अपने प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, चलना हममें से किसी के लिए भी बहुत फायदेमंद हो सकता है, खासकर जब हाथों में वजन लेकर किया जाता है। नहीं, तेज मत चलो; हम बात कर रहे हैं किसान कदमों की। नीचे हम आपको किसान वॉक के फायदे और इससे होने वाले फायदों के बारे में बताएंगे।
किसान के कदम क्या हैं?
फार्मर्स स्टेप, जिसे फार्मर वॉक, सूटकेस वॉक या कैरी स्टेप के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रकार का सामान्य शक्ति अभ्यास है जिसमें आप एक सीधी रेखा में चलते हुए वजन या भारी भार को पकड़ते हैं। बहुत बुनियादी सही लगता है? खैर, मूल बातें हमेशा अनुपयोगी नहीं होती हैं।
यह एक अत्यंत सरल व्यायाम है, लेकिन प्रभावी है। आपको बस एक या दो डम्बल और चलने के लिए कुछ जगह चाहिए। आप घरेलू वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे पानी की बोतल या एक सूटकेस यदि आपके पास वजन नहीं है तो किताबों से भरा हुआ है। यह न केवल खेल के विशिष्ट क्षेत्रों में सुधार करता है, बल्कि आपके दैनिक जीवन में कमजोरियों को दूर करने में भी मदद करता है।
किसान का कदम भी एक कार्यात्मक अभ्यास है क्योंकि यह कई लोगों के लिए दैनिक गतिविधि को दोहराता है। यह खरीदारी के बाद भारी किराने का सामान लेने, भारी सूटकेस के साथ यात्रा करने, या कार में और बाहर बच्चे को वाहक में ले जाने के समान है। उन सभी को जंगली में किसान के कदम माना जाता है।
यह पूरे शरीर का व्यायाम अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और एक उत्कृष्ट हृदय गति प्रदान करता है। हालांकि यह प्रतिस्पर्धी मजबूत पुरुषों और महिलाओं द्वारा लोकप्रिय था, लेकिन एथलीटों और जिम जाने वालों द्वारा समान रूप से किसानों की सैर व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला व्यायाम बन गया है।
इस कदम को एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है या कंडीशनिंग कार्य के रूप में स्वयं ही किया जा सकता है।
यह कैसे किया जाता है?
इस अभ्यास को करते समय आपको फॉर्म और निष्पादन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। भारी वस्तुओं को उठाते समय हमेशा जोखिम होते हैं, जो किसान के कदमों का एक मुख्य पहलू है, इसलिए आपको भारी वस्तुओं को उचित रूप से उठाना चाहिए। यदि आप पहले से ही घायल हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि भारी सामग्री जोड़ने से पहले शरीर के वजन वाले व्यायामों के साथ खुद का परीक्षण करना सबसे अच्छा है।
- कूल्हों पर घुमाएँ और ज़मीन से वज़न उठाने के लिए घुटनों के बल झुकें।
- वजन उठाने और खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें (अपनी पीठ का नहीं!)।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए डम्बल को अपनी ओर से पकड़ें। दो वज़न आपके जाल पर अधिक ध्यान देंगे, जबकि एक वज़न आपके तिरछेपन को स्थिर करने के लिए एक चुनौती जोड़ देगा। आप संतुलन में मदद करने के लिए अपनी मुक्त भुजा को मुट्ठी में मोड़ सकते हैं।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं, आपकी छाती थोड़ी नीचे हो, और आपकी श्रोणि पीछे की ओर पेल्विक झुकाव के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकी हुई हो।
- फिर धीरे-धीरे वजन के साथ आगे बढ़ें।
