La कोपेनहेगन लोहा यह व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त कोर प्लैंक के समान है, लेकिन एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह पर अधिक जोर देता है: एडक्टर्स। इस प्रकार के व्यायाम के बहुत बड़े फायदे हैं जिन्हें अक्सर व्यावसायिक जिमों में अनदेखा कर दिया जाता है। इसके अतिरिक्त, हम आपको उचित निष्पादन पर विस्तृत निर्देश देंगे और शामिल किए जा सकने वाले विभिन्न संशोधनों का पता लगाएंगे।
इसलिए, यदि आप कोपेनहेगन आयरन के बारे में सब कुछ जानना चाहते हैं तो रुकें और इस लेख को पढ़ें।
कोपेनहेगन लोहे के लाभ
कोपेनहेगन प्लैंक साइड प्लैंक का एक रूप है जो विशेष रूप से पैरों की स्थिति को समायोजित करके हिप एडक्टर मांसपेशियों को लक्षित करता है। ये मांसपेशियाँ महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं खेल प्रदर्शन और सममित और सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखदायक पैर प्राप्त करने में योगदान देता है।
घुटने के विस्तार और लचीलेपन को क्रमशः क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जिससे हमें आगे और पीछे दौड़ने जैसी विभिन्न गतिविधियाँ करने की अनुमति मिलती है। हालाँकि, अन्य मांसपेशी समूह भी हैं जो इस समीकरण में काफी महत्वपूर्ण हैं। ग्लूटस मेडियस, मुख्य अभिनेता के रूप में अभिनय करते हुए, साथ में अपहर्ताओं और योजक, प्रत्येक कदम के साथ हमारी संरचना को स्थिर करने में मदद करते हैं। अपहरणकर्ता पैरों को बाहर की ओर खोलने के लिए जिम्मेदार होते हैं, जबकि अपहरणकर्ता पैर को बाहर से अंदर की ओर लाते हैं। योजक, विशेष रूप से, वे सॉकर बॉल के सटीक पास निष्पादित करने के लिए आवश्यक हैं।
कोपेनहेगन प्लैंक का प्राथमिक जोर आइसोमेट्रिक संकुचन के माध्यम से योजक मांसपेशियों को संलग्न करना है, हालांकि व्यायाम के कुछ बदलावों में गति भी शामिल है। यह व्यायाम प्रभावी रूप से हमारे पैरों की ताकत और स्थिरता में सुधार करता है, जिससे हमें विभिन्न गतिविधियों जैसे दौड़ना, कूदना और अन्य एथलेटिक गतिविधियों में लाभ मिलता है।
बेहतर मुद्रा और दृश्य अपील
मानव शरीर का प्रत्येक पहलू निकटता से संबंधित है, जिसका अर्थ है कि एक क्षेत्र में परिवर्तन, जैसे कि पैर, दूसरे को प्रभावित कर सकता है, जैसे कि वापस. कोर के अंदर, मांसपेशियों का एक नेटवर्क जो पेट से परे तक फैला होता है, एडक्टर्स एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे ऊपरी और निचले शरीर के बीच गति के हस्तांतरण की सुविधा प्रदान करते हैं।
पैल्विक अस्थिरता और मांसपेशियों के जुड़ाव में सूजन एडक्टर्स और पेट के बीच असंतुलन से उत्पन्न हो सकती है। प्रकट होने वाले असंतुलनों में से एक है प्यूबैल्गिया या प्यूबिक ऑस्टियोपैथी, जिसे मजबूत एडक्टर्स और एक ठोस कोर विकसित करके प्रभावी ढंग से संबोधित किया जा सकता है।
हमारे पैरों की दृश्य अपील में सुधार करने के लिए, एडिक्टर्स पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि वे निचले शरीर की मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनते हैं। यह बनाने के लिए, कोपेनहेगन प्लैंक एक्सरसाइज बहुत कारगर साबित होती है, खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने की क्षमता के मामले में पारंपरिक मशीनों जैसे सीटेड एडिक्टर मशीन को पीछे छोड़ दिया।
कोपेनहेगन तवा कैसे बनाएं
