हिप एक्सटेंशन कुछ सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियों का उपयोग करता है। इस आंदोलन का उपयोग कई दैनिक गतिविधियों में किया जाता है, जैसे कुर्सी से उठना, सीढ़ियां चढ़ना और चलना। वह विस्फोटक शक्ति और शक्ति के साथ कई खेलों में भी शामिल है। इसलिए, हिप एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है।
हालांकि, लोग लंबे समय तक बैठने में काफी समय बिताते हैं और कम सक्रिय होते हैं। यह समय के साथ हिप एक्सटेंसर की मांसपेशियों को कमजोर करने का कारण बनता है।
हिप विस्तारक मांसपेशियां
हिप एक्सटेंशन तीन मुख्य मांसपेशियों पर निर्भर करता है:
- नितंब। हिप एक्सटेंसर में शामिल मुख्य मांसपेशी ग्लूटस मैक्सिमस है, जो ग्लूटल्स में सबसे बड़ी मांसपेशी है। ग्लूटस मेडियस भी कूल्हे के विस्तार में मदद करता है, हालांकि कुछ हद तक।
- हैमस्ट्रिंग तीन हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां (बाइसेप्स फेमोरिस लॉन्ग हेड, सेमिटेंडीनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस) हिप एक्सटेंशन के साथ ग्लूटल्स को सहारा देने में मदद करती हैं।
- योजक प्रमुख (पिछला सिर)। आंतरिक जांघों पर स्थित, योजक मैग्नस का पिछला सिर भी कूल्हे के विस्तार का समर्थन करता है।
साथ में, ये मांसपेशियां श्रोणि को स्थिर करने में मदद करती हैं और चलने, दौड़ने, कूदने और खड़े होने जैसी गतिविधियों के दौरान शरीर को आगे बढ़ाती हैं।
कार्यों
हिप एक्सटेंशन तब होता है जब जोड़ का विस्तार या खोलना श्रोणि और जांघ के बीच के कोण को बढ़ाने के लिए कूल्हे। इसका मतलब यह हो सकता है कि जब आप खड़े हों तो अपने पैर को अपने पीछे ले जाएं, या अपने पैर पर अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अपने हिप एक्सटेंसर का उपयोग करें क्योंकि यह आपके सामने फ्लेक्स करना शुरू कर देता है।
वह कई दैनिक आंदोलनों में शामिल होता है, जैसे चलना, कुर्सी से उठना और सीढ़ियाँ चढ़ना. वह कई खेल गतिविधियों में भी भाग लेता है, जैसे दौड़ना, कूदना या लात मारना। उदाहरण के लिए, जब हम सॉकर बॉल को किक करने से पहले पैर को पीछे ले जाते हैं तो कूल्हे का विस्तार होता है।
इसके विपरीत, कूल्हे का फड़कना तब होता है जब श्रोणि और जांघ के बीच का कोण कम हो जाता है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट करके, डेस्क पर बैठकर, या सॉकर बॉल को किक करने की आगे की गति।
उन्हें प्रशिक्षित करने का महत्व
हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज महत्वपूर्ण हैं मांसपेशियों को मजबूत हिप एक्सटेंसर। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि वे अपना काम ठीक से कर रहे हैं और मदद के लिए आसपास की मांसपेशियों (जैसे आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां) पर निर्भर नहीं रहना पड़ता है, जिससे दर्द और चोट लग सकती है।
इसके अलावा, हिप एक्सटेंसर मांसपेशियां हिप फ्लेक्सर्स के साथ मिलकर काम करती हैं श्रोणि को स्थिर करें. हालांकि, जब हिप एक्सटेंसर और पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं या हिप फ्लेक्सर्स (इलियाक, पेसो मेजर और रेक्टस फेमोरिस) तंग होते हैं, तो श्रोणि आगे और नीचे की ओर झुक सकती है। इससे पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और हैमस्ट्रिंग पर तनाव बढ़ता है। इसे पूर्वकाल श्रोणि झुकाव के रूप में जाना जाता है।
दुर्भाग्य से, लंबे समय तक बैठने और गतिहीन होने के परिणामस्वरूप सख्त हिप फ्लेक्सर्स और कमजोर हिप एक्सटेंसर हो सकते हैं।
इसके अलावा, मजबूत हिप एक्सटेंसर हो सकते हैं खेल प्रदर्शन में सुधार और हमें विशेष रूप से खेल और गतिविधियों में प्रतिस्पर्धात्मक लाभ प्रदान करते हैं, जो दौड़ने, कूदने, फेफड़े या अन्य विस्फोटक गतिविधियों के लिए कूल्हे के विस्तार पर निर्भर करते हैं।
हिप एक्सटेंसर के लिए व्यायाम
हिप एक्सटेंसर को सही एक्सरसाइज से आसानी से मजबूत किया जा सकता है। इनमें से कुछ को शरीर के निचले हिस्से की दिनचर्या में शामिल करने की सलाह दी जाती है।
ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है जो हिप एक्सटेंशन को अपने प्राथमिक आंदोलन के रूप में उपयोग करते हैं। किसी सामग्री की आवश्यकता नहीं है, हालांकि हम मिनी बैंड या डम्बल का उपयोग करना चुन सकते हैं।
- हम अपने घुटनों के बल झुककर और अपनी भुजाओं के बल अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करेंगे। पैर कूल्हों की दूरी पर होने चाहिए।
