ऐसे लोग हैं जो हर दिन कार्डियो करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य इससे नफरत करते हैं। इसलिए यदि आप उन लोगों में से हैं जो कभी भी एरोबिक्स नहीं करना चाहते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके दिल को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए पर्याप्त है।
वयस्कों के लिए वर्तमान शारीरिक गतिविधि सिफारिशें सलाह देती हैं कि आपको कम से कम करना चाहिए 150 मिनट का व्यायाम मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम। यह लगभग 30 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या 15 मिनट के जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए सप्ताह में पाँच दिन काम करता है।
हालांकि, यह हमारे द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और HIIT सत्र कुछ बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट हैं। लेकिन अगर आप चिंतित हैं कि कार्डियो करने से मांसपेशियों के निर्माण या बल्क अप करने के आपके लक्ष्यों में बाधा आ सकती है, तो अपनी मांसपेशियों को बिना क्रंच किए इसे बाहर निकालने का एक तरीका है। विशेषज्ञ आपके वार्म-अप के हिस्से के रूप में आपके वर्कआउट की शुरुआत में कुछ कम तीव्रता वाले कार्डियो करने की सलाह देते हैं। इस तरह हम पूरी तरह से थके हुए नहीं हैं और अभी भी टैंक में भारी भार उठाने के लिए ऊर्जा बची हुई है।
शक्ति प्रशिक्षण क्यों पर्याप्त नहीं है
नियमित स्क्वैट्स करने के कई फायदे हैं और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को निश्चित रूप से अपने व्यायाम रूटीन में शामिल करना चाहिए। लेकिन एरोबिक व्यायाम से पूरी तरह परहेज करना शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, चाहे आपके फिटनेस लक्ष्य कुछ भी हों। एरोबिक या प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अलग से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन वजन घटाने और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस के लिए अधिक लाभ प्रदान करता है।
साथ ही, पूरी तरह से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान देने से हम अंदर जा सकते हैं अति प्रयोग चोट का खतरा, खासकर अगर हम हर दिन एक ही मांसपेशी समूह और जोड़ों पर काम करते हैं। जब हम मांसपेशियों को ठीक से ठीक नहीं होने देते हैं, तो हम वास्तव में उन्हें खुद की मरम्मत करने से रोकते हैं ताकि वे बड़े और मजबूत हो सकें।
लो-इंटेंसिटी कार्डियो के साथ वर्कआउट को मिलाकर आप खुद को ए मांसपेशियों को आराम दें और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति विकसित करें. एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति महत्वपूर्ण है, जिसे केवल वजन उठाने से बेहतर रूप से हासिल नहीं किया जा सकता है।
यदि हम केवल शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो यह हृदय के लिए रक्त पंप करना कठिन बना सकता है क्योंकि यह हृदय की दीवारों को मोटा कर देता है। इसी तरह, केवल एरोबिक व्यायाम करने से हृदय की दीवारें बहुत पतली हो सकती हैं, जिससे हृदय पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए ठीक से सिकुड़ नहीं पाता है।
क्या हर दिन कार्डियो करना सुरक्षित है?
एक दिन में 60 मिनट तक हृदय व्यायाम करना सुरक्षित और उचित है, खासकर यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है। हालांकि हृदय संबंधी व्यायाम के कई लाभ हैं, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि हर दिन या सप्ताह के अधिकांश दिनों में जोरदार व्यायाम से जुड़े जोखिम हो सकते हैं।
हृदय व्यायाम की सुरक्षित सीमाएं एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं। यह आपके फिटनेस के स्तर, सामान्य स्वास्थ्य या किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों पर भी निर्भर करता है। लेकिन, सामान्य तौर पर, निम्नलिखित लक्षण बता सकते हैं कि हम बहुत दूर जा रहे हैं:
- लगातार मांसपेशियों में दर्द
- जोड़ों में दर्द
- व्यायाम जो पहले आसान थे वे अधिक कठिन हो जाते हैं।
- व्यायाम करने में रुचि या उत्साह में कमी
- अनिद्रा या खराब नींद
यदि आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है या चोट या बीमारी से उबर रहे हैं, तो डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है कि कार्डियो रूटीन को सुरक्षित रूप से कैसे शुरू किया जाए, कितनी देर और कितनी बार व्यायाम किया जाए। इसके अतिरिक्त, यह सलाह दी जाती है कि यदि हमारी कोई ऐसी स्थिति है जो सुरक्षित रूप से किए जा सकने वाले व्यायाम के प्रकारों को प्रतिबंधित कर सकती है तो डॉक्टर से चर्चा करें। इसमें हृदय रोग, सांस लेने में समस्या, गठिया या किसी भी प्रकार की जोड़ों की समस्या शामिल है।
कार्डियो करने के फायदे
