उन एथलीटों के लिए जो दौड़ने या दौड़ने के व्यायाम करने के शौकीन हैं, यह स्पष्ट है कि घुटने शरीर का सबसे कमजोर क्षेत्र है। दौड़ने या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के दौरान दोहराए जाने वाले प्रभाव से आसानी से घुटने में चोट लग सकती है। दुर्भाग्य से, ये चोटें किसी व्यक्ति की दौड़ने या खेल में भाग लेने की क्षमता में काफी समय तक बाधा डाल सकती हैं। हालाँकि, असंख्य हैं घुटने को मजबूत बनाने वाले व्यायाम और संभावित चोटों से बचें.
इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कि घुटने को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज कौन सी हैं और यह दर्द क्यों होता है।
घुटने में दर्द क्यों होता है?
घुटने के दर्द के लिए कई कारक जिम्मेदार हो सकते हैं, जिनमें खराब दौड़ने की तकनीक, प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं। अन्य बातों के अलावा, खराब संरचना और प्रशिक्षण के दौरान अत्यधिक घिसे हुए जूतों का उपयोग।
आस-पास की मांसपेशियों की कमजोरी घुटने की चोट की बढ़ती संवेदनशीलता में योगदान देने वाला मुख्य कारक है। यह जोड़ निरंतर उपयोग में है, आपके शरीर के वजन का समर्थन करता है और आपके दैनिक आंदोलनों को सुविधाजनक बनाता है।
अपने घुटनों को हर समय मजबूत रखना, विशेष रूप से उचित मांसपेशी टोन सुनिश्चित करना, उनके अत्यधिक महत्व के कारण महत्वपूर्ण है। इस दृष्टिकोण का पालन करके, आप जोड़ों और मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं प्रतिस्पर्धी रेसिंग और अन्य एथलेटिक गतिविधियों की शारीरिक मांगों का सामना करने के लिए आवश्यक ताकत।
इसके अतिरिक्त, आपके पैर की मांसपेशियों, घुटनों, स्नायुबंधन और टेंडन की ताकत में सुधार से आपको सहनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि मिलेगी, जिससे विभिन्न एथलेटिक गतिविधियों में मूल्यवान लाभ मिलेगा।
इस विशिष्ट क्षेत्र में मांसपेशियों और जोड़ों को धीरे-धीरे मजबूत करके, धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करने वाले हल्के व्यायाम करके यह सब प्राप्त किया जा सकता है।
आपके घुटने को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम
हम आपको उन व्यायामों का एक संकलन दिखाने जा रहे हैं जो विशेष रूप से आपके घुटनों, जोड़ों और टेंडन को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप कई चोटों को प्रभावी ढंग से रोकने में सक्षम होंगे और पेटेलर चोंड्रोपैथी जैसी स्थितियों के विकसित होने की संभावना को काफी कम कर देंगे।
कदम
इस अभ्यास के लिए, आपको बस एक सीढ़ी या किसी ऊंची सपाट सतह की आवश्यकता है जो जमीन से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर हो। बस उठाओ एक पैर और अपनी एड़ी को सीढ़ी या सतह के किनारे पर रखें, दूसरे पैर को हवा में लटकाते हुए अपनी ऊर्जा उस पैर पर केंद्रित करें।
फिर, आपको अपने आप को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि आपकी एड़ी सतह या कदम के साथ सीधी न हो जाए। इस गतिविधि को दोनों पैरों का उपयोग करके करें और प्रत्येक पैर से 10 पुनरावृत्ति पूरी करें।
एक पैर पर संतुलन
इस विशेष अभ्यास में, संतुलन का बहुत महत्व होगा क्योंकि आपको अपने शरीर के वजन को एक पैर पर सहारा देना होगा। सबसे लंबे समय के लिए यदि संभव हो, तो आपको अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए, अपने पैर को पूरी तरह से खाली और अपनी एड़ी को ऊपर उठाकर स्थिति बनाए रखनी चाहिए।
यदि आप थकान महसूस करने लगते हैं या बार-बार अपना संतुलन खो देते हैं, तो प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को पांच बार दोहराने से पहले संयम पाने के लिए थोड़ी देर रुकें।
किनारे पर कूदता है
सहायता के रूप में एक प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करते हुए, आपको प्लेटफ़ॉर्म के एक तरफ से दूसरे तक पार करने और इस क्रिया को बार-बार दोहराने के उद्देश्य से, दोनों पैरों से एक साथ पार्श्व छलांग लगानी होगी।