किसान की चाल चलते समय, अच्छी मुद्रा के साथ लंबा खड़ा होना और ईमानदारी और इरादे के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है। यह एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहाँ आप दौड़ने या तेजी से चलने की कोशिश करते हैं क्योंकि यहाँ आसन महत्वपूर्ण है, और जब आप बहुत तेजी से जाते हैं तो आपका यांत्रिकी बदलना शुरू हो सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया
यह अभ्यास ऐसा लग सकता है कि यह आपकी बाहों पर काम करता है क्योंकि वे वजन पकड़ रहे हैं, लेकिन यह वास्तव में आपके कोर और पैरों को लोड करता है और मुख्य रूप से इन क्षेत्रों को काम करता है। अधिक खेल-विशिष्ट या विस्फोटक अभ्यासों से पहले यह सामान्य शक्ति के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह लगभग पूरे शरीर को मजबूत करता है। और चूंकि यह चलने के दौरान किया जाता है, यह एक अत्यधिक कार्यात्मक व्यायाम है जो पोस्टुरल स्थिरता और कोर ताकत में सुधार कर सकता है।
द फार्मर्स वॉक एक पूरे शरीर का व्यायाम है जो मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करता है। ऐसा कहा जा रहा है कि, आंदोलन पैटर्न की प्रकृति के कारण कुछ मांसपेशी समूहों को दूसरों की तुलना में अधिक लक्षित किया जाता है।
- क्वाड्रिसेप्स। क्वाड्रिसेप्स घुटने के विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे डम्बल को जमीन से ऊपर उठाने में मदद करते हैं, आगे बढ़ने में मदद करते हैं, और घुटने के जोड़ को स्थिर करते हैं।
- हैमस्ट्रिंग हैमस्ट्रिंग घुटने के लचीलेपन और कूल्हे के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं। वे फर्श से डंबल डेडलिफ्ट में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, प्रत्येक चरण के साथ पैरों को उठाते हैं और कूल्हे और घुटने के जोड़ों को स्थिर करते हैं।
- नितंब। कूल्हे के जोड़ के विस्तार के लिए ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस मुख्य रूप से जिम्मेदार हैं। वे फर्श से डंबल डेडलिफ्ट में महत्वपूर्ण हैं और पूरे आंदोलन में कूल्हे के जोड़ को स्थिर करते हैं।
- जुडवा। ये निचले पैर की मांसपेशियां किसान की सैर करते समय टखने के जोड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।
- पृष्ठीय लैटिसिमस डॉर्सी, या लैटिस, पीठ की मांसपेशियों में सबसे बड़ी है और पूरे आंदोलन में एक तटस्थ रीढ़ और सीधे मुद्रा को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
- इरेक्टर्स। इरेक्टर, जिसे पैरास्पाइनल या इरेक्टर स्पिना मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है, वे मांसपेशियां हैं जो रीढ़ को घेरती हैं और व्यायाम करते समय रीढ़ की हड्डी के विस्तार और कोर स्थिरीकरण में सहायता करती हैं।
- ऊपरी पीठ और ट्रेपेज़ियस। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, या ट्रेपेज़ियस सहित ऊपरी पीठ की मांसपेशियां, कंधों को ऊपर और पीछे खींचकर पूरे व्यायाम के दौरान एक सीधी मुद्रा बनाए रखने का काम करती हैं।
- Abdominals। पेट की मांसपेशियां रीढ़ की रक्षा करते हुए पूरे आंदोलन में कोर को तंग रखने में मदद करती हैं।
- बाइसेप्स। मछलियां हाथ झुकने के लिए जिम्मेदार हैं और पकड़ की ताकत में योगदान करती हैं। किसान के चलने के मामले में, मछलियां पूरे आंदोलन में डंबल को पकड़ने में मदद करती हैं और कोहनी के जोड़ को स्थिर करती हैं।
- त्रिशिस्क ट्राइसेप्स मांसपेशियां कोहनी के जोड़ पर हाथ का विस्तार प्रदान करती हैं। फ़ार्मर्स वॉक के दौरान, वे अपनी बाहों को फैलाकर रखते हैं और अपनी बाहों को स्थिर करने के लिए बाइसेप्स पर काम करते हैं।
