जिम में शुरुआत कैसे करें?

जिम शुरू करने के तरीके

जब कोई व्यक्ति खेल में बिना किसी पूर्व अनुभव के जिम में शामिल होता है, तो उन्हें अपने प्रशिक्षण आहार के संबंध में कई सवालों और अनिश्चितताओं का सामना करना पड़ता है, जिसमें कौन से व्यायाम करने हैं, क्या एक विशिष्ट अनुक्रम का पालन करना है, और कितनी बार अपनी दिनचर्या को संशोधित करना होगा .

इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं जिम में शुरुआत कैसे करें और हम आपको इसके लिए सबसे अच्छी सलाह देने जा रहे हैं.

क्या आप जिम में नये हैं?

जिम में कैसे शुरुआत करें

इनमें से सभी (या अधिकांश) मुद्दों पर स्पष्टता के बिना, हम अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, चोट लगने का खतरा हो सकता है, या, सबसे खराब स्थिति में, कुछ समय के बाद जिम जाना और खेल खेलना बंद कर सकते हैं . ये सिफ़ारिशें वे इस बात पर ध्यान दिए बिना मान्य हैं कि कोई जिम में प्रशिक्षण शुरू करता है या घरेलू वर्कआउट का विकल्प चुनता है।

दिनचर्या को प्रभावी ढंग से व्यवस्थित करने का महत्व सर्वोपरि है, खासकर उन लोगों के लिए जो अभी शुरुआत कर रहे हैं।

प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक दिनचर्या का प्रभावी संगठन है, जिसमें उपयुक्त अभ्यासों का चयन और विशेष रूप से शामिल है। उस क्रम का निर्धारण करना जिसमें उन्हें निष्पादित किया जाता है. यह उन शुरुआती लोगों के लिए और भी महत्वपूर्ण हो जाता है जो अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं, क्योंकि यह उनके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यदि उन्हें कोई प्रगति नहीं दिखती है तो छोड़ने के जोखिम को कम करता है।

प्रशिक्षण कैसे प्राप्त करें

वापस व्यायाम

आम तौर पर, व्यायाम व्यवस्था की संरचना के लिए एक इष्टतम दृष्टिकोण में बहु-संयुक्त अभ्यास (वे जो आंदोलनों के दौरान मांसपेशियों की सबसे बड़ी मात्रा को शामिल करते हैं) से शुरू करना और विश्लेषणात्मक या पृथक अभ्यास के साथ समाप्त करना शामिल है, जो वे मुख्य रूप से एकल मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे बाइसेप्स कर्ल।

हम इस आधार पर शुरुआत करते हैं कि हमने लंबे समय (वर्षों) तक कभी भी किसी खेल में प्रशिक्षण या भाग नहीं लिया है, और हम स्वस्थ जीवनशैली की आदतों को अपनाने के लिए अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने की आकांक्षा रखते हैं।

पहले कुछ हफ्तों के दौरान, विशेष रूप से छह से आठ सप्ताह की अवधि में फिटनेस आहार शुरू करने के लिए, एक पूर्ण शारीरिक दिनचर्या का चयन करने की सलाह दी जाती है जो पूरे शरीर को हाइड्रेट करने और इसे शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त करने पर केंद्रित हो. इस दृष्टिकोण का उपयोग अक्सर शुरुआती लोगों को जिम प्रथाओं से परिचित होने में मदद करने के लिए या लोगों को चोट से उबरने में मदद करने के लिए किया जाता है क्योंकि वे व्यायाम पर लौटते हैं।

हमारे कार्यक्रम के पहले हफ्तों में हम हल्के वजन का उपयोग करेंगे, जिसे हम उत्तरोत्तर बढ़ाते जाएंगे क्योंकि हमारी मांसपेशियां प्रशिक्षण की मांगों के अनुकूल हो जाएंगी। जहां तक ​​संभव हो, कष्टप्रद मांसपेशियों के दर्द को कम करने का उद्देश्य।

अभ्यास की तकनीक में महारत हासिल करना अत्यंत महत्वपूर्ण है

शुरुआती लोगों के रूप में, हमें ऐसे अभ्यासों का सामना करना पड़ेगा जो हमारे लिए अपरिचित हो सकते हैं; इसलिए, यह आवश्यक है कि हम अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ने और मात्रा और तीव्रता दोनों को बढ़ाने से पहले इन अभ्यासों की तकनीकों में पूरी तरह से महारत हासिल कर लें। यह बुनियादी ज्ञान उन चोटों और असफलताओं को रोकने के लिए आवश्यक है जो हमारी प्रगति में बाधा डाल सकती हैं या चोट के कारण पूर्ण विराम की आवश्यकता हो सकती है।

इसके अलावा, अभ्यासों से जुड़ी तकनीकों में महारत हासिल करके, हम प्रतिबद्धता के बिना अभ्यास करने की तुलना में अधिक प्रगति हासिल करेंगे। बुनियादी अभ्यासों से स्वयं को परिचित कराना आवश्यक है. हमारे द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों की श्रेणी में, "बुनियादी" नामक एक श्रेणी है। ये मौलिक गतिविधियां किसी भी प्रशिक्षण व्यवस्था का मूल हैं, क्योंकि वे निष्पादन के दौरान सबसे बड़ी मांसपेशियों को शामिल करते हैं और महत्वपूर्ण ताकत विकसित करने के लिए आवश्यक हैं।

