अपहर्ताओं और योजकों के बीच अंतर कैसे करें?

अपहरणकर्ताओं का व्यायाम करती महिला

अपहरणकर्ता और योजक मांसपेशियां आपके कूल्हों और जांघों में होती हैं, जो सिंक में काम करती हैं ताकि आप अपने पैरों को पक्षों से बाहर ले जा सकें। अपहरणकर्ता पैर को शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, जबकि योजक पैर को शरीर की मध्य रेखा की ओर ले जाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

आपने शायद अपने जिम में इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने वाली मशीनों को देखा होगा। दोनों डिजाइन और लक्षित क्षेत्रों में समान हैं, हालांकि उनमें एक बड़ा अंतर है। अपहरणकर्ता मशीन में प्रतिरोध के खिलाफ पैरों को अलग करना शामिल है, जबकि अपहरणकर्ता मशीन पैरों को एक साथ लाती है। नीचे आप इन विरोधी मांसपेशियों के बारे में सब कुछ जानेंगे।

अपहरणकर्ताओं के कार्य

अपहरण के आंदोलन को संदर्भित करता है संकुचन द्वारा शरीर के बीच से दूर जाने वाले अंग अपवर्तक मांसपेशियों की। एक मांसपेशी का शारीरिक कार्य फाइबर की लंबाई और क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र से संबंधित होता है। अपहर्ताओं को आम तौर पर एक योजक मांसपेशी की तुलना में कम मांसपेशी फाइबर लंबाई (सामान्य रूप से) पाया गया है।

मानव शरीर में अपहर्ताओं की मांसपेशियों के कई उदाहरण हैं। कुछ को उनके द्वारा की जाने वाली कार्रवाई के लिए आंशिक रूप से नामित भी किया जाता है। उदाहरण के लिए, में हाथ, अपहरणकर्ता पोलिसिस ब्रेविस और अपहरणकर्ता पोलिसिस लॉन्गस, जो दो मांसपेशियां हैं जो इस उंगली पर कार्य करती हैं और अपहरण का कारण बनती हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, अपडक्टर पोलिसिस लॉन्गस, एक लंबी मांसपेशी है जो अग्र-भुजाओं और अंगूठे की हड्डियों से जुड़ी होती है। पृष्ठीय इंटरोसियस मांसपेशियां लंबी हड्डियों के बीच पाई जाती हैं और उंगलियों के अपहरण का कारण बनती हैं।

पेशी भाग त्रिभुजाकार यह सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी की तरह ही बांह के अपहरण के लिए भी जिम्मेदार है। डेल्टॉइड मांसपेशी कंधे के क्षेत्र को कवर करती है और सुप्रास्पिनैटस कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) और ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) से जुड़ी होती है।

पैरों में हम उन्हें पाते हैं नितंब। इनमें ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस शामिल हैं जो ग्लूटल क्षेत्र में पाए जाते हैं। ग्लूटस मेडियस इन दो मांसपेशियों में से बड़ा है और चलते समय कूल्हे को स्थिर रखने में बहुत महत्वपूर्ण है। अपहरण की मांसपेशियां आपको अपने पैरों को पक्षों की ओर ले जाने की अनुमति देती हैं और हिप संयुक्त को स्थिर करने के लिए भी काम करती हैं। कूल्हे क्षेत्र में पाए जाने वाले अपहरणकर्ता की मांसपेशियां शरीर के श्रोणि क्षेत्र के पार्श्व आंदोलन का निर्माण करती हैं। कूल्हे क्षेत्र में पाए जाने वाले किसी भी अपहरणकर्ता की मांसपेशियों की कमजोरी असामान्य चलने का कारण बन सकती है।

अपहरणकर्ताओं को प्रशिक्षण देती महिला

योजक किसके लिए प्रयोग किया जाता है?

दूसरी ओर, व्यसन को संदर्भित करता है संकुचन द्वारा शरीर के मध्य भाग की ओर अंगों का हिलना योजक मांसपेशियों की।

अपहरणकर्ता की मांसपेशियों की तुलना में योजक की मांसपेशियों में आमतौर पर लंबी औसत मांसपेशी फाइबर लंबाई होती है। लंबे फाइबर और बड़े क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र वाले फाइबर एक उत्पादन करते हैं अधिक ताकत, एक प्रकार की पेशी के भीतर भी। इसलिए, विज्ञान ने दिखाया है कि योजक मैग्नस, जो लंबा है और योजक लांगस और योजक ब्रेविस की तुलना में अधिक पार-अनुभागीय क्षेत्र है, में भी अधिक ताकत है।

