मजबूत और अच्छी तरह से परिभाषित पीठ की मांसपेशियां न केवल आपकी सौंदर्य अपील को बढ़ाती हैं, बल्कि पीठ की चोटों से बचाने और असुविधा से राहत देने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इससे पीठ को प्रशिक्षित करना दिलचस्प हो जाता है, भले ही हम जिम में न हों। असंख्य हैं घर पर लैट व्यायाम जो बिना किसी कठिनाई के किया जा सकता है।
इस लेख में हम आपको सिखाएंगे कि घर पर सबसे अच्छे लैट व्यायाम कौन से हैं ताकि आप मजबूत पीठ पा सकें और उन सामान्य दर्द से छुटकारा पा सकें।
घर पर पृष्ठीय व्यायाम
अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है लेकिन हमारे समग्र कल्याण और मुद्रा के लिए महत्वपूर्ण, लैट, का एक समूह है मांसपेशियां पीठ के बीच में, ठीक कंधे के ब्लेड और रीढ़ की हड्डी के बीच में स्थित होती हैं. ये मांसपेशियां पेक्स का प्रतिकार करके उचित मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जिससे कंधे स्थिर होते हैं और मांसपेशियों के असंतुलन को रोका जा सकता है।
आसन में उनके योगदान के अलावा, लैट रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे धक्का देना, उठाना और शारीरिक गतिविधियों को करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सौभाग्य से, ऐसे कई प्रभावी लैट व्यायाम हैं जिन्हें बिना किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता के घर पर आसानी से किया जा सकता है।
उलटी पंक्ति
इस गतिविधि को करने के लिए आपके पास एक बार या किसी ठोस तत्व का उपयोग करने का विकल्प होता है जो मजबूत पकड़ की अनुमति देता है। अपने शरीर को क्षैतिज रूप से रखें, अपने वजन को सहारा देने के लिए फर्श पर अपनी फैली हुई भुजाओं और पैरों के बल झुकें। अपनी कोहनियों को मोड़ना और अपनी छाती को पकड़ने वाली वस्तु के करीब लाना जारी रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके कंधे आराम से रहें। यह आंदोलन लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करता है।
इलास्टिक बैंड के साथ रोइंग
इस अभ्यास को करने के लिए हैंडल से सुसज्जित एक इलास्टिक बैंड लें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों के केंद्र के चारों ओर बैंड को सुरक्षित करें और अपने हाथों से हैंडल को मजबूती से पकड़ें। कमर से थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनियों को पीछे खींचना जारी रखें, कंधे के ब्लेड को निचोड़ना और इलास्टिक बैंड को लंबा करना। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले थोड़ी देर के लिए इस मुद्रा में रहें। बैंड पर बल लगाकर, यह व्यायाम प्रतिरोध का एक निरंतर स्तर सुनिश्चित करता है, जो पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है।
प्रभुत्व
इस आंदोलन में अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बार को पकड़ना और अपनी पीठ की मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग करना शामिल है। अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे. लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करने के अलावा, यह व्यायाम पीठ और भुजाओं की कई मांसपेशियों को भी शामिल करता है।
अतिमानव
आपकी पीठ की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए, यह विशेष व्यायाम फर्श पर किया जाता है। शुरुआती स्थिति में दोनों हाथों और पैरों को पूरी तरह फैलाकर चेहरा नीचे करके लेटना होता है। इसके साथ ही दोनों हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले थोड़े समय के लिए इस ऊँची स्थिति को बनाए रखें। यह आंदोलन पृष्ठीय मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करता है और सुपरहीरो सुपरमैन की प्रतिष्ठित मध्य-उड़ान मुद्रा का अनुकरण करता है।
पैडल बोर्ड
अपनी बाहों को फैलाकर और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखकर सिट-अप प्लैंक स्थिति में आ जाएं। रोइंग मूवमेंट की नकल करते हुए एक हाथ उठाएं और अपनी कोहनी को पीछे खींचें। बाद में, विपरीत भुजा पर स्विच करें। इस व्यायाम को करते समय, आप पृष्ठीय मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे और साथ ही आप कोर पर भी काम करेंगे।
उलटा पुल
इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों। यदि आप कम गहन कसरत पसंद करते हैं, आप अपने हाथों को कोहनियों को खुला रखते हुए या बगल में अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।. अब अपने कूल्हों को ऊपर उठाने, अपनी पीठ को सीधा रखने और अपनी लेट्स पर काम करने का समय है। अपने कूल्हों को फिर से नीचे करें और इस क्रिया को दोहराएं। इस व्यायाम को करने से आप अपने लैट्स और ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से मजबूत करेंगे।
टी-आर्म पुश-अप्स
पृष्ठीय, पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए, पारंपरिक पुश-अप की विविधता को शामिल करें। जैसे ही आप खड़े हों, एक हाथ को पार्श्व में फैलाएँ, अपने शरीर के साथ एक टी आकार बनाना. अधिकतम प्रभाव के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आप जो हाथ बढ़ाते हैं उसे वैकल्पिक करें।
पक्षियों
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाए रखते हुए, उन्हें बगल की ओर ले जाएँ, अपने पंख फड़फड़ाते हुए पक्षी की गति का अनुकरण करना। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं या पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
शुरू करने के लिए, एक हाथ में डम्बल पकड़ें या, शुरुआती लोगों के लिए, बिना किसी वजन के। उल्टे पैर को अपने पीछे थोड़ा ऊपर उठाकर रखें। इस पद से, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, धीरे-धीरे वजन को फर्श की ओर कम करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह विशेष व्यायाम न केवल आपके लैट्स, पैर की मांसपेशियों और ग्लूट्स को लक्षित करता है, बल्कि आपके संतुलन का भी परीक्षण करता है।
डम्बल पुल-ओवर
किसी बेंच या समतल सतह पर लेट जाएं। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और इसे अपनी छाती से ऊपर उठाएं, अपनी भुजाएं थोड़ी मुड़ी हुई रहें। इस स्थिति से डम्बल को नीचे लाएँ, अपनी भुजाओं को फैलाए रखते हुए इसे अपने सिर के पीछे ले जाएँ। बाद में, डम्बल को अपनी छाती के करीब लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह विशेष व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर काम करने के साथ-साथ पेक्टोरल मांसपेशियों पर भी जोर देता है।
घर पर लेट एक्सरसाइज के टिप्स
किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले, गतिविधियों के उचित और सुरक्षित निष्पादन को सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ या फिटनेस प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लेना आवश्यक है। घर पर लैट व्यायाम करें सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने और हमारी भलाई को प्राथमिकता देने का अवसर प्रदान करता है, विशेष रूप से उस अवधि के दौरान जब गतिहीन आदतें तेजी से आम हो गई हैं।
अच्छी तरह से विकसित और मजबूत पीठ की मांसपेशियां न केवल हमारे समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती हैं, बल्कि जीवन के विभिन्न पहलुओं में हमारी उत्पादकता और प्रदर्शन में सुधार करने की भी क्षमता रखती हैं। अच्छी मुद्रा रखने और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से हम स्वस्थ रहेंगे अधिक जीवन शक्ति के साथ कठिन कार्यदिवसों का सामना करने और चोट लगने की संभावना को कम करने के लिए बेहतर ढंग से तैयार रहें आसन संबंधी तनाव से संबंधित.
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप घर पर लैट व्यायाम और उन्हें करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।