इन व्यायामों से अपनी पिंडलियों को मजबूत बनाएं

बछड़ों को मजबूत करें

फिटनेस के क्षेत्र में, चाहे जिम में हो या घर पर, संतुलन हासिल करना एक प्राथमिक लक्ष्य है। इसमें यह सुनिश्चित करना शामिल है कि शरीर के प्रत्येक भाग का विकास और व्यायाम आनुपातिक रूप से हो, जिसमें ऊपरी और निचले शरीर के बीच संतुलन स्थापित करने पर विशेष ध्यान दिया जाए। हाथ, पैर, पीठ और पेट सहित अन्य व्यायाम करने के दो उद्देश्य होते हैं। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण सत्र के दौरान प्रदर्शन में सुधार करता है। जब सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से मजबूत किया जाता है, तो उत्पादकता बढ़ जाती है और, जब उचित वार्म-अप के साथ जोड़ा जाता है, तो चोट का खतरा कम हो जाता है। हालाँकि, हमारी भूली हुई मांसपेशी लगभग हमेशा पिंडली ही होती है।

इसलिए, हम आपको यह बताने के लिए यह लेख समर्पित करने जा रहे हैं कि क्या है आपकी पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम.

आपको बछड़ों को प्रशिक्षित क्यों करना पड़ता है?

मजबूत जुड़वां

विचार करने योग्य एक कारक सौंदर्य संबंधी पहलू है। इस दृष्टिकोण से, पैर मांसपेशियों के विकास को दिखाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, विशेष रूप से बहुत उपेक्षित बछड़ों में। घर पर एक व्यापक कसरत सुनिश्चित करने के लिए, बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले विशिष्ट व्यायामों को अपने पूरे शरीर की कसरत दिनचर्या में शामिल करना अनिवार्य है। तथापि, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आनुवांशिक कारक इन मांसपेशियों की विकास क्षमता पर कुछ सीमाएँ लगाते हैं।

दूसरा कारक वह है जिसका हमने परिचय में उल्लेख किया है। यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और शक्तिशाली व्यायाम करने और हमारे दैनिक जीवन में स्थिरता प्रदान करता है।

बछड़ों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया इस प्रकार है। निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए समर्पित दिनों में, बछड़ों को सप्ताह में एक या दो बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। हम आपको जो विकल्प देने जा रहे हैं उनमें से दो अभ्यास चुनें और 3 से 4 दोहराव की 15 से 20 श्रृंखलाएं करें। यदि आप इस प्रशिक्षण व्यवस्था में नए हैं, तो पिंडली की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए कम सेट या दोहराव के साथ शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। ऐंठन को रोकने के लिए, हल्के वार्म-अप सेट के साथ या वजन के उपयोग के बिना प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह दी जाती है।

इन व्यायामों से अपनी पिंडलियों को मजबूत बनाएं

जुड़वाँ प्रशिक्षण

पिंडली व्यायाम

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने पैर की उंगलियों को एक सीढ़ी या मंच पर रखें और अपनी एड़ियों को बाहर की ओर फैलाएं। अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ तटस्थ स्थिति में रहे। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और फिर जितना संभव हो सके उन्हें नीचे करें। इससे एक पुनरावृत्ति पूरी होती है।

दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, जितना आवश्यक हो उतना आराम करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आप अपनी उंगलियों को दीवार या रेलिंग पर टिका सकते हैं। यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो कठिनाई स्तर को बढ़ाने के लिए हल्के या मध्यम वजन वाले डम्बल का उपयोग करें।

बैठा हुआ बछड़ा उठाना

एक कुर्सी या प्रशिक्षण बेंच पर बैठें और अपने पैरों के साथ 90° का कोण बनाए रखते हुए, अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों पर एक बारबेल या डम्बल रखें। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें और जितना संभव हो सके अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं. बस उन्हें कम करने से एक ही पुनरावृत्ति बनती है। मांसपेशियों में ऐंठन या चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। आप एक प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों के दोनों ओर पकड़कर और भारी वजन शामिल करके उपयोग कर सकते हैं।

स्क्वैट्स के साथ बछड़ा उठाना

अपने पैरों को अपने सभी कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। प्रत्येक एड़ी के नीचे एक वेट प्लेट रखें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके स्क्वाट करते समय अपने कोर को संलग्न करें और अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें। यह पहली पुनरावृत्ति की शुरुआत का प्रतीक है। यदि आप त्रुटिहीन संतुलन के साथ व्यायाम करने में सक्षम हैं और धीरे-धीरे ऊपर चढ़ते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन जोड़ने में सक्षम होंगे।

जंप स्क्वाट करें

छलांग के साथ बैठना

अपने आप को खड़े होने की स्थिति में रखकर शुरुआत करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके कूल्हों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। जब तक आप बैठे नहीं हैं तब तक अपने शरीर को नीचे करना जारी रखें और फिर अपने पैरों की उंगलियों पर दबाव डालते हुए अपने आप को बलपूर्वक ऊपर उठाएं। साथ ही, अपनी भुजाओं को आकाश की ओर फैलाएं और एक शक्तिशाली छलांग लगाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर की उंगलियां नीचे की ओर हों। जैसे ही आप उतरते हैं, नियंत्रित तरीके से उतरने और सफल समापन के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने का सचेत प्रयास करें एक दोहराव. प्रत्येक छलांग के बीच बिना रुके निरंतर प्रवाह बनाए रखना आवश्यक है।

घुटने को ऊपर उठाने वाले फेफड़े

अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर के साथ एक महत्वपूर्ण कदम आगे बढ़ाना जारी रखें, सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना जमीन को छूता है, जिससे आपके बाएं पैर के साथ एक आदर्श 90° का कोण बनता है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, अपनी बाईं एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने बाएं पैर को धक्का देकर खुद को आगे बढ़ाएं और एक बार फिर से अभ्यास शुरू करें। यही क्रम दाहिनी ओर भी करें। आप पहले ही एक पुनरावृत्ति पूरी कर चुके हैं. यदि यह विशेष व्यायाम आपके घुटनों पर अत्यधिक दबाव डालता है, तो आप इसकी जगह रिवर्स स्क्वैट्स ले सकते हैं।

कूदते हुए फेफड़े

अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ना जारी रखें और साथ ही अपने दाहिने घुटने को जमीन की ओर झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ घुटना आपके बाएँ टखने के थोड़ा सामने रखा हो। अपने पैर की उंगलियों को धक्का देकर और एक शक्तिशाली छलांग लगाकर जमीन से ऊपर उठें। हवा में रहते हुए, जल्दी से अपने पैरों की स्थिति बदलें और धीरे से टैप करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एक और छलांग लगाएं। इससे अभ्यास की एक पुनरावृत्ति पूरी हो जाती है।

रस्सी कूदना

जब व्यापक, पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले वर्कआउट की बात आती है, तो कुछ व्यायाम रस्सी कूदने की तुलना में होते हैं। इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, बुनियादी छलांग से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए, रस्सी के हैंडल को कूल्हे की ऊंचाई पर पकड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें। सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए अपने आप को ज़मीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर धकेलें।

मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप अपनी पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।