मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से बढ़ाने के लिए, नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना आवश्यक है, आदर्श रूप से एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, साथ ही अपने लक्ष्यों के अनुरूप आहार का पालन करना, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना।
इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि बेस्ट कौन से हैं मांसपेशियों को बढ़ाने के टिप्स स्वस्थ तरीके से ताकि आप अपने लिए निर्धारित भौतिक लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें।
मांसपेशियों को बढ़ाने के सर्वोत्तम उपाय
शुरू करने से पहले, यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया बहुत धीमी है। आप संभवतः अपेक्षा से कहीं अधिक जल्दी निराश हो जायेंगे। और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके लिए पोषण और प्रशिक्षण दोनों में बहुत अधिक अनुशासन की आवश्यकता होती है। सबसे अनुशंसित बात यह है कि, उस सलाह के अलावा जो हम आपको देने जा रहे हैं, एक संतुलन खोजने की कोशिश करें जो इस लंबी प्रक्रिया का पालन करना बंद कर दे और यात्रा का आनंद लें।
मांसपेशियों को तेजी से और प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए 11 सर्वोत्तम युक्तियाँ हैं:
अतिवृद्धि प्रशिक्षण
मांसपेशियों की कसरत धीमी गति से की जानी चाहिए, खासकर संकुचन चरण के दौरान, क्योंकि यह दृष्टिकोण व्यायाम के दौरान तंतुओं को अधिक नुकसान पहुंचाता है। जिससे पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान अधिक प्रभावी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त होता है।
हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देने के अलावा, धीमी गति से आंदोलन करने से शरीर की जागरूकता में सुधार होता है, जिससे लोगों को व्यायाम के दौरान क्षतिपूर्ति कार्यों से बचने में मदद मिलती है जो इसे और भी कठिन बना सकते हैं।
दर्द महसूस होने पर व्यायाम बंद करने से बचें
यदि आपको व्यायाम करते समय दर्द या जलन का अनुभव होता है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम जारी रखें, क्योंकि यह तब होता है जब सफेद मांसपेशी फाइबर टूटने लगते हैं, जो पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है।
यदि आप गतिविधि में शामिल किसी जोड़ या मांसपेशी में असुविधा महसूस करते हैं सीधे तौर पर व्यायाम से संबंधित नहीं, चोटों से बचने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता को निलंबित करने या कम करने की सलाह दी जाती है।
हाइपरट्रॉफी को सप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षित करें
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक सिफारिश के साथ, निरंतर प्रशिक्षण आवश्यक है प्रति सप्ताह 3 से 5 सत्र, एक ही मांसपेशी समूह को 1 या 2 बार लक्षित करना। हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए उचित मांसपेशी आराम महत्वपूर्ण है।
इस तरह, आपका निजी प्रशिक्षक व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का सुझाव दे सकता है, अक्सर हाइपरट्रॉफी के लिए एबीसी प्रशिक्षण की सिफारिश करता है।
हल्के वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें
गहन प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है और इसे हल्के वार्म-अप से शुरू करने की सलाह दी जाती है, जिसमें एरोबिक गतिविधियां या मजबूत बनाने वाले व्यायाम की त्वरित पुनरावृत्ति शामिल हो सकती है जिसे दिन के प्रशिक्षण में शामिल किया जाएगा।
वजन प्रशिक्षण के बाद, एरोबिक व्यायाम को शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देते हुए चयापचय और कैलोरी जलाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
हर 5 सप्ताह में दिनचर्या बदलने की सलाह दी जाती है
मांसपेशियों के अनुकूलन से बचने के लिए जो हाइपरट्रॉफी प्रक्रिया को बाधित कर सकता है, हर 4 या 5 सप्ताह में वैकल्पिक प्रशिक्षण देना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, इस 5-सप्ताह की अवधि के बाद, प्रशिक्षक को व्यक्ति के प्रदर्शन और प्रगति का मूल्यांकन करना चाहिए, उसके अनुसार नए अभ्यास और प्रशिक्षण रणनीतियों का सुझाव देना चाहिए।
प्रत्येक अभ्यास के लिए अधिकतम 75%-85% भार का उपयोग किया जाना चाहिए
व्यायाम अवश्य करना चाहिए अधिकतम वजन का लगभग 75% जिसे एक बार दोहराने के लिए उठाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी जांघ के विस्तार के लिए एक पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम 30 किलोग्राम है, तो व्यायाम की पूरी श्रृंखला के लिए लगभग 22-23 किलोग्राम का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
प्रशिक्षण के दौरान, 20 किलोग्राम वजन का कम भारी दिखना आम बात है, इसलिए हाइपरट्रॉफी को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करने के लिए क्रमिक वृद्धि को लागू करना आवश्यक है।
प्रोटीन से भरपूर चीजें खाएं
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन से भरपूर पौष्टिक आहार लेना आवश्यक है, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1,6 से 1,8 ग्राम के अनुशंसित सेवन के साथ। इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करने के लिए कि कैलोरी की खपत व्यय से अधिक हो, दैनिक कैलोरी सेवन को 400 से 500 किलो कैलोरी तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। जब आहार की बात आती है तो कैलोरी अधिशेष में रहना सबसे महत्वपूर्ण बात है।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण अंडे, चिकन, मछली, लाल मांस, छोले, दाल और सोयाबीन हैं। ये खाद्य पदार्थ मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि ये मांसपेशी फाइबर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
अपने प्रशिक्षण से पहले वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें
प्रोटीन के सेवन के साथ-साथ, विशेष रूप से प्रशिक्षण से पहले, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना आवश्यक है, क्योंकि वे मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के बाद, बिना रुके अपने व्यायाम की दिनचर्या जारी रखें।
एक बार जब आप अपनी वांछित मांसपेशी तक पहुँच जाते हैं, आपने जो परिभाषा हासिल की है उसे बनाए रखने के लिए व्यायाम करते रहना महत्वपूर्ण है। आमतौर पर, बिना प्रशिक्षण के 15 दिनों के बाद मांसपेशियों में कमी देखी जा सकती है।
कम से कम 3 महीने तक लगातार मांसपेशी निर्माण वर्कआउट करने के बाद, प्रारंभिक जिम परिणाम दिखाई देने लगते हैं और 6 महीने तक, विकास और परिभाषा में उल्लेखनीय लाभ देखा जा सकता है। इसके विपरीत, हृदय संबंधी क्षमता में सुधार का पता पहले महीने से ही लगाया जा सकता है।
आहार अनुपूरकों का उपयोग
मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन या बीसीएए जैसे पोषक तत्वों की खुराक को शामिल करने से आहार में प्रभावी ढंग से सुधार हो सकता है वे शारीरिक गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार करते हैं और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं।
इन सप्लीमेंट्स का सेवन डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।
अच्छी तरह से आराम करें
मांसपेशियों के नुकसान का एक बड़ा जोखिम अपर्याप्त नींद की गुणवत्ता और अपर्याप्त नींद की अवधि से संबंधित है, जो मांसपेशियों की ताकत को भी प्रभावित कर सकता है। इसलिए, हर रात कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करना जरूरी है, क्योंकि यह IGF-1 नामक हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। यह हार्मोन बेहतर नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है और प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है, जो मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप मांसपेशियों को बढ़ाने के सर्वोत्तम सुझावों के बारे में अधिक जान सकते हैं।