- अग्रभाग और हाथ की मांसपेशियाँ. किसान के चलने के दौरान अग्रभुजाओं और हाथों की मांसपेशियां पकड़ की ताकत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। वे हमें पूरे आंदोलन में डंबेल को कसकर पकड़ने की इजाजत देते हैं।
लाभ
किसान का चलना एक संपूर्ण शरीर आंदोलन है जिसके कई लाभकारी प्रभाव हैं।
हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति में सुधार करता है
फार्मर्स वॉक एक मांगलिक व्यायाम है जो निश्चित रूप से हृदय प्रणाली पर कर लगाता है और हमें सांस लेने में कठिनाई करता है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे किसान की सैर, एरोबिक क्षमता को बढ़ाने के लिए और बदले में, दिल के दौरे और स्ट्रोक जैसे विभिन्न हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
इसके अतिरिक्त, एरोबिक क्षमता दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और स्कीइंग जैसे विभिन्न सहनशक्ति खेलों में प्रदर्शन का संकेतक है। इसका मतलब यह है कि उच्च एरोबिक क्षमता वाले लोग लंबे समय तक उच्च प्रदर्शन स्तर बनाए रखने में सक्षम होंगे।
मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ावा देता है
किसान के कदमों में पूरे शरीर की मांसपेशियों की भर्ती की आवश्यकता होती है। जैसे, इसमें मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाने की क्षमता है। फार्मर वॉक द्वारा सबसे अधिक काम की जाने वाली मांसपेशियों में ऊपरी पीठ, लेट्स, ट्रेपेज़ियस, फोरआर्म्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं।
यह अभ्यास पकड़ की ताकत में सुधार के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, क्योंकि आपको वजन को गिरने से रोकने के लिए पूरे आंदोलन में अच्छी पकड़ की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में यह सुधार अन्य खेलों जैसे सॉकर, बास्केटबॉल, बेसबॉल और टेनिस के लिए हस्तांतरणीय है।
इसलिए, प्रशिक्षण दिनचर्या के भाग के रूप में किसान के कदमों को शामिल करने से खेल में प्रदर्शन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
मुद्रा में सुधार
जब हम में से कई लोग दिन में 8 घंटे से अधिक डेस्क जॉब करते हैं, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हम अपनी जीवन शैली और अपने शरीर के साथ जिस तरह से व्यवहार करते हैं, उसके संदर्भ में बुरी आदतें विकसित कर लेते हैं।
खराब मुद्रा एक ऐसी समस्या है जिसे हम कई लोगों के जीवन में घुसपैठ करते हुए देखते हैं, लेकिन यह भी एक ऐसी समस्या है जिसे उचित व्यायाम की आदतों से ठीक किया जा सकता है।
किसान के कदम सामान्य रूप से मांसपेशियों और शरीर के बारे में जागरूकता बढ़ाकर और हमें आसन के बारे में सोचने के लिए मजबूर करते हैं। इसके अलावा, यह स्थिरता बनाता है और शरीर में असंतुलन को समाप्त करता है (विशेष रूप से यदि दो वज़न एक साथ उपयोग किए जाते हैं), जिससे एक बेहतर डिफ़ॉल्ट आसन हो जाता है।
पकड़ मजबूत करता है
डेडलिफ्टिंग या अन्य शक्ति प्रशिक्षण तकनीकों के बारे में गंभीर होने से पहले हम एक कमजोर पकड़ को सही करना चाहते हैं। यदि हम पकड़ पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, तो हम कभी भी मुफ्त वजन के साथ अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।
सौभाग्य से, किसान के कदमों के लाभों की व्यापक सूची में बढ़ी हुई पकड़ शक्ति शामिल है। फार्मर वॉक आपकी कलाइयों, हाथों, अग्र-भुजाओं, कंधों और पीठ को एक साथ काम करके आपकी पकड़ को मजबूत करता है, क्योंकि ये सभी मांसपेशियां एक प्रभाव बना सकती हैं और ठीक से प्रशिक्षित होने पर पकड़ की ताकत का समर्थन कर सकती हैं।