योजक मांसपेशियों के संकुचन द्वारा उंगलियों और पैर की उंगलियों को एक साथ लाया जाता है। योजक अंगूठा एक मांसपेशी है जो इस उंगली पर कार्य करती है। लैटिसिमस डॉर्सी एक पीठ की मांसपेशी है जो बांह को जोड़ने में मदद करती है। पेक्टोरेलिस मेजर भी एक बहुत बड़ी पेक्टोरल मांसपेशी है जो हथियारों को जोड़ने में शामिल होती है।

के मामले में पैर, मानव जांघ में तीन बहुत महत्वपूर्ण योजक मांसपेशियां पाई जाती हैं। ये योजक मैग्नस, लॉन्गस और ब्रेविस हैं। ये मांसपेशियां श्रोणि की हड्डियों के निचले हिस्सों और ऊपरी पैर की लंबी हड्डी (फीमर) से जुड़ी होती हैं। जोड़ की मांसपेशियों का संकुचन पैर को शरीर के मध्य की ओर ले जाता है, जिससे आप जांघों को एक साथ ले जा सकते हैं।

कमर को खींचती महिला

मुख्य अंतर और समानताएं

अब जब हम प्रत्येक के कार्य को अलग-अलग जानते हैं, तो सच्चाई यह है कि वे समान हैं और काफी हद तक भिन्न हैं। दोनों मांसपेशियां हैं जो हमारे शरीर के कुछ हिस्सों को स्थानांतरित करने में मदद करती हैं और अपने दम पर सिकुड़ सकती हैं। इसके अलावा, वे हमारे पूरे शरीर, दोनों हाथ और हाथ और पैर में स्थित हैं।

अपहरणकर्ता और योजक मांसपेशियां दो प्रकार की मांसपेशियां हैं जो आपके शरीर के अंगों को क्रमशः आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर खींचती हैं। उदाहरण के लिए, हिप अपडक्टर मांसपेशियां, कूल्हों के बाहर स्थित होती हैं, जबकि एडिक्टर मांसपेशियां अंदर की तरफ स्थित होती हैं। सबसे आम बात यह है कि इन मांसपेशियों पर जिम में इनर थाई मशीन के साथ काम किया जाता है, लेकिन यह एकमात्र गतिविधि नहीं है जो उन्हें काम करती है। उदाहरण के लिए, सूमो स्क्वैट्स हिप एडिक्टर की मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं क्योंकि वे ताकत और स्थिरता बनाए रखने के लिए काम करते हैं क्योंकि आप सामान्य से अधिक व्यापक रुख के साथ बैठते हैं।

वे एक अलग धुरी पर चलते हैं।

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, यह सबसे महत्वपूर्ण अंतर है। और वह जिसे शरीर के सभी अपडक्टर-एडक्टर मांसपेशी समूहों (न केवल पैरों के) पर लागू किया जा सकता है, जैसे कि जांघों, हाथों, उंगलियों, अंगूठे, पैर, आंखों आदि पर।

अपहर्ताओं वे हैं जिनके पास आपके धुरी से शरीर के एक हिस्से को अलग करने का यांत्रिक कार्य है। यानी वे बाहरी हरकतें करते हैं। यह, पैरों के मामले में, पार्श्व आंदोलनों में अनुवाद करता है जो एक पैर को दूसरे से अलग करता है। दूसरी ओर, अपहरणकर्ता मांसपेशियां वे होती हैं जिनमें शरीर के एक हिस्से को अपनी धुरी के करीब लाने का यांत्रिक कार्य होता है, अर्थात आंतरिक गति करना। यह, पैरों के मामले में, एक दूसरे के साथ जुड़ने पर होता है।

वे अलग-अलग इलाकों में हैं

खेल स्तर पर अंतर सबसे अधिक प्रासंगिक हैं। अपहरणकर्ता मांसपेशियां, इन आंदोलनों को पैरों से दूर करने की अनुमति देने के लिए, जांघ के बाहरी तरफ स्थित होती हैं (वे बाहर दिखती हैं), जहां से वे संकुचन करती हैं जो अपहरण आंदोलनों की अनुमति देती हैं जिन्हें हम पहले ही विस्तृत कर चुके हैं।

दूसरी ओर, योजक मांसपेशियां, दोनों पैरों के बीच सन्निकटन के इन आंदोलनों की अनुमति देने के लिए, जांघ के अंदरूनी हिस्से पर स्थित होती हैं (वे अंदर की ओर देखती हैं), जहां से वे मांसपेशियों के संकुचन को अंजाम देती हैं जो इन जोड़ आंदोलनों में अनुवाद करती हैं जो अनुमति देती हैं अक्ष के लिए दृष्टिकोण।