अब जब हम जानते हैं कि अगर हम कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ दें तो क्या हो सकता है, यहां इसके फायदे हैं कि इसे निश्चित रूप से अपने फिटनेस रूटीन का हिस्सा बनाने लायक क्यों है।
हृदय रोग के खतरे को कम करता है
पूरे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन को पंप करने की हृदय की क्षमता में सुधार के अलावा, नियमित रूप से कार्डियो करना हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। सामान्य तौर पर हृदय रोग, हृदय रोग से जुड़े कई फायदे हैं। संभावित रूप से उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) के साथ मदद करता है, इसलिए यह रक्त में कुछ लिपिड जोड़ सकता है। एचडीएल को हृदय प्रशिक्षण के साथ बढ़ाया जा सकता है।
सभी कोलेस्ट्रॉल समान नहीं बनाए जाते हैं: एचडीएल को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह रक्त से अन्य हानिकारक प्रकार के कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है। जबकि कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को "खराब" कोलेस्ट्रॉल माना जाता है क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं को रोक सकता है। उच्च एचडीएल स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़े हैं।
यह वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है
एरोबिक व्यायाम और एक स्वस्थ आहार कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद कर सकता है, जो तब होता है जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं। कार्डियो के कुछ प्रकार, जैसे HIIT, कसरत के बाद और भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, प्रभाव के लिए धन्यवाद जलने के बाद।
कार्डियो से मोटापा भी घटता है, शरीर में वसा कोशिकाओं की मात्रा। वास्तव में, अध्ययनों में पाया गया है कि सप्ताह में सिर्फ पांच दिन एरोबिक व्यायाम करने से वजन कम होता है।
शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि तीव्र एरोबिक व्यायाम पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कुल शरीर वसा को कम करने में प्रभावी था। मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो को वसा कम करने में अधिक प्रभावी दिखाया गया है।
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है
एरोबिक व्यायाम इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है, टाइप 2 मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक। इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब शरीर इंसुलिन को अस्वीकार कर देता है, जिससे शरीर की कोशिकाओं में ग्लूकोज को ऊर्जा के लिए ले जाने में हार्मोन कम प्रभावी हो जाता है।
लेकिन जब व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो कोशिकाएं ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग कर सकती हैं, चाहे इंसुलिन उपलब्ध हो या नहीं, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। न ही हमें ट्रेडमिल पर घंटों दौड़ना जरूरी है। सप्ताह में तीन से पांच दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली कार्डियो एक्सरसाइज करना बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लाइसेमिक नियंत्रण से जुड़ा है।
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और दृष्टि हानि जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने या देरी करने में मदद कर सकता है। स्थिर ब्लड शुगर लेवल होने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और रिफाइंड खाद्य पदार्थों के लिए क्रेविंग को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है।
रक्त के थक्कों को रोकें
सप्ताह में कुछ दिन अण्डाकार या ट्रेडमिल का उपयोग करने से भी रक्त की चिपचिपाहट कम करके रक्त के थक्कों को रोकने में मदद मिल सकती है।
रक्त की मोटाई को कम करके, हम रक्त के थक्कों के जोखिम को कम कर सकते हैं जो धमनियों और नसों को रोक सकते हैं, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रक्त जितना गाढ़ा होता है, हृदय को शरीर के माध्यम से इसे स्थानांतरित करने के लिए उतना ही कठिन काम करना पड़ता है। एरोबिक व्यायाम प्लाज्मा की मात्रा को बढ़ाने का काम करता है, और जब प्लाज्मा की मात्रा बढ़ जाती है, तो रक्त की चिपचिपाहट कम हो जाती है।
कम रकत चाप
हृदय संबंधी व्यायाम हृदय को मजबूत कर सकते हैं इसलिए यह कम प्रयास से अधिक रक्त पंप कर सकता है, जिससे रक्तचाप कम होता है।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि कार्डियो करने के प्रभाव से प्रतिरोधी उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप में कमी आती है। इसमें पाया गया कि एरोबिक व्यायाम उन प्रतिभागियों के रक्तचाप को कम करता है, जिनकी दवा उपचार के प्रति कम प्रतिक्रिया थी।
किस प्रकार का व्यायाम सर्वोत्तम है?
