यदि हम प्रत्येक सत्र में वही पुराने व्यायाम करते-करते थक गए हैं, तो हम विविधता लाने के लिए केटलबेल डेडलिफ्ट को शामिल कर सकते हैं। डेडलिफ्ट्स एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है और आंदोलन के कई रूप हैं।
अधिकांश जिम विभिन्न भारों के केटलबेल ले जाते हैं, इसलिए आपके केटलबेल डेडलिफ्ट संस्करण को आगे बढ़ाना आसान होगा।
¿Qué es?
एक केटलबेल डेडलिफ्ट एक सामान्य डेडलिफ्ट के समान है जिसे हम शायद सामान्य डेडलिफ्ट के रूप में जानते हैं, केवल उपयोग की जाने वाली सामग्री का अंतर है। यह एक निचले शरीर का आंदोलन है जो ताकत बनाता है, खासकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में।
इस प्रकार की डेडलिफ्ट करने के लिए हमें सिर्फ केटलबेल की जरूरत होती है। अगर हम डबल केटलबेल डेडलिफ्ट आज़माना चाहते हैं, तो हमें केटलबेल की एक जोड़ी लेनी होगी। जबकि एक त्वरित कसरत करते समय एक बारबेल डेडलिफ्ट स्थापित करने में हमारी अपेक्षा से थोड़ा अधिक समय लग सकता है, यह केटलबेल विकल्प न्यूनतम उपकरण और स्थान के साथ चाल को प्रभावी और आसान बनाता है।
यह कैसे किया जाता है?
केटलबेल डेडलिफ्ट करना काफी सरल है, हम इसे घर पर या जिम में आसानी से कर सकते हैं, क्योंकि हमें केवल एक केटलबेल की जरूरत होती है। यदि हम इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो हम पहले हल्के वजन के साथ गति का अभ्यास कर सकते हैं।
यदि हम अभी तक इस सामग्री के साथ डेडलिफ्ट करने में सहज नहीं हैं, तो हम एक खाली बार से शुरुआत करने का प्रयास करेंगे। इससे हमें भारी वजन पर जाने से पहले खुद को सही मूवमेंट से परिचित कराने में मदद मिलेगी।
यदि हम व्यायाम के लिए नए हैं तो हम इस डेडलिफ्ट को हल्के वजन वाले केटलबेल का उपयोग करके सेट करेंगे। यदि हम जिम में नियमित रूप से जाते हैं और डेडलिफ्ट्स से परिचित हैं और अपने आप को थोड़ा कठिन बनाना चाहते हैं, तो हम इतना भारी वजन चुनेंगे जो हमें चुनौती दे सके, लेकिन इतना भारी नहीं कि हम अच्छी मुद्रा बनाए न रख सकें।
- हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करेंगे और केटलबेल को अपने पैरों के बीच में, अपने टखनों के बीच में फर्श पर रखेंगे।
- पैर सीधे होने चाहिए और पैर की उंगलियों को दोनों तरफ थोड़ा मोड़कर आगे की ओर इशारा करना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति से, हम कूल्हों को मोड़ेंगे ताकि पीठ सपाट हो और शरीर 45º के कोण पर हो।
- हम यह सुनिश्चित करेंगे कि ठोड़ी तटस्थ रहे।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए, हम केटलबेल को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ेंगे।
- हाथ एक दूसरे के बगल में होने चाहिए।
- पेट के संकुचन के साथ, हम सीधे खड़े होने के लिए नितंबों को सिकोड़ेंगे।
- हम घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को घुमाकर केटलबेल को जमीन पर टिका देंगे।
लाभ
हम जानते हैं कि डेडलिफ्ट कई स्वास्थ्य और प्रदर्शन लाभ प्रदान करती है, लेकिन केटलबेल का उपयोग करते समय इसके फायदे अलग-अलग हो सकते हैं।
मसल्स मास बढ़ाएं
केटलबेल डेडलिफ्ट करते समय, आपकी मांसपेशियों को उनकी सीमा तक धकेल दिया जाता है। डेडलिफ्ट्स ताकत का एक प्रमुख संकेतक हैं। बहुत से लोग इससे बचते हैं क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकता है, हालांकि, जब तक तकनीक सही है और वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, तब तक चोट के जोखिम को कम करना चाहिए।