अपहरणकर्ता और योजक विरोधी हैं

हर एक के पास है दूसरे के विपरीत कार्य। उदाहरण के लिए, जब हम पैर को बाद में उठाते हैं, जांघ को शरीर से दूर ले जाते हैं, तो हम अपहर्ताओं की मांसपेशियों द्वारा अपहरण आंदोलन कर रहे होंगे। अन्यथा, यह एक व्यसन होगा। अपहरणकर्ता अलग हो जाते हैं और जोड़ने वाले जुड़ जाते हैं।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे "दुश्मन" हैं, इसके विपरीत। अपहर्ताओं को योजकों की आवश्यकता होती है और इसके विपरीत। और यह ठीक तथ्य है कि वे विपरीत कार्य करते हैं जो अनुमति देता है, शरीर के उस क्षेत्र में जिसमें वे स्थित हैं, अलगाव के आंदोलनों और धुरी के दृष्टिकोण के बीच एक पूर्ण यांत्रिक और शारीरिक संतुलन। वास्तव में, यदि कोई मांसपेशी असंतुलन है, तो प्रतिपक्षी मांसपेशी अतिभारित हो सकती है।

यद्यपि सबसे प्रसिद्ध वे हैं जो हमारे पैरों में हैं, वास्तविकता यह है कि हमारे पूरे शरीर में योजक और अपहरणकर्ता मांसपेशियां हैं। हालांकि हमें न केवल चोटों को निर्धारित करने के लिए शरीर रचना को जानना चाहिए, बल्कि हमें भी हम और अधिक कुशलता से व्यायाम करेंगे। बहुत से लोग सोचते हैं कि वे हिप अपहर्ताओं को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण दिनचर्या कर रहे हैं, और वास्तव में वे एडिक्टर्स का काम कर रहे हैं। एक अक्षर एक अलग मांसपेशी को संदर्भित कर सकता है।

अपहरणकर्ताओं की संख्या अधिक है

निचले छोरों की मांसपेशियों पर लौटते हुए, मांसपेशियों की कुल संख्या में स्पष्ट अंतर होता है। जबकि लेग एबडक्टर मसल्स नंबर छह (ग्लूटस मैक्सिमस, सार्टोरियस मसल, टेंसर फेशिया लेटे, पिरिफोर्मिस मसल, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस), लेग एडिक्टर्स नंबर पांच (पेक्टिनस मसल, एडक्टर मैक्सिमस, एडक्टर ब्रेविस, एडक्टर लॉन्गस और ग्रैसिलिस मसल) ). उनमें से प्रत्येक स्वतंत्र है लेकिन क्रमशः अपहरण या जोड़ने की अनुमति देने के लिए मांसपेशी समूह को पूरक करता है।

अपहरणकर्ता और योजक अभ्यास

सौभाग्य से, इन मांसपेशियों को पूर्ण प्रशिक्षण सत्र की आवश्यकता नहीं होती है। शायद आप सप्ताह में एक दिन जिम में बिता सकते हैं, या तो ताकत या प्लायोमेट्रिक काम के लिए। आप स्टार्टर, फ़िनिशर, और अपने स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी के हिस्से के रूप में प्रत्यक्ष अपहरणकर्ता / योजक कार्य कर सकते हैं।

सूमो स्क्वाट

उन्हें पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ अलग होने की आवश्यकता होती है, जिससे घुटनों को अपहर्ताओं से अधिक से अधिक खोलने के लिए मजबूर किया जाता है। मांसपेशियों में तनाव बढ़ाने के लिए हम टखनों पर एक प्रतिरोध बैंड लगा सकते हैं।

  1. हम पैरों को चौड़ा करके और पैर की उंगलियों को 45° के कोण पर रखते हुए खड़े होना शुरू करेंगे। चौड़ाई से हमारा तात्पर्य कंधों की चौड़ाई से अधिक चौड़ा है, प्रत्येक तरफ कंधे से लगभग एक फुट (30 सेमी) परे है।
  2. हम स्क्वाट करेंगे, कूल्हों और घुटनों को झुकाएंगे।
  3. हम छाती ऊपर और घुटने बाहर रखेंगे।
  4. हम तब तक कम करना जारी रखेंगे जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर या समानांतर से थोड़ा नीचे न हों।
  5. फिर हम शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएंगे। जब हम सूमो स्क्वाट करते हैं तो हम यह सुनिश्चित करेंगे कि हमारे पैर जमीन से ऊपर न उठें या हमारी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।

खोल खोलना

बैंड के काम के साथ-साथ, यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो घर पर केवल एक त्वरित सत्र के लिए समय निकाल सकते हैं। बैंड एक मजबूत कोर और पीठ के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को और काम करने में मदद करेगा।