- यदि हम डंबल का उपयोग कर रहे हैं, तो हम इसे कूल्हे के क्रीज पर रखेंगे।
- हम एड़ी को दबाएंगे, हम पेट को कसेंगे और हम आपके नितंबों को निचोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएंगे। हम इतना ऊपर उठाएंगे कि शरीर घुटने से कंधे तक एक सीधी रेखा बना ले।
- हम 2 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखेंगे और कूल्हों को जमीन से नीचे कर देंगे।
कूल्हे जोर
हिप थ्रस्ट सबसे लोकप्रिय हिप एक्सटेंशन अभ्यासों में से एक है। उस ने कहा, उन्हें सावधानी से करना महत्वपूर्ण है। हम हिप थ्रस्ट करने से पहले डंबल का उपयोग करना चाहते हैं या ग्लूट ब्रिज की कोशिश कर सकते हैं। आपको बस एक वेट पैड के साथ एक बेंच और बार चाहिए।
- हम एक सुरक्षित बेंच के खिलाफ आराम करने वाले कंधे के ब्लेड के साथ फर्श पर शुरू करेंगे (या तो हम इसे दीवार के खिलाफ रखेंगे या फर्श पर सुरक्षित रखेंगे)।
- अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें, हम कूल्हों के क्रीज पर एक बार रखेंगे और हम अपने हाथों को बार के चारों ओर रखेंगे। वैकल्पिक रूप से, हम एक डंबल पकड़ सकते हैं।
- अगला, हम घुटनों को मोड़ेंगे और पैरों को कूल्हों की ऊंचाई पर अलग करेंगे।
- एक बार स्थिति में आने के बाद, हम अपनी एड़ी को जमीन पर धकेलेंगे, अपने कोर को निचोड़ेंगे, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ कर अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएंगे। आंदोलन के शीर्ष पर, आपके पिंडली लंबवत, आपका धड़ जमीन के समानांतर और आपके घुटने 90 डिग्री पर होने चाहिए।
- हम पीठ के निचले हिस्से के साथ धक्का देने से बचेंगे और हम पूरे आंदोलन के दौरान छाती को उसी स्थिति में रखेंगे।
- फिर हम धीरे से नीचे जाएंगे
ऊपर जाओ
हर बार जब हम सीढ़ियां चढ़ते हैं तो हम हिप एक्सटेंशन का अभ्यास करते हैं। इसी तरह, जैसे ही हम ऊपर जाते हैं, बॉक्स हिप एक्सटेंशन पर ध्यान केंद्रित करता है। हमें केवल एक बॉक्स या एक बीमित बैंक चाहिए।
- हम दाहिने पैर को बॉक्स / बेंच के ऊपर उठाएंगे। कूल्हे, घुटने और टखने सभी 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- फिर, हम पैर को बॉक्स/बेंच की ओर धकेलेंगे और हम शरीर को ऊपर उठाने के लिए नितंबों को निचोड़ेंगे। बाएं पैर को बॉक्स/बेंच के ऊपर रखने के बजाय हम इसे हवा में रखेंगे।
- फिर, हम शरीर को नीचे कर देंगे।
वर्टिकल हिप थ्रस्ट
यदि पारंपरिक हिप थ्रस्ट आपकी चीज नहीं है, या यदि आपके पास बार तक पहुंच नहीं है, तो वर्टिकल हिप थ्रस्ट एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। हमें एक योग चटाई (घुटनों की सुरक्षा के लिए) और एक प्रतिरोध बैंड (वैकल्पिक) की आवश्यकता होगी।
- हम कूल्हों की ऊंचाई पर घुटनों को अलग करके फर्श पर घुटने टेकेंगे। आपके पिंडली फर्श पर सपाट और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
- हाथों को कूल्हों पर रखकर हम कूल्हों को पीछे की ओर तब तक धकेलेंगे जब तक कि पीछे का भाग पिंडलियों को न छू ले।
- फिर, हम कूल्हों को आगे और वापस शुरुआती स्थिति में धकेलने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ेंगे।
फिटबॉल पर हैमस्ट्रिंग कर्ल
इस हिप एक्सटेंसर एक्सरसाइज को आजमाने के लिए हमें एक स्टेबिलिटी बॉल की जरूरत होगी। यदि हमने इस चाल को पहले नहीं आजमाया है, तो हम कूल्हे के विस्तार वाले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करेंगे। हम बाद में लेग कर्ल जोड़ सकते हैं। हमें केवल एक स्टेबिलिटी बॉल (फिटबॉल) चाहिए।
- हम जुड़वां बच्चों के साथ अपनी पीठ के बल लेटेंगे और हमारे पैर एक स्टेबिलिटी बॉल पर होंगे। घुटने सीधे रहेंगे। हम हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को साइड में रखेंगे।
- ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके, हम अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएंगे ताकि हमारा शरीर हमारी पीठ के ऊपरी हिस्से से हमारे पैरों तक एक सीधी रेखा बना सके। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- इस हिप एक्सटेंशन पोजीशन से, हम हैमस्ट्रिंग फ्लेक्सन का प्रदर्शन करते हुए स्टेबिलिटी बॉल को बट की ओर खींचेंगे।
- सीधी रेखा में लौटने के लिए हम धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएंगे। हम शरीर को जमीन से ऊपर उठाकर रखेंगे और हम एक और कर्ल शुरू करेंगे।