डेडलिफ्ट एक ऑल-अराउंड कंपाउंड मूवमेंट है, इसलिए जब यह सुपर डेफिनिशन के लिए मांसपेशियों को अलग नहीं करेगा, तो यह समग्र बल्क का निर्माण करेगा और समग्र शक्ति का निर्माण करेगा। इस प्रकार का अभ्यास अलगाव अभ्यासों को और भी प्रभावी बनाता है, क्योंकि आप यौगिक आंदोलन में ताकत बना सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को एक पृथक अभ्यास के लिए तैयार कर सकते हैं।
यह समग्र शक्ति और मांसपेशियों के द्रव्यमान में सुधार कर सकता है, क्योंकि एक यौगिक आंदोलन, जैसे कि केटलबेल डेडलिफ्ट, आमतौर पर अधिक वजन की अनुमति देता है, जितना कि हम एक अलग आंदोलन में उपयोग करेंगे।
प्रशिक्षण में विविधता
केवल एक केटलबेल डेडलिफ्ट भिन्नता नहीं है, ऐसे कई हैं जो हम यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं कि प्रत्येक सप्ताह कसरत रोमांचक रहे। डेडलिफ्ट जैसी एक्सरसाइज के साथ, दिन-ब-दिन एक ही वजन के साथ एक ही मूवमेंट करना फैशनेबल हो सकता है।
इसलिए, केटलबेल डेडलिफ्ट के साथ हम कई विविधताओं पर भरोसा कर सकते हैं जैसे:
- डबल केटलबेल डेडलिफ्ट
- केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट सूटकेस
- केटलबेल डेडलिफ्ट
- केटलबेल के साथ सूमो डेडलिफ्ट
- केटलबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट
बहुत सारी कैलोरी बर्न करता है
किसी भी व्यायाम की तरह, केटलबेल डेडलिफ्ट करने से कैलोरी बर्न हो सकती है। हालांकि, केटलबेल डेडलिफ्ट को औसत यौगिक गति की तुलना में भारी वजन के साथ किया जा सकता है। इसलिए, अधिक वजन अधिक प्रयास के बराबर होता है, अधिक प्रयास से अधिक कैलोरी खर्च होता है।
यदि हम अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं लेकिन अभी तक वजन बढ़ाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम हमेशा उस वजन में हेरफेर कर सकते हैं जिसके साथ हम काम कर रहे हैं, हम केवल दोहराव बढ़ाएंगे। इस तरह, हम अभी भी अपने आप को अधिक क्षतिपूर्ति की आवश्यकता के बिना आगे बढ़ा सकते हैं।
अस्थि घनत्व बढ़ाता है
केटलबेल डेडलिफ्ट करने का एक और बड़ा फायदा यह है कि यह हड्डियों के घनत्व को सुधारने और बनाने में हमारी मदद कर सकता है।
जिस तरह मांसपेशियां और टेंडन शारीरिक तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं, उसी तरह हड्डियां भी करती हैं। व्यायाम, और विशेष रूप से शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशियों का निर्माण करता है और इसके साथ-साथ कण्डरा शक्ति, अस्थि घनत्व और तन्य शक्ति को बढ़ाता है।
तो जबकि हमने यह मान लिया होगा कि केटलबेल डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम केवल आपकी मांसपेशियों को लाभ पहुंचाते हैं, वे आपके समग्र शारीरिक कार्य के कई पहलुओं को भी लाभ पहुंचाते हैं।
मजबूत पश्च श्रृंखला
नियमित रूप से केटलबेल डेडलिफ्ट करने और आपके प्रतिरोध दिनचर्या में योगदान देने के प्रमुख लाभों में से एक है पोस्टीरियर चेन स्ट्रेंथनिंग।
इष्टतम रीढ़ की हड्डी की स्थिरता के लिए, एक मजबूत पश्च श्रृंखला आवश्यक है। इसमें शरीर के पीछे के हिस्से, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से, लसदार मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां शामिल हैं। इसलिए, केटलबेल डेडलिफ्ट्स करके, हम इन क्षेत्रों को मजबूत कर सकते हैं और अंततः संतुलन, आसन और शक्ति क्षमता बढ़ा सकते हैं।
एक मजबूत पश्च श्रृंखला होने से, हम देखेंगे कि विस्फोटक अभ्यासों में शक्ति बढ़ेगी। साथ ही, चोट लगना थोड़ा कम हो सकता है क्योंकि हमारे पास बल है।