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के कई अलग-अलग प्रकार हैं, लेकिन सबसे अच्छा वह है जो हम लगातार करने जा रहे हैं. सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम पूरे शरीर की हरकतें हैं जिन्हें आप एक लयबद्ध पैटर्न में कर सकते हैं। क्या मुझे हर दिन कार्डियो करना है? जरूरी नहीं, लेकिन अगर हमें कुछ व्यायाम प्रेरणा की आवश्यकता है, तो यहां एरोबिक व्यायाम के कुछ सबसे लोकप्रिय रूप हैं:
- चलाने के लिए। दौड़ने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो इसे एक आदर्श हृदय व्यायाम बनाते हैं। यह न केवल हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि यह वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। यदि हम दौड़ने के लिए नए हैं, तो हम जॉगिंग और पैदल चलने के बीच बारी-बारी से शुरुआत कर सकते हैं, और जैसे-जैसे हम सहनशक्ति और ताकत का निर्माण करते हैं, लंबी दूरी और समय की दौड़ में प्रगति करते हैं।
- साइकिल चलाना. लेकिन अगर हम दौड़ने की तुलना में कम प्रभाव वाली किसी चीज़ की तलाश कर रहे हैं, तो साइकिल चलाना एक बढ़िया विकल्प है। हम हृदय गति बढ़ाएंगे, सहनशक्ति का निर्माण करेंगे, और शरीर की कम ताकत का निर्माण करेंगे। हमें बस यह सुनिश्चित करना है कि हम पहली यात्रा से पहले ठीक से तैयारी करें और कम ट्रैफ़िक वाली सड़कों का चयन करें। हालाँकि, यह एक स्थिर बाइक पर भी अभ्यास किया जा सकता है।
- रोइंग। हम एक एर्गोमीटर पर या बाहर एक नाव में रो सकते हैं। यह लो-इम्पैक्ट, फुल-बॉडी वर्कआउट कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जिसमें निचला शरीर (हम अपने स्ट्रोक को शक्ति देने के लिए अपने पैरों का उपयोग करेंगे) और कोर शामिल हैं। कार्डियोवैस्कुलर कसरत के लिए हम दिन में 15 से 30 मिनट के लिए रोइंग मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
- Bailar। डांस एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट पाने का एक आनंददायक तरीका है; हम पूरे शरीर को संगीत की लय में ले जाते हैं, जिससे पसीना आता है और हृदय गति बढ़ती है। ऐसे कई शुरुआती डांस एक्सरसाइज वीडियो हैं जिन्हें हम कम समय में कर सकते हैं।
- चलने के लिए। चलने का सरल कार्य तनाव को कम करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है, और सबसे अच्छी बात यह है कि हम अपनी फिटनेस के स्तर पर चलने को तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हम 15 से 20 मिनट के लिए एक ही गति से लगातार चल सकते हैं या हम तेज चलने या जॉगिंग के साथ आसान चलने के अंतराल में मिश्रण कर सकते हैं।
कार्डियो न करने के खतरे
अपनी व्यायाम दिनचर्या में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। थोड़ा हृदय व्यायाम के बिना, हम कर सकते हैं हृदय रोग का खतरा बढ़ाएँ. साथ ही, हम रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और रक्तचाप को कम करने जैसे अन्य अद्भुत हृदय संबंधी लाभों से चूक जाते हैं।
अगर हम वजन उठाना पसंद करते हैं, तो हम दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। यह हमें तेज गति से उठाने और हृदय को चुनौती देने की अनुमति देता है ताकि हमें शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के कुछ कार्डियो पहलू मिलें। हम बीच-बीच में कम सांसों के साथ एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में संक्रमण करके एक योग क्रम को कार्डियो वर्कआउट में बदल सकते हैं। या हम दिल की धड़कन तेज करने के लिए स्ट्रेंथ सेशन के अंत में 5 मिनट का HIIT वर्कआउट जोड़ सकते हैं।
तो क्या आपको रोज कार्डियो करना चाहिए? और यदि नहीं, तो हमें कितनी बार कार्डियो करना चाहिए? और कितना कार्डियो करना है? इन सवालों का जवाब काफी हद तक हमारे लक्ष्यों पर निर्भर करता है, जैसे कि ताकत का निर्माण, शरीर की संरचना में बदलाव, सहनशक्ति प्राप्त करना, या सामान्य रूप से स्वस्थ रहना।
यदि हम एक सप्ताह में एक पाउंड कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, हमें एक दिन में 500 से 1,000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। हम शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर इन कैलोरी को बर्न कर सकते हैं, चाहे वह पारंपरिक कार्डियो करना हो या सफाई जैसी गैर-व्यायाम गतिविधियां।
संपूर्ण अच्छे स्वास्थ्य की तलाश के लिए, हम वयस्कों के लिए वर्तमान शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के साथ शुरुआत करेंगे। जो, जैसा कि हमने पहले कहा, प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम है।