साइड प्लैंक के इस विशेष बदलाव को करने के लिए, अंदर की तरफ पैर या घुटने को स्थिरता प्रदान करने के लिए एक लेवल बेंच आवश्यक है। यह अभ्यास एक विकट चुनौती प्रस्तुत करता है, इसलिए इसमें संशोधन भी होते हैं आसान शुरुआती बिंदु की तलाश करने वालों के लिए विकल्प उपलब्ध हैं।
हम अभ्यास कहां से शुरू करेंगे यह हमारे एडक्टर्स की ताकत से निर्धारित होगा। फ्रंट या साइड प्लैंक के समान, अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों को आराम देने का चयन करने से लीवर की लंबाई कम हो जाएगी, जिसके परिणामस्वरूप कम चुनौतीपूर्ण बदलाव होगा।
कोपेनहेगन प्लैंक में आप हमारे पैरों और भुजाओं की स्थिति के आधार पर कठिनाई के स्तर को समायोजित कर सकते हैं। अलावा, हम अतिरिक्त वजन शामिल करके व्यायाम को और भी तेज कर सकते हैं।
व्यायाम को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, हमारी भुजा जो जमीन के संपर्क में है, को हमारे धड़ के साथ एक आदर्श 90º कोण बनाना होगा। यदि हमारी कोहनी मुड़ी हुई है तो उसे जोड़ पर 90º का कोण भी बनाना चाहिए। अधिक आराम के लिए दूसरे हाथ को हमारे शरीर के करीब रखा जा सकता है, या कसरत की अस्थिरता और कठिनाई को तेज करने के लिए ऊपर की ओर बढ़ाया जा सकता है।
स्तर 1
लेवल 1 पर, आप एक घुटने को बेंच पर और दूसरे पैर को फर्श पर रखकर आइसोमेट्रिक कोपेनहेगन प्लैंक का प्रदर्शन कर सकते हैं।
उन लोगों के लिए जो इस अभ्यास में नए हैं, लेवल 1 से शुरू करने की सलाह दी जाती है. अपने गैर-सहायक पैर को हल्के से फर्श पर रखें, बेंच पर आराम करने वाले पैर की आंतरिक जांघ में तनाव के प्रति सचेत रहें। धीरे-धीरे, फर्श पर आराम कर रहे पैर को तब तक छोड़ें जब तक कि आप अगले स्तर तक आगे बढ़ते हुए, दोनों पैरों को ऊपर उठाकर स्थिति बनाए न रख सकें।
स्तर 2
स्तर 2 पर, आप अपने मुक्त पैर को हवा में उठाते हुए अपने घुटने को बेंच पर टिकाकर एक आइसोमेट्रिक कोपेनहेगन प्लैंक का प्रदर्शन कर सकते हैं।
कोपेनहेगन प्लैंक की अगली प्रगति के लिए, हम अपने घुटने के अंदरूनी हिस्से को बेंच पर रखेंगे। इस भिन्नता के साथ, जो पैर जमीन पर नहीं टिक रहा है वह हमारे शरीर के पूरे वजन का समर्थन करेगा, केवल एडक्टर्स पर निर्भर करेगा. यदि यह बहुत कठिन साबित होता है, तो पिछले स्तर के दूसरे सत्र को दोहराना आवश्यक हो सकता है।
स्तर 3
कोपेनहेगन प्लैंक के स्तर 3 में हम टखने को बेंच पर और मुक्त पैर को फर्श पर रखकर घुटने के समर्थन को संशोधित करते हैं। यह समायोजन हमारे एडक्टर्स के कार्यभार को काफी बढ़ा देता है। स्तर 1 की तरह, व्यायाम के इस उन्नत चरण के दौरान सहायता प्रदान करने के लिए मुक्त पैर फर्श पर हल्के से टिका हुआ है।
जैसे ही आप इस अभ्यास को जारी रखते हैं, फर्श पर पैर से बेंच पर आराम कर रहे पैर तक वजन को फिर से वितरित करने पर ध्यान केंद्रित करें, धीरे-धीरे पैर पर भार कम करें। एक बार जब आप सहज महसूस करें, इस विविधता के अगले स्तर पर आगे बढ़ें, जहां आप बिना किसी सहारे के अपना पैर जमीन से ऊपर उठाएंगे।
प्लैंक विविधताओं के अगले स्तर पर जाने से पहले, इन सूक्ष्म संशोधनों के साथ प्रयोग करना सुनिश्चित करें जो इस विशेष स्तर पर तीव्रता का स्पर्श जोड़ते हैं। प्रत्येक को आज़माएँ और देखें कि उनमें क्या अंतर आता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रकार का व्यायाम धीरे-धीरे प्रगति करने के लिए बहुत अच्छा है। मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप कोपेनहेगन प्लैंक के बारे में और इसे करने के तरीके के बारे में और अधिक जान सकते हैं।