विशेष रूप से, कलाई, हाथ और अग्रभाग, उन पर रखे गए दबाव के कारण नियमित व्यायाम से जल्दी मजबूत हो जाएंगे (उचित रूप से)।
एब्स विकसित करें
फिटनेस में रुचि रखने वालों के लिए एब्स और तिरछे दो सबसे अधिक मांग वाले लक्ष्य हैं। उन्हें हासिल करने में समस्या यह है कि ज्यादातर लोग अपनी मांसपेशियों को गलत तरीके से प्रशिक्षित करने में अपना सारा प्रयास लगाते हैं। इससे निराशा होती है और बहुत कम या कोई परिणाम नहीं मिलता है।
सौभाग्य से, यह वह जगह है जहां किसान के कदमों के लाभ विशेष रूप से एक विविध ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या के संयोजन के साथ आते हैं। किसान की सैर करते समय अपने एब्स और तिरछे प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण तत्व अपने कोर को कसना है। यदि हम कोर को शामिल नहीं करते हैं, तो इस क्षेत्र को ज्यादा तनाव नहीं होगा और प्रशिक्षण से वंचित रह जाएगा।
फोरआर्म्स को टोन करता है
ऐसा बहुत कम होता है कि हम ऐसे कई व्यायाम देखें जिनका अग्र-भुजाओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। ज्यादातर लोग सिर्फ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं और फोरआर्म्स को खुद के लिए झुकने देते हैं।
किसान के कदम अन्य भार वहन करने वाले व्यायामों जैसे डेडलिफ्ट्स या ओवरहेड प्रेस की तुलना में उन पर अतिरिक्त दबाव डालकर फोरआर्म्स को लाभ पहुंचाते हैं, विशेष रूप से इस तथ्य के कारण कि यह लिफ्ट की तुलना में अधिक पकड़ है और गुरुत्वाकर्षण की दिशा में काम करता है।
फार्मर्स वॉक के साथ फोरआर्म्स बनाना अन्य एक्सरसाइज के लिए फायदेमंद होगा, क्योंकि मजबूत फोरआर्म्स के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार होगा।
साधारण गलती
गतिविधि को सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखने के लिए, हम इनमें से कोई भी सामान्य गलती करने से बचेंगे।
- गलत वजन का इस्तेमाल करना. हालांकि हमें भारी वजन का उपयोग करने से डरना नहीं चाहिए, अगर तकनीक से समझौता किया जाता है, तो यह बहुत अधिक वजन है। छोटी दूरी की सवारी करते समय हम वजन को भारी रखेंगे और लंबी दूरी की सवारी करते समय हल्का रखेंगे, जैसे 40 से 60 मीटर।
- पेट को सक्रिय न रखना. हर बार जब हम सीधे होते हैं और आगे बढ़ते हैं, तो हम पेट की मांसपेशियों को उलझाते हैं। इन मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न शक्ति, स्थिरता और समर्थन हमें तेजी से आगे बढ़ने और पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने में मदद करेगा।
- आगे झुको. झुके हुए किसान के कदम को करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द और परेशानी होती है। यह तब हो सकता है जब हम थक जाते हैं और तकनीक प्रभावित होने लगती है। इस गति को सही ढंग से करने के लिए, हम कोर को कसेंगे, हम सीधे रहेंगे और अभ्यास की अवधि के दौरान हम आगे देखेंगे।
- कंधे उठाना. इस एक्सरसाइज के दौरान कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचना चाहिए। यह उन लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है जिनके पास अपने कंधों को अपने कानों पर झुकाकर चलने (या अन्य प्रकार की गतिविधि) करने की प्रवृत्ति है। डंबल या केटलबेल को पकड़कर झुकी हुई मुद्रा में चलने से गर्दन और कंधे में तकलीफ होती है।