पीठ चटकाने की क्रिया हड्डियों पर पड़ने वाले दबाव के परिणामस्वरूप जोड़ों में जमा हुई हवा को बाहर निकालने के अलावा और कुछ नहीं है। जो लोग पीठ दर्द से पीड़ित हैं, चाहे वह पिछली या पुरानी चोटों या जीवनशैली विकल्पों के कारण हो, वे बढ़े हुए तनाव से राहत पाने के लिए कभी-कभी पीठ को सिकोड़ने का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए।
इसलिए, हम आपको बताने के लिए यह लेख समर्पित करने जा रहे हैं तनाव दूर करने के लिए सुरक्षित रूप से बैक क्रंचेस कैसे करें.
बैक क्रंचिंग के फायदे
हालांकि कभी-कभार पीठ की ऐंठन कुछ लाभ प्रदान कर सकती है, लेकिन अत्यधिक पीठ की ऐंठन से बचना आवश्यक है क्योंकि इससे उपास्थि खराब हो सकती है, जोड़ों के भीतर ऊतक क्षति हो सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है। इसके अलावा, गलत निष्पादन से कण्डरा और स्नायुबंधन में दर्द और संभावित टूटन हो सकती है।
इसलिए, यदि आप पीठ की परेशानी से राहत पाना चाहते हैं, तो सावधानी बरतना और पहले उन तकनीकों के बारे में ज्ञान प्राप्त करना आवश्यक है जो पीठ और गर्दन के दर्द के लिए चिकित्सीय उपचार के रूप में काम कर सकते हैं।
बैक क्रंच का अभ्यास करने से प्राप्त होने वाले लाभों में निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जा सकता है:
- यह जोड़ों पर तनाव से राहत देता है और गति में सुधार करता है, जिससे लचीलेपन में सुधार होता है। पीठ और गर्दन दोनों में मस्कुलोस्केलेटल दर्द से जुड़ी परेशानी से राहत मिलती है, साथ ही शारीरिक तनाव भी कम होता है।
- रक्त परिसंचरण की उत्तेजना के माध्यम से हृदय संबंधी कार्य में सुधार होता है। इसके अलावा, यह ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े लक्षणों से राहत देता है।
- यह टेंडिनिटिस को रोकने में मदद करता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देता है। ख़राब मुद्रा के परिणामस्वरूप।
- यह आसन में सुधार करता है और शरीर की स्थिरता बढ़ाता है, जिससे समग्र संतुलन में सुधार होता है।
- सुबह इन व्यायामों को करने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और मांसपेशियों और जोड़ों दोनों में दर्द से राहत मिलती है।
- मांसपेशियों और हड्डियों की क्षति को कम करता है।
तनाव दूर करने के लिए अपनी पीठ को सुरक्षित रूप से कैसे मोड़ें
बैक क्रंचेस का प्रयास करने से पहले, यह समझना आवश्यक है कि इन तकनीकों को नियंत्रित तरीके से और शरीर द्वारा अनुमत गति की प्राकृतिक सीमा के भीतर किया जाना चाहिए, पीठ पर किसी भी अतिशयोक्ति या अनुचित दबाव से बचना चाहिए।
मस्कुलोस्केलेटल पीठ की समस्याओं का सामना करने वाले लोगों को इसकी सलाह दी जाती है जब तक आप किसी विशेषज्ञ से सलाह न ले लें तब तक इस प्रकार की तकनीकों का उपयोग न करें। जिन तकनीकों के लिए फर्श पर लेटने या घुटने टेकने की आवश्यकता होती है, उनके लिए व्यायाम चटाई या चटाई का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
आपकी पीठ, विशेषकर आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्वतंत्र रूप से चटकाने के कई तरीके हैं। कुछ तकनीकें आपके लिए दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकती हैं, इसलिए कई विकल्पों के साथ प्रयोग करने की सलाह दी जाती है। आइए देखें कि इसे हासिल करने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी व्यायाम कौन से हैं:
लेटकर स्ट्रेच करें
- चेहरा ऊपर करके लेटें. अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ और अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए, अपनी उंगलियों को आपस में मिलाते हुए, अपने हाथों को एक साथ लाएँ।
- अपनी एड़ियों पर खड़े हो जाएं और अपने शरीर को पूरी तरह क्षैतिज रूप से फैलाएं। इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।
- धीरे से अपने हाथों को नीचे करें और अपनी पीठ के बल आराम की स्थिति में लौट आएं।
अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ
- अपनी पीठ पर बैठ जाओ. अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर जितना हो सके उतना करीब लाएँ।
- अपने हाथों से अपने घुटनों को मजबूती से पकड़ें और उन पर दबाव डालें। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रुकें।
- इस बिंदु पर, धीरे से आगे-पीछे हिलाएं। आराम की स्थिति में लौटने से पहले अपने पैरों को फैला लें।
बिल्ली मुद्रा
- चटाई पर घुटनों के बल बैठ जाएं। अपनी हथेलियों को चटाई पर सपाट रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को चटाई पर रखें। गहरी सांस लें.
