचर्या शुरू करें, धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाते हुए जब तक कि आप कुल 30 तक न पहुंच जाएं।
बिल्ली खिंचाव
अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखकर घुटनों के बल बैठने की स्थिति में आ जाएं। धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को मोड़ें, अपने पेट को आसमान की ओर उठाएं और अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएं। बाद में, अपने सिर को ऊपर उठाते हुए धीरे से अपनी पीठ और पेट को फर्श की ओर नीचे करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इस स्ट्रेचिंग व्यायाम को दिन में दो बार तीन से पांच बार करें।
बैठा हुआ स्पाइनल लम्बर स्ट्रेच
इस स्ट्रेच को करने के लिए, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी ढूंढें या सीट के रूप में स्टूल का उपयोग करें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर से क्रॉस करके शुरुआत करें। अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएँ घुटने के बाहरी हिस्से पर दबाव डालें, साथ ही एक तरफ खींचते हुए अपने ऊपरी शरीर में एक मोड़ शुरू करें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रुकें। विपरीत दिशा में भी खिंचाव दोहराएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस स्ट्रेच को प्रत्येक तरफ कुल तीन से पांच बार, दिन में दो बार पूरा करें।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को सुधारने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।