साइकिल पर प्रशिक्षण कुछ बहुत आसान नहीं है, शुरुआती या एथलीटों के लिए बहुत कम है जो बाहर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं। साइकिल चलाने के लिए बहुत अधिक समर्पण की आवश्यकता होती है, हालांकि ऐसे अन्य कारक भी हैं जो आपके प्रदर्शन और प्रगति को प्रभावित कर सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण सिफारिशों में, नीचे हम आवश्यक सामग्री, पोषण, जलयोजन और प्रशिक्षण पर सलाह शामिल करते हैं। ये सभी आपको अपने साइक्लिंग सत्र का अधिक से अधिक लाभ उठाने में मदद करेंगे। हालांकि, आपके पहले साइकिल प्रशिक्षण में सहायता के रूप में सेवा करने के लिए अनुभवी किसी की मदद लेना सुविधाजनक है।
साइकिल पर प्रशिक्षण के लिए बुनियादी सामग्री
पहली बात जो हमें ध्यान में रखनी चाहिए वह है सामग्री, साइकिल और सामान और वस्त्र दोनों की। यहां तक कि अगर हम साइकिल चलाने के प्रशिक्षण में अनुभवी हैं, जूते या पैंट की खराब पसंद हमारे खेल की दिनचर्या को कड़वा बना सकती है।
बाइक को सही तरीके से सेट करें
एक बाइक की सवारी करने की कोशिश करना जो सही ढंग से स्थापित नहीं है, दो कदम आगे और एक कदम पीछे चलने जैसा है। पैर, हाथ और धड़ की लंबाई के मामले में हर कोई अलग है, इसलिए किसी विशेषज्ञ बाइक की दुकान पर जाने की सलाह दी जाती है।
वहां, एक विशेषज्ञ आपको सलाह दे सकेगा कि कैसे काठी, तने और हैंडलबार की स्थिति को समायोजित किया जाए ताकि बाइक प्रभावी रूप से आपके शरीर के अनुकूल हो जाए, यह एक अत्यंत मूल्यवान व्यायाम है। पूरी तरह से ट्यून-अप करना और बाइक पर कुछ मिनट बिताना भी आपके प्रदर्शन में मदद कर सकता है और अधिकतम दक्षता सुनिश्चित कर सकता है।
साइकिल पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त किट
यह सच है कि हम सिर्फ एक बाइक से प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन एक विशेष किट के कुछ तत्वों में एक छोटा सा निवेश करने से बहुत मदद मिलेगी। न्यूनतम तत्व हैं:
- हेलमेट। आधुनिक सायक्लिंग हेल्मेट आज के लिए अनुकूलित एक आवश्यकता है। वे हल्के और अच्छी तरह हवादार हैं और सचमुच दुर्घटना में जान बचा सकते हैं। किसी भी तरह के छलकाव से साइकिल सवार को चोट लगने की सबसे अधिक संभावना होती है, इसलिए अपने सिर की रक्षा करना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।
- पैंटलोनस कोर्टोस. निर्बाध और गैर-चाफिंग, वे आपकी सवारी के आनंद को नहीं बढ़ाएंगे, लेकिन बार-बार रगड़ने से दर्द को रोकेंगे। इसके अलावा, वे आपके साइकिल चालन अलमारी में एक महत्वपूर्ण वस्तु होनी चाहिए।
- बुनियादी उपकरण. एलन चाबियों का एक सेट, एक पंक्चर रिपेयर किट, टायर लीवर, एक अतिरिक्त इनर ट्यूब, और एक पंप या इन्फ्लेटर आपको सड़क पर सुरक्षित रखेंगे। आपको केवल यह जानने की आवश्यकता है कि टायर कैसे बदलें और फ्लैट को कैसे ठीक करें और आपका काम हो गया।
- धूप का चश्मा. साइकिल चालकों के लिए धूप का चश्मा वास्तव में उपयोगी है; वे गंदगी, धूल, मक्खियों और अन्य मलबे को आपकी आंखों से दूर रखेंगे, और यदि आप विनिमेय लेंस के साथ एक जोड़ी चुनते हैं, तो वे कम रोशनी की स्थिति में आपकी दृष्टि को तेज कर सकते हैं, साथ ही चकाचौंध और प्रतिबिंब को खत्म कर सकते हैं।
स्वचालित पैडल
क्लिपलेस पैडल, जहां आप पैडल को जूते से जुड़े क्लैट के माध्यम से 'लॉक' करते हैं, पेडलिंग दक्षता में बड़ा अंतर लाते हैं क्योंकि वे आपको ऊपर और नीचे खींचने की अनुमति देते हैं। यदि आपने उन्हें पहले नहीं आज़माया है, तो बिल्ट-इन क्लीट्स वाले जूतों से शुरुआत करें, क्योंकि उनका उपयोग करना आसान होता है। फिर विशेष साइकलिंग जूतों के साथ अंतर देखने के लिए जूतों को फिर से चलाने का प्रयास करें।
बाइक पर प्रशिक्षण देते समय भार हल्का करें
दैनिक यात्रा या किसी बाइक कसरत के लिए, आपको पर्याप्त भार उठाने की आवश्यकता हो सकती है। बाइक पर किसी भी प्रकार का भार उठाने का सबसे आसान तरीका आप पर नहीं, बल्कि खुद पर है। यदि आप कुछ बहुत हल्का ले जाने के लिए एक छोटा बैकपैक पैक करते हैं तो आप ठीक होंगे, लेकिन अन्यथा कुछ पैनियर, एक हैंडलबार टोकरी या बैकपैक में निवेश करना बुद्धिमानी हो सकती है। बाजार में कुछ बेहतरीन बाइक-विशिष्ट परिवहन प्रणालियां हैं जो आपके आवागमन को बहुत आसान बना देंगी।
साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के लिए पोषण युक्तियाँ
अच्छे साइकिल चलाने के प्रशिक्षण का आनंद लेने के लिए आहार और पोषण एक महत्वपूर्ण कारक हैं। आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने या चोटों या डर के बिना अच्छे प्रदर्शन का समर्थन करने की ज़रूरतों के बारे में जागरूक होना होगा।
भूख से बचें
शक्ति से बाहर चलने से आपकी चलते रहने की क्षमता कम हो जाएगी। साइकिल चलाने से आपकी ऊर्जा की जरूरतें बढ़ जाएंगी, इसलिए ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए चलते-फिरते छोटे-छोटे, बार-बार भोजन और स्नैक्स खाने की कोशिश करें। बाइक पर, कार्बोहाइड्रेट पेय आपको अच्छी तरह से पोषित रखेंगे, या आप कुछ एनर्जी बार या एनर्जी जैल लेने की कोशिश कर सकते हैं जो काठी से खाने में आसान हैं।
इसके अलावा, आप अपने आहार की समीक्षा भी कर सकते हैं और इस प्रकार के साइकिलिंग रूटीन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह अपनी बाइक से बाहर जा रहे हैं, तो आप रात के खाने में कार्ब लोड कर सकते हैं ताकि आपको सुबह पर्याप्त ऊर्जा मिल सके।
पर्याप्त जलयोजन
मौसम की स्थिति के बावजूद, बाइक चलाते समय आपकी तरल पदार्थ की ज़रूरतें काफी बढ़ जाएँगी। साँस छोड़ने और पसीने से होने वाले नुकसान रक्त की मात्रा को कम करने का काम करेंगे, जिससे आपके दिल को अधिक मेहनत करनी पड़ेगी।
जब तक आपको प्यास लगेगी, तब तक आप निर्जलित हो चुके होंगे, इसलिए अपनी पूरी राइड के दौरान थोड़ी-थोड़ी मात्रा में पानी या स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक पीने की कोशिश करें। आप अपने प्रशिक्षण के चरणों के बीच जलयोजन नियंत्रण की निगरानी के लिए अपने मूत्र के रंग की जांच कर सकते हैं। पीला रंग होने का मतलब है कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, जबकि गहरे रंग के मूत्र का मतलब है कि आपको अधिक पीने की जरूरत है।
साइकिल चलाने के नए तरीके आजमाएं
यहां तक कि अगर आप साइकिल पर प्रशिक्षण के आदी हैं, तो शायद आप नई दिनचर्या की कोशिश कर सकते हैं जो आपको एकरसता से बाहर ले जाए।
दूर तक चलना
आपके सभी साइकिलिंग प्रशिक्षण की नींव आपकी लंबी सवारी होनी चाहिए। आदर्श रूप से, विशेषज्ञ साप्ताहिक या द्वि-साप्ताहिक लंबी कसरत करने की सलाह देते हैं। लंबी ड्राइव आपकी सहनशक्ति को बढ़ाएगी और आपको अधिक ईंधन कुशल भी बनाएगी।
जब हम "लंबी" कसरत या दौड़ कहते हैं, तो हमारा मतलब कुछ भी है जो आपके सामान्य दैनिक यात्रा से अधिक समय तक रहता है, इसलिए आपकी फिटनेस और लक्ष्यों के आधार पर एक घंटे से कुछ भी अनुशंसित है। एक लंबी यात्रा भी नए क्षेत्रों का पता लगाने और नए स्थलों की यात्रा करने का एक शानदार अवसर है।
बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें
लंबी राइड को संतुलित करने के लिए तेज़ रफ़्तार के साथ प्रयोग करके देखें। सत्र असीम रूप से विविध हो सकते हैं, लेकिन मूल रूप से आप जो खोज रहे हैं वह छोटी अवधि के लिए तेजी से सवारी करना है, 10 मिनट कहें, उसके बाद पुनर्प्राप्ति अवधि, और फिर तेज प्रयास की कुछ पुनरावृत्तियां।
अपने सत्र से पहले और बाद में हमेशा एक अच्छा गर्मजोशी शामिल करें और ठंडा करें। इसके अलावा, प्रदर्शन में सुधार के लिए एक स्थिर बाइक पर एक-पैर वाले सेट भी किए जा सकते हैं।
बाइक पर ताकत बनाएं
लक्षित शक्ति प्रशिक्षण आपके साइकिल चलाने में सुधार करेगा, विशेष रूप से आपके पैरों, पीठ और बाहों के लिए। कुछ अभ्यास प्रमुख हैं, लेकिन उन्हें हमेशा एक पूर्ण संतुलित कार्यक्रम के भाग के रूप में शामिल किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, लेग प्रेस एक्सरसाइज, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स या स्ट्राइड्स गायब नहीं होने चाहिए। साथ ही बाइसेप्स कर्ल या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।
इसके अतिरिक्त, डंबेल पंक्तियों और लेट पुलडाउन को ऊपरी से मध्य पीठ की ताकत में सुधार करने की भी सलाह दी जाती है, जबकि बैक एक्सटेंशन निचले हिस्से को प्रशिक्षित करेंगे।