- अपने सिर को नीचे झुकाते हुए अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर उठाएं। धीरे-धीरे अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और साथ ही अपनी पीठ को भी झुकाएं।
- इस स्थिति में पांच सेकंड तक रुकें। पूरी तरह से सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय अपने शरीर को आराम करने दें।
- इस क्रिया को लगभग पांच बार करें।
अपनी पीठ को बिस्तर के किनारे पर तानें
- एक आर्थोपेडिक या अर्ध-आर्थोपेडिक गद्दे वाले बिस्तर पर मुंह करके लेटें, जो बिना डूबे ठोस रहना चाहिए।
- अपने कंधे के ब्लेड को बिस्तर के किनारे के साथ संरेखित करें, जिससे आपका सिर स्वतंत्र रूप से लटक सके और यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी पीठ पूरी तरह से आराम कर रही है।
- गहरी सांस लें और अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, जिससे वे आपकी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए नीचे आ सकें।
- लगभग पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर सांस छोड़ें और बिस्तर पर खड़े हो जाएं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़े हुए हैं। इस अभ्यास को लगभग चार बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
अपनी रीढ़ को पीछे की ओर तानें
- सीधी मुद्रा अपनाएं. अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर रखते हुए अपनी हथेलियों को अपने पैरों के किनारों पर रखें।
- अपने कंधों को पीछे ले जाते हुए, अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ पर दबाव डालते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस अभ्यास को तीन बार से अधिक न करें। अपने शरीर को आराम दें.
रीढ़ की हड्डी का घुमाव करें
- यह सुनिश्चित करते हुए सीधे खड़े हो जाएं कि आपकी भुजाएं आपके धड़ के करीब हैं और आपकी कोहनी 90 डिग्री के समकोण पर मुड़ी हुई हैं। व्यायाम के दौरान स्थिरता में सुधार करने के लिए, अपने पैरों को थोड़ा अलग करें।
- बिना किसी असुविधा के अपने धड़ को सावधानी से बाईं ओर जहाँ तक संभव हो घुमाएँ। इसके बाद, दाईं ओर भी वही घुमाव करें।
- इस क्रिया को कई बार करने के बाद, गति की ताकत बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं से बल लगाते हुए एक बार और मोड़ें। बाद में इस क्रिया को विपरीत दिशा में भी दोहराएं।
- जब आपको अपनी पीठ में ऐंठन महसूस हो तो दोनों दिशाओं में व्यायाम करें। इसे दोबारा चलाने से पहले एक घंटे की अवधि बीतने दें।
स्पिनोडोरसल खिंचाव
- चटाई पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं। अपने बाएं हाथ को फैलाएं ताकि यह आपके धड़ से समकोण बनाए और चटाई के करीब रहे।
- अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर तब तक रखें जब तक कि आपका बायाँ घुटना चटाई को न छू ले। अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने को छुएं और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- विपरीत दिशा में जाएँ और चरणों को दोहराएँ। इस अभ्यास को कुल चार पुनरावृत्तियों तक पूरा करें।
मुझे आशा है कि इन अभ्यासों से आप सीख सकते हैं कि तनाव दूर करने के लिए अपनी पीठ को सुरक्षित रूप से कैसे मोड़ें।