इस अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, एक हल्की लेकिन जोरदार छलांग लगाना आवश्यक है जो आपको उचित मुद्रा बनाए रखते हुए आधार को साफ़ करने और दूसरी तरफ उतरने की अनुमति देती है। इस क्रिया को कुल 15 बार दोहराने का प्रयास करें।
टांग उठाना
इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को संरेखित और विस्तारित करके अपनी तरफ से फर्श पर लेटें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक पैर को पूरी तरह से फैलाकर कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। प्रशिक्षण पूरा करने के लिए यह आवश्यक है दस पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करें और फिर दूसरे पैर को शामिल करते हुए विपरीत दिशा में अनुक्रम दोहराएं।
प्रतिरोध के स्तर में सुधार करने के लिए, एक वैकल्पिक विकल्प एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करना है जो इसे टखनों के चारों ओर सुरक्षित करता है।
आइसोमेट्रिक स्क्वाट
घुटने को मजबूत करने के लिए, एक सरल व्यायाम है जिसमें अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ रखने और एक मानक स्क्वाट की गति का अनुकरण करने के अलावा और कुछ नहीं चाहिए। इस अभ्यास को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, आपको अपने घुटनों को तब तक मोड़ना चाहिए जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें और इस स्थिति को 30 सेकंड तक बनाए रखें।. इस क्रम को पांच बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
आमतौर पर, इस व्यायाम में दोनों पैरों का उपयोग शामिल होता है। हालाँकि, इसे केवल एक पैर के साथ करना संभव है, समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकाकर और संतुलन की मजबूत भावना बनाए रखते हुए, हालांकि इसके लिए उच्च स्तर के कौशल की आवश्यकता होती है।
मृत वजन
घुटने और पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक यह विशेष व्यायाम है, क्योंकि इसमें कई मांसपेशियों और जोड़ों को एक साथ जोड़ने की अनूठी क्षमता है। जिसमें घुटने के अंदर और आसपास के क्षेत्र भी शामिल हैं।
नियंत्रित निष्पादन होना महत्वपूर्ण है ताकि हमारी पीठ को चोट न पहुंचे। ऐसा करने के लिए, यह अच्छी तरह से जानना आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान हम कितना वजन संभालने जा रहे हैं।
इस गतिविधि को करने के लिए, आपको बस वेट प्लेटों से सुसज्जित एक बारबेल या डम्बल का एक सेट चाहिए। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, पैर अलग होते हैं और घुटने थोड़े मुड़े होते हैं।
शुरू करने के लिए, प्रतिरोध को तब तक कम करें जब तक आप स्क्वाट जैसी स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। फिर, फिर से खड़े हो जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने लगभग पूरी तरह से फैले हुए हैं, बस थोड़ा सा मोड़ें, साथ ही अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें। इस क्रिया को कुल 10 पुनरावृत्तियों तक दोहराएँ।
वृद्धि
इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपने शरीर को पुश-अप स्थिति में संरेखित करना होगा, अपनी बाहों को फैलाकर, सीधी मुद्रा बनाए रखनी होगी और अपने हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखना होगा। बाद में, आपको एक घुटने को पेट के केंद्र की ओर उठाकर और फिर उसे उसकी मूल स्थिति में वापस लाकर आंदोलन शुरू करना चाहिए। यही क्रिया दूसरे घुटने से भी बारी-बारी से दोहराएँ।
इस अभ्यास को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, घुटनों की गति को बारी-बारी से करते हुए, इस विशेष गति को जल्दी से निष्पादित करना आवश्यक है। इस गति को 20 सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम और उन्हें करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।