सैक्रोइलियक जोड़ वह जोड़ है जो रीढ़ की त्रिकास्थि को दाएं या बाएं इलियाक हड्डी से जोड़ता है। कई एथलीट sacroiliitis से पीड़ित हैं, और लक्ष्यों की दिशा में प्रगति करते रहना निराशाजनक हो सकता है। क्या आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए?
ये इलियाक हड्डियाँ बड़ी होती हैं जो श्रोणि बनाती हैं। त्रिकास्थि त्रिकोणीय हड्डी संरचना है जो रीढ़ की हड्डी के नीचे, टेलबोन के ठीक ऊपर स्थित होती है। Sacroiliacs महत्वपूर्ण हैं जब हम विचार करते हैं कि वे क्या संभाल सकते हैं: वे पूरे ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन करते हैं जब वे सीधे होते हैं और चलते समय संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं, साथ ही रीढ़ को आघात को अवशोषित करते हैं। ये जोड़ अपेक्षाकृत गतिहीन होते हैं, आमतौर पर केवल कुछ डिग्री के रोटेशन की अनुमति देते हैं।
कुछ चीजें जो sacroiliac जोड़ को परेशान कर सकती हैं और sacroiliitis और पीठ के निचले हिस्से में परेशानी का कारण बन सकती हैं: उम्र बढ़ने के कारण टूट-फूट, गंभीर गिरावट या प्रभाव से संयुक्त चोट, एक असामान्य चाल (एक व्यक्ति कैसे चलता है), कुछ चिकित्सीय स्थितियां। आमतौर पर, लिंगों के बीच संरचनात्मक और हार्मोनल अंतर के कारण महिलाओं में सैक्रोइलाइटिस विकसित होने की संभावना 8 से 10 गुना अधिक होती है।
सैक्रोइलाइटिस के कारण
उम्र, शारीरिक गतिविधि और बीमारी के कारण सैक्रोइलियक जोड़ में समय के साथ जलन होने का खतरा होता है। Sacroiliitis या sacroiliitis कई कारणों से प्रकट हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- ऑटो दुर्घटना, गंभीर गिरावट, या अन्य शारीरिक आघात
- Artritis
- मोटापा
- गर्भावस्था
- दोहरावदार तनाव
- मूत्र पथ के संक्रमण
- क्रोहन की बीमारी
हम वृद्ध वयस्कों को अधिक बार प्रभावित करते हैं, लेकिन यह लगभग किसी भी उम्र में हो सकता है। यह स्थिति पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक बार प्रभावित करती है और संभोग के दौरान या बाद में और मासिक धर्म के दौरान महिलाओं में बढ़ सकती है। और जबकि यह एथलीटों और शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को प्रभावित कर सकता है, यह उन रोगियों को भी प्रभावित कर सकता है जो अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
बचने के लिए व्यायाम
सामान्य तौर पर, कोई भी शारीरिक गतिविधि जिसमें कूल्हों को घुमाने की आवश्यकता होती हैत्रिकास्थि को ठीक करने में मदद करने के लिए भारी वजन या वस्तुओं को छूने या उठाने से बचना चाहिए।
कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो इन जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डालकर सैक्रोइलियक जोड़ को खराब करते हैं। यह सलाह दी जाती है कि सैक्रोइलियक जोड़ पर तनाव बढ़ाने वाली सभी गतिविधियों से बचें। कुछ निषिद्ध अभ्यास होंगे:
- पेट या क्रंच।
- कोई भी व्यायाम या गतिविधि जिसमें कूल्हों को बहुत अधिक घुमाना या मोड़ना शामिल है, जैसे कि गोल्फ या टेनिस।
- भारी वजन उठाना, विशेष रूप से वे जो पीठ के निचले हिस्से (स्क्वाट या डेडलिफ्ट) को शामिल करते हैं।
- ऐसे खेलों से संपर्क करें जो सैक्रोइलियक जोड़ को और नुकसान पहुंचा सकते हैं, जैसे सॉकर या बास्केटबॉल।
- अत्यधिक साइकिल चलाना या लंबी पैदल यात्रा वास्तव में sacroiliac जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डालकर अच्छे से अधिक नुकसान कर सकती है।
अनुशंसित व्यायाम
हालाँकि, सैक्रोइलियक चोट के सभी मामलों का इलाज नहीं किया जा सकता है, लेकिन कुछ के लिए, सैक्रोइलियक व्यायाम सैक्रोइलाइटिस दर्द से राहत दिलाने, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को ठीक करने और यहाँ तक कि सैक्रोइलियक जोड़ की शिथिलता को फिर से होने से रोकने में बहुत मददगार हो सकता है।
