जब हम वजन घटाना सीखना चाहते हैं तो सबसे पहली बात जो हमें जाननी चाहिए वह यह है कि हमारा शरीर किसी विशिष्ट क्षेत्र में विशेष रूप से कैलोरी नहीं जलाता है। सबसे सामान्य बात यह है कि ऐसे लोग हैं जो अपने पैरों या कमर की चर्बी कम करना चाहते हैं, जिसे कंधे की चर्बी के रूप में जाना जाता है। हालाँकि यह पहली बार में विरोधाभासी लग सकता है, वसा हानि के प्रभाव हमारे पूरे शरीर में एक समान नहीं होते हैं। हम आनुवंशिक रूप से एक क्षेत्र से वसा खोने के लिए पूर्वनिर्धारित हैं। हालाँकि, सीखने के तरीके हैं होल्स्टर्स को कैसे कम करें प्रभावी ढंग से।
इस लेख में हम आपको सिखाएंगे कि कमर की चर्बी को यथासंभव कुशलता से कैसे कम किया जाए ताकि, भले ही यह आखिरी चीज हो जिसे हम खो देते हैं क्योंकि हमारा शरीर कमर की चर्बी कम नहीं करना चाहता है, फिर भी हम इसे खो देते हैं।
स्थानीयकृत वसा खोना
चाहे आप महिला हों या पुरुष, सबसे पहले आपके हाथ, पैर, नितंब या चेहरे का वजन कम होने की संभावना है। चलो, शरीर आमतौर पर वही करता है जो वह चाहता है। एक अच्छा आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
प्रशिक्षण की 70% सफलता आहार के कारण होती हैइसलिए व्यायाम के अलावा स्वस्थ खान-पान भी बहुत जरूरी है। आपको सख्त खान-पान की आदतें अपनाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि स्वस्थ भोजन का आनंद लेना सीखना सबसे अच्छा है।
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दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें
एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए अपने सामान्य आहार का उपयोग करें। ऐसे कई एप्लिकेशन हैं जो इसकी गणना करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि हम प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। वहां से, आप संशोधित करने का प्रयास कर सकते हैं हमारे कैलोरी सेवन को कम करने या बढ़ाने के लिए हमारी खान-पान की आदतें।
आइए यह न भूलें कि हमारे महत्वपूर्ण कार्यों को सही ढंग से चलाने के लिए हमारा बेसल चयापचय आवश्यक है। इस कारण से, हम शरीर में बहुत कम पोषक तत्व शामिल नहीं कर सकते, क्योंकि हम इसके विपरीत प्राप्त करेंगे। यदि शरीर अक्सर हमारे बेसल चयापचय के नीचे बहुत कम कैलोरी का उपभोग करता है, तो यह आपातकाल की स्थिति के रूप में जाना जाता है। इस राज्य में, हमारा शरीर जितना संभव हो उतना वसा भंडार जमा करने जा रहा है क्योंकि इसका अस्तित्व कम हो गया है।
इसके कारण बेसल मेटाबोलिज्म इस हद तक कम हो जाता है कि हमारे दैनिक जीवन में इतनी कम कैलोरी खाना अस्थिर हो जाता है। यदि हम सही आहार का पालन नहीं कर रहे हैं तो सबसे तेज़ प्रभाव हम निम्नलिखित महसूस करेंगे:
- बहुत अधिक लगातार भूख लगना
- किसी भी प्रकार का व्यायाम करते समय आलस्य आना
- ताकत का नुकसान
- सामान्य थकान
- बहुत सारी नींद
- खराब मूड
- बेचैनी
- भोजन के प्रति जुनून
ऐसे में सबसे अच्छा है कि हम कैलोरी बढ़ाएं और फिर से कुछ और खाएं ताकि हमारा मेटाबॉलिज्म फिर से ठीक से काम कर सके। धैर्य हमारा सबसे अच्छा हथियार है.