  1. हम बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर, दोनों पैरों के चारों ओर रखेंगे।
  2. हम अपने घुटनों के बल 45 डिग्री के कोण पर लेटेंगे, पैर और कूल्हे तने हुए होंगे।
  3. हम कोर को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ेंगे।
  4. हम पैरों को एक दूसरे के संपर्क में रखेंगे, जबकि हम कूल्हों या श्रोणि को हिलाए बिना घुटने के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाएंगे। हम पैर के निचले हिस्से को जमीन से अलग नहीं होने देंगे।
  5. ऊपरी घुटने को प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले हम कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकेंगे।

खड़े कूल्हे की लत

अपने खड़े योजकों को मजबूत करें और अपने घुटनों के नीचे और अपने टखनों पर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।

  1. एक विस्तृत रुख अपनाएं, फिर अपने बाएं पैर को पार करते हुए अपने दाहिने पैर को थोड़ा आगे उठाएं। जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं, आपको अपनी आंतरिक जांघ को संलग्न महसूस करना चाहिए।
  2. यदि आप अधिक पैर की मांसपेशियों को शामिल करना चाहते हैं, तो थोड़ा व्यापक रुख बनाए रखें और प्रत्येक पैर के विस्तार के अंत में एक स्क्वाट जोड़ें।
  3. बैंड को ऊपर या नीचे रखने के साथ प्रयोग करें और यह देखने के लिए कि यह मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है, अपने पैर को ठोके और इंगित करें।

झूठ बोलना कूल्हे का अपहरण

इसके बजाय, अपहरणकर्ताओं को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर अपनी पीठ के बल लेटें। घुटनों पर एक इलास्टिक बैंड सुरक्षित करें।

  1. अपने पैरों को ज़मीन पर रखें ताकि वे आपके कूल्हों से अधिक चौड़े हों।
  2. अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाकर बैंड पर तनाव बनाए रखें। यह धीरे-धीरे या स्पंदित फैशन में किया जा सकता है।
  3. आप इसे अपने टखनों के चारों ओर बैंड के साथ खड़े होकर भी कर सकते हैं।
  4. अपना वजन एक पैर पर संतुलित करें। धीरे-धीरे दूसरे पैर को शरीर से दूर फैलाएं।
  5. आप सबसे बड़े प्रतिरोध के बिंदु पर दबाव डालकर मांसपेशियों में तनाव बनाए रख सकते हैं

खड़े कूल्हे का अपहरण

  1. एक प्रतिरोध बैंड (या चरखी) को टखने की ऊंचाई पर पकड़ें और अपनी तरफ खड़े होने पर टखने की कफ या हैंडल को और दूर रखें।
  2. नियर फुट पर खड़े होकर दूर वाले पैर को साइड की तरफ ले जाएं।
  3. दूर के पैर को केंद्र में लौटाएं।
  4. आपके द्वारा निर्धारित किए गए सभी दोहराव करें, चारों ओर मुड़ें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

रोमानियाई वन लेग्ड डेडलिफ्ट

सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट कार्यात्मक गति के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में आपके एडिक्टर्स का उपयोग करती है। घुटने की ऊंचाई के करीब एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।

  1. बैंड के सामने खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर संतुलित करें और प्रतिरोध बैंड के अंत को अपने बाएं हाथ में रखें, अपनी बांह को सीधा रखें।
  2. अपने दाहिने घुटने में एक मामूली मोड़ के साथ, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने कूल्हे पर आगे की ओर पिवट करें और आपका बायाँ हाथ प्रतिरोध बैंड एंकर की ओर बढ़ा।
  3. अपने दाहिने पैर को जमीन में धकेलें और अपने बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में ले जाने के लिए नीचे करें, क्योंकि आप अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे की ओर खींचते हैं, अपने कोर को कस कर रखते हैं।

यह अनुशंसा की जाती है कि एडिक्टर्स को सीधे बैठकर पैरों को हमारे सामने स्पर्श करके फैलाएं। हम कोहनियों को घुटनों पर रखेंगे और उन्हें फर्श की ओर धकेलेंगे, जिससे आपका वजन एक गहरे खिंचाव के लिए आगे बढ़ेगा। अपहर्ताओं के लिए आप कई तरह के उपाय कर सकते हैं; लेकिन एक, सभी स्तरों के लिए उपयुक्त, एक पैर को फैलाकर सीधा बैठना और दूसरे पैर को शरीर के विपरीत दिशा में इस पैर के ऊपर से पार करना शामिल है। घुटने को गले लगाएं और खिंचाव को बढ़ाने के लिए जहां आप घुटने को खींच रहे हैं, उसके विपरीत दिशा का सामना करें।


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