नीचे जोड़ों के दर्द और शिथिलता के लिए कुछ व्यायाम और स्ट्रेच दिए गए हैं, लेकिन इन्हें तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि हम यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से सलाह न लें कि हमारी स्थिति ऐसी है कि दर्द के लिए फिजियोथेरेपी से कोई और नुकसान नहीं होगा।
sacroiliitis दर्द के लिए कई अभ्यासों की जड़ें पिलेट्स या योग में हैं, क्योंकि दोनों अभ्यास लचीलेपन, संतुलन, शक्ति और स्थिरता में सुधार पर जोर देते हैं। Sacroiliitis और संबंधित ऊतकों के संबंध में इन चीजों में सुधार करने से sacroiliac जोड़ में दर्द प्रबंधन में मदद मिल सकती है।
घुटने से छाती तक खिंचाव
सैक्रोइलाइटिस दर्द के लिए घुटने से छाती तक का खिंचाव सबसे कोमल स्ट्रेच में से एक है जो हम कर सकते हैं; लेकिन किसी को यह नहीं सोचना चाहिए कि इसका मतलब यह है कि यह अप्रभावी होगा। यह आपकी पीठ और कूल्हों दोनों के लिए उपयोगी पिलेट्स स्ट्रेच है। इस स्ट्रेच के लिए हम इसे एक या दो पैरों से कर सकते हैं।
- हम अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटेंगे।
- हम साँस छोड़ते हुए एक घुटने को छाती के पास लाएंगे और हम इसे 5 से 10 सेकंड के लिए ऐसे ही रखेंगे।
- जब हम पैर को चटाई की ओर नीचे करेंगे तब हम श्वास लेंगे और फिर हम वैकल्पिक पैर के साथ दोहराएंगे।
पीठ के निचले हिस्से में गंभीर दर्द वाले लोगों को इस अभ्यास के दौरान फर्श पर पैर के फ्लैट के साथ झुकी हुई स्थिति में मुक्त पैर रखने में कम दर्द हो सकता है।
घुटने का घूमना
Sacroiliitis में सुधार करने के लिए घुटने के घुमाव एक और खिंचाव हैं। ये काफी हल्के लेकिन प्रभावी होते हैं।
- शुरू करने के लिए, हम अपने घुटनों के बल झुककर और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएंगे।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर टिकाए रखें और अपनी निचली रीढ़ को अपेक्षाकृत स्थिर रखते हुए, अपने घुटनों को धीरे से बाईं ओर झूलने दें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएँ।
- अब हम इसी प्रक्रिया को दाहिनी ओर दोहराएंगे।
Puente
यह व्यायाम ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से में ताकत बनाने में मदद करता है, सैक्रोइलियक जोड़ को सहारा देने में मदद करता है।
- इस अभ्यास को करने के लिए, हम अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और हमारी भुजाएँ हमारे शरीर के पास और हमारी हथेलियाँ ज़मीन से सटी रहती हैं।
- हम नितंबों को निचोड़ेंगे और कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएंगे ताकि धड़ एक सीधी तिरछी रेखा बन जाए।
- हम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखेंगे और फिर धीरे-धीरे जमीन पर आ जाएंगे।
कोबरा
योग-प्रेरित कोबरा मुद्रा, या भुजंगासन, विशेष रूप से sacroiliitis और अत्यधिक मोबाइल जोड़ों के लिए प्रभावी हो सकता है।
- इस एक्सरसाइज के लिए हम मुंह के बल लेट जाएंगे।
- हम हाथों को कंधों के नीचे सरकाएंगे और ऊपर की ओर धकेलेंगे, बाहों को फैलाएंगे और श्रोणि और पैरों को फर्श पर रखते हुए ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएंगे।
- जैसा कि हम सैक्रोइलाइटिस के लिए यह स्ट्रेच करते हैं, हमें कंधों को कानों से दूर नीचे करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है, साथ ही साथ पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को आराम देने पर भी ध्यान देना चाहिए।
- हम इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखेंगे और फिर हम धीरे-धीरे खुद को जमीन पर नीचे कर लेंगे।
बच्चे की मुद्रा
योग में शुरुआती लोगों के लिए यह एक सामान्य मुद्रा है। यह हमें कूल्हों और जांघों को फैलाने में मदद करेगा और सांस पर ध्यान केंद्रित करके मांसपेशियों को आराम देगा।
- इस स्ट्रेच के लिए, हम अपने हाथों और घुटनों के बल चलना शुरू करेंगे।
- हम यह सुनिश्चित करेंगे कि घुटने अलग हो जाएं और हम नितंबों को एड़ी पर टिका दें।
- हम अपनी भुजाओं को हथेलियों के साथ नीचे की ओर बढ़ाएंगे, जहाँ तक हम पहुँच सकते हैं।
- हम इसे एक मिनट तक रोक कर रखेंगे और आवश्यकतानुसार स्ट्रेच के बीच दोहराएंगे।