अपना आहार समायोजित करें
अब जब आप अपने सामान्य कैलोरी सेवन को जानते हैं, तो आप सख्त आहार का पालन किए बिना अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप हिस्से के आकार को कम कर सकते हैं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों से बदल सकते हैं. याद रखें कि कम कैलोरी घनत्व लेकिन उच्च पोषक तत्व जैसे सब्जियों और फलों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना दिलचस्प है। ये खाद्य पदार्थ हमें लंबे समय तक भरा हुआ रहने और कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में फाइबर, खनिज और विटामिन की उच्च मात्रा होती है जो हमारे शरीर के समुचित कार्य में मदद करेगी।
होल्स्टर्स को कम करने का तरीका जानने के लिए व्यायाम
होल्स्टर्स को अलविदा कहने का सबसे लोकप्रिय तरीका प्रतिरोध प्रशिक्षण है। के खेल दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना जैसे प्रतिरोध आपके परिसंचरण तंत्र की सक्रियता को अधिकतम कर सकते हैं. इस प्रकार का व्यायाम आपको बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण को न भूलें। हमारे पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, हम आराम करते समय उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करेंगे और हमारा चयापचय अधिक होगा। इससे हमें यथासंभव कम प्रयास में अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी।
हमें अपने सौंदर्यशास्त्र को भी ध्यान में रखना चाहिए। हम होल्स्टर्स की संख्या को कम करने में सक्षम होने जा रहे हैं लेकिन खुद को अत्यधिक पतले और कुपोषित दिखने के बिना। आपको अपने आप को व्यायाम करने या अपने शरीर को उसकी सीमा से परे धकेलने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है। 30 मिनट तक मध्यम गति से व्यायाम करके सहनशक्ति में सुधार किया जा सकता है। यह जानने के लिए कि आप कितनी तेजी से दौड़ रहे हैं और मध्यम गति से चलने में सक्षम हैं, यह एक समूह है जिसका उपयोग आप कर सकते हैं: व्यायाम करते समय हृदय गति मॉनिटर पहनें और लगभग 120 बीपीएम तक पहुंचने का प्रयास करें (हर मिनट में धड़कने)।
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इनका अभ्यास करने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलती है बल्कि आपके शरीर को सुडौल बनाने के लिए मांसपेशियां भी विकसित होती हैं। इस प्रकार के अभ्यासों से आप अपने पेंसिल केस को अलविदा कह सकते हैं और उस शरीर का स्वागत कर सकते हैं जिसका आपने हमेशा सपना देखा है।
इसे करने के लिए आपको जिम जाने की भी जरूरत नहीं है, आप घर पर ही अपने शरीर के वजन का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं। कुछ प्रशिक्षण, जैसे HIIT, Tabata या सर्किट, एक ऐसे प्रभाव को सक्रिय कर सकते हैं जो प्रशिक्षण के बाद भी कैलोरी जलाने को उत्तेजित करता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इस प्रकार के गहन व्यायाम करने से मिलने वाली व्यक्तिगत संतुष्टि भी योजना के पालन में योगदान करने में मदद करती है।
क्या ग्लूट व्यायाम हमारी मदद कर सकता है?
नितंबों से वसा को खत्म करने के उद्देश्य से विशिष्ट व्यायाम करना एक बहुत ही सामान्य गलती है, हालांकि, चूंकि ग्लूट्स शरीर में सबसे मोटा मांसपेशी समूह है, इसलिए विशिष्ट ग्लूट व्यायाम वे अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में ऊर्जा व्यय के लिए अधिक फायदेमंद हैं. इसका मतलब यह है कि जब हम अपने ग्लूट्स का व्यायाम करते हैं, तो हम शरीर के अन्य हिस्सों के व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि ग्लूट्स हमारी सबसे मोटी मांसपेशियों में से एक है। इसलिए, इस प्रकार के व्यायाम मध्यम स्तर की कैलोरी जलाते हुए कमर की सूजन को खत्म कर सकते हैं।
बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ हम अधिक मांसपेशियों को शामिल करते हैं, इसलिए अनुकूलन के लिए अधिक भंडार की आवश्यकता होती है। इसलिए, होल्स्टर्स को कम करने के लिए सबसे अनुशंसित व्यायाम हैं:
- स्क्वाट
- मृत वजन
- कूल्हे उठाता है
- Burpees
- बेंच प्रेस
- केटलबेल व्यायाम
हमेशा एक पेशेवर की देखरेख में और व्यक्तिगत स्तर पर उसकी पूर्व सलाह के तहत। मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप होल्स्टर्स को धीरे-धीरे कम करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।