बेंच प्रेस

जब पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करने वाले व्यायामों के बारे में बात की जाती है, तो पुश-अप्स के साथ-साथ बेंच प्रेस एक शीर्ष विकल्प के रूप में सामने आता है। इसके अतिरिक्त, यह व्यायाम कंधों, विशेष रूप से पूर्वकाल भाग, साथ ही ट्राइसेप्स को भी जोड़ता है; उदाहरण के लिए, एक मजबूत पकड़ के परिणामस्वरूप ट्राइसेप्स की अधिक सक्रियता होगी।

प्रभुत्व

एक आवश्यक व्यायाम जिसे, जब भी संभव हो, किसी भी प्रशिक्षण आहार में हमेशा शामिल किया जाना चाहिए, वह है पुल-अप, इसमें शामिल मांसपेशियों की महत्वपूर्ण संख्या को देखते हुए। यह व्यायाम अग्रबाहुओं और हाथों से लेकर मांसपेशियों को सक्रिय करता है वे पैरों तक पकड़ की मजबूती के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो झूलने से रोकने में मदद करते हैं, जिससे पुल-अप संभवतः मांसपेशियों को मजबूत करने वाली सबसे व्यापक उपलब्ध गतिविधि बन गई है।

सैन्य प्रेस

सैन्य प्रेस एक ऐसा अभ्यास है जो प्रशिक्षण में भाग लेने वाले लोगों के बीच स्नेह और घृणा दोनों पैदा करता है, मुख्यतः इसके चुनौतीपूर्ण निष्पादन और व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में अपेक्षाकृत क्रमिक प्रगति के कारण।

इस व्यायाम को बारबेल या डम्बल का उपयोग करके किया जा सकता है, जिससे कंधे की आकर्षक कसरत हो जाती है। अलावा, खड़े होकर बारबेल के साथ इसे करने से, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों पर भी काम करेंगे, जिससे पीठ को हिलने और झुकने से रोकने में मदद मिलेगी।

बारबेल या डम्बल पंक्ति

पीठ की ताकत और घनत्व विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, यह महत्वपूर्ण लाभ भी प्रदान करता है जो पुल-अप करने में अच्छी तरह से अनुवाद करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि जो लोग एक भी पुल-अप पूरा नहीं कर सकते, वे इस अभ्यास से अपना प्रशिक्षण शुरू करें।

Sentadilla

जब निचले शरीर के प्रशिक्षण की बात आती है तो स्क्वाट व्यायाम सर्वोपरि है, और इसने उचित तकनीक के बारे में काफी बहस छेड़ दी है। इस बारे में प्रश्न उठते हैं कि क्या घुटनों को पंजों से आगे तक फैलाना चाहिए, क्या डीप स्क्वैट्स करना उचित है और क्या पैर की उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए या थोड़ी बाहर की ओर झुकी होनी चाहिए।

मृत वजन

कुछ लोग इस व्यायाम को मुख्य रूप से पीठ की कसरत के रूप में वर्गीकृत करते हैं, जबकि अन्य इसे ऊरु या ग्लूटियल क्षेत्रों पर जोर देने वाले व्यायाम के रूप में देखते हैं। वर्गीकरण के बावजूद, यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशी शामिल होती है, हमारी दिनचर्या में एकीकृत होने पर प्रभावी प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रगति की अनुमति मिलती है।

हालाँकि, खबर पूरी तरह से सकारात्मक नहीं है। डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जिसमें चोटों को रोकने के लिए सटीक तकनीक की आवश्यकता होती है। ऐसे व्यक्तियों को देखना काफी आम है जो लिफ्ट शुरू करते समय अपनी पीठ झुका लेते हैं, या जो आंदोलन के दौरान "कूबड़" पेश करते हैं, और यहां तक ​​कि जो व्यायाम के अंत में काठ का हाइपरेक्स्टेंशन करते हैं। हमें अपनी पीठ पर पूरा ध्यान देना चाहिए, क्योंकि अगर उचित फॉर्म बरकरार नहीं रखा गया तो चोट लगना बेहद आसान है।

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो को मिलाएं

कार्डियो को ताकत के साथ मिलाएं

जब जिम में ताकत और हृदय संबंधी प्रशिक्षण के एकीकरण के बारे में बात की जाती है, तो एक शब्द पर अवश्य प्रकाश डाला जाना चाहिए: HIIT। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपको एक ही सत्र में ताकत और कार्डियो व्यायाम को संयोजित करने की अनुमति देता है, यह हमारे प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए आवश्यक समय को काफी कम करने का महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है.

हालाँकि, जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए यह सलाह दी जाती है कि वे इस प्रकार के प्रशिक्षण के प्रति बहुत अधिक जुनूनी न हों, क्योंकि यदि कोई उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का आदी नहीं है, तो चोट लगने का एक महत्वपूर्ण जोखिम है। धीरे-धीरे इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप उन लाभों का अनुभव कर सकेंगे जो ये "एक्सप्रेस रूटीन" प